عندما يدفعك التفكير في مشكلة ما إلى اتخاذ إجراء وإجراء تغيير ، فإن القلق المؤقت يمكن أن يكون مفيدًا. ومع ذلك ، عندما تجد نفسك تفكر في التفكير يومًا بعد يوم ، فإنك تصبح مشلولًا بالخوف والقلق. القلق المفرط مضر لك. يمكن أن يدمر شهيتك ، ونوعية نومك ، وعلاقاتك ، وأداء العمل أو المدرسة. تعلم أن لا تقلق من خلال إيجاد مصادر الإلهاء الصحية.
خطوات
طريقة 1 من 3: تشتيت انتباهك
الخطوة 1. اتصل بصديق
عندما تجد نفسك مقلقًا ، اخرج فورًا من رأسك عن طريق الاتصال بصديق. ابدأ محادثة حول موضوع محايد نسبيًا لا علاقة له بمخاوفك. يمكنك إخبار صديقك بأنك قلق وتحتاج إلى إلهاء.
إذا كان صديقك منطقيًا وقائمًا على أسس منطقية ، فيمكنك التحدث معه أو معها من خلال مخاوفك. قد يكون قادرًا على إعطائك توصية حول كيفية إصلاح المشكلة (إذا كان هناك حل ممكن) ، أو يساعدك على معرفة مدى عدم عقلانية القلق
الخطوة 2. الاستماع إلى الموسيقى
إذا كانت أعصابك متوترة للغاية بسبب القلق المستمر ، فحاول الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية. تظهر الأبحاث أن هذا النوع من الموسيقى يكون أكثر فاعلية في تقليل النبض ومعدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم وتقليل كمية هرمونات التوتر في الجسم. يمكن للموسيقى الكلاسيكية أيضًا أن تمنع العقل من الشرود ، مما يجعلها أداة مساعدة رائعة في التأمل.
الخطوة 3. الانخراط في نشاط مليء بالتحديات
طريقة رائعة لإلهاء نفسك عن الأفكار المتكررة هي تحفيز العقل بطريقة أخرى. اقلب الصحيفة وأكمل لغز الكلمات المتقاطعة الأسبوعي. تعلم العزف على آلة موسيقية. اقرأ رواية أو مقالة في مجلة. اجلس مع صديق وقم بتجميع أحجية الصور المقطوعة. رسم لوحة. كل تمارين الدماغ هذه لا تشتت انتباهك عن القلق فحسب ، بل تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالخرف.
الخطوة 4. سرد فكرة إيجابية بديلة
صرف عقلك عن ما يقلقك عن طريق تكرار عبارة تساعد على الهدوء عن قصد. بدلًا من التفكير في شيء يزعجك أو يسبب لك الانزعاج ، ركز على التأكيد الذي يخلق نغمة إيجابية لعقلك وبيئتك. قد تشمل التأكيدات الخالية من القلق ما يلي:
- "الحفاظ على الهدوء والاستمرار في"
- "غدًا يوم جديد تمامًا"
- "لا تقلق من الأشياء الصغيرة"
- "أنا سلام مع نفسي"
- "استرخاء عقلي يغير حياتي"
طريقة 2 من 3: إرخاء عقلك
الخطوة 1. قم بنشاط بدني
يحتوي النشاط البدني على ثلاثة فوائد من الفوائد: تخرج من رأسك بتحريك جسمك ، وتحسن صحتك الجسدية ، وستكافأ بالإندورفين الذي يرفع الحالة المزاجية وينتج الاسترخاء. نظرًا لأن القلق المفرط يثقل كاهل جسمك بالأدرينالين واستجابة "القتال أو الهروب" ، فإن التمرين يوفر لك منفذًا للطاقة الزائدة.
الخطوة 2. جرب الصور المرئية
التخيل هو أداة رائعة للتخفيف من القلق والقلق في الوقت الحالي. إنه ينطوي على تخيل نفسك - بحزم - في بيئة تجلب لك الهدوء. المفتاح هو التفكير في مكان ، ويفضل أن يكون مكانًا تعرفه ، يريحك بشكل طبيعي.
- لنفترض أنه كان هناك مرج بالقرب من منزل جدتك حيث كنت تلعب عندما كنت طفلاً. كانت هناك أزهار جميلة وأكوام عشب ناعمة وسماء زرقاء مدهشة. إذا لاحظت أنك قلق بشأن شيء ما ، فقد تغمض عينيك عن قصد وتستدعي ذلك المكان الآمن.
- اذهب إلى أبعد من مجرد مظهر المكان. أشرك حواسك الأخرى من خلال التفكير في صوت الطيور ، ورائحة العشب والزهور ، وما طعم التوت الناضج على لسانك.
- إذا كنت تواجه صعوبة في الاتصال بمكانك الآمن ، فيمكنك دائمًا زيارة YouTube للحصول على مقاطع فيديو صور إرشادية فعالة في تهدئة الأفكار المقلقة.
الخطوة 3. ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات
عندما نشعر بالقلق طوال الوقت ، تصبح أجسادنا متوترة جسديًا تمامًا مثل أفكارنا. يتيح لك إجراء جلسات منتظمة من الاسترخاء التدريجي للعضلات فهم ما يشعر به كل من الاسترخاء والتوتر. بعد ذلك ، بمجرد أن تتعود على الأمر ، ستكون قادرًا بشكل أفضل على التعامل مع التوتر في الحياة اليومية. هيريس كيفية القيام بذلك:
- خطط لحوالي 15 دقيقة من الوقت الهادئ. حدد مكانًا يمكنك الجلوس فيه بشكل مريح وبأقل قدر من المشتتات. ابدأ بمجموعة عضلية واحدة - قدميك ، على سبيل المثال. قم بشد عضلات أصابع قدميك وكعبيك. استمر في الشد لمدة 5 ثوان. لاحظ كيف تشعر.
- ثم حرر التوتر واترك كل الشد يتدفق من جسمك. لاحظ ما تشعر به تلك الحالة المريحة. ابق في حالة الاسترخاء هذه لمدة 15 ثانية تقريبًا قبل الانتقال إلى مجموعة عضلية جديدة ، والشد والاسترخاء بدوره. تحرك لأعلى في الجسم حتى تعمل مع جميع العضلات الرئيسية في جسمك. قم بهذا النشاط مرتين يوميًا لتخفيف القلق.
الخطوة 4. تعلم التأمل اليقظ
عادةً ما تركز المخاوف على المستقبل. عندما يمكنك تعلم التركيز على اللحظة الحالية ، يمكنك التخلص من المخاوف. في تأمل اليقظة الذهنية ، يتم توجيه تركيزك نحو الاعتراف بالمخاوف والتخلي عنها.
- اختر مكانًا يمكنك فيه الجلوس بهدوء دون تشتيت الانتباه. يمكنك إغلاق عينيك أو التركيز على بقعة واحدة غير محفزة في الغرفة. خذ عدة أنفاس عميقة من خلال أنفك وأخرجها من خلال فمك.
- لاحظ مخاوفك كما لو كنت متفرجًا محايدًا للأفكار. لا تحكم عليهم أو تتفاعل معهم على الإطلاق ، ببساطة اعترف بكل قلق عند حدوثه. اعلم أنه عندما لا تحارب المخاوف ، فإنها تختفي من تلقاء نفسها في النهاية. فقط عندما تحاول السيطرة عليهم ، يصبحون مقاومين.
- استمر في التنفس ببطء وبعمق. لاحظ كيف يشعر جسمك ، والأصوات من حولك ، والمد والجزر المستمر لتنفسك. عندما يستمر القلق دون أن يمر ، أعد التركيز على اللحظة الحالية (مثل الأحاسيس الجسدية ، والتنفس ، وما إلى ذلك).
طريقة 3 من 3: السيطرة على القلق
الخطوة الأولى. اكتب وحكم على مخاوفك
إذا كنت مصدر قلق مزمن ، فقد تجد أنه بغض النظر عما تفعله لإلهاء نفسك أو الاسترخاء ، فإن مخاوف معينة تعود مرارًا وتكرارًا. يمكن أن يساعدك اتخاذ الإجراءات على الشعور بالعجز الأقل.
- احصل على دفتر ملاحظات وقلم واكتب ما يقلقك. بعد أن تقوم بإدراج كل واحدة منها ، قم بالمرور والحكم على كل مشكلة على أنها إما منتجة أو غير منتجة. مخاوف الإنتاجية هي تلك التي يمكنك اتخاذ إجراءات ضدها ، مثل السيارة المعطلة. المخاوف غير المثمرة هي تلك التي لا تتحكم فيها ، مثل انتقال إعصار كبير إلى منطقتك.
- تعامل مع المخاوف المثمرة عن طريق العصف الذهني الفوري للحلول للتغلب عليها. على سبيل المثال ، إذا تعطلت سيارتك ، فقد تحتاج إلى الاتصال والتشاور مع الميكانيكيين ، أو شراء قطعة ، أو استئجار بديل مؤقت.
الخطوة 2. ندرك أن عدم اليقين أمر لا مفر منه
المخاوف غير المثمرة بشكل عام هي تلك التي لا يوجد لها حل واضح أو ممكن. يتطلب التغلب على هذه المخاوف أن تتعلم قبول عدم اليقين.
- أفضل طريقة لاحتضان عدم اليقين هي إدراك أن عدم معرفة ما سيحدث لا يعني تلقائيًا حدوث شيء سيء. عدم اليقين ليس سلبيا ، إنه محايد.
- على سبيل المثال ، أنت تقابل صديقًا فقدت الاتصال به. أنت قلق من أن الأمور ستكون محرجة. ضع في اعتبارك هذا: إذا كان هذا الشخص صديقك ، فالاحتمالات كذلك ، فلديك وجهات نظر واهتمامات مماثلة للعالم. قد تستمر هذه الأشياء في الاتصال بك على الرغم من أن الوقت و / أو المسافة تفصل بينكما. قد تكون الأمور محرجة ، لكنها يمكن أن تسير بشكل رائع أيضًا. والأكثر من ذلك ، حتى لو كانوا محرجين في البداية ، فيمكن أن يتحسنوا عندما يقوم اثنان منكم بالإحماء لبعضكم البعض.
الخطوة 3. حدد "وقت القلق"
إحدى الطرق الفعالة لتقليل الوقت الذي تقضيه في القلق بشأن شيء ما هي تحديد "وقت القلق". تُعرف هذه التقنية أيضًا باسم التدريب على التحكم في التحفيز ، وهي تتضمن تدوين أو التخلص من المخاوف التي يجب مراعاتها في وقت لاحق. بهذه الطريقة يكون لديك المزيد من الوقت لقضائه في الأفكار والأنشطة الإيجابية والمثمرة.
- حدد وقتًا في الصباح أو بعد الظهر للتعامل مع مخاوفك. حدد هذا لمدة 15 إلى 30 دقيقة.
- أثناء وقت قلقك ، إما أن تكتب أو تفكر في كل الأشياء التي تقلقك الآن أو في وقت ما خلال يومك. لا يتعين عليك حل هذه المخاوف ، ولكن القيام بذلك قد يساعدك على الشعور بإنجاز أكبر.
- بعيدًا عن وقت القلق ، عندما تلاحظ أنك قلق ، تخلص من هذه المخاوف بإخبار نفسك أنك ستقضي وقتًا في التفكير فيها لاحقًا.
الخطوة 4. ضع الأفكار المقلقة على المحك
هناك طريقة أخرى للسيطرة على القلق وهي تحدي الحديث القلق مع النفس. الخطوة الأولى لتحدي الأفكار المقلقة هي التعرف عليها. هذه هي الأفكار التي تخيفك أو تحفزك على القتال أو الهروب. بعد أن تدرك هذه الأفكار ، اختبر مدى واقعية هذه الأفكار. الهدف هو إدراك أن هذه الأفكار عادة ما تكون غير منطقية وغير واقعية ، وبالتالي تقليل تأثيرها عليك. تحدى الحديث السلبي أو القلق عن طريق طرح الأسئلة التالية على نفسك:
- هل أنا متأكد 100٪ أن هذا سيحدث؟
- هل أخطأت بين فكرة وحقيقة؟
- ما الدليل الذي لدي على صحة هذا؟ ما الدليل الذي لدي على أنه ليس صحيحًا؟
- هل أنا أخلط بين "إمكانية" و "يقين"؟ قد يكون ذلك ممكنًا ، لكن هل هو محتمل؟
