فيتامين د مهم للحفاظ على صحتك العامة ، وهو ضروري لشيخوخة صحية. الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين (د) هي 600 وحدة دولية للأعمار من 1-70 ، ثم ترتفع إلى 800 وحدة دولية. على الرغم من أن تناول الكثير من فيتامين (د) يعتبر سامًا ، إلا أن نقص فيتامين (د) شائع ، لذلك قد ترغب في زيادة مستويات فيتامين (د) بسرعة. أفضل طريقة لرفع مستويات فيتامين د لديك هي الخروج من المنزل والحصول على بعض أشعة الشمس ، مما يحفز جسمك على إنتاج فيتامين د. وكخيار آخر ، تناول المزيد من فيتامين د من خلال نظامك الغذائي ، على الرغم من ندرة مصادر الطعام. أخيرًا ، قم بزيادة امتصاص جسمك لفيتامين د مع بعض التغييرات البسيطة.
خطوات
طريقة 1 من 2: الحصول على المزيد من فيتامين د
الخطوة الأولى: احصل على 15-20 دقيقة من الشمس يوميًا حتى يصنع جسمك فيتامين د
يحتاج جسمك إلى القليل من أشعة الشمس لصنع فيتامين د. اذهب للتنزه حول المبنى ، أو العب مع كلبك في الفناء ، أو اجلس على مقعد في الحديقة. طالما أن الشمس تلامس الجلد المكشوف ، فإن جسمك يصنع فيتامين د.
- لا تلبس واقٍ من الشمس عندما تحاول الحصول على المزيد من فيتامين د. يعمل واقي الشمس الذي يحتوي على عامل حماية من الشمس 8 أو أكثر على تصفية الأشعة فوق البنفسجية التي تساعد جسمك على إنتاج فيتامين د.
- قد تحتاج إلى قضاء ما يصل إلى 30 دقيقة في الشمس إذا كانت بشرتك داكنة ، حيث أن المستويات العالية من الميلانين قد تجعل من الصعب على جسمك امتصاص الأشعة فوق البنفسجية.
- يجب عليك الخروج لزيادة تعرضك لأشعة الشمس ، حيث تقوم النوافذ بتصفية الأشعة فوق البنفسجية التي يستخدمها جسمك لصنع فيتامين د.
- احمِ بشرتك باستخدام واقي من الشمس SPF 30 إذا كنت ستخرج لفترات أطول من الوقت.
نصيحة:
يمكن لبعض العوامل الجوية والبيئية ، مثل الغيوم أو التلوث ، أن تقلل من تعرضك للشمس. ضع في اعتبارك هذه الظروف ، فقد ترغب في زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في الخارج.
الخطوة الثانية: تناول الأسماك الدهنية 3 مرات في الأسبوع للحصول على أكبر جرعة فيتامين د
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين وسمك أبو سيف والماكريل على أعلى كميات من فيتامين د عندما يتعلق الأمر بالطعام. يمكنك أيضًا العثور على مستويات عالية من زيوت كبد السمك. أدخل الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي حوالي 3 مرات في الأسبوع لتحسين مستويات فيتامين د.
ضع في اعتبارك أن الماكريل غالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، لذلك قد ترغب في الحد من عدد مرات تناوله. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت حاملاً ، لأن الزئبق يمكن أن يؤثر على طفلك الذي ينمو
الخطوة 3. أضف كبد البقر إلى قائمتك لزيادة فيتامين د
بعد الأسماك الدهنية ، يعتبر كبد البقر هو أفضل مصدر لفيتامين د بشكل طبيعي. تناول 3 أونصات (85 جم) من كبد البقر للحصول على المزيد من فيتامين د في نظامك الغذائي.
كبد البقر هو لحم عضوي ، ويحتوي على ما يكفي من فيتامين د ليمنحك حوالي 10٪ من احتياجاتك اليومية
الخطوة 4. تناول المزيد من صفار البيض والجبن ، خاصة إذا كنت نباتيًا
يحتوي صفار البيض على نفس القدر من فيتامين (د) الموجود في كبد البقر ، لذلك سيساعدك في الحصول على حوالي 10٪ من احتياجاتك اليومية. يمكنك تناولها على الإفطار أو كوجبة خفيفة أو تقطيعها على سلطة. للحصول على خيار آخر صديق للنباتيين ، يحتوي الجبن على كمية صغيرة من فيتامين د. ومع ذلك ، لا تجعله المصدر الرئيسي للفيتامين.
يحتوي الجبن السويسري على أعلى كمية من فيتامين د بين جميع أنواع الجبن. ومع ذلك ، فإنه لا يزال يوفر 2٪ فقط من احتياجاتك اليومية
الخطوة 5. تناول الفطر كخيار نباتي
يحتوي الفطر الذي يتعرض للكثير من الأشعة فوق البنفسجية على فيتامين د 2. ومع ذلك ، فإن كمية فيتامين د في الفطر يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على كيفية نموها. نظرًا لأن الفطر غذاء صحي نسبيًا ، فلا ضرر من إدراجه في نظامك الغذائي كمصدر محتمل لفيتامين د ، ولكن لا تجعله خيارك الوحيد.
قد تتمكن من العثور على عيش الغراب الطازج أو المجفف الذي تعرض لمستويات عالية من الأشعة فوق البنفسجية لزيادة محتواه من فيتامين د. ابحث عن هذا الفطر في متجر صحي أو عبر الإنترنت
الخطوة 6. أضف الأطعمة المدعمة إلى نظامك الغذائي للحصول على طريقة سهلة لزيادة تناول فيتامين د
تحتوي بعض الأطعمة المصنعة والمبسترة على فيتامينات مضافة إليها ، بما في ذلك فيتامين د. هذه الأطعمة عادةً ما تكون من العناصر الغذائية الأساسية ، لذلك من السهل دمجها في نظامك الغذائي. اقرأ الملصقات الموجودة على الأطعمة التي تشتريها لمعرفة ما إذا كانت مدعمة أم لا.
على سبيل المثال ، غالبًا ما يتم تعزيز الحليب واللبن وعصير البرتقال والسمن النباتي والخبز وحبوب الإفطار بالفيتامينات المضافة ، بما في ذلك فيتامين د
الخطوة السابعة: تناول مكمل فيتامين د إذا نصحك طبيبك بذلك
قد يساعد المكمل في زيادة مستويات فيتامين (د) ، لكنها لا تمتص جيدًا دائمًا. لامتصاص الفيتامينات بشكل أفضل ، اختر مكملًا يحتوي أيضًا على الكالسيوم. خذ مكملتك حسب التوجيهات على الزجاجة.
- تتشابه مكملات فيتامين د 3 مع فيتامين د الذي يصنعه جسمك بشكل طبيعي. هذه المكملات مشتقة من المأكولات البحرية ، وعادة ما تمتص بشكل أفضل من فيتامين د 2.
- تعتبر مكملات فيتامين د 2 رائعة للنباتيين والنباتيين لأنها مصنوعة من العفن بدلاً من المنتجات الحيوانية.
تحذير:
قد يكون تناول الكثير من فيتامين (د) سامًا ، لذلك لا تأخذ أكثر من 600 واجهة مستخدم يوميًا. تحدث إلى طبيبك لمعرفة مقدار فيتامين د المناسب لك.
طريقة 2 من 2: زيادة الامتصاص
الخطوة 1. قلل من تناول الكافيين
قد يقلل استهلاك الكافيين من قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د وامتصاصه ، مما يؤدي إلى خفض مستوياته. قد يساعد استبعاد الكافيين من نظامك الغذائي جسمك على امتصاص المزيد من فيتامين د ، لذلك امتنع عن تناول القهوة العادية ومشروبات الطاقة والشاي المحتوي على الكافيين والصودا المحتوية على الكافيين والشوكولاتة. بالإضافة إلى ذلك ، تجنب حبوب الطاقة وأدوية الصداع التي تحتوي على الكافيين.
إذا كنت تستمتع بطعم القهوة ، فانتقل إلى القهوة منزوعة الكافيين حتى تتمكن من الاستمتاع بفنجان جو الصباحي الخاص بك. وبالمثل ، فإن العديد من أنواع الشاي خالية من الكافيين بشكل طبيعي
الخطوة الثانية: تمرن لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا لمساعدة جسمك على معالجة فيتامين د
قد يساعد النشاط البدني جسمك على استخدام فيتامين د بشكل أفضل ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الفيتامين في نظامك. قم بأداء التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة كل يوم ، مثل المشي السريع أو الجري أو السباحة أو ممارسة التمارين الرياضية. قد يساعد ذلك جسمك على امتصاص المزيد من فيتامين د.
اختر تمرينًا تستمتع به حتى تزداد احتمالية التزامك به
الخطوة 3. تناول فيتامين د مع الكالسيوم لزيادة امتصاصه
يساعد الكالسيوم جسمك على امتصاص فيتامين د ، لذلك من الأفضل تناولهما معًا. تحتوي العديد من مكملات فيتامين د بالفعل على الكالسيوم ، لذا تأكد من قراءة الملصقات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان والجبن على مستويات معتدلة من الكالسيوم.
على الرغم من أن البيض يحتوي على بعض الكالسيوم ، إلا أنه كمية صغيرة جدًا
الخطوة الرابعة: تناول مكملات فيتامين (د) مع الدهون لأنها تذوب في الدهون
يتم امتصاص فيتامين قابل للذوبان في الدهون مع الدهون ، لذلك سوف يستفيد جسمك من الفيتامين بشكل أفضل إذا تناولته مع الدهون. لحسن الحظ ، تبقى الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في جسمك لفترة أطول لأنها مخزنة في الأنسجة الدهنية. لمساعدته على الامتصاص ، تناول فيتامين د مع وجبة تحتوي على 11 جرامًا على الأقل من الدهون الصحية.
نصيحة:
نظرًا لأنه قابل للذوبان في الدهون ، فإن جسمك يخزن فيتامين د الإضافي في الأنسجة الدهنية والكبد لاستخدامه في المستقبل. هذا يعني أنك لست بحاجة إلى تناول فيتامين د كل يوم للحفاظ على مستوى صحي في جسمك ، ما لم يرشدك طبيبك بخلاف ذلك.
