التستوستيرون هو الهرمون الجنسي الرئيسي عند الذكور ، وهو المسؤول عن نمو القضيب والخصيتين وكذلك حجم العضلات وقوتها. خلال فترة البلوغ ، يكون هرمون التستوستيرون مسؤولاً عن تعميق الصوت ونمو شعر الوجه والجسم. إذا كانت مستويات هرمون التستوستيرون لديك منخفضة في سن المراهقة ، فقد يتأخر البلوغ ، الأمر الذي قد يكون محرجًا ويجعلك تشعر بالخجل. هناك مكملات عشبية تدعي أنها تعزز هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي ، لكنها غير فعالة بشكل عام. نظرًا لأن صحتك العامة يمكن أن تؤثر على مستويات هرمون التستوستيرون لديك ، فمن الممكن رفع مستويات هرمون التستوستيرون لديك بشكل طبيعي عن طريق إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك. إذا لم تساعد هذه التغييرات ، فقد يوصي طبيبك بالعلاج ببدائل التستوستيرون.
خطوات
طريقة 1 من 3: زيادة هرمون التستوستيرون من خلال تغييرات نمط الحياة
الخطوة الأولى: تقليل هرمونات التوتر التي تتداخل مع إنتاج هرمون التستوستيرون
يمكن أن تكون الحياة كمراهق مرهقة. إذا كنت لا تتعامل مع هذا التوتر بشكل جيد ، فإن جسمك ينتج المزيد من هرمون يسمى الكورتيزول. يخبر الكورتيزول جسمك بشكل أساسي بالتركيز على الإجهاد ، بدلاً من الوظائف الأخرى ، مما يؤدي إلى انخفاض إنتاج هرمون التستوستيرون. يمكن أن يؤدي تعلم طرق صحية للتعامل مع التوتر إلى زيادة كمية هرمون التستوستيرون التي ينتجها جسمك.
- لا تخف من التحدث إلى معالج أو غيره من متخصصي الصحة العقلية إذا كنت تواجه صعوبة في التأقلم مع التوتر. يمكنهم مساعدتك في إيجاد طرق صحية للتعامل مع المواقف العصيبة.
- الاستماع إلى الموسيقى والذهاب في نزهة على الأقدام واللعب مع حيوان أليف هي بعض الطرق البسيطة لأخذ قسط من الراحة عندما تصبح الحياة مرهقة. إذا كانت لديك أي هوايات ، مثل الرسم أو العزف على آلة موسيقية ، فيمكن أن تكون هذه أيضًا مسكنات جيدة للتوتر.
- تمارين التأمل والتنفس العميق هي طرق شائعة لتخفيف التوتر. يمكنك أيضًا تجربة صفوف اليوجا أو التاي تشي.
الخطوة 2. الانخراط في تدريبات موجزة عالية الكثافة لتحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون
التمارين عالية الكثافة ، مثل التمارين المتقطعة ، لها تأثير أكبر على إنتاج هرمون التستوستيرون من أنواع التمارين الأخرى. نظرًا لأن العديد من هذه الإجراءات لا تتطلب أي معدات خاصة ، فهذه أيضًا تمارين يمكنك القيام بها في المنزل.
- اجعل تدريباتك قصيرة نسبيًا (20 إلى 30 دقيقة) لتحقيق أقصى استفادة من الشدة العالية. مارس أكبر كتلة عضلية ممكنة لتحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون.
- بالإضافة إلى التدريبات عالية الكثافة ، أضف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى روتينك المعتاد ، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة. يمكن أن يساعدك القيام بهذه الأنشطة مع صديق في الحفاظ على تحفيزك وجعل التمرين أكثر متعة.
تحذير:
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين عالية الكثافة للتأكد من أنك تتمتع بصحة جيدة بما يكفي للقيام بهذه التمارين بشكل منتظم. عندما تبدأ لأول مرة ، تمرن تحت إشراف مدرب معتمد للتأكد من أنك تستخدم النموذج الصحيح.
الخطوة الثالثة: احصل على 9 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة لمنح جسمك وقتًا لإنتاج هرمون التستوستيرون
يحتاج المراهقون عمومًا إلى مزيد من النوم أكثر من البالغين. نظرًا لأن جسمك ينتج الجزء الأكبر من هرمون التستوستيرون في ساعات الصباح الباكر أثناء نومك ، فإن النوم طوال الليل ضروري إذا كنت ترغب في رفع مستويات هرمون التستوستيرون لديك.
- حدد لنفسك موعدًا للنوم وحاول الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين وحافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة. سيساعدك هذا على الحصول على نوم أفضل.
- تجنب شرب المشروبات المحتوية على الكافيين أو السكرية ، بما في ذلك المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ، في ساعات المساء. ستجعل من الصعب عليك الاسترخاء والنوم.
الخطوة الرابعة: ضع خطة لإنقاص الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن
يمكن أن يؤدي حمل الوزن الزائد إلى إنتاج جسمك أقل من هرمون التستوستيرون. بصرف النظر عن ذلك ، تسبب السمنة مشاكل صحية كبيرة أخرى. اطلب من طبيبك أو أخصائي التغذية مساعدتك في تصميم خطة لفقدان الوزن والحفاظ عليه. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين مستويات هرمون التستوستيرون لديك ، لكنه يستغرق وقتًا.
- يعد فقدان الوزن عملية بطيئة نسبيًا ، خاصة إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن بشكل مستمر. بدلًا من اتباع نظام غذائي قاسي لإنقاص الوزن بسرعة ، ابدأ في تناول المزيد من الخضروات والحبوب الكاملة وتقليل الأطعمة المقلية. إذا كنت تأكل الكثير من الوجبات السريعة ، فالتخلص منها ببساطة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتصبح أكثر صحة.
- كن مستعدًا لإجراء تغييرات كبيرة في نمط الحياة ، بما في ذلك ممارسة الرياضة بانتظام وتناول الأطعمة الصحية. في المتوسط ، يمكنك توقع خسارة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.
- إذا كنت بحاجة إلى خسارة 50 رطلاً ، على سبيل المثال ، فاستعد لأن تستغرق حوالي عام لفقدان هذا الوزن. ومع ذلك ، قد ترى تغييرات في مستويات هرمون التستوستيرون لديك قبل أن تصل إلى هدف إنقاص الوزن.
نصيحة:
ابحث عن بدائل صحية لأطعمتك المفضلة. على سبيل المثال ، يمكنك صنع المعكرونة والجبن باستخدام معكرونة القمح الكامل أو خبز البيتزا بقشرة القمح الكامل والجبن قليل الدسم والكثير من الخضار الطازجة.
طريقة 2 من 3: تحسين نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: تخلص من السكر الزائد الذي يمكن أن يمنع إنتاج هرمون التستوستيرون
يرتبط تقليل تناول الحلويات بفقدان الوزن ، ولكن حتى إذا لم تكن بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فإن التخلص من معظم السكر في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في رفع مستويات هرمون التستوستيرون لديك. تعد ملفات تعريف الارتباط والحلوى والمعجنات من المذنبين الواضحين ، ولكن يوجد أيضًا سكر في الكثير من الأطعمة المجمدة أو المصنعة.
تحقق من لوحة المكونات على أي شيء تأكله. ضع في اعتبارك أنك قد لا ترى كلمة "سكر" ، لكنك سترى كلمات مثل "جلوكوز" و "فركتوز" و "سكر العنب" و "سكروز". هذه هي جميع أنواع السكر التي توجد بشكل متكرر في الأطعمة المصنعة
نصيحة:
إن تناول الفاكهة عندما ترغب في تناول وجبة خفيفة على شيء حلو هو طريقة جيدة للبدء في تقليل تناول السكر.
الخطوة الثانية: قم بتضمين الكوليسترول في نظامك الغذائي حتى يتمكن جسمك من إنتاج هرمون التستوستيرون بسهولة أكبر
يصنع جسمك هرمون التستوستيرون من الكوليسترول والدهون التي تأتي من الأطعمة التي تتناولها. تعتبر الدهون والكوليسترول من المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان ، مهمة بشكل خاص لصنع هرمون التستوستيرون.
- بينما قد يساعدك اتباع نظام غذائي قليل الدسم أو نباتي على إنقاص الوزن ، فإن الحد من استهلاكك للمنتجات الحيوانية لن يساعد في رفع مستويات هرمون التستوستيرون لديك.
- بعض الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها والتي تحتوي على الدهون والكوليسترول الذي يحتاجه جسمك لإنتاج هرمون التستوستيرون تشمل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والمأكولات البحرية وصفار البيض والجبن وزيت جوز الهند والشوكولاتة الداكنة.
الخطوة 3. تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين د لتحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون
يحتاج جسمك إلى فيتامين د لإنتاج هرمون التستوستيرون ، وإذا لم تحصل على ما يكفي منه ، فقد يكون لديك مستويات أقل من هرمون التستوستيرون نتيجة لذلك. لسوء الحظ ، لا يحدث بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. ومع ذلك ، فإن العديد من الأطعمة والمشروبات ، وخاصة عصائر الفاكهة ومنتجات الألبان ، تحتوي على فيتامين د مضافًا. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من خلال مكملات زيت كبد سمك القد.
ينتج جسمك فيتامين (د) بشكل طبيعي عندما تخرج في الشمس ، لذا اقضِ بعض الوقت بالخارج كلما استطعت. تذكر أن تضع واقي من الشمس لحماية بشرتك
الخطوة الرابعة: تناول الأطعمة الغنية بالزنك لدعم وظائف الجسم الصحية
يزيد الزنك من إنتاج هرمون التستوستيرون على المدى الطويل ، لذلك يمكن أن تساهم المستويات المنخفضة من الزنك في انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. تشمل الأطعمة الغنية بالزنك اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والفول وبعض المكسرات والبذور.
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا بشكل أساسي ، فقد ترغب في التفكير في تناول مكمل الزنك. قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الزنك من النباتات فقط. تحدث إلى طبيبك حول إضافة مكمل غذائي لنظامك الغذائي
الخطوة 5. تجنب المكملات العشبية التي لم يثبت تأثيرها على هرمون التستوستيرون
هناك العديد من المكملات العشبية ، مثل الحلبة ، والجنكة بيلوبا ، وجذر لونج جاك ، والتي تدعي أنها ترفع مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي. ومع ذلك ، لم يتم تنظيم هذه المكملات ولم تكن فعالة في زيادة هرمون التستوستيرون في الدراسات العلمية.
يتم أيضًا تسويق المكملات التي تحتوي على مواد كيميائية مثل DHEA و androstenedione و androstenedione على أنها منتجات تساعد على تعزيز هرمون التستوستيرون لديك. ومع ذلك ، فإنهم عادة لا يفعلون أي شيء لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون ، وقد يزيدون بالفعل من إنتاج هرمون الاستروجين
طريقة 3 من 3: متى تطلب رعاية طبية
الخطوة 1. قم باختبار مستويات هرمون التستوستيرون إذا كنت قلقًا من انخفاضها
اختبار مستويات هرمون التستوستيرون الخاص بك هو اختبار دم بسيط. من المحتمل أن يرغب طبيبك في إجراء الاختبار في الصباح الباكر لأن هذا هو الوقت الذي تكون فيه مستويات هرمون التستوستيرون لديك أعلى.
- ارتدِ قميصًا قصير الأكمام عندما تذهب للاختبار حتى يتمكن الفني الذي يسحب دمك من الوصول بسهولة إلى عروقك. عندما يتم جمع دمك ، ستشعر بوخز سريع على جلدك. قد يكون لديك بعض الكدمات على ذراعك حول موقع الحقن. ومع ذلك ، عادة ما يختفي هذا بعد يومين.
- سيتم إرسال عينة دمك إلى المختبر وتحليلها. من المحتمل أن تكتشف نتائج الاختبار في غضون أيام قليلة.
نصيحة:
قد يكون طبيبك قادرًا على تشخيص انخفاض هرمون التستوستيرون بناءً على الفحص البدني ومناقشة الأعراض. ومع ذلك ، سيظلون يرغبون في إجراء فحص دم لتأكيد التشخيص وتحديد مدى انخفاض مستوياتك بالضبط.
الخطوة الثانية: اختبر مستويات الفيتامينات لديك بحثًا عن أوجه القصور التي يمكن أن تؤثر على هرمون التستوستيرون لديك
إذا كان هرمون التستوستيرون لديك منخفضًا ، فقد يكون السبب هو نقص الفيتامينات. يمكن أن يسبب نقص الفيتامينات أيضًا مشاكل صحية أخرى. يمكن لطبيبك اختبار مستويات الفيتامينات الخاصة بك. قد ترغب أيضًا في الاحتفاظ بمفكرة طعام حتى تتمكن من تحليل العناصر الغذائية التي تحصل عليها من الطعام.
- يمكن لطبيبك مراجعة مفكرة طعامك معك والتوصية بالتغييرات التي تضمن حصولك على التغذية الكافية من طعامك. قد يحولونك أيضًا إلى اختصاصي تغذية.
- بشكل عام ، يمتص جسمك الفيتامينات من الطعام بشكل أفضل من المكملات. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من نقص كبير في عنصر غذائي معين ، فقد تكون المكملات هي أفضل طريقة لتحسين مستوياتك.
الخطوة 3. تحدث إلى طبيبك إذا لم تنجح الأساليب الطبيعية
قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تؤثر التغييرات في نظامك الغذائي ونمط حياتك على مستويات هرمون التستوستيرون لديك. لا تتوقع أن تحدث هذه التغييرات فرقًا ملحوظًا في غضون أسابيع قليلة. ومع ذلك ، إذا كنت تعيش أسلوب حياة صحيًا لعدة أشهر ولا تزال مستويات هرمون التستوستيرون لديك منخفضة ، فقد يرغب طبيبك في أن يضعك في علاج بديل لهرمون التستوستيرون.
مع هذا العلاج ، يتم إعطاؤك هرمون التستوستيرون بشكل أساسي. هناك العديد من طرق التسليم المختلفة المستخدمة ، بما في ذلك رقعة الجلد وكبسولات البلع والحقن. قد يوصي طبيبك بطريقة توصيل معينة لك بناءً على حالتك
نصائح
إذا كنت تتناول دواءً لحالة صحية مزمنة ، فاسأل طبيبك عما إذا كان يؤثر على إنتاج هرمون التستوستيرون. إذا تسبب دوائك في انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ، فقد يتمكن طبيبك من تحويلك إلى دواء مختلف. على سبيل المثال ، تعمل بعض مضادات الاكتئاب على خفض مستويات هرمون التستوستيرون
تحذيرات
- العلاج ببدائل التستوستيرون ، باستخدام الحقن أو الكريات أو اللاصقات أو المواد الهلامية ، مناسب فقط تحت إشراف أخصائي طبي مدرب بعد الفحص والتشخيص الطبي.
- يعتبر تناول التستوستيرون أو مكملات الستيرويد الأخرى ، وخاصة الستيرويدات الابتنائية ، بدون وصفة طبية وإشراف طبي أمرًا غير قانوني. هذه العلاجات لها أيضًا آثار جانبية كبيرة ويمكن أن تكون خطيرة إذا لم يتم تناولها بشكل صحيح.
