إنها واحدة من أفضل الأشياء بشأن قضاء ثلاثة أشهر رائعة في إجازة من المدرسة. خلال أشهر الصيف ، يبدأ الطالب العادي في السهر حتى وقت متأخر من الليل ثم النوم لفترة طويلة في الصباح ، دون عبء الإنذارات الصاخبة والحافلات التي تلاحقها. ومع ذلك ، مع بداية العام الدراسي الجديد يأتي الصباح الباكر ، ومن المهم أن تجهز جسمك للتغيير. من خلال منح نفسك بعض الوقت للتكيف ببطء مع جدولك الجديد ، يمكنك ضمان بداية سلسة وواضحة للعام.
خطوات
جزء 1 من 3: النوم مبكرًا
الخطوة 1. قللي وقت نومك تدريجياً
إذا كنت معتادًا على الذهاب إلى الفراش في منتصف الليل ، فستجد بالتأكيد صعوبة في الذهاب إلى الفراش فجأة في الساعة 8 صباحًا. بدلاً من ذلك ، حاول النوم في الساعة 11 صباحًا ، ثم 10 صباحًا ، وهكذا. قد يستغرق تغيير إيقاع جسمك الطبيعي أيامًا أو أسابيع. من المهم أن تبدأ في تعديل جسمك قبل أسبوعين من بدء المدرسة.
امنح جسمك وعقلك متسعًا من الوقت للتكيف. لا تحاول تعديل جدول نومك قبل ليلتين من بدء الدراسة. لم تصبح بومة الليل بين عشية وضحاها ، لذلك لا تتوقع أن تصبح شخصًا صباحيًا بين عشية وضحاها أيضًا! يستغرق الأمر وقتًا لإعادة ضبط ساعتك الداخلية ، لذا ابدأ قبل أسبوعين من اليوم الأول من المدرسة
الخطوة الثانية: تحديد مقدار النوم الذي تحتاجه
تختلف متطلبات النوم باختلاف الفئات العمرية. يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 13 عامًا على 9-11 ساعة من النوم ليلًا ، بينما يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 17 عامًا إلى حوالي 8-10 ساعات. يُنصح البالغين الأصغر سنًا الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 25 عامًا بتلقي حوالي 7-9 ساعات.
الخطوة 3. ممارسة الرياضة يوميا
ممارسة الرياضة بانتظام طريقة رائعة لإنفاق الطاقة وضمان نوم عميق في الليل. يمكن أن يساعدك أيضًا على النوم بسرعة أكبر. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع يشعرون أيضًا بمزيد من اليقظة والنشاط أثناء ساعات الاستيقاظ.
يمكن لممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل أن تنشطك قبل أن تحتاج إلى النوم مباشرة. حاول أن تتمرن في الصباح أو بعد الظهر ، واسترخ مع هوايات أكثر هدوءًا في المساء ، مثل القراءة
الخطوة الرابعة: تجنب الكافيين عندما تبدأ جدول نومك الجديد
لا يمكن للكافيين أن يجعل من الصعب عليك النوم فحسب ، بل يمكن أن يجعل نومك مضطربًا ومضطربًا. من خلال تجنب الكافيين تمامًا ، يمكنك الحصول على نوم عميق ومنعش من شأنه أن يهيئك ليوم ناجح. إذا كنت لا ترغب في التوقف عن تناول الكافيين تمامًا ، فحاول على الأقل تجنبه لمدة تصل إلى ست ساعات قبل موعد النوم.
الخطوة 5. أبعد الأجهزة الإلكترونية عن غرفة نومك
هذا يعني كل شيء - الهواتف والأجهزة اللوحية والتلفزيونات وما إلى ذلك. تسلط هذه الأجهزة الضوء على عينيك ، وهو ما ثبت علميًا أنه يعزز اليقظة. مثلما يشير غروب الشمس إلى نهاية اليوم ، يجب أن تنطفئ أجهزتك الإلكترونية أيضًا. غرفة نوم مظلمة تخبر عقلك أن الوقت قد حان للنوم.
الخطوة 6. استثمر في آلة الضوضاء البيضاء
هناك أيضًا تطبيقات مجانية على الهواتف الذكية يمكنها توفير ضوضاء بيضاء - فقط تأكد من إيقاف تشغيل الشاشة الساطعة! يتوق عقلك إلى التحفيز ، وقد يكون من الصعب إيقاف هذه الرغبة في الليل. توفر آلة الضوضاء البيضاء هذا التحفيز بطريقة لطيفة ومهدئة. كما أنه يخفي أي ضوضاء مزعجة من خارج غرفة نومك يمكن أن تبقيك مستيقظًا. يمكنك التلاعب بخيارات الضوضاء البيضاء المختلفة مثل العواصف الرعدية ونار المخيم والغابات المطيرة والمزيد.
الخطوة 7. قم بخفض منظم الحرارة
ليس من السهل النوم إذا كنت تتقلب في غرفة نوم ساخنة. مع انخفاض درجة حرارة جسمك ، يتم إخبار عقلك أن الوقت قد حان للنوم. أفضل درجة حرارة للنوم هي 60 إلى 68 درجة فهرنهايت. إذا لم تكن متحكمًا في منظم الحرارة ، يمكن لمروحة سقف أو مروحة محمولة تنفيذ الحيلة. يمكن أن توفر المروحة أيضًا ضوضاء بيضاء مهدئة. نتيجة
0 / 0
اختبار الجزء الأول
ما هي آخر مرة يجب أن تتناول فيها مادة الكافيين من أجل نوم هانئ ليلاً ، بشكل مثالي؟
صباح
ليس تماما! لا بأس في تناول القليل من الكافيين في الصباح لمساعدتك على المضي قدمًا. من الناحية المثالية ، على الرغم من ذلك ، تريد استبعاد الكافيين من روتينك تمامًا! هناك خيار أفضل هناك!
مبكر ظهرا
ليس تماما! هذا أفضل من تناوله قبل النوم مباشرة ، لكن يمكنك فعل ما هو أفضل. كلما قل الكافيين في نظامك ، كلما كان نومك أعمق! هناك خيار أفضل هناك!
ست ساعات قبل النوم
لا! إذا كان لابد من تناول الكافيين تمامًا ، فلا تتناوله بعد ست ساعات قبل الذهاب إلى الفراش. وإلا فسوف تتقلب وتتحول بدلاً من النوم. حتى قبل ست ساعات ، على الرغم من ذلك ، تقترب! إحزر ثانية!
يجب ألا تتناول الكافيين أبدًا
على الاطلاق! قد يبدو هذا وكأنه مبالغة ، لكنك تنام أعمق ، وأكثر ترميمًا ، عندما لا يكون لديك أي مادة كافيين في نظامك. لا يهم متى تناولته في الصباح الباكر ، فأي كافيين في أي وقت سيؤثر على نومك إلى حد ما. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 2 من 3: الاستيقاظ مبكرًا
الخطوة 1. اضبط المنبه مبكرًا وأبكر كل يوم
تمامًا مثلما قلصت وقت نومك تدريجيًا ، يجب أن تفعل الشيء نفسه مع وقت الاستيقاظ. اجعلها مبكرة بزيادات ساعة واحدة تدريجيًا.
بغض النظر عن مدى رغبتك في الغفوة ، لا تفعل ذلك! سيجعل الاستيقاظ أكثر صعوبة على المدى الطويل
الخطوة 2. عرّض نفسك للضوء الساطع عندما تستيقظ
يشير هذا إلى عقلك أن الوقت قد حان للاستيقاظ وسيساعد في التخلص من شعورك بالترنح. افتح ستائرك أو أشعل الأضواء أو حتى اخرج من المنزل. سوف ينعشك الضوء الساطع ويمكن أن يفيد مزاجك العام.
الخطوة 3. رتب سريرك بمجرد أن تستيقظ
إنه عمل روتيني بسيط للغاية ، لكن الكثير من الناس يتخطونه. لا يقتصر الأمر على بدء يومك بشعور بالإنجاز فحسب ، بل إنه من الصعب جدًا الزحف مرة أخرى إلى سرير مرتب بعناية. افعل هذا بما فيه الكفاية ، وسيصبح عادة.
الخطوة 4. اشرب كوبًا كبيرًا من الماء
يمكن أن يصاب جسمك بالجفاف بين عشية وضحاها ، وهذا الجفاف يمكن أن يزيد من التعب في الصباح. بشرب كوب كبير من الماء أول شيء في الصباح ، يمكنك استعادة بعض الترطيب الذي فقدته بين عشية وضحاها ومنح نفسك دفعة طاقة سريعة وسهلة. يمكن أن يؤدي الماء البارد أيضًا إلى زيادة الأدرينالين ، مما يساعد على إيقاظك.
الخطوة 5. شغل بعض الموسيقى
إذا كنت محاطًا بالصمت ، فمن السهل (والجذاب) العودة للنوم. لست بحاجة إلى تشغيل الموسيقى الأكثر حيوية التي يمكنك التفكير فيها بصوت عالٍ قدر الإمكان. ما عليك سوى تشغيل بعض الموسيقى ذات الألحان المبهجة وكلمات الأغاني الإيجابية ، وستساعدك على الانتقال من الزومبي إلى الإنسان. أنشئ قائمة تشغيل "Rise & Shine" على هاتفك لعرضها خلال الصباح الباكر. نتيجة
0 / 0
الجزء 2 المسابقة
لماذا تختار شرب كوب ماء بارد في الصباح بدلًا من كوب دافئ؟
مذاق الماء البارد أفضل.
ليس تماما! من المؤكد أن الماء البارد أكثر انتعاشًا لمعظم الناس. ومع ذلك ، فإن هذا يتجاوز مجرد مسألة الذوق. الاختلاف بيولوجي. جرب إجابة أخرى …
الماء البارد يرطبك بشكل أكثر فعالية.
ليس تماما! كون الماء أكثر برودة لا يجعله أكثر رطوبة! الماء البارد والماء الدافئ يرطبان بنفس الطريقة. ومع ذلك ، هناك اختلاف رئيسي واحد. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
يمنحك الماء البارد الأدرينالين.
نعم! الصدمة الطفيفة الناتجة عن درجة حرارة الماء الباردة يمكن أن تمنح جسمك دفعة صغيرة من الأدرينالين. هذا سيجعل الاستيقاظ أسهل قليلاً ، إن لم يكن مثيرًا للغاية. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
من المرجح أن ترغب في شرب كوب كامل من الماء إذا كان الجو باردًا.
ليس بالضرورة! إذا كنت تفضل طعم الماء البارد ، يمكنك شرب المزيد منه ، وبالتالي ترطيب أكثر. ومع ذلك ، هناك الكثير ممن يستمتعون بمياههم أكثر في درجة حرارة الغرفة. إن برودة الماء تفعل شيئًا مفيدًا على وجه التحديد. اختر إجابة أخرى!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 3 من 3: بدء يوم العطلة بشكل صحيح
الخطوة 1. تناول وجبة الإفطار
إذا كان مستوى السكر في الدم لديك منخفضًا ، فإن طاقتك منخفضة أيضًا. من خلال تناول وجبة دسمة في الصباح ، فإنك "تفطر" وتعطي جسمك دفعة من الطاقة في الصباح.
حاول تناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية لتعزيز استقرار مستويات الطاقة. قد تبدو الحبوب والمعجنات السكرية جذابة ، لكنها يمكن أن تتسبب في حدوث انهيار بعد الارتفاع الأولي للطاقة
الخطوة 2. تمتد
اجعل جسمك يتحرك في الصباح ، كيفما أمكنك ذلك. إذا كان لديك وقت لممارسة الرياضة في الصباح ، فهذا رائع. إذا لم يكن لديك وقت لممارسة التمارين الرياضية بالكامل ، فبإمكان بعض تمارين الإطالة اللطيفة أن تفي بالغرض. من خلال التحرك حول جسمك وإطالة جسدك ، تحصل على ضخ قلبك ويتدفق الدم إلى عقلك. قد تحصل أيضًا على دفعة من الإندورفين ، وهي المواد الكيميائية "للشعور بالراحة" التي يتم إطلاقها أثناء ممارسة الرياضة البدنية.
الخطوة 3. رفض قيلولة أثناء النهار
من الطبيعي أن تشعر بالنعاس والخمول بينما يعتاد جسمك تدريجيًا على جدولك الجديد. ومع ذلك ، بغض النظر عن مدى شعورك بالدوار ، لا تدع نفسك تأخذ قيلولة. النوم أثناء النهار سيجعل من الصعب عليك النوم في الليل ، وستتراجع عن العمل الشاق الذي قمت به من خلال الاستيقاظ مبكرًا. نتيجة
0 / 0
الجزء 3 مسابقة
إذا كان انخفاض الطاقة ناتجًا عن انخفاض نسبة السكر في الدم ، فلماذا يجب تجنب المعجنات السكرية على الإفطار؟
يحتاج جسمك إلى طاقة مستقرة.
نعم! لا يعني ذلك أن كمية كبيرة من السكر ستمنحك كمية كبيرة من الطاقة. قد يحدث ذلك في البداية ، لكن جسمك يزدهر بمستويات طاقة مستقرة. تمنحك الأطعمة المغذية التي تحفز مستويات السكر المعتدلة والمتسقة في الدم أكبر قدر من الطاقة. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
المعجنات لا تمنحك طاقة حقيقية.
ليس تماما! يمنحك أي طعام قدرًا من الطاقة ، خاصةً إذا لم تتناوله منذ فترة. قد تمنحك الحلويات السكرية دفعة من الطاقة ، لكن من المؤكد أنك ستنهار قريبًا ، لأن جسمك يتضور جوعًا من أجل التغذية. اختر إجابة أخرى!
معدتك لا يمكن أن تمتلئ بالحلويات.
لا! يمكنك بالتأكيد ملء نفسك بالحلويات. إنها ليست طريقة فعالة للقيام بذلك ، لأن الحلويات غنية بالسعرات الحرارية بشكل غير متناسب. بالإضافة إلى الشعور بالشبع ، ستشعر أيضًا بالمرض. هناك خيار أفضل هناك!
تمنحك المعجنات الكثير من الطاقة.
ليس تماما! بالتأكيد ، قد تشعر بدفعة أولية من الطاقة بعد تناول وجبة خفيفة سكرية في الصباح. هذا بسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، فإن أفضل نوع من الطاقة هو الاستقرار والثبات. بدلاً من إعطائك الكثير من الطاقة ، ستمنحك المعجنات دفعة سريعة يتبعها انهيار. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- لا تبتعد عن جدول نومك في عطلة نهاية الأسبوع. إذا بقيت مستيقظًا أو نمت متأخرًا ، فسوف تفسد روتين أيام الأسبوع الذي عملت بجد لإنشاءه.
- إذا وجدت نفسك تضغط على زر الغفوة بينما لا تزال نصف نائم ، فاضبط المنبه بعيدًا عن سريرك. إذا اضطررت للنهوض من السرير لإيقاف الطنين ، فأنت بالفعل قد نهضت من السرير ، وانتهى الجزء الأصعب!
- استحم قبل النوم لتنام بشكل أفضل.
- قم بإعداد إفطار سهل وسريع في الليلة السابقة. يعد تخطي وجبة الإفطار أمرًا سهلاً عندما لا يكون لديك وقت كافٍ ، ولكنه جزء مهم من صباحك.
- عندما تكون عطلة 6 أسابيع ، يجب أن تستعد للمدرسة قبل أسبوعين من الموعد المحدد (المنبه ، الملابس ، إلخ) حتى تكون مستعدًا عند العودة إلى المدرسة وعدم البقاء حتى منتصف الليل.
- لا تأكل أي حلوى وأطعمة أخرى منشّطة قبل الذهاب إلى الفراش.
- أبقِ جميع الأجهزة المغرية بعيدًا عن غرفة النوم.
- رتبي ملابسك ومستلزماتك المدرسية في الليلة السابقة أيضًا. إن وجود كل شيء جاهزًا للانطلاق سيخفف عنك بعض التوتر في الصباح ، ويوفر الوقت.
- إذا وجدت صعوبة في التوقف عن استخدام هاتفك في الليل ، فحاول عدم شحنه أثناء النهار على الإطلاق حتى لا يحتوي على بطارية كافية في الليل. بهذه الطريقة لن يكون لديك أي خيار سوى شحنها والذهاب إلى النوم.
- ابدأ العمل على جدول نومك قبل شهر من بدء الدراسة.
