القيادة تعني تولي المسؤولية والتوجيه. من خلال اتخاذ قرار عيش حياة صحية ، فأنت تقرر تولي زمام السيطرة على عاداتك وأفعالك. اعتن بالأساسيات عن طريق الأكل والتمارين الرياضية والنوم. قم ببناء نظام يمكنك الحفاظ عليه من خلال دمج العادات الصحية في كل جزء من روتينك. استعن بأصدقائك وطبيبك لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.
خطوات
طريقة 1 من 3: العناية بالأساسيات
الخطوة 1. تناول الطعام
يختلف النظام الغذائي المثالي لكل شخص ، لكننا جميعًا بحاجة إلى تغطية نفس القواعد. تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبروتين والدهون الصحية. تحدث إلى طبيبك حول احتياجاتك: إذا كنت تعاني من حالة طبية ، فقد تحتاج إلى أن تكون أكثر حرصًا بشأن ما تأكله.
- تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا مع وجبات خفيفة صحية بينهما. انتبه إلى حجم حصتك وأحجام حصص الأطعمة المختلفة للتأكد من أنك لا تفرط في تناول الطعام. من غير الصحي الإفراط في تناول الطعام ، حتى لو كان مع الأطعمة الصحية.
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة. تناول الفول والمكسرات والسلطات والأطعمة المخمرة مثل الزبادي.
- انسَ الفيتامينات والمكملات الغذائية ما لم يوصي بها الطبيب حتى تتأكد من أنها فعالة وآمنة بالنسبة لك. إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الكثير من الفواكه والخضروات ، فستحصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها.
- اعتد على تناول الطعام عند الشعور بالجوع والتوقف عند الشعور بالشبع. انتبه لطعامك أثناء تناول الطعام حتى تلاحظ انخفاض مستوى الجوع لديك.
- إذا كنت تفكر في الطعام طوال الوقت ، أو إذا كنت تأكل عندما لا تكون جائعًا ، أو إذا كنت تتجنب الأكل على الإطلاق ، فقد يكون لديك اضطراب في الأكل. استشر طبيبك.
الخطوة 2. شرب السوائل
اشرب الماء وبعض العصائر والمرق والحليب والسوائل الأخرى طوال اليوم. اشرب ما لا يقل عن 2 لتر ، أو حوالي 8 أكواب من 8 أونصات من السائل يوميًا للتأكد من أنك تحصل على كمية كافية من الماء.
- كما أن تناول الخضار والفاكهة الغنية بالعصارة يساعد على ترطيب الجسم.
- حاول تجنب الصودا وغيرها من المشروبات المحلاة صناعياً. السكر مضر لعملية التمثيل الغذائي والأسنان والجهاز المناعي.
الخطوة 3. تمرن
تأكد من أنك تتحرك كل يوم. سيعزز مزاجك وطاقتك وصحتك. إذا كنت بالغًا ، فاستهدف حوالي 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا. النشاط الذي يعتبر قويًا هو عندما تحافظ على 70-85٪ من أقصى معدل لضربات قلبك طوال فترة التمرين بأكملها. من الأفضل ممارسة الرياضة بشكل متكرر أكثر من ممارسة كل تمريناتك في يوم واحد ، لذا افعل شيئًا يوميًا إذا استطعت.
ليس عليك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة. يمكنك المشي السريع أو الجري أو السباحة أو الانضمام إلى فرقة رقص
الخطوة 4. النوم
النوم له علاقة بالصحة. للحفاظ على مقاومتك المناعية ووزنك وصحتك العقلية ، حافظ على جدول نوم منتظم. إذا كنت شخصًا بالغًا ، فاستمر في النوم المتواصل لمدة 7-8 ساعات كل ليلة. حاول الاسترخاء بشكل طبيعي في نفس الوقت تقريبًا كل مساء حتى يعرف جسمك أن الوقت قد حان للاسترخاء.
- قد يحتاج المراهقون إلى ما يقرب من 10 ساعات من النوم كل ليلة.
- لا يزال كبار السن بحاجة إلى 7-8 ساعات من النوم ، ولكنهم قد يحتاجون أيضًا إلى قيلولة أكثر وقضاء المزيد من الوقت في السرير.
الخطوة 5. الاسترخاء
أخذ إجازة من العمل وغير ذلك من الضغوطات أمر ضروري لصحتك. انخرط في الهوايات التي تريحك ، واخرج من المنزل وتمشي في الطبيعة ، واجلس مع الأصدقاء ، وتعلم بعض تقنيات الاسترخاء التي يمكنك القيام بها في اللحظات الصعبة. يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى أمراض القلب والصداع ومشاكل في الجهاز الهضمي ومشاكل في الذاكرة وزيادة الوزن والأمراض العقلية.
- حتى إذا كنت لا تعمل ، فمن المهم أن تأخذ إجازات من روتينك اليومي.
- خذ العديد من الإجازات ورحلات نهاية الأسبوع التي تركز فيها على الاسترخاء. حاول الحفاظ على أمسياتك مجانية.
- خذ قيلولة سريعة وفترات راحة قصيرة خلال يوم عملك.
- يتأمل.
- إذا كنت أحد الناجين من الصدمة ، فقد يصيبك التوتر بشكل خاص. يمكن لمستشار الصحة العقلية أن يحدث فرقًا كبيرًا في أوقات التوتر.
طريقة 2 من 3: الحصول على عادات صحية
الخطوة 1. طهي الطعام في المنزل
الطبخ في المنزل أرخص وأكثر صحة من تناول الطعام بالخارج ، لذلك علم نفسك أن تطبخ الأشياء التي تحبها ، واحتفظ بثلاجة جيدة التجهيز. تسوق بشكل صحي. خطط لوجباتك للأسبوع ، واذهب إلى متجر البقالة بقائمة. ابدأ في ممرات المنتجات ، وتخطى ممرات الرقائق والوجبات الخفيفة.
- إذا كان وقتك محدودًا خلال الأسبوع ، فحاول طهي الكثير من الطعام مرة واحدة خلال عطلات نهاية الأسبوع. تُحفظ اليخنات ، وسلطات الحبوب ، والطواجن ، والمحمص جيدًا في الثلاجة.
- قم بطهي الطعام الذي تفضله ، وإلا فلن ترغب في تناوله.
- لضمان الخضروات الأسبوعية ، اطلب CSA من مزرعة محلية إذا كنت تستطيع شراء واحدة.
- في بعض المناطق ، يمكنك استخدام SNAP ، أو قسائم الطعام ، في سوق المزارعين المحلي. إنها تساوي ضعف قيمتها بهذه الطريقة ، لذا تحقق لمعرفة ما إذا كان بإمكانك ذلك.
الخطوة الثانية. اكتساب عادات نشطة
إذا كنت تواجه مشكلة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل منتظم ، فقم بإدخال المزيد من النشاط في روتينك اليومي. مارس البستنة أو أي هواية نشطة أخرى. احصل على كلب حتى تتذكر المشي. اقطع رحلتك وامشِ جزءًا من الطريق إلى العمل ، أو اعتد على رعاية الأعمال التجارية القريبة حتى يمكنك المشي هناك والعودة. من خلال التكرار والاتساق ، يمكنك بناء عادة تمارين جديدة تساعدك على عيش حياة أكثر صحة.
- تحقق مما إذا كان يمكنك ركوب الدراجة لجزء من تنقلاتك بدلاً من السير عليها.
- استخدم السلالم وليس المصعد.
- ازرع عادة القيام بنزهة بعد العشاء في حديقة قريبة.
- جرب أي هواية تخرجك من المنزل وتتحرك ، مثل مراقبة الطيور أو غيوكاشينغ.
الخطوة 3. الفرشاة والخيط
تؤثر صحة الأسنان على صحة قلبك وكذلك صحة اللثة والأسنان. استخدم الفرشاة مرتين يوميًا واستخدم الخيط يوميًا. ضع في اعتبارك إضافة غسول الفم الذي يحتوي على الفلورايد. حدد مواعيد منتظمة لتنظيف الأسنان وفحوصات ، ولا تتردد في تحديد موعد إذا كنت تعاني من نزيف اللثة أو الأسنان المنحرفة أو الحساسية. إذا كنت تواجه مشكلة في البلع ، يجب أن ترى الطبيب على الفور.
الخطوة 4. ضع واقٍ من الشمس
يحميك الواقي من الشمس من السرطان ويساعد بشرتك على التقدم في العمر بشكل أبطأ. ضع واقيًا من الشمس عند الخروج ، وكذلك عند الجلوس بجوار النافذة. ضع واقٍ من الشمس واسع الطيف بعامل حماية 30 أو أعلى. ضعيه قبل 15 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس ، وأعيدي وضعه كل ساعتين.
راقب بشرتك. إذا كان لديك شامات ، فتحقق منها بانتظام لمعرفة ما إذا كانت قد نمت إلى أشكال أو ألوان غير منتظمة ، أو إذا كان حجمها يتزايد
الخطوة 5. الاختلاط
يعد امتلاك شبكة اجتماعية صحية أمرًا جيدًا لطول العمر ، ولتعافيك من الأمراض التي تصاب بها ، واستقرارك العقلي. رؤية الأصدقاء بانتظام. ابق على اتصال مع العائلة.
- لتوسيع اتصالاتك الاجتماعية ، انضم إلى تجمع ديني ، أو مجموعة ناشطة ، أو تعاونية فنية ، أو منظمة أخرى. انخرط في المنظمة والتزم بها.
- تعرف على جيرانك. لست بحاجة إلى تكوين صداقات أفضل مع كل شخص في مجموعتك ، ولكن الوصول إلى النقطة التي يمكنك فيها إجراء محادثة ودية عندما ترى بعضكما البعض فكرة جيدة.
- تطوع لمساعدة الناس في حياتك عندما يكونون في حاجة إليها ، واطلب المساعدة عندما تحتاج إليها.
- إذا كنت عازبًا ، ففكر في المواعدة. إذا كنتما تقترنان بسعادة ، ففكر في الانتقال مع شريك حياتك. الرفقة الرومانسية من أكبر عوامل الصحة والسعادة.
- أرسل ملاحظات تقديرية لإخبار الأشخاص الذين تحبهم بما تحبه فيهم.
الخطوة السادسة: بناء السعادة وقبول الذات
هناك علاقة قوية بين السعادة والصحة ، لذا حاول أن تتعامل مع نفسك بلطف. تحدث إلى نفسك بالطريقة التي تتحدث بها إلى صديق عزيز. عندما تبدأ في التفكير في الأفكار السلبية ، توقف مؤقتًا وحدد الفكرة التي تجعلك تشعر بالسوء. اقبل الشعور السيئ ولا تحاول السيطرة عليه. بدلًا من ذلك ، قم بتهدئة نفسك حتى تتمكن من تحليل المنطق وراء شعورك السيئ.
- أكد مشاعرك الإيجابية. المشاعر الجيدة تساعدك على النجاة من الصدمة والمرض. عندما يكون لديك شعور إيجابي ، توقف واستمتع به.
- إذا كان لديك فكرة إيجابية ، قلها بصوت عالٍ: "أحب هذه الحديقة" أو "لقد قمت بعمل رائع في التعامل مع التوتر اليوم".
الخطوة 7. الحد من تعرضك للسموم
يمكنك الحفاظ على صحتك عن طريق تقليل تفاعلك مع المواد الكيميائية في بيئتك. لا تدخن. السجائر سامة.
- تجنب المنتجات التي تحتوي على مواد كيميائية.
- ممسحة ، لا تمسحي. الغبار مليء بالسموم ، لذا لا ترغب في تحريكه في الهواء. استخدم قطعة قماش مبللة لمسح الأسطح ومسح الأرضيات بانتظام. يمكنك أيضًا استخدام المكنسة الكهربائية.
- لا تستخدم المبيدات الحشرية أو تشتري الرذاذ. احتفظ بهذه المواد الكيميائية خارج منزلك. يمكنك تجنب الحشرات بالحفاظ على منزلك نظيفًا.
- اغسل التنظيف الجاف يدويًا. يستخدم المنظفون الجافون المحترفون مادة البيركلورو إيثيلين ، والتي يمكن أن تسبب مشاكل صحية عند التعرض لها لفترة طويلة. نظف ملابسك بالماء بدلاً من ذلك ، أو ابحث عن منظف جاف يوافق على تنظيف ملابسك بالماء.
- تحقق من توقعات جودة الهواء. حاول أن تقضي وقتًا في الهواء الطلق في أيام ذات جودة هواء أعلى ، وابتعد عن المصانع وحركة المرور عند ممارسة الرياضة.
طريقة 3 من 3: تتبع صحتك
الخطوة 1. راجع طبيبك بانتظام
اطلب مساعدة خبير لمساعدتك في حياتك الصحية. احصل على فحصك السنوي ، واذهب كلما اعتقدت أن هناك شيئًا ما قد يكون على خطأ. الأطباء موجودون لتثقيفك وكذلك تشخيص حالتك ، لذا فإن الذهاب إلى الطبيب عندما تكون بصحة جيدة لا يعد مضيعة للوقت. في الواقع ، فإن الفحص المنتظم يزيد من احتمالية أن يكتشف طبيبك مرضًا أو حالة خطيرة محتملة في وقت مبكر ، مما يمكن أن يساعده في علاجه بشكل أكثر فعالية.
- تأكد من حصولك على تأمين يمنحك التغطية التي تحتاجها. على سبيل المثال ، إذا كان من المحتمل أن تحملي بطفل خلال السنوات القليلة القادمة ، فتأكدي من أن تأمينك يغطي خدمات رعاية الأمومة والولادة.
- اسأل طبيبك إذا كنت تعتني بنفسك بشكل صحيح. قد يكون لدى طبيبك أفكار حول نظامك الغذائي وممارسة ذلك
الخطوة الثانية. ابحث عن العلامات والأعراض
افحص نفسك بحثًا عن أي أمراض أو حالات قد تكون عرضة لها. إذا كان المرض ينتشر في عائلتك ، فراقبه. إذا كنت تعاني من ألم أو انزعاج ، أو إذا لاحظت أن جلدك أو أي جزء آخر من الجسم يتغير بطريقة لا يمكن أن تعزى إلى الشيخوخة العادية ، فاستشر الطبيب.
- يجب أن تؤدي الأعراض البسيطة التي تستمر لمدة تزيد عن أسبوع ، مثل السعال ، إلى زيارة أخصائي الصحة.
- إذا لم تكن متأكدًا من أحد الأعراض ، فاتصل بمكتب الطبيب واطلب التحدث إلى ممرضة أو ممرضة ممارس. يمكن تشخيص العديد من المشكلات البسيطة عبر الهاتف.
-
اتصل على الفور برقم 911 إذا كنت تواجه حالة طارئة. تشمل حالات الطوارئ صعوبة التنفس أو ألم الصدر أو ألم البطن الشديد أو النزيف أو إصابة الرأس أو فقدان الوعي. # تحدث إلى مستشار الصحة العقلية. يمكن أن يساعدك التمتع بحياة اجتماعية نشطة على الحفاظ على توازنك وسعادتك ، لكن هذا لا يكفي دائمًا. إذا كنت تشعر بأنك غير معتاد بأي شكل من الأشكال ، ففكر في زيارة معالج. إذا كنت قلقًا أو تشعر بالحزن أو تشعر بالعجز أو تواجه مشكلة في القيام بالأنشطة العادية في حياتك ، فاستشر طبيبًا أو معالجًا.
تأقلم عندما لا يهتم بك أحد الخطوة 13 - إذا شعرت بانفصال عن الأشياء التي تجلب لك السعادة أحيانًا ، فقد تكون مصابًا بالاكتئاب. إذا كنت تعاني من العديد من المشاعر الشديدة ، فقد يحتاج شيء آخر إلى الاهتمام.
- حتى إذا كنت لا تعتقد أن هناك شيئًا خاطئًا ، فقد تكون المشاكل في العمل أو المنزل أو مخاوف أصدقائك علامات على وجود شيء ما.
- إذا كنت تأكل أو تشرب أو تتعاطى المخدرات للتأقلم ، فقد تستفيد من المساعدة المتخصصة. اتصل بأخصائي حتى إذا كنت تفكر في استخدام مادة ما للمساعدة في عواطفك.
نصائح
- اسأل طبيبك عن التوصيات الغذائية التي قد تكون فعالة بالنسبة لك.
- لا تفوت الفحوصات الخاصة بك ، حتى لو كنت بصحة جيدة! يتمتع طبيبك بفرصة أفضل للإصابة بأي أمراض أو حالات خطيرة محتملة.
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات جذرية على نظامك الغذائي أو روتين التمارين للتأكد من أنه آمن لك.
- اطلب عناية طبية فورية إذا كنت تعاني من صعوبة في التنفس ، أو آلام في الصدر ، أو إذا كنت تعاني من إصابة خطيرة.
