يمكن أن يساعدنا التوتر ، المعروف أيضًا باسم "الاستجابة للقتال أو الهروب" ، على الابتعاد عن الخطر. لكن الكثير من التوتر يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية ويمكن أن يؤثر سلبًا على مجالات أخرى من حياتك. خذ بعض الوقت لتتعلم ما الذي يسبب لك التوتر حتى تبدأ في الشعور بالتحسن.
خطوات
طريقة 1 من 4: جعل إدارة الإجهاد هدفًا مستمرًا
الخطوة 1. راقب مستوى التوتر لديك
تحتاج إلى تقييم ضغوطك من أجل إجراء تغييرات في حياتك تقللها ويمكن أن تساعدك على التعامل معها بشكل أكثر فعالية. اقض بعض الوقت في مراقبة مستويات التوتر لديك ولاحظ عدد المرات التي تشعر فيها بالتوتر على مدار أسبوع. بالطبع سيتقلب مقدار التوتر الذي تتعرض له اعتمادًا على ما يحدث في حياتك ، لكن مراقبة ضغطك خلال فترة محددة أولية هي طريقة جيدة لبدء التفكير في الأمر.
- تشمل علامات الإجهاد ارتفاع معدل ضربات القلب والتعرق وكذلك ضيق العضلات والصداع والتعب وضيق التنفس.
- إذا شعرت بهذه العلامات ، ففكر في سبب رد الفعل هذا.
الخطوة الثانية: تحديد مسببات التوتر
بمجرد أن تبدأ في مراقبة مستويات التوتر لديك والانتباه إليها ، يجب أن تحاول تحديد مسببات الإجهاد المحددة. يمكن أن يأتي الإجهاد من عدة أماكن. ما الذي يثير التوتر لديك؟ عملك؟ علاقاتك؟ اموالك؟ أطفالك؟ إن تحديد مصدر التوتر هو الخطوة الأولى للتعامل معه.
- بالإضافة إلى الأحداث السلبية الواضحة ، فإن الأشياء الإيجابية في حياتك مثل الزواج أو شراء منزل يمكن أن تثير التوتر.
- بمجرد تحديدها ، قم برسمها على الورق حتى تتمكن من تصور نقاط التوتر لديك.
- قد ترغب في فصلها إلى عوامل قصيرة المدى وطويلة المدى.
الخطوة 3. العمل على استراتيجيات للتعامل مع مسببات التوتر
بمجرد تحديد مصادر التوتر ، يمكنك البدء في محاولة التعامل مع المشاكل. ابدأ بتحديد جانب الحدث أو المشغل الذي يمكنك التحكم فيه والتركيز على ما يمكنك التأثير فيه. أحد الأسباب الشائعة للتوتر هو ببساطة تراكم الالتزامات والمهام التي تترك لك القليل من الوقت للاسترخاء أو الحصول على بعض الراحة.
- يمكنك معالجة هذا عن طريق تقليل التزاماتك وتحديد ما تريد حقًا منحه الوقت. يمكنك ترتيبهم حسب الأهمية.
- انظر في جدولك وحدد تلك التي يمكنك التراجع عنها لمنح نفسك مزيدًا من الوقت للاسترخاء والاستمتاع.
الخطوة 4. تطوير إدارة جيدة للوقت
مع تقليص التزاماتك ، اغتنم هذه الفرصة لتنظيم وقتك بشكل أكبر وحجز فجوات حيث لا يتعين عليك التواجد في مكان ما أو القيام بشيء ما. هنا سوف تحصل على صورة أوضح لما تريده بالضبط أن تمضي وقتك في القيام به ، والذي سيكون مفيدًا لك على نطاق أوسع. لا تخف من تفويض المهام أو تأجيلها.
- خطط لوقتك ، لكن حافظ على بعض المرونة. يمكن أن يؤدي وجود خطة زمنية صارمة للغاية إلى زيادة توترك.
- يمنحك ترك مساحات فارغة في جدولك فرصة للاسترخاء. حتى نصف ساعة أو نصف ساعة في المساء يمكن أن تساعدك.
الخطوة 5. لا تعتقد أنه عليك أن تفعل كل شيء بمفردك
إذا كنت تعاني من التوتر والقلق ، فلا تعتقد أنه يتعين عليك تحمله بمفردك ثم المعركة. جرب التحدث إلى صديق موثوق به أو أحد أفراد الأسرة حول ما تشعر به. التواصل مهم جدًا ويمكن أن يساعدك على التخلص من التوتر. لست مضطرًا للجلوس لإجراء محادثة جادة وإفشاء أعمق أسرارك.
- مجرد التنفيس عن الأشياء المسببة للتوتر يمكن أن يخفف الضغط.
- إذا كنت تعتقد أنه قد يكون من المفيد التحدث إلى متخصص ، ففكر في الاتصال بمستشار أو معالج مؤهل. في بعض الأحيان يكون من الأسهل التحدث إلى شخص غريب.
الخطوة 6. نفهم أنه لا توجد رصاصة فضية
يمكن أن تساعدك مراقبة مستويات التوتر لديك ، والعثور على مسببات التوتر والبدء في اتخاذ إجراءات لمعالجتها ، على تقليل التوتر بمرور الوقت. ومع ذلك ، لا توجد علاجات مثالية فورية لأسلوب الحياة المجهد. حاول دمج هذه الممارسات مع الحفاظ على روح الدعابة حول تجارب ومحن الحياة الحديثة. يمكن أن تكون رؤية الجانب المضحك مساعدة كبيرة تجعلك أكثر مرونة في مواجهة النكسات التي لا مفر منها. نتيجة
0 / 0
الطريقة الأولى مسابقة
صواب أم خطأ: يمكن أن تكون التغييرات الإيجابية في حياتك مرهقة أيضًا.
حقيقي
صيح! يحدث التوتر بشكل شائع بسبب المواقف "السلبية" النموذجية ، ولكن يمكن أيضًا أن تتعرض للتوتر بسبب أشياء "إيجابية" مثل الانتقال إلى مدينة جديدة أو بدء عمل جديد. هذا لا يعني أنه لا يوجد موقف إيجابي! هذا يعني فقط أنه مع كل تغيير ، يمكن أن تكون هناك نقاط منخفضة بالإضافة إلى نقاط عالية. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
خاطئة
ليس تماما. بينما من المحتمل أن تكون مضغوطًا في أغلب الأحيان بسبب المواقف "السلبية" مثل كره وظيفتك أو التعرض للانفصال ، فإن التغييرات التي تحدث أثناء المواقف "الإيجابية" يمكن أن تسبب التوتر أيضًا في بعض الأحيان! اختر إجابة أخرى!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
الطريقة 2 من 4: أن تكون نشطًا لحياة أقل توترًا
الخطوة 1. استمتع بممارسة التمارين الرياضية بانتظام
يجادل العلماء بأن النشاط البدني يساعد الناس على التعامل مع التوتر والاكتئاب الخفيف والقلق من خلال التسبب في تغيرات كيميائية في الدماغ والتي يمكن أن تساعد في تغيير المزاج بشكل إيجابي. يمكن أن يؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أيضًا إلى تحسين الرفاهية عن طريق زيادة احترام الذات والتحكم في النفس.
- يجب أن يحاول البالغون تضمين 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا في جدولهم الزمني.
- بعد يوم طويل من العمل ، يمكن أن يساعدك المشي لمسافة قصيرة على الشعور بالتحسن والتخلص من ضغوط اليوم.
- كن مبدعًا في النشاط الذي تقوم به. ليس عليك فقط الركض في دوائر أو السباحة في دورات. غالبًا ما يكون الانخراط في الرياضات الجماعية وسيلة أكثر متعة لممارسة الرياضة.
الخطوة 2. خصص وقتًا للقيام بالأشياء التي تحبها
بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يجب عليك أيضًا التأكد من منح نفسك الفرصة للقيام بأشياء أخرى تستمتع بها. على سبيل المثال ، قد يكون هذا الذهاب إلى السينما ، أو تناول القهوة مع صديق ، أو اللعب مع كلبك. سيأخذك القيام بالأنشطة الممتعة بعيدًا عن البيئات المجهدة ويسمح لك بترك شعرك لفترة من الوقت.
- إذا تمكنت من تحقيق توازن جيد في نمط حياتك ، فقد تجد أن مستويات التوتر لديك تنخفض.
- إن وجود توازن جيد بين العمل والحياة أمر مهم للغاية لتقليل التوتر وتحقيق أفضل ما لديك.
- إهمال الصداقات سيجعلك أكثر توتراً على المدى الطويل.
الخطوة 3. مارس اليوجا
بالإضافة إلى القيام بالأنشطة التي تستمتع بها ، ابحث عن هوايات وأنشطة جديدة محتملة. تعتبر اليوجا خيارًا رائعًا يجمع بين النشاط البدني وتقنيات الاسترخاء وبيئة هادئة وسلمية. لقد ثبت أنه يعمل بشكل جيد في الحد من التوتر والقلق في التجارب العلمية.
- هناك مجموعة كبيرة من الاحتمالات التي تناسب جميع الأعمار وجميع ظروف اللياقة البدنية ، لذلك لا تعتقد أنها مخصصة للشباب والرياضيين فقط.
- ابحث عن دورة تدريبية بالقرب منك وتحدث إلى المعلم حول الخيارات المختلفة قبل التسجيل.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثانية اختبار
ما النشاط الذي يمكنك تضمينه في روتينك اليومي لتقليل التوتر؟
لعب كرة القدم.
ليس تماما. في حين أن هذه بالتأكيد طريقة يمكنك من خلالها التخلص من التوتر يومًا بعد يوم ، إلا أن هناك خيارًا آخر! اختر إجابة أخرى!
اللعب مع كلبك.
قريب! يمكنك اللعب مع كلبك تمامًا للتخلص من التوتر ، لكنه ليس الشيء الوحيد الذي يمكنك فعله. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
التسكع مع أصدقائك.
حاول مجددا! يمكنك بالتأكيد التسكع مع أصدقائك يوميًا ، ومن المحتمل أن يساعد ذلك في تقليل مستويات التوتر لديك ، ولكن هناك إجابة أفضل! إحزر ثانية!
كل ما ورداعلاه
صيح! أفضل طريقة للتخلص من التوتر يومًا بعد يوم هي القيام بأشياء تجعلك سعيدًا! سواء كان ذلك من خلال ممارسة الرياضة أو الرياضات الجماعية ، أو القيام بشيء بمفردك مثل اللعب مع كلبك أو قراءة كتاب ، أو التواصل اجتماعيًا مع الأصدقاء في السينما أو تناول القهوة ، يمكنك التخلص من التوتر من خلال التركيز على نفسك وما تحب القيام به! تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 3 من 4: اتباع نظام غذائي جيد ونمط حياة صحي
الخطوة 1. تناول طعامًا صحيًا
بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فإن تناول نظام غذائي صحي متوازن يمكن أن يساهم بشكل كبير في نمط حياة أقل إرهاقًا. من خلال اتخاذ خيارات صحية إيجابية مع نظامك الغذائي ، يمكنك أن تجعل نفسك أقوى جسديًا وعاطفيًا. إن الاعتناء بنفسك بشكل فعال سيعزز من ثقتك بنفسك بالإضافة إلى منحك المزيد من الطاقة والمزيد من التحكم في جسمك. اتباع نظام غذائي جيد سيساعد جسمك على العمل بكفاءة أكبر.
- اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يشمل المجموعات الغذائية الموجودة في طبق طعام إدارة الغذاء والدواء.
- يمكن أن يكون قضاء الوقت في طهي وجبة صحية لذيذة في المساء طريقة جيدة للتخلص من التوتر في نهاية يوم صعب.
الخطوة الثانية. احصل على قسط كافٍ من النوم
يحتاج الشخص البالغ ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. لا يمكن أن يؤدي قلة النوم فقط إلى زيادة التوتر ، ولكن الحرمان المزمن من النوم يمكن أن يضعف حكمك وقدرتك على التفكير والمظهر والرغبة الجنسية وأدائك في العمل أو المدرسة. قم بزيادة مقدار النوم الذي تحصل عليه عن طريق القيام بما يلي:
- وضع جدول نوم يومي والالتزام به.
- القيام بشيء يساعد على الاسترخاء قبل النوم ، مثل القراءة أو تمارين التنفس.
- إطفاء أجهزتك الإلكترونية.
- النوم في بيئة مريحة.
- تجنب الكحوليات والكافيين ، حيث يمكن أن تعطل النوم.
الخطوة 3. الحد من تناول الكحول
يمكن أن يساعدك تجنب شرب كميات أكبر من الكميات الموصى بها من الكحول على أن تكون أكثر صحة من الناحية العاطفية. ينصح الرجال بعدم شرب أكثر من ثلاث أو أربع وحدات في اليوم بانتظام. بالنسبة للمرأة ، ما يعادل وحدتين أو ثلاث وحدات في اليوم. يمكن أن يكون الشرب أمرًا جذابًا عندما تكون متوترًا بشكل خاص ، ولكنه قد يبالغ في هذه المشاعر ، مما يجعلك غاضبًا وعدوانيًا.
- وحدة واحدة من الكحول تساوي تقريبًا 25 مليلترًا (0.85 أونصة سائلة) مقياس من المشروبات الروحية (ABV 40٪) ، أو ثلث نصف لتر من البيرة (ABV 5 إلى 6٪) ، أو نصف كوب قياسي (175 مل) من النبيذ (ABV) 12٪).
- يمكنك تنزيل الأدوات الرقمية لمساعدتك في تتبع عدد الوحدات التي تستهلكها.
- إذا شعرت أن الكحول أصبح مشكلة ، يجب عليك التحدث إلى طبيبك.
الخطوة 4. الابتعاد عن التدخين
إذا كنت مدخنًا ، فإن الإقلاع عن التدخين أو الإقلاع عنه يساعد في تخفيف التوتر والقلق ، كما يمنحك نظرة أكثر إيجابية للحياة. جنبًا إلى جنب مع الفوائد المعروفة لصحتك الجسدية التي يجلبها عدم التدخين ، هناك فوائد مثبتة لصحتك العقلية أيضًا. على الرغم من الأسطورة القائلة بأن التدخين يريحك ، إلا أنه في الواقع يزيد القلق والتوتر.
- المدخنون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب أو اضطراب القلق بمرور الوقت. سيحسن التقليل من مزاجك على المدى الطويل.
- سيوفر لك أيضًا الكثير من المال الذي يمكن أن يساعد في تقليل الضغوط المالية. إذا توقفت عن تدخين عشر سجائر يوميًا ، ستوفر حوالي 1000 جنيه إسترليني سنويًا.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثالثة اختبار
كيف يمكنك التأكد من أنك تأكل بشكل صحي؟
من خلال طلب تناول الطعام في الخارج عندما تكون متعبًا جدًا ولا يمكنك الطهي.
ليس تماما. بينما في بعض الأحيان ، قد تشعر أن الطهي سيزيد من الضغط على يومك ، وقد لا ترغب في أي شيء أكثر من مجرد الذهاب إلى الخارج ، وعادة ما تكون طلبات تناول الطعام في الخارج أقل صحة ولا تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. للحصول على خيار عشاء سهل بدون طهي ، جرب تناول سلطة مع بعض الدجاج المشوي أو بعض بقايا الطعام من وجبة صحية سابقة. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
عن طريق تناول القليل من كل مجموعة غذائية.
صيح! لكي تكون بصحة جيدة عند تناول الطعام ، يجب أن تأكل جميع مجموعات الطعام ، حتى الدهون والسكريات ، على الرغم من أنه يجب أن تكون حريصًا على تناول مجموعات الأطعمة غير الصحية باعتدال. إذا لم تكن متأكدًا من الشكل الذي يجب أن يبدو عليه طبق الطعام العادي ، فراجع توصيات إدارة الغذاء والدواء عبر الإنترنت! تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
من خلال الحصول على "يوم غش" واحد في الأسبوع.
لا! إذا كنت لا تأكل صحيًا لمدة يوم أو يومين ، فلا بأس بذلك ، ولكن بشكل عام ، حاول الالتزام به! لا تفكر في تناول الطعام الصحي باعتباره "نظامًا غذائيًا". بدلا من ذلك ، فكر في الأمر على أنه أسلوب حياة. هذه إحدى الطرق التي تصبح بها أفضل وأقل توترًا! اختر إجابة أخرى!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 4 من 4: ممارسة تقنيات الاسترخاء
الخطوة 1. جرب بعض التأمل
بالإضافة إلى إجراء تحسينات على نمط حياتك العام وتقليص التزاماتك لتأمين بعض الوقت لنفسك ، يمكنك تجربة بعض تقنيات الاسترخاء المحددة لمساعدتك على الاسترخاء. التأمل ممارسة قديمة تهدف إلى تهدئة عقلك ومساعدتك على الشعور بالسلام مع نفسك. حاول الجلوس بهدوء وأنت واعي بتنفسك.
- مع ظهور الأفكار في رأسك ، حاول إعادة تركيز عقلك على تنفسك الثابت.
- بدلاً من ذلك ، ركز على شيء وضعته أمامك ، أو يمكنك محاولة تخيل شيء مهدئ ، مثل بحر لطيف.
- قد تجد صعوبة في البداية ولكنك ستتحسن كلما مارست التأمل.
الخطوة 2. قم ببعض التنفس العميق المريح
إذا وجدت صعوبة في التمسك بالتأمل ، يمكنك ممارسة بعض التنفس العميق المريح. اجلس على كرسي مريح يدعم رأسك ، أو استلق على ظهرك مع رفع راحتي يديك ورجليك بعيدًا عن بعضهما. املأ رئتيك دون إجبارهم ، واستنشق من خلال أنفك. عد إلى خمسة أثناء الشهيق.
- ازفر من خلال فمك ، وعد ببطء إلى خمسة مرة أخرى. كرر هذا بإيقاع منتظم ومنضبط.
- تنفس دون توقف أو حبس أنفاسك ، واستمر في فعل ذلك حتى تشعر بالهدوء والاسترخاء.
- حاول القيام بذلك لمدة ثلاث إلى خمس دقائق ، مرتين أو ثلاث مرات يوميًا.
الخطوة 3. محاولة الاسترخاء العميق للعضلات
إذا كان لديك المزيد من الوقت ، فيمكنك محاولة ممارسة جلسة استرخاء للعضلات العميقة. سيستغرق هذا حوالي عشرين دقيقة وهو يمتد ويرخي العضلات المختلفة التي تحرر التوتر من جسمك وعقلك. بمجرد أن تحصل على مكان دافئ وهادئ ، اجلس أو استلق وركز على تنفس ثابت. مع مرور كل دور على حدة ، ستحرر التوتر من وجهك ورقبتك وكتفيك وصدرك وذراعيك ورجليك ومعصميك ويديك. كرر كل تمرين عدة مرات قبل الانتقال.
- ابدأ بدفع حاجبيك معًا ، كما لو كنت عابسًا ، انتظر لبضع ثوان ثم حرر.
- انتقل بعد ذلك إلى الرقبة عن طريق إمالة الرأس برفق للأمام ، مع ذقنك لأسفل باتجاه صدرك ، مع الاستمرار لبضع ثوان ، قبل رفع رأسك مرة أخرى.
- اسحب كتفيك لأعلى تجاه أذنيك ، وثبتها هناك ، ثم أرخهما.
- من أجل صدرك ، تنفس ببطء وعمق في الحجاب الحاجز ثم الزفير ببطء. اسمح لبطنك بالانتفاخ مع خروج الهواء من الزفير.
- ثم قم بمد ذراعيك بعيدًا عن جسمك ومد يدك للأمام وتمسك به قبل الاسترخاء.
- مع تمديد ساقيك ، ادفع أصابع قدميك بعيدًا عن جسمك ، واسحبها للخلف باتجاه جسمك ، ثم استرخ.
- أخيرًا ، قم بمد معصميك عن طريق سحب يدك نحوك ، ومد أصابعك وإبهامك قبل الاسترخاء.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الرابعة اختبار
كم من الوقت يستغرق الاسترخاء كل يوم؟
ثلاث إلى خمس دقائق.
صيح! أسرع وأسهل طريقة للاسترخاء هي ممارسة التنفس العميق. تنفس من خلال أنفك وعد إلى خمسة ، ثم زفير من خلال فمك مع الحفاظ على نفس العدد. افعل ذلك لمدة ثلاث إلى خمس دقائق ، وإذا أمكن ، افعل ذلك عدة مرات قدر الإمكان في اليوم. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
خمس عشرة دقيقة.
لا. يمكنك بالطبع الاسترخاء لأكبر قدر من الوقت لديك ، ولكن هناك طرق للاسترخاء يمكنك أن تقضيها في يومك ، حتى لو كان لديك بضع دقائق فقط لتجنيبها! حاول مجددا…
عشرين دقيقة على الأقل.
ليس تماما! إذا كان لديك الكثير من الوقت ، فحاول الاسترخاء مع الاسترخاء العميق للعضلات ، ولكن يمكنك الاسترخاء حتى لو لم يكن لديك 20 دقيقة لتجنيبها أيضًا! اختر إجابة أخرى!
أكثر من ساعة.
حاول مجددا! يمكنك الاسترخاء بقدر ما تحتاج إلى توفيره في اليوم ، لكن لا تحتاج إلى أكثر من ساعة لتجنيبها في حياتك اليومية من أجل ممارسة تقنيات الاسترخاء. البعض ، مثل التنفس العميق ، يستغرق أقل من ثلاث دقائق! اختر إجابة أخرى!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
