التستوستيرون هو هرمون الذكورة المسؤول عن تنظيم الرغبة الجنسية ، وكتلة العضلات ، وعدد الحيوانات المنوية ، وتوزيع الدهون ، وصحة العظام. إذا كان مستوى هرمون التستوستيرون لديك منخفضًا ، فقد تعاني من ضعف الانتصاب ، والاكتئاب ، وانخفاض الدافع الجنسي ، والتعب ، والتهيج ، وانخفاض كتلة العضلات ، لذلك من الطبيعي أن ترغب في زيادة هرمون التستوستيرون لديك إذا كنت ترى هذه الأعراض. يشمل العلاج الطبي النموذجي الأدوية والعلاج بالهرمونات لإعادة مستوياتك مرة أخرى ، ولكن قد ترغب في تجربة بعض العلاجات الطبيعية أولاً. لحسن الحظ ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون طالما أن هناك مشكلة صحية أساسية لا تسبب المشكلة. على أي حال ، ابق على اتصال مع طبيبك وابدأ المزيد من العلاجات التقليدية إذا لم تنجح الخطوات الطبيعية.
خطوات
طريقة 1 من 3: التغييرات الغذائية
يمكن أن يكون لنظامك الغذائي تأثير كبير على كيمياء جسمك ، وقد يؤدي اتباع نظام غذائي فقير إلى تقليل مستويات هرمون التستوستيرون لديك. من المحتمل ألا يؤدي إجراء تغييرات في النظام الغذائي إلى رفع مستوى هرمون التستوستيرون إلى مستوى أعلى بكثير من المستوى الطبيعي ، ولكن يمكن أن يصحح النقص. حاول إجراء هذه التغييرات لمعرفة ما إذا كانت مفيدة ، واتصل بطبيبك إذا لم تلاحظ أي تحسن في غضون أسابيع قليلة.
الخطوة 1. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا
بشكل عام ، اتباع نظام غذائي متوازن هو الأفضل لصحتك الإنجابية ومستويات هرمون التستوستيرون.
- للحصول على نظام غذائي صحي ، قم بتضمين 5 حصص على الأقل من كل من الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي كل يوم. تناول 1 أو 2 مع كل وجبة ، وأضف بعض الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
- قم بالتبديل إلى منتجات القمح الكامل أو منتجات الحبوب بدلاً من الأصناف البيضاء للحصول على كربوهيدرات صحية.
- تذكر أن تشرب كمية كافية من الماء لتحافظ على رطوبتك أيضًا. بالنسبة لمعظم الناس ، يكفي تناول 6-8 أكواب يوميًا.
الخطوة الثانية: تناول الكثير من فيتامين د والزنك كل يوم
تشير الدراسات إلى أن نقص أي من هذه العناصر الغذائية يمكن أن يؤدي إلى انخفاض هرمون التستوستيرون ، لذلك قم بتضمينها في نظامك الغذائي كل يوم. لن يساعد هذا إذا لم يكن لديك نقص بالفعل ، ولكن يمكن أن يعزز مستويات هرمون التستوستيرون لديك إذا لم تحصل على ما يكفي من نظامك الغذائي المعتاد.
- يحتاج البالغون إلى 15 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا. تشمل المصادر الجيدة البيض ومنتجات الألبان والأسماك والكبد واللحوم الحمراء والأطعمة المدعمة. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د عن طريق قضاء بضع دقائق في الشمس خلال النهار.
- يحتاج البالغون إلى 8-11 مجم من الزنك يوميًا في نظامهم الغذائي. يمكنك الحصول عليه من المحار والدواجن واللحوم الحمراء والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة والأطعمة المدعمة.
- يمكنك أيضًا تناول المكملات الغذائية للحصول على هذين المغذيين. اسأل طبيبك عما إذا كان هذا خيارًا آمنًا لك.
الخطوة 3. جرب مكملات المغنيسيوم لزيادة هرمون التستوستيرون
أظهرت إحدى الدراسات أن مكملات المغنيسيوم نجحت في رفع مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرياضيين ، لذلك يمكن أن يعمل ذلك من أجلك. جرّب تناول مكمل المغنيسيوم يوميًا أو تضمين المزيد في نظامك الغذائي لمعرفة ما إذا كان هذا يساعدك.
- اسأل طبيبك عن جرعة المغنيسيوم المناسبة لك. استخدمت الدراسة 10 مجم لكل كيلوجرام (2.2 رطل) من وزن الجسم ، مما يعني أن الشخص الذي يزن 150 رطلاً (68 كجم) سيأخذ 680 مجم من المغنيسيوم. هذا أعلى بكثير من الجرعة اليومية المعتادة ، لذا اسأل طبيبك عما إذا كان هذا آمنًا قبل تجربته.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم البقوليات والمكسرات والبذور والمحار والخضروات الورقية الخضراء ومنتجات الألبان والأطعمة المدعمة.
الخطوة 4. تناول المزيد من أوميغا 3
يمكن للأحماض الدهنية الصحية ، وخاصة أوميغا 3 ، أن تعزز حجم الخصية. نظرًا لوجود ارتباط بين حجم الخصية ومستويات هرمون التستوستيرون ، فقد يساعد ذلك في رفع هرمون التستوستيرون لديك. قم بتضمين المزيد من مصادر أوميغا 3 في نظامك الغذائي مثل الأسماك والزيوت النباتية والمكسرات والبذور والبقوليات لمعرفة ما إذا كان هذا يعزز هرمون التستوستيرون.
احصل على 1.1-1.6 جرام من أوميغا 3 من نظامك الغذائي المعتاد كل يوم
الخطوة 5. استبعد الدهون المتحولة من نظامك الغذائي
في حين أن الدهون الصحية لها تأثير إيجابي على مستويات هرمون التستوستيرون لديك ، يبدو أن الدهون المتحولة تقلل من وظيفة الخصية ومستويات هرمون التستوستيرون. في حين أنها قد تكون في بعض الأطعمة اللذيذة ، إلا أن الدهون المتحولة غير صحية بشكل عام ، لذا حاول استبعادها من نظامك الغذائي تمامًا.
يتمثل الخطر الرئيسي للدهون المتحولة في أنها تعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب. حاول تجنب الأطعمة المقلية المصنعة ، إلى جانب المحليات الصناعية والسمن
الخطوة 6. تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية
يصعب مقاومة السكر ، لكن الأطعمة والمشروبات السكرية مثل الصودا ترتبط بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. حاول تجنب أكبر قدر ممكن من السكر المضاف ، وخاصة المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى.
اعتد على التحقق من ملصقات التغذية على جميع الأطعمة التي تشتريها. قد تتفاجأ بكمية السكر الموجودة في بعض المنتجات
الخطوة 7. اشرب الكحول باعتدال
قد يؤدي الإفراط في شرب الكحول أيضًا إلى تقليل مستويات هرمون التستوستيرون لديك.
طريقة 2 من 3: نصائح حول أسلوب الحياة
يمكنك أيضًا اتخاذ بعض الخطوات في حياتك اليومية لدعم مستويات هرمون التستوستيرون لديك. كما هو الحال مع التغييرات في النظام الغذائي ، من المحتمل ألا تعزز هذه النصائح هرمون التستوستيرون فوق المستوى الطبيعي ، لكنها يمكن أن تمنع النقص وتجعلك تشعر بتحسن. حاول إجراء هذه التغييرات لمحاولة زيادة مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعية لديك.
الخطوة 1. مارس الرياضة بانتظام لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون
كل من التمارين الهوائية وتمارين بناء القوة لها تأثير إيجابي على مستويات هرمون التستوستيرون لديك. حاول القيام ببعض التمارين البدنية كل يوم لإفراز المزيد من هرمون التستوستيرون.
- التوصية العامة هي الحصول على 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع. يمكنك تقسيم ذلك إلى 30 دقيقة 5-7 أيام في الأسبوع.
- لا ترتبط ممارسة التمارين الرياضية المكثفة بمستويات أعلى من هرمون التستوستيرون ، لذلك لا داعي للقلق بشأن محاولة ممارسة التمارين بجدية أكبر.
الخطوة 2. انقاص وزنك إذا كان عليك ذلك
يميل الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ، لذلك قد تضطر إلى إنقاص الوزن. تحدث إلى طبيبك لمناقشة الوزن المثالي لنفسك ، ثم صمم نظامًا غذائيًا ونظامًا للتمارين الرياضية للوصول إلى هذا الوزن والحفاظ عليه.
يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام على إنقاص الوزن ، لذا فإن زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون يمكن أن يدعم أيضًا وزنًا صحيًا
الخطوة الثالثة: تقليل التوتر في حياتك اليومية
بينما نشعر جميعًا بالتوتر ، يمكن أن يتداخل الضغط المستمر مع كيمياء جسمك ويخفض مستويات هرمون التستوستيرون لديك. إذا كنت تشعر بالتوتر أو الإرهاق بشكل منتظم ، فإن اتخاذ خطوات للاسترخاء يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. إذا كنت تواجه مشكلة في تقليل التوتر ، فقد يكون التحدث مع معالج محترف مفيدًا للغاية.
- بعض تمارين الاسترخاء التي قد تساعد في ذلك تشمل التأمل وأنشطة التنفس العميق. حاول قضاء 15-20 دقيقة في هذه الأنشطة كل يوم.
- الاستمتاع بنفسك طريقة جيدة أخرى لتقليل التوتر. خصص وقتًا كل يوم لهواياتك والأشياء التي تحبها.
الخطوة 4. احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة
يساعد النوم أيضًا على تنظيم إفراز الهرمونات لديك ، لذلك يمكن أن يؤدي عدم انتظام جدول النوم إلى التخلص من مستويات هرمون التستوستيرون لديك. حاول الحصول على 7-8 ساعات طبيعية كل ليلة لدعم كيمياء جسمك والحفاظ على إنتاج هرمون التستوستيرون.
- إذا كنت تعاني من الأرق بانتظام ، فحاول الاسترخاء قبل النوم. أغلق الهاتف والتلفزيون والكمبيوتر. مارس أنشطة الاسترخاء مثل التأمل أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو الاستحمام للاستعداد للنوم.
- انقطاع النفس النومي هو سبب محتمل لانخفاض هرمون التستوستيرون لأنه يسبب نومًا غير منتعش. عندما تستيقظ عادة متعبًا أو تشخر بشكل مفرط ، قم بإجراء اختبار لانقطاع التنفس أثناء النوم.
طريقة 3 من 3: العلاج ببدائل التستوستيرون
العلاج ببدائل التستوستيرون هو العلاج المقبول لانخفاض هرمون التستوستيرون ، لذلك إذا كانت خطوات نمط حياتك لا ترفع مستوى هرمون التستوستيرون لديك ، فسيقترح طبيبك أحد العلاجات التالية لك. هناك عدة طرق للعلاج بهرمون التستوستيرون ، لذا فإن النوع الذي تستخدمه يعتمد على ما يعتقد طبيبك أنه الأفضل لك. يجب أن تعيد أي من هذه العلاجات مستويات هرمون التستوستيرون إلى حيث ينبغي أن تكون.
الخطوة 1. أعط نفسك حقن التستوستيرون كل أسبوعين
يتطلب هذا حقنة في عضلاتك كل 10-14 يومًا. ربما يتعين عليك العودة إلى مكتب الطبيب لإجراء هذه الحقن ، ولكن يمكنك أيضًا الحصول على محاقن لحقن نفسك في المنزل. هذا علاج فعال ، لكنه ليس الأفضل إذا كنت لا تحب الحقن أو الإبر.
- إذا قمت بحقن التستوستيرون بنفسك ، فابحث دائمًا عن المحقنة قبل استخدامها. إذا بدا السائل عكرًا أو رأيت أي جزيئات فيه ، فلا تستخدم المحقنة.
- ما لم يتم توجيهك بخلاف ذلك ، قم بتخزين المحاقن في درجة حرارة الغرفة.
الخطوة الثانية: ضع لاصقات أو جل التستوستيرون حتى يمتصها جسمك
هذا نوع أقل توغلًا من العلاج الهرموني. باستخدام هلام أو رقعة ، يمر التستوستيرون عبر جلدك ويدخل جسمك. ضع الدواء وفقًا لتوجيهات طبيبك تمامًا حتى لا تتناول الكثير.
إذا كنت تستخدم الجل ، فتأكد من عدم قيام شخص آخر أو شريكك بفركه. يمكن أن يتلقوا عن طريق الخطأ جرعة من الهرمون إذا لامست جلدهم
الخطوة 3. ضع كريات التستوستيرون تحت الجلد لعلاج أقل تكرارًا
باستخدام علاج الحبيبات ، سيقوم طبيبك بإدخال حبيبة صغيرة تحتوي على هرمون التستوستيرون تحت الجلد على الورك أو الظهر أو الأرداف. تذوب هذه الحبيبات ببطء وتطلق الهرمونات على مدى عدة أشهر. هذا علاج منخفض الصيانة لأنك ستحتاج فقط إلى استبدال الحبيبات كل 3-6 أشهر ، لذلك من المفيد إذا كنت تواجه مشكلة في الالتزام بجدول العلاج.
الوجبات الجاهزة الطبية
هناك بالتأكيد بعض التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة التي يمكنك إجراؤها لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك. في حين أن أيًا منهما لن يرفع مستوياتك أعلى بكثير من المعدل الطبيعي ، إلا أنهما يمكنهما منع أوجه القصور ، طالما لم يكن لديك أي مشاكل صحية أساسية. لا يزال يتعين عليك مراجعة طبيبك إذا كنت تعاني من أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون وتناول الأدوية إذا لزم الأمر. يمكن أن تصحح العلاجات الاحترافية أي مشاكل تواجهها.
نصائح
- في حين أن ممارسة الجنس تعزز مستويات هرمون التستوستيرون على المدى القصير ، فإن هذا ليس له أي تأثير على مستويات هرمون التستوستيرون العامة لديك. إنه ليس علاجًا صالحًا لانخفاض هرمون التستوستيرون.
- هناك أيضًا علاجات استبدال الهرمونات الفموية ، لكنها غير معتمدة في الولايات المتحدة.
تحذيرات
- تظهر الدراسات أن منتجات النيكوتين والتبغ تزيد بالفعل من مستويات هرمون التستوستيرون. ومع ذلك ، هناك العديد من المخاطر الصحية الأخرى المرتبطة بهذه المنتجات ، لذلك لا تحاول أبدًا التدخين كوسيلة لزيادة هرمون التستوستيرون.
- لا توجد علاجات عشبية تم التحقق منها تعزز بالفعل مستويات هرمون التستوستيرون ، لذلك لا تجربها دون التحدث إلى طبيبك أولاً.
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها وتمارين يجب تجربتها
الأطعمة التي يجب تناولها لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
الأطعمة التي يجب تجنبها لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
تمارين للمساعدة في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
