يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي سليم مع الكثير من الفواكه والخضروات في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. على الرغم من أن النظام الغذائي المتوازن سيعزز صحة القلب ، فقد ترغب في تضمين بعض الأطعمة الخارقة في نظامك الغذائي والتي تساعد قلبك. لتضمين الأطعمة الفائقة الصحية للقلب ، أضف الخضروات مثل الخضروات الورقية الداكنة والطماطم ، وتناول الأسماك الدهنية ، والتوت ، ووجبة خفيفة على المكسرات. يجب أن تشكل الخضار نصف كل وجبة على الأقل. تأكد من تناول البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدهون الصحية أيضًا.
خطوات
طريقة 1 من 3: تضمين الأطعمة الصحية للقلب
الخطوة 1. تناول الخضر الورقية الداكنة
الكالي هو أخضر يمكن استخدامه بعدة طرق وإقرانه مع أي طعام تقريبًا. الخضار الورقية الداكنة مثل السلق السويسري أو الكرنب والخردل واللفت هي أطعمة خارقة مفيدة لقلبك. فهي مليئة بمضادات الأكسدة ولها خصائص مضادة للالتهابات ، مما يساعد على تعزيز صحة القلب.
استخدم اللفت وغيره من الخضر الورقية الداكنة لصنع السلطات أو الأطباق الجانبية. استبدل المعكرونة أو الأرز بسرير من الخضار المطهو على البخار باللحم والصلصة. يمكنك أيضًا إعداد وجبات خفيفة ، مثل رقائق اللفت
الخطوة 2. تناول المزيد من الطماطم
يمكن أن تساعد الطماطم في تحسين صحة قلبك. تحتوي الطماطم على مستويات عالية من فيتامين ج والبوتاسيوم وفيتامين أ ، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
أكل الطماطم نيئة أو مطبوخة. يمكن أن تعزز طماطم الطهي خصائص مضادات الأكسدة ، لذا ضعها في الطواجن والصلصات والأطباق الأخرى
الخطوة 3. أكل السمك
يمكن أن تساعد الأسماك التي تحتوي على دهون أوميغا 3 في تعزيز صحة القلب. قد تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية من مخاطر الإصابة بأمراض القلب مثل عدم انتظام ضربات القلب وتراكم الترسبات ، إلى جانب خفض مستويات الدهون الثلاثية. ضع في اعتبارك تناول الأسماك الدهنية مرتين كل أسبوع لفوائد صحة القلب.
تشمل الأسماك الدهنية السلمون والماكريل والسردين
الخطوة 4. أضيفي بعض الفول والعدس
الفول والعدس مفيدان أيضًا لصحة القلب. فهي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. أضف حصة واحدة (3/4 كوب) من الفاصوليا أو العدس إلى وجباتك كل يوم لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.
- يمكنك تجربة الفاصوليا السوداء ، والفاصوليا البحرية ، والفاصوليا ، والفاصوليا ، والحمص ، والبازلاء.
- قد يسبب الفاصوليا والعدس بعض الآثار الجانبية الطفيفة في الجهاز الهضمي ، مثل الإمساك أو الإسهال أو الانتفاخ أو الغازات.
الطريقة 2 من 3: العثور على وجبات خفيفة صحية للقلب
الخطوة 1. قم بتضمين التوت
التوت مليء بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تحسين صحة القلب. قد يقلل التوت أيضًا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية. جرب تناول العنب البري والفراولة والعليق والتوت.
تناول التوت كوجبات خفيفة ، أو ضعه في العصائر أو الزبادي اليوناني. تأكد من عدم تغطيتها بالسكر ، حيث يمكن أن يقلل من الفوائد الصحية للقلب
الخطوة 2. تنغمس في الشوكولاته الداكنة
يمكن أن توفر الشوكولاتة الداكنة فوائد صحية للقلب. قد يساعد تناول الشوكولاتة الداكنة في تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات الأكسدة التي تساعد أيضًا في تقليل الالتهاب وخفض ضغط الدم وتعزيز التجلط. تأكد من تناول الشوكولاته الداكنة باعتدال.
- تتمتع الشوكولاتة الداكنة بهذه الفوائد فقط إذا تناولت 60٪ من الكاكاو على الأقل.
- لا تحتوي شوكولاتة الحليب على أي فوائد صحية للقلب. تأكد من عدم تناول الشوكولاتة الداكنة مع الكثير من الأطعمة السكرية الأخرى في قطعة حلوى.
الخطوة 3. تناول المزيد من الحمضيات
يمكن أن تساعد الأطعمة الحمضية في تحسين صحة قلبك. تحتوي على مضادات الأكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بسكتة دماغية. تحتوي الفاكهة الحمضية أيضًا على فيتامين سي ، والذي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تناول البرتقال والجريب فروت واليوسفي والليمون والليمون الحامض.
- كن حذرا مع العصائر. تحتوي معظم العصائر على سكر مضاف وإضافات أخرى غير صحية. إذا كنت ترغب في شرب عصير الحمضيات ، فابحث عن عصير طبيعي 100٪.
الخطوة 4. اشرب حليب اللوز
حليب اللوز هو غذاء صحي للقلب. إنه صحي للقلب لأنه لا يحتوي على الكوليسترول أو الدهون المشبعة. يحتوي حليب اللوز أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار.
لا يحتوي حليب اللوز على مستويات عالية من البروتين على عكس حليب البقر
الخطوة 5. تناول وجبة خفيفة من الرمان
الرمان هو غذاء رائع لقلبك. أنها تحتوي على مضادات الأكسدة ، ويعتقد أن هذه المواد المضادة للأكسدة لديها بعض من أقوى الآثار لخفض الكوليسترول السيئ. كما أنها تساعد في خفض ضغط الدم والحماية من تصلب الشرايين.
تناول الرمان العادي أو ضعه في العصائر أو الزبادي أو حتى السلطات
طريقة 3 من 3: إضافة الحبوب والمكسرات والبذور الصحية للقلب
الخطوة الأولى: جرب الحبوب الكاملة
يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تحتوي على مضادات الأكسدة والألياف التي تساعد على تعزيز صحة القلب. تشمل الحبوب الكاملة دقيق الشوفان والأرز البني والكينوا والقمح الكامل.
حاول استبدال الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والخبز المعالج والحبوب والمخبوزات ببدائل الحبوب الكاملة
الخطوة الثانية. أضف بذور الكتان إلى وصفاتك
تعتبر بذور الكتان من الأطعمة الفائقة التي لها الكثير من الفوائد ، بما في ذلك صحة القلب. تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف. يمكن لبذور الكتان أن تخفض نسبة الكوليسترول ، وتساعد في تقليل تراكم الترسبات ، وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية.
يمكنك إضافة بذور الكتان لأي شيء تأكله. ضعيها في العصائر أو الحبوب أو الزبادي أو السلطات أو الصلصات أو الأوعية المقاومة للحرارة
الخطوة 3. تناول وجبة خفيفة من المكسرات
المكسرات هي طعام خارق للقلب. تحتوي على ألياف صحية للقلب ، جنبًا إلى جنب مع فيتامين هـ ، والتي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول في الدم. تحتوي العديد من المكسرات ، مثل الجوز ، على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تعزز صحة القلب.
- تناول اللوز والجوز والفستق والمكاديميا والجوز البرازيلي.
- تأكد من الحصول على أصناف غير مملحة.
- يجب أن تتناول المكسرات باعتدال بسبب احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية. قد يؤدي تناول الكثير من المكسرات إلى زيادة الوزن.
الخطوة 4. رش بذور الشيا في طعامك
تعتبر بذور الشيا من الأطعمة الخارقة التي تساعد قلبك. قد تساعد في تقليل الالتهاب وخفض الكوليسترول وضغط الدم. قد تساعد بذور الشيا أيضًا في عكس تصلب الشرايين. كما أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- ضع بذور الشيا في أي شيء ، مثل العصائر أو الزبادي أو الحبوب أو دقيق الشوفان أو الأوعية المقاومة للحرارة أو الحساء.
- يمكنك صنع بودنغ بذور الشيا عن طريق نقع بذور الشيا في حليب اللوز طوال الليل.
