3 طرق لاختيار الأطعمة المعبأة الصحية

جدول المحتويات:

3 طرق لاختيار الأطعمة المعبأة الصحية
3 طرق لاختيار الأطعمة المعبأة الصحية

فيديو: 3 طرق لاختيار الأطعمة المعبأة الصحية

فيديو: 3 طرق لاختيار الأطعمة المعبأة الصحية
فيديو: 10 أطعمه صحيه هي الأفضل على سطح هذا الكوكب 2024, يمكن
Anonim

يمكن أن يمثل اختيار الأطعمة المعبأة الصحية تحديًا ، خاصةً عندما تبحث عن وجبة مناسبة لن تكون مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة. يمكن أن تشمل الأطعمة المعبأة المقبلات المجمدة الجاهزة للأكل وشرائح الدجاج المجمدة وفطائر الهامبرغر والآيس كريم والكعك والبسكويت والفواكه المجمدة المعبأة والتونة المعلبة والسلطات المغسولة مسبقًا. لتحديد ما إذا كنت تختار الأطعمة المعبأة اللذيذة وكذلك الصحية ، يجب عليك التحقق من قائمة المكونات وقراءة الملصق الغذائي على الأطعمة. يمكنك أيضًا اختيار الأطعمة المعلبة المعروفة بخياراتها الصحية لضمان تناول وجبات مغلفة عالية الجودة.

خطوات

طريقة 1 من 3: التحقق من قائمة المكونات على الأطعمة المعبأة

تناول الأطعمة الخالية من المواد الحافظة الخطوة الثانية
تناول الأطعمة الخالية من المواد الحافظة الخطوة الثانية

الخطوة 1. انظر إلى المكونات الأربعة الأولى على العبوة

ابدأ بالاطلاع على الجزء الخلفي من الطعام المعبأ للحصول على قائمة المكونات. المكونات الأربعة الأولى هي المكونات الرئيسية في الطعام ويجب أن تكون منتجات تعرفها.

على سبيل المثال ، إذا كنت تشتري قطع الدجاج المعبأة ، فتأكد من أن أحد المكونات الأربعة الأولى هو الدجاج. إذا كنت تشتري فطائر الهامبرغر المعبأة ، فيجب أن يكون أحد المكونات الأربعة الأولى لحم البقر

استبعد الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي الخطوة 5
استبعد الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي الخطوة 5

الخطوة الثانية: تجنب الأطعمة التي تحتوي على شراب الذرة والسكريات المضافة

يجب عليك أيضًا البحث في قائمة المكونات عن العناصر التي تحتوي على السكريات المضافة ، والتي لها العديد من الأسماء - من شراب الذرة عالي الفركتوز إلى سكر العنب إلى عصير القصب إلى دبس السكر وغيرها الكثير. السكريات المضافة ليست فقط في الحلويات - تحتاج إلى التحقق من مستويات السكر في الخبز وصلصة المعكرونة والحبوب والبسكويت وما إلى ذلك. عند فحص المكونات الأربعة الأولى للمنتج ، لاحظ ما إذا كانت السكريات المضافة من بينها.

الخطوة 3. راقب الإضافات الأخرى

تحقق مما إذا كانت هناك نترات الصوديوم أو BHA أو BHT في قائمة المكونات. تم ربط هذه المواد الحافظة ببعض المشكلات الصحية ويجب تجنبها.

تناول كميات صحية من فول الصويا الخطوة الثامنة
تناول كميات صحية من فول الصويا الخطوة الثامنة

الخطوة 4. تحقق من المكونات التي لديك حساسية منها

يجب عليك أيضًا فحص قائمة المكونات بحثًا عن العناصر التي قد تسبب الحساسية لك أو للآخرين في عائلتك. يعتبر فول الصويا والقمح والمكسرات ومنتجات الألبان من مسببات الحساسية الشائعة.

طريقة 2 من 3: قراءة ملصق التغذية على الأطعمة المعبأة

قلونة جسمك الخطوة 8
قلونة جسمك الخطوة 8

الخطوة 1. ابحث عن حجم الحصة

سيتم إدراج كمية الطعام التي تساوي حصة واحدة مباشرةً ضمن "حقائق التغذية". سيتم إعطاؤه بقياسات مثل الأكواب أو القطع أو الجرام ، اعتمادًا على الطعام. تستند المعلومات الموجودة على ملصق التغذية إلى حصة واحدة من الطعام. تحتوي العديد من الأطعمة المعبأة على أكثر من حصة واحدة ، لذا عليك أن تضع ذلك في الاعتبار عند تناول الأطعمة المعلبة.

  • على سبيل المثال ، إذا تناولت حصتين من قطع الدجاج ، فأنت بذلك تأكل ضعف كل شيء مدرج في ملصق التغذية. يتضمن ذلك محتوى الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية في الطعام.
  • إذا كنت تأكل أكثر من حصة واحدة في كل مرة ، فيجب أن تكون على دراية بعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حتى تظل وجبتك صحية.
كن بصحة جيدة الخطوة 6
كن بصحة جيدة الخطوة 6

الخطوة 2. تحقق من محتوى السعرات الحرارية

يجب عليك أيضًا ملاحظة السعرات الحرارية المدرجة لحصة واحدة من الطعام المعبأ. قد يقول الملصق "السعرات الحرارية" ، ثم بجانبه "السعرات الحرارية من الدهون". هذا الرقم هو عدد السعرات الحرارية للدهون في وجبة واحدة من الطعام. تذكر أنك إذا تناولت أكثر من حصة واحدة من الطعام ، فإنك تضاعف محتوى السعرات الحرارية.

سيساعدك التحقق من محتوى السعرات الحرارية على فهم كمية الدهون الموجودة في الطعام بشكل أفضل. المنتج الذي يتم الإعلان عنه على أنه خالي من الدهون قد لا يكون خاليًا من السعرات الحرارية. ستساعدك قراءة الملصق على تحديد محتوى السعرات الحرارية الدقيق في الطعام

تناول الطعام الصحيح الخطوة 8
تناول الطعام الصحيح الخطوة 8

الخطوة 3. انتبه لمحتوى الصوديوم والكوليسترول والدهون

ستجد محتوى الصوديوم والدهون والكوليسترول مدرجًا بعد ذلك في ملصق التغذية. سيكون هناك "النسبة المئوية (٪) القيمة اليومية" أو القيمة اليومية في عمود الجرام لهذه الأقسام ، والتي تخبرك كيف تساهم حصة واحدة من الطعام في إجمالي نظامك الغذائي اليومي بناءً على نظام غذائي يبلغ 2000 سعرة حرارية في اليوم. تناول الأطعمة المعلبة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم والدهون والكوليسترول لأنك لا تريد أن تشكل نسبة كبيرة من السعرات الحرارية اليومية.

  • اختر الأطعمة المعلبة التي تحتوي على 20 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام ، أو لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 20٪. تعتبر الأطعمة التي لا تحتوي على أكثر من 600 ملليجرام من الصوديوم لكل 100 جرام ، أو 6٪ من الصوديوم مثالية.
  • يمكن أن يؤدي وجود الكثير من الدهون والكوليسترول والصوديوم في طعامك إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان.
كن بصحة جيدة وسعيد الخطوة 5
كن بصحة جيدة وسعيد الخطوة 5

الخطوة 4. لاحظ محتوى الفيتامينات والمعادن

يجب عليك التحقق مما إذا كان ملصق التغذية يسرد أي فيتامينات أو معادن مثل فيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم والبوتاسيوم والألياف. هذه العناصر الغذائية ضرورية لنظام غذائي صحي وستضمن حصولك على الطاقة الكافية من الأطعمة المعلبة. انظر إلى النسبة المئوية أو الكمية بالجرام المدرجة في ملصق التغذية للأغذية المعبأة. إذا لم يتم سردها على الإطلاق ، فقد لا يكون الطعام ذا جودة أو صحيًا للغاية بالنسبة لك.

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على 3 جرامات على الأقل من الألياف الغذائية لكل 100 جرام مثالية ، أو 3٪ على الأقل من إجمالي النسبة المئوية للقيمة اليومية

طريقة 3 من 3: اختيار أغذية معبأة صحية

تناول الأطعمة الخالية من المواد الحافظة الخطوة 5
تناول الأطعمة الخالية من المواد الحافظة الخطوة 5

الخطوة 1. اذهب للخضروات والفواكه المجمدة

يمكنك اتخاذ خيارات أفضل في ممر الطعام المعبأ والتي تكون صحية وسهلة التحضير من خلال الذهاب للخضروات المجمدة السادة بدون إضافات أو توابل. ابحث عن الخضروات المجمدة مثل السبانخ والبروكلي والبازلاء والذرة والجزر. التقط الفواكه المجمدة مثل العنب البري والفراولة والمانجو والأناناس.

تأكد من أن الملصق لا يذكر أي صوديوم أو سكر أو توابل مضافة للخضروات أو الفواكه. يضمن الحصول على المنتجات المجمدة أنها صحية. يمكنك دائمًا إضافة توابل من اختيارك عند تحضير الأطعمة المعلبة بناءً على احتياجاتك الغذائية

تطوير عادات الأكل الصحية الخطوة 13
تطوير عادات الأكل الصحية الخطوة 13

الخطوة الثانية: اختر السلع المعلبة الصحية

اختر الأطعمة المعلبة منخفضة الصوديوم. يمكن العثور على أشياء مثل الجزر والفاصوليا والذرة والطماطم والتونة والسلمون في متجر البقالة الخاص بك في قسم السلع المعلبة. إنها خيار صحي أكثر من الأطعمة المعبأة الأخرى وسهلة التحضير.

  • يجب عليك أيضًا التحقق من ملصق البضائع المعلبة للتأكد من أنها خالية من مادة بيسفينول أ (BPA). تم ربط BPA بالسرطان وقضايا صحية أخرى.
  • إذا أمكن ، حاول اختيار الأطعمة المعلبة الموجودة في عبوات زجاجية لأن الزجاج لا يحتوي على BPA.
  • إذا كنت تشتري فواكه معلبة ، فتأكد من تعبئتها في الماء أو العصائر الخاصة بها وليس شراب.
المشمش الجاف الخطوة 2
المشمش الجاف الخطوة 2

الخطوة 3. ابحث عن الفواكه والخضروات الطازجة المعبأة في أكياس

يمكنك التمتع بصحة أفضل في ممر الطعام المعبأ عن طريق التقاط الفواكه والخضروات الطازجة المعبأة. اختر السلطات المعبأة أو شرائح الفاكهة المعبأة. تأكد من التحقق من تاريخ تعبئة العناصر الطازجة في أكياس ، وغالبًا ما يتم تدوينها في مقدمة العبوة. أنت تريد المنتجات الطازجة المعبأة في أكياس حتى يكون مذاقها جيدًا ومفيدًا لك.

يجب عليك أيضًا فحص المنتجات الطازجة المعبأة في أكياس للتأكد من أنها تبدو طازجة وشهية. تجنب السلطات التي تبدو فطرية أو متعفنة في الكيس. تأكد من أن الفاكهة المقطعة تبدو نابضة بالحياة وطازجة في العبوة

اصنع خطوة زبدة الكاجو 1
اصنع خطوة زبدة الكاجو 1

الخطوة 4. احصل على خيار حزمة صحية أثناء التنقل

إذا كنت في حالة تنقل ، مثل المطار ، وتحتاج إلى تناول الطعام بسرعة ، فيمكنك اختيار الأطعمة الصحية المعبأة. اختر المكسرات المعلبة مثل اللوز أو الكاجو أو الجوز. اختر الفواكه الجافة المعبأة أو المكسرات أو الفاكهة المغطاة بالشوكولاتة الداكنة. يمكنك أيضًا الحصول على عبوات صحية لتناول وجبة مثل الزبادي والجرانولا أو سلطة معلبة.

إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان العنصر المعبأ صحيًا ، فتحقق من الملصق بسرعة ولاحظ محتوى الدهون والصوديوم والكوليسترول

استخدم مجفف الطعام الخطوة 12
استخدم مجفف الطعام الخطوة 12

الخطوة 5. قم بتغيير خيارات الأطعمة المعبأة الخاصة بك

لا يزال بإمكانك الذهاب إلى الأطعمة المعلبة الأخرى مثل قطع الدجاج أو فطائر الهامبرغر في بعض الأحيان ، بالإضافة إلى الخيارات الصحية مثل المنتجات أو السلع المعلبة. حاول تنويع خيارات الأطعمة المعبأة حتى تحصل على ما يكفي من الخضار والفواكه والبروتين في طبقك. انظر في كيفية الحصول على وجبة متوازنة بناءً على حجم الحصة بحيث تحصل على ما يكفي من كل مجموعة غذائية في كل وجبة.

موصى به: