يعتبر جدول النوم من أهم الإيقاعات في جسم الإنسان. يحتاج جسمنا في أي مكان من 6 إلى 8 ساعات من النوم يوميًا لإصلاح نفسه وتجديد نفسه خلال الـ 24 ساعة القادمة. لسوء الحظ ، قد تتداخل الأحداث الخارجة عن سيطرتنا مع أنماط نومنا وقد يكون من الضروري بالنسبة لنا تغيير عادات النوم ، سواء بشكل مؤقت أو دائم. طالما أنك تأخذ الوقت الكافي لفهم عادات نومك وممارسة الانضباط ، يمكنك تعلم كيفية ضبط جدول نومك.
خطوات
جزء 1 من 3: تحديد الجدول
الخطوة الأولى. حدد وقت الاستيقاظ الذي تريده
إذا كنت تقوم بتغيير جدول نومك حتى تتمكن من الاستيقاظ مبكرًا بما يكفي للعمل ، على سبيل المثال ، فربما تريد الاستيقاظ قبل ساعة أو نحو ذلك من المغادرة.
ضع في اعتبارك جميع المتغيرات عند اتخاذ قرارك. كيف تبدو صباحك؟ كم من الوقت تحتاج عادة للاستيقاظ والاستعداد والخروج من الباب؟
الخطوة الثانية. احسب وقت النوم الأمثل
يحتاج معظم الناس من 6 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة ، لكن المدة الدقيقة للنوم الضروري تختلف من شخص لآخر. حدد الوقت الذي تحتاجه للنوم من أجل الاستيقاظ في وقت الاستيقاظ الذي تريده.
- طريقة واحدة لمعرفة ذلك هي الاحتفاظ بسجل للنوم. وثق ساعات نومك كل ليلة لمدة أسبوعين. متوسطهم ، ثم اعمل بشكل عكسي من هناك لتحديد الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى الفراش للحصول على متوسط القدر من النوم والاستيقاظ في الوقت الذي تريده. على سبيل المثال ، إذا كنت تنام عادةً في المتوسط حوالي 6 ساعات وترغب في الاستيقاظ في الساعة 5 صباحًا ، فستحتاج إلى التخطيط للنوم بحلول الساعة 11 مساءً.
- ينصح الأطباء بأن تهدف إلى النوم سبع ساعات على الأقل كل ليلة.
الخطوة 3. قم بتعديل جدول نومك تدريجياً
إذا كنت تستيقظ عادة في الساعة 10 صباحًا. لكنك تريد أن تبدأ الاستيقاظ في الخامسة صباحًا ، فلن يحدث هذا بين عشية وضحاها. يجادل المتخصصون في النوم بأن أفضل طريقة لتغيير دورة نومك هي إجراء تعديلات بزيادات قدرها 15 دقيقة.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تستيقظ عادةً في الساعة 8 صباحًا ، ولكنك تريد البدء في الاستيقاظ في الساعة 5 صباحًا ، فاضبط المنبه واستيقظ في الساعة 7:45 صباحًا. افعل ذلك لمدة ثلاثة أو أربعة أيام حتى تشعر بالراحة مع الوقت. ثم احلق 15 دقيقة أخرى. افعل هذا حتى تصل إلى وقت هدفك.
- إذا كنت تتطلع إلى تغيير جدول نومك في وقت أقرب ، فجرّب زيادات لمدة 30 دقيقة.
الخطوة 4. اضبط المنبه على الوقت الذي تريد فيه النهوض بالفعل
تجنب الضغط على زر الغفوة هذا. في حين أنه قد يكون من الصعب الاستيقاظ مبكرًا ، إلا أن الغفوة لا تحسن الموقف ويمكن في الواقع أن تجعلك أكثر إرهاقًا لأنه لا يمنحك النوم الأكثر راحة. بدلاً من ذلك ، انهض عندما يرن المنبه. يمكنك أيضًا وضع المنبه على الجانب الآخر من الغرفة. بهذه الطريقة عندما تستيقظ سيكون عليك الذهاب إلى الجانب الآخر من الغرفة لإغلاق المنبه.
الخطوة 5. كن متسقًا
مفتاح التغيير الفعال لجدول نومك هو أن تكون متسقًا. بمعنى آخر ، عليك الالتزام بأوقات النوم والاستيقاظ التي تحددها كل يوم من أيام الأسبوع - وهذا يشمل عطلات نهاية الأسبوع!
يمكنك النوم قليلًا في عطلات نهاية الأسبوع ، لكن خبراء النوم يوصون فقط بالسماح لنفسك بساعة إضافية أو نحو ذلك (بحد أقصى ساعتين). سيبقيك هذا على المسار الصحيح لأسبوع العمل القادم
جزء 2 من 3: تجنب الطعام والشراب والمنشطات
الخطوة 1. صوم بين عشية وضحاها
تناول عشاءًا خفيفًا في وقت مبكر من المساء ثم لا شيء. وجد باحثو هارفارد أن تناول الطعام يؤثر على ساعتك الداخلية. يمكن أن يكون التغيير عند تناول الطعام مفيدًا في التكيف مع التغييرات في جدولك ، سواء بسبب العمل أو الحياة أو السفر.
- الصيام لمدة 12 ساعة تقريبًا قبل وقت الاستيقاظ المطلوب. ثم استيقظ في الوقت المطلوب وتناول وجبة فطور صحية تحتوي على البروتين. يساعد الصيام على إعادة ضبط إيقاعك الداخلي ليبدأ يومك عند الإفطار. وهذا بدوره يساعد في ضبط نمط الاستيقاظ الجديد في مكانه.
- حاول أن تأكل ثلاث وجبات منتظمة موزعة بالتساوي على مدار اليوم. تأكد من أن نظامك الغذائي مليء بالفواكه والخضروات والحبوب. تجنب الأطعمة الدهنية التي قد تزعج معدتك.
- لا تأكل أكبر وجبة في اليوم خلال فترة الثلاث ساعات التي تسبق النوم.
- تجنب جميع الأطعمة والمشروبات خلال فترة الصيام. ومع ذلك ، يمكنك الحصول على الماء.
الخطوة 2. تجنب المنشطات بعد منتصف النهار
اعتمادًا على حجم جسمك والكمية التي تتناولها وصحتك العامة ، يمكن أن تظل تأثيرات الكافيين نشطة في جسمك لمدة تصل إلى 5 إلى 10 ساعات بعد الاستهلاك الأولي. تجنب القهوة والشاي المحتوي على الكافيين والصودا.
يجب أيضًا تجنب النيكوتين لأنه منشط ويمكن أن يبقيك مشغولاً
الخطوة 3. تجنب الكحول بعد العشاء
يعتبر الكحول من المواد المسببة للاكتئاب ، مما يعني أنه يبطئ جسمك. في حين أن هذا سيساعدك على النوم ، فإن الكحول أيضًا يبطئ عملية الأيض ويتداخل مع عقلك أثناء دورات نومه. من المحتمل أن تستيقظ كثيرًا إذا كنت قد تناولت الكحول قبل النوم.
الخطوة الرابعة: تجنب التمارين الثقيلة قبل النوم بساعة إلى ساعتين
ينصح الأطباء بتجنب تمرين القلب الثقيل قبل ساعات قليلة من التخطيط للذهاب إلى الفراش ؛ هذا يمكن أن يزعج إيقاعك اليومي ويجعل نومك أقل راحة. ومع ذلك ، فإن تمارين الإطالة الخفيفة والتمارين الرياضية ، مثل المشي في المساء ، ربما تكون مفيدة في تجهيزك للنوم.
إذا كنت ممن يمارسون تمارين مكثفة في الليل ولكنك تنام جيدًا بعد ذلك ، فلا داعي لتغيير روتينك. فقط اعرف نفسك
جزء 3 من 3: خلق بيئة مواتية للنوم
الخطوة 1. انتظر حتى موعد النوم
تعتبر القيلولة طريقة رائعة لإعادة شحن البطاريات عندما يكون لديك جدول نوم ثابت ، ولكنها تأتي بنتائج عكسية عند محاولة تغيير أنماط النوم. لا تأخذ قيلولة على الإطلاق خلال النهار حتى تتمكن من النوم في الوقت المناسب لاحقًا.
إذا كان لا بد من أخذ قيلولة ، ففكر في أخذ قيلولة لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة
الخطوة 2. الابتعاد عن الشاشات والشاشات
قبل النوم بساعة تقريبًا ، أطفئ جميع الأجهزة الإلكترونية وأطفئ أضواء الهاتف والكمبيوتر. يلاحظ الأطباء أن أعيننا حساسة للضوء المزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية ، فالشاشات الساطعة ليست قاسية على العينين فحسب ، بل تخدع جسمك أيضًا للاعتقاد بأنه لا يزال نهارًا وأن عقلك يجب أن يظل نشطًا.
بدلاً من النظر إلى الشاشة ، اقرأ كتابًا أو اكتب أو ارسم. افعل شيئًا يهدئك أو يجعلك تشعر بالراحة. قد تفكر في إطفاء الأنوار أثناء قيامك بهذا النشاط
الخطوة 3. ضبط درجة حرارة الغرفة وجسمك
نظرًا لانخفاض درجة حرارة الجسم عندما ينام ، يمكنك خداع جسدك ليعتقد أن الوقت قد حان للنوم عن طريق محاكاة انخفاض درجة الحرارة.
- إذا كان الجو باردًا بالخارج ، فاستحم بماء ساخن حتى تنخفض درجة حرارة جسمك عند الخروج.
- إذا كان الجو حارًا بالخارج ، اترك غرفتك تسخن ثم قم بتشغيل مكيف الهواء.
الخطوة 4. حافظ على غرفتك مظلمة في الليل ونورها في الصباح
يلاحظ أخصائيو النوم أن إيقاعاتنا اليومية تتأثر بالضوء والظلام. هذا يعني أن العديد من الأشخاص يجدون صعوبة في النوم عندما لا يزال الضوء خافتًا ، وهو ما يحدث في الصيف بفضل توفير ضوء النهار.
- في الليل ، أغلق الستائر والستائر. أطفئ المصابيح العلوية الساطعة. ضع في اعتبارك الحصول على ستارة معتمة تمنع أي ضوء من السطوع. إذا كان لا يزال ساطعًا جدًا أو يدخل الكثير من الضوء ، ففكر في ارتداء قناع النوم.
- في الصباح ، قم بتشغيل جميع الأضواء بمجرد استيقاظك. سيساعد ذلك على بدء تشغيل جسمك طوال اليوم.
الخطوة 5. قم بتشغيل الضوضاء البيضاء
يمكنك الاستماع إلى بعض الموسيقى الخفيفة أو تشغيل مروحة لبعض الضوضاء في الخلفية.
- استمع إلى أصوات الأمواج أو المطر ؛ سوف يساعد على تهدئة جسمك ويساعدك على الحصول على نوم جيد ليلاً. تجنب الموسيقى التي تحتوي على كلمات أو أي أغانٍ تعرفها جيدًا لأن هذا قد يكون مشتتًا للغاية بالنسبة لك عند محاولة النوم.
- يمكنك أيضًا شراء الضوضاء البيضاء وأجهزة الصوت الأخرى التي تحتوي على مجموعة متنوعة من الأصوات لتختار من بينها.
نصائح
- إذا جربت هذه الاقتراحات وما زلت غير قادر على النوم في الوقت المناسب من أجل النهوض وقتما تريد ، يمكنك تجربة تناول مكمل الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون يصنعه دماغك في الليل ويساعد على النوم. تأكد من تناول جرعة أقل أو تساوي 5 مجم (يمكنك تقطيعها إلى نصفين بجرعة 2.5 مجم ؛ المزيد ليس بالضرورة أفضل). يجب أن ينام معظم الناس بعد 15-30 دقيقة من تناوله.
- إذا كنت غير قادر على تعديل جدول نومك ، فاستشر طبيبك. يمكن أن يعلمك معالج النوم عادات نوم أفضل ويصف لك الأدوية إذا لزم الأمر.
- إذا كنت تحاول تعديل جدول نومك لأنك سافرت إلى منطقة زمنية مختلفة ، فعادةً ما يستغرق الأمر يومًا واحدًا لكل منطقة زمنية سافرت عبرها للتكيف. على سبيل المثال ، إذا سافرت عبر 7 مناطق زمنية للوصول إلى وجهتك ، فسوف يستغرق الأمر حوالي 7 أيام للتكيف مع جدول نومك الجديد.
- كلما زاد وزنك في النوم ، زادت سرعة تأقلمك مع جدول نوم جديد. إذا كنت تنام بشكل خفيف ، فمن المحتمل أن يستغرق الأمر وقتًا أطول للتكيف.
