أكثر من نصف الأمريكيين يتناولون حاليًا الفيتامينات المتعددة التي لا تستلزم وصفة طبية ، ولكن هناك القليل من الدعم العلمي لتناول الفيتامينات المتعددة. يجب على جميع الأشخاص محاولة الحصول على المحتوى الغذائي اليومي الموصى به من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) ، وقد يستفيد بعض الأشخاص من تناول الفيتامينات المتعددة لتكملة وجباتهم الغذائية. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان يجب عليك تناول الفيتامينات المتعددة أم لا ، ففكر في نظامك الغذائي وعمرك واحتياجاتك الصحية وكن على دراية بمخاطر تناول الفيتامينات المتعددة.
خطوات
طريقة 1 من 3: التعرف على احتياجاتك اليومية من الفيتامينات
الخطوة 1. ضع في اعتبارك نظامك الغذائي
قد يستفيد الكثير من الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة من تناول الفيتامينات المتعددة. على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد تأكل أقل وبالتالي لا تتناول الكثير من العناصر الغذائية كما ينبغي. قد يحتاج النباتيون والنباتيون (الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم والأشخاص الذين لا يستهلكون المنتجات الحيوانية) إلى مكملات لتلقي الحد الأدنى من متطلباتهم اليومية.
- إذا كنت تأكل أقل من خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا ، فقد ترغب في التفكير في تناول الفيتامينات المتعددة.
- إذا كنت نباتيًا ولا تستهلك أي منتجات حيوانية ، فمن المهم أن تتناول فيتامين ب 12 ، والذي يتوفر فقط في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك والبيض وما إلى ذلك. يمكنك أيضًا البحث عن المنتجات النباتية المدعمة بفيتامين ب 12 - فقط اصنعها تأكد من أنك تحصل عليه بطريقة ما ، أو أنك تخاطر بفقر الدم أو مشاكل عصبية ، مثل صعوبة التركيز.
- إذا كنت قد اكتسبت أو فقدت أكثر من 10 أرطال في الأشهر الستة الماضية دون محاولة ذلك ، فقد تستفيد من تناول مكملات الفيتامينات.
الخطوة 2. فكر في عمرك
تختلف احتياجاتك من الفيتامينات وفقًا لعمرك. الرجال والنساء الأكبر سنًا أقل قدرة على امتصاص فيتامينات معينة من مصادر الغذاء الطبيعية ، مثل فيتامين ب 12 ، وسيحتاجون إلى مكملات. قد تحتاج النساء في سنوات الإنجاب إلى مزيد من الحديد وفيتامين سي.
الخطوة الثالثة: تأكد من أن فيتامينك لديه التحقق من USP
اتفاقية الصيدلة الأمريكية (USP) هي وكالة غير ربحية تتحقق مما إذا كان الملحق يحتوي على المكونات التي يدعيها على الملصق الخاص به. ابحث عن الختم المرتبط بالتحقق من USP - لا تنخدع بإيجاد الحروف USP على ملصق الفيتامينات الخاصة بك.
- إذا لم تكن الفيتامينات الخاصة بك معتمدة من USP ، فقد تكون عديمة القيمة. أو قد تكون ضارة بشكل فعال. في خطأ التصنيع ، تراوحت كمية فيتامين (د) الموجودة في المكمل غير المعتمد من تسعة إلى 146 في المائة مما كان مدرجًا على الزجاجة. حتى أنه كان هناك تناقض من حبة إلى أخرى داخل الزجاجة نفسها.
- Consumer Lab هي وكالة أحدث تقدم خدمات التحقق من الفيتامينات المتعددة. ابحث عن الملصق CL.
الخطوة الرابعة: تأكد من أن الفيتامينات المتعددة تحتوي على ما تحتاجه
تختلف محتويات الفيتامينات. سترغب في التفكير في احتياجاتك الغذائية للتأكد من أنك تتناول أفضل الفيتامينات لك. إذا كنت من كبار السن ، فستحتاج إلى المزيد من الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 6. إذا كنتِ امرأة في فترة ما قبل انقطاع الطمث ، فستحتاجين إلى مزيد من الحديد.
استشر اختصاصي تغذية أو طبيب الأسرة للتأكد من حصولك على التوازن الصحيح من الفيتامينات لاحتياجاتك الصحية
الخطوة 5. لا تنس المغذيات الدقيقة
المغذيات الدقيقة هي فيتامينات ومعادن مطلوبة ، ولكن بكميات قليلة. وهي تشمل الحديد واليود وفيتامين أ وحمض الفوليك والزنك. لا يستطيع جسمك إنتاج المغذيات الدقيقة ؛ يجب تناولها من خلال الغذاء ومكملات الفيتامينات. يجب أن تشتمل الفيتامينات المتعددة الجيدة على مجموعة من المغذيات الدقيقة.
- بعض المغذيات الدقيقة ضرورية لنمو الجنين الصحي. يُنصح جميع النساء في سن الإنجاب اللواتي يخططن للحمل بتناول مكملات الفولات بمجرد أن يبدأن في المحاولة. تحدث إلى مقدم الرعاية الطبية الخاص بك عن مكملات الفولات والحديد وحمض الفوليك.
- قد تحتوي الفيتامينات المتعددة على مكونات أخرى لا توجد إرشادات قياسية لها من إدارة الغذاء والدواء. تحدث إلى طبيبك قبل شراء هذه الفيتامينات المتعددة.
الخطوة 6. تناول نظام غذائي صحي
يمكن امتصاص الفيتامينات اليومية بشكل أفضل عند وجودها في مدخولك الغذائي اليومي. قبل تناول الفيتامينات المتعددة ، ضع في اعتبارك ما تتناوله يوميًا من طعام. تأكد من تناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا.
- احصل على الكثير من الألياف عن طريق تضمين الفاصوليا والبقوليات ؛ المكسرات والبذور؛ الشوفان والحبوب الكاملة. والفواكه والخضروات غير المصنعة.
- قم بزيادة كمية البوتاسيوم التي تتناولها عن طريق تضمين ما يلي في نظامك الغذائي اليومي: الفاصوليا والبقوليات ؛ بطاطا؛ اللبن واللبن قليل الدسم. منتجات الطماطم المعلبة منخفضة الصوديوم ؛ الفاكهة؛ ولحم الضأن ولحم الخنزير والأسماك.
- قم بتضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي ، مثل الحليب والجبن والزبادي ؛ الألبان النباتية المدعمة بالكالسيوم ؛ عصير البرتقال؛ الحبوب. التوفو (المحضر من سترات الكالسيوم) ؛ واللوز.
الخطوة السابعة: تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية إذا كان لديك نقص
تسبب العديد من الحالات الطبية ، مثل أمراض الكلى ، نقصًا في الجسم. إذا كانت لديك حالة طبية تسبب نقصًا ، فمن الضروري تناول أي مكملات يوصيك طبيبك بتناولها بالإضافة إلى الفيتامينات اليومية.
على سبيل المثال ، من المحتمل أن يعاني المصابون بأمراض الكلى من نقص الكالسيوم ويحتاجون إلى تناول مكملات الكالسيوم أو الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم
الخطوة الثامنة: تناولي فيتامينات متعددة مع الفولات إذا كنت حاملاً
إذا كنتِ امرأة في سن الإنجاب وهناك احتمال أن تصبحي حاملاً ، فستحتاجين إلى فيتامينات متعددة تحتوي على الفولات. حمض الفوليك هو شكل طبيعي من فيتامين ب. استهلاك الفولات ضروري للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي عند نمو الجنين.
الطريقة 2 من 3: اختيار الفيتامينات المتعددة لطفلك
الخطوة 1. اسأل طبيب الأطفال عن الفيتامينات المتعددة
لن يحتاج معظم الأطفال إلى فيتامينات متعددة ، ويمكن أن تفوق مخاطر تناول الكثير من الفيتامينات الفوائد المحتملة. يتم تعزيز العديد من الأطعمة بالعناصر الغذائية الأساسية ، مثل فيتامينات ب وفيتامين د والكالسيوم والحديد. باختصار ، ربما يكون طفلك قد حصل بالفعل على ما يكفي من التغذية ، حتى لو بدا أنه يصعب إرضاءه في تناول الطعام.
- تعتبر الأطعمة أفضل مصدر للفيتامينات والمعادن للأطفال وكذلك البالغين.
- تأكد من حصول طفلك على نظام غذائي صحي متنوع للوجبات والوجبات الخفيفة.
الخطوة الثانية: تعرف على الوقت الذي قد يساعد فيه تناول الفيتامينات
إذا كان طفلك يعاني من تأخر جسدي ونمائي (أي فشل في النمو) فقد يستفيد من الفيتامينات. يعاني بعض الأطفال من حساسية تجاه الحليب ، أو لديهم حساسية تجاه الطعام تؤدي إلى اتباع نظام غذائي مقيد بشكل مفرط.
- يمكن أن تسبب حرقة الفؤاد أو الارتجاع أو القيء صعوبة للطفل في تناول جرعة صحية من الفيتامينات. سيساعد الفيتامينات المتعددة على توفير المتطلبات الغذائية المناسبة لها.
- قد يستفيد الأطفال الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي أيضًا من الفيتامينات.
- تحدث إلى طبيب الأطفال الخاص بك قبل أن تبدأ طفلك في تناول الفيتامينات المتعددة.
الخطوة 3. ندرك أن فيتامينات الأطفال غير منظمة
لا تخضع العلامات التجارية الرئيسية لفيتامينات الأطفال للعملية التطوعية للتحقق من USP أو CL ، بل تعتمد بدلاً من ذلك على تحديد العلامة التجارية لثقة المستهلك. هذا يعني أنه لا توجد شركة مستقلة تتحقق من مراقبة الجودة ، مما يضمن احتواء الفيتامينات على ما يدعي الملصق.
- من أجل تشجيع الطفل على تناول الفيتامينات عن طيب خاطر ، غالبًا ما يكون طعم فيتامينات الأطفال أشبه بالحلوى أكثر من مذاق الدواء. هذا يشجع على الإفراط في الاستهلاك ، والذي يمكن أن يكون خطيرًا. تأكد من إبقاء فيتامينات طفلك بعيدة المنال.
- تحتوي فيتامينات الأطفال أيضًا على إضافات ومحليات لا تفيد صحة طفلك بشكل عام.
طريقة 3 من 3: معرفة المخاطر
الخطوة 1. ادرك مخاطر الجرعات الكبيرة من الفيتامينات
كان تناول فيتامين سي بكميات عالية جدًا علاجًا شائعًا - وكاذبًا - لنزلات البرد لعدة سنوات. لا تظهر الأدلة أي فائدة من تناول فيتامين سي بجرعات كبيرة ، وأن تناول الكثير (2000 مجم أو أكثر) قد يؤدي إلى فرصة أكبر لتطوير حصوات الكلى.
- أظهر الباحثون أن المدخنين الذين تناولوا مكملات فيتامين (أ) كانوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان الرئة من المدخنين الذين لم يفعلوا ذلك. بالنسبة لغير المدخنين أيضًا ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين أ إلى المرض وحتى الموت.
- ارتبطت مكملات فيتامين (هـ) بزيادة معدلات الإصابة بالسرطان.
- كن حذرًا بشكل خاص مع الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، مثل الفيتامينات أ ، د ، هـ ، ك. تبقى الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في مخازن الدهون ، ولا يستطيع جسمك التخلص من الكميات الزائدة. هناك خطر كبير من أن تكون السمية من مستويات A و D و E و K عالية جدًا. تأكد من اتباع الإرشادات الموجودة على الزجاجة أو التي حددها طبيبك.
الخطوة 2. اعلم أن الاستخدام طويل الأمد للفيتامينات المتعددة قد لا يكون صحيًا
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يستخدمون الفيتامينات المتعددة على مدى فترة طويلة من الزمن (أكثر من 25 عامًا) قد تزيد لديهم مخاطر الإصابة بالسرطان والموت.
- أظهرت الأبحاث الأقدم حول استخدام الفيتامينات المتعددة مخاطر ضئيلة فقط ، لكن لم تكن هناك فوائد واضحة.
- أظهرت الأبحاث زيادة في فرص تشخيص الإصابة بالسرطان لدى الأشخاص الذين يتناولون مكملات فيتامين د ، ولم يتم العثور على انخفاض في تشخيص السرطان بين أولئك الذين تناولوا مكملات الفيتامينات المتعددة ، أو مكملات الفيتامينات الأخرى.
الخطوة 3. كن حذرا من الأطعمة المدعمة
يستهلك معظم الناس احتياجاتهم اليومية من الفيتامينات والمعادن من طعامهم. حمض الفوليك ، على سبيل المثال ، يضاف إلى العديد من المنتجات الغذائية ، ما لم تكن امرأة حامل ، فمن غير المحتمل أنك ستحتاجين إلى مكملات إضافية. ومع ذلك ، يتم تضمين حمض الفوليك بشكل شائع في قائمة مكونات الفيتامينات المتعددة. يمكن أن يرتفع تناولك اليومي بسهولة إلى 1000 ميكروغرام أو أكثر ، مما يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وربما سرطان البروستاتا والثدي.
- من المرجح أن يعتمد الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية رديئة الجودة على الفيتامينات المتعددة للحفاظ على صحتهم ، على الرغم من أن الأنظمة الغذائية الأمريكية ذات الجودة الرديئة تميل إلى احتواء العديد من الأطعمة المدعمة.
- اقرأ ملصقات طعامك عندما يكون ذلك ممكنًا. لاحظ النسبة المئوية للمتطلبات الغذائية القياسية الموجودة في حجم كل حصة.
الخطوة 4. النظر في تحيز وضع العلامات
العديد مما يسمى بالفيتامينات "الطبيعية" ليست طبيعية. لا يوجد حتى الآن تعريف قانوني للطبيعي الذي يجبر صانعو الفيتامينات والمكملات الغذائية على الالتزام به. نظرًا لأن هذه الفيتامينات تباع بأكثر بكثير من بدائلها العامة أو الاصطناعية ، فإن الشركات المصنعة لديها حافز طبيعي لتصنيف فيتاميناتهم بشكل خاطئ.
- ابحث عن مصادر الغذاء الفعلية في الفيتامين. على سبيل المثال ، إذا كان الملصق يقول "مسحوق الكرز الهندي" الذي يحتوي على فيتامين سي ، فمن المرجح أنه فيتامين طبيعي. إذا كان يُقرأ ببساطة "فيتامين سي" فمن المحتمل أن يكون مركبًا.
- سيساعدك تعلم التعرف على الأشكال الاصطناعية الشائعة للفيتامينات ، مثل الكلوريد أو الهيدروكلوريد أو الأسيتات أو النترات ، على التعرف على الفيتامينات الطبيعية.
- يذكر بعض خبراء التغذية أن الفيتامينات الطبيعية أفضل لصحة الإنسان من الفيتامينات الاصطناعية ؛ ومع ذلك ، لم تؤكد الأبحاث ذلك.
نصائح
- تحدث إلى مقدم الرعاية الطبية الخاص بك قبل الاستثمار في الفيتامينات المتعددة.
- أخبر مقدم الرعاية الطبية الخاص بك ما إذا كنت تتناول بالفعل فيتامينات أو مكملات يومية ، لأن هذه قد تتعارض مع بعض الأدوية.
تحذيرات
- قد تؤدي الجرعات الكبيرة من الفيتامينات إلى نتائج سلبية ، مثل زيادة فرصة المرض أو الوفاة.
- تجنب تناول أكثر من الكمية الموصى بها من وزارة الزراعة الأمريكية من الفيتامينات والمعادن.
