كثير من الناس يجدون صعوبة في النوم بسبب الأفكار المتسارعة أو القلق. إذا كان روتينك مزدحمًا ، أو كنت مصدر قلق بطبيعتك ، فقد لا يأتيك النوم دائمًا بسهولة. هناك مجموعة متنوعة من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لإبطاء عقلك والنوم وفقًا لجدول زمني منتظم.
خطوات
طريقة 1 من 3: إنشاء روتين
الخطوة الأولى: اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم
يتوق جسمك إلى الروتين ، وسوف يتكيف مع دورة النوم / الاستيقاظ المنتظمة. إذا كان جدولك يسمح بذلك ، فحاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
- إذا ذهبت إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ، سيبدأ جسمك في التباطؤ بشكل طبيعي خلال الساعة التي تسبق وقت النوم. سوف تشعر بالنعاس بشكل طبيعي ، وهذا سيساعدك على تصفية أفكارك وإعدادك للراحة.
- احرص على اختيار موعد للنوم والتزم به ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. استيقظ في نفس الوقت كل يوم أيضًا. النوم في وقت متأخر جدًا أيام السبت والأحد يمكن أن يجعل ليالي الأحد مرهقة وصباح يوم الاثنين صعبًا.
- لا بأس إذا كان وقت نومك مرنًا بعض الشيء - إذا كنت متعبًا مبكرًا ، اذهب للنوم بعد ذلك. إذا كنت بحاجة إلى وقت أطول قليلاً للاسترخاء ، فانتظر حتى تشعر بالنعاس للاستلقاء.
الخطوة الثانية: مارس أنشطة منتظمة قبل النوم
بالإضافة إلى وقت النوم المنتظم ، فإن دمج بعض الأنشطة في روتين وقت النوم الخاص بك يمكن أن يساعد في إرسال إشارة إلى جسمك بأن وقت الراحة قد حان. سيساعدك هذا على تصفية ذهنك وتهدئتك بشكل طبيعي. يمكن أن يساعد تخصيص ساعة قبل النوم لبعض طقوس وأنشطة الاسترخاء على الاسترخاء قبل النوم.
- حاول القيام بنشاط ما كل ليلة قبل النوم. سوف يتعلم جسمك قراءة هذا النشاط كسابق للنوم ويبدأ في الإغلاق للراحة. يمكنك حل لغز الكلمات المتقاطعة أو قراءة قصة قصيرة أو تناول وجبة خفيفة.
- ينصح معظم خبراء النوم بعدم مشاهدة التلفاز ، لأن الضوء المنبعث من التلفاز منبه. ومع ذلك ، إذا كانت مشاهدة التلفزيون تساعدك على الاسترخاء قبل النوم ، فقد يكون من الجيد تضمين نصف ساعة من وقت مشاهدة التلفزيون في جدولك الليلي. التزم بالعروض التي تساعدك على الاسترخاء ، مثل المسلسلات الكوميدية الخفيفة أو الرسوم المتحركة ، بدلاً من الدراما أو البرامج الإخبارية التي قد تثير القلق.
- اعتد على الاستعداد تمامًا للنوم قبل أن تهدأ. بهذه الطريقة ، يمكنك الذهاب للنوم مباشرة عندما تشعر بالتعب.
الخطوة الثالثة. خطط لممارسة الرياضة حول جدول نومك
يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في دورة نومك بشكل كبير. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أنك تخطط للتمرينات بطرق لا تتداخل مع نومك.
- أحد الأسباب التي تجعل التمرين رائعًا للنوم هو أنه مخفض رائع للقلق. عشرين أو ثلاثين دقيقة من النشاط البدني اليومي ، حتى التمارين الرياضية الخفيفة مثل المشي السريع ، يمكن أن تساعد في الحد من القلق وقد يؤدي ذلك إلى عقل أكثر صفاءً قبل النوم.
- يجب عليك دائمًا ممارسة الرياضة قبل النوم بساعات قليلة ، خاصةً إذا كان روتين التمرين قويًا. يمكن أن يكون الأدرينالين الذي ينطوي عليه النشاط البدني الشاق محفزًا وقد يؤدي إلى مواجهة صعوبات في النوم.
الخطوة الرابعة: جرب تمارين عقلية ليلية
حاول إنشاء تمارين ذهنية كل ليلة لمساعدتك على الاسترخاء استعدادًا للنوم.
- حاول التركيز على الأمور الإيجابية قبل النوم. ركز على الذكريات الإيجابية السعيدة بدلاً من الأفكار المسببة للقلق. من المفيد أن يكون لديك قائمة ذهنية من الذكريات التي تجعلك تشعر بالأمان والأمان لإعادة زيارتها قبل النوم.
- يمكن أن يساعد التخيل أيضًا على تهدئة عقلك. تصوير سريرك كشيء دافئ ومريح ، مثل سلة كبيرة أو سحابة ، يمكن أن يساعد في تهدئتك حتى تنام. قد يكون من المفيد التفكير في صور مهدئة قبل النوم ثم استخدامها أثناء محاولتك النوم.
- إذا كنت متدينًا ، فإن الكثير من الناس يجدون الصلاة روتينًا عقليًا مهمًا قبل النوم. قد يكون من المفيد الصلاة قبل الانزلاق تحت الأغطية. حتى لو لم تكن شخصًا متدينًا ، فإن الهمس بالأفكار الإيجابية أو التمنيات الطيبة بصوت عالٍ يمكن أن يكون مفيدًا في الاستعداد للنوم.
طريقة 2 من 3: تقليل التوتر
الخطوة 1. ممارسة التأمل
يمكن أن يكون التأمل وسيلة مفيدة للاسترخاء قبل النوم وتصفية ذهنك. حاول ممارسة التأمل في الساعة التي تسبق موعد النوم. يمكنك دمجه في الطقوس الحالية لمساعدتك على النوم بشكل أسرع.
- تتنوع تقنيات التأمل ، لكن الدراسات تظهر أن التأمل المنتظم يساعد الناس على إدارة التوتر والقلق بشكل أفضل. يمكن أن يساعدك تدريب نفسك على التأمل ليلًا على تعلم كيفية إيقاف عقلك بعد يوم طويل. يمكنك العثور على تعليمات التأمل عبر الإنترنت أو من خلال مواد القراءة في مكتبتك المحلية.
- التنفس العميق هو شكل شائع من أشكال التأمل. يحدث هذا عندما تأخذ أنفاسًا عميقة وثابتة ، وتستنشق صدرك ومعدتك ، وتنتبه لكل نفس تأخذه. من خلال التركيز على جسدك وإيقاعه ، يمكنك توجيه الانتباه بعيدًا عن الأفكار المقلقة التي قد تشتت الانتباه عن النوم.
- إذا كانت محاولة التأمل تجعلك تشعر بالقلق ، فلا بأس من تجربة شيء آخر بدلاً من ذلك.
الخطوة الثانية: جرب التأمل بفحص الجسم
التأمل بفحص الجسم هو شكل من أشكال التأمل حيث تقوم بتقييم كل جزء من جسمك من رأسك إلى قدميك. عند الانتقال من كتفيك ، على سبيل المثال ، أغمض عينيك واختبر كل جزء من جسمك. لا تتخيل أجزاء الجسم هذه ، فقط قم بتقييم شعورها. بمجرد تقييم جزء من الجسم ، اتركه يتلاشى من وعيك حتى تشعر بالفراغ. بمجرد فحص جسمك بالكامل ، ابدأ في الشعور بأجزاء جسمك مرة أخرى وربطها ببعضها البعض. يجد الكثيرون أن الوعي المفرط بأجسادهم يضعهم في الوقت الحاضر ، مما يؤدي إلى تصفية الذهن وتقليل القلق الليلي.
الخطوة 3. ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات
PMR هو تمرين يتضمن الانتقال من جزء من الجسم إلى آخر ، مع تركيز طاقتك على شد مجموعات العضلات ثم إرخائها. ببطء ، تنتقل من أصابع قدميك إلى رأسك. كثير من الناس يجدون هذا مفيدًا للنوم في الليل.
الخطوة 4. خصص وقتًا للقلق
قد يبدو الأمر غريبًا ، ولكن إذا كنت مصدر قلق مزمن ، فقد يساعدك منح نفسك أوقاتًا محددة للتركيز على أفكارك المزعجة في إدارة قلقك بشكل أفضل.
- جرب تدوين أفكارك قبل النوم بوقت قصير. خصص 10 إلى 15 دقيقة لتدوين أي شيء يزعجك أو يزعجك طوال اليوم. تطهير أفكارك على الورق قبل النوم يمكن أن يمنعها من التدخل في نومك في الليل.
- قد يكون من المفيد أيضًا تخصيص 20 دقيقة قبل النوم بقليل لتتفحص ما يزعجك. اسمح لعقلك 20 دقيقة للقلق. في بعض الأحيان ، يكون إخراج مخاوفك من نظامك أكثر فعالية من محاولة تجاهلها بالقوة.
الخطوة 5. جرب الشاي الدافئ
يمكن للشاي الدافئ الاسترخاء قبل النوم ، طالما أنه خالٍ من الكافيين.
- يعتبر شاي البابونج وشاي زهرة العاطفة مهدئًا للبعض وقد يحتوي على عناصر تساعد على النوم. هناك أنواع شاي تُباع في محلات السوبر ماركت ، مثل SleepyTime Tea ، وهي مصممة لتعزيز الاسترخاء والنوم.
- لا تشرب الشاي مباشرة قبل النوم ، لأن الكثير من السوائل قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى استيقاظك والحاجة إلى استخدام الحمام عدة مرات. مثل هذه الانقطاعات لدورة النوم يمكن أن تجعل من الصعب العودة إلى النوم وتقليل نوعية النوم الذي تحصل عليه.
الخطوة 6. خذ حمامًا ساخنًا
كثير من الناس يجدون الحمامات الساخنة مهدئة. يمكن أن يساعد الاستحمام الدافئ والمريح قبل النوم على تصفية ذهنك استعدادًا للنوم.
- يمكن أن يريح الحمام الساخن عضلاتك ويمكنه أيضًا رفع درجة حرارة الجسم الأساسية. هذا يمكن أن يساعد في تعزيز النعاس.
- يمكنك محاولة إضافة بعض أنواع الصابون التي تحتوي على روائح مهدئة لحمامك. يمكن أن تساعد روائح الاسترخاء مثل الفانيليا عقلك على النوم.
طريقة 3 من 3: البحث عن مساعدة خارجية
الخطوة 1. استثمر في تطبيقات الهاتف
في حين أنه لا يجب عليك استخدام هاتفك الذكي بشكل معتاد قبل النوم ، حيث أن أضواء الشاشة تحفز الدماغ ، فهناك مجموعة متنوعة من تطبيقات الهاتف التي تساعد على تعزيز النعاس.
- تحتوي أجهزة Android و iPhone على مجموعة متنوعة من التطبيقات التي يمكن أن تولد ضوضاء بيضاء. يمكن أن تساعد الضوضاء البيضاء في حجب الضوضاء المزعجة وتساعدك على الاسترخاء للنوم. تقدم معظم تطبيقات الضوضاء البيضاء مجموعة متنوعة من الأصوات ومؤقتًا حتى تتمكن من ضبط الضوضاء البيضاء على إيقاف التشغيل بعد بضع ساعات حتى لا تستنزف بطارية هاتفك.
- يوجد تطبيق Android و iPhone يُعرف باسم "Calm" ينتج موسيقى هادئة وأصواتًا تفضلها. يمكنك ضبط الأصوات على اللعب لعدد محدد من الدقائق أثناء محاولتك النوم.
- نظرًا لأن الاحتفاظ بمذكرات أو دفتر يوميات هو طريقة رائعة للنوم ، فهناك تطبيق Android يسمى الذكريات. يتيح لك حفظ النصوص والصور ومقاطع الفيديو من يومك على هاتفك الذكي وتدوين ملاحظاتك الخاصة. يمكن أن يساعدك استخدام هذا التطبيق قبل ساعة من النوم في تقييم يومك والاسترخاء. يمكن أن يكون إخراج أي أفكار مشتتة للانتباه من نظامك قبل النوم مفيدًا. يوجد تطبيق مشابه لأجهزة iPhone يُعرف باسم Diaro.
- يمكنك أيضًا شراء إجراءات التأمل الإرشادية عبر الإنترنت وتنزيلها على هاتفك الذكي. يمكن أن يساعدك استخدامها قبل النوم على تصفية ذهنك.
الخطوة الثانية: قم بزيارة معالج إذا كان التوتر يمثل مشكلة
إذا كانت مشاكل نومك مرتبطة بالتوتر ، فإن زيارة المعالج يمكن أن تساعدك على حل مشاكلك مع القلق بطريقة فعالة. يمكنك عادة العثور على معالج من خلال الذهاب إلى شركة التأمين الخاصة بك. عبر الإنترنت ، يجب أن يكون لدى مقدم الخدمة الخاص بك قائمة بالمستشارين والمعالجين المشمولين بخطتك. إذا كنت طالبًا ، فقد تتمكن من الحصول على استشارة مجانية من خلال كليتك أو جامعتك.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم لفترة طويلة ، فابحث عن معالج متخصص في العلاج السلوكي المعرفي السلوكي أو العلاج السلوكي المعرفي للأرق
الخطوة 3. اتصل بأخصائي النوم
إذا كنت تعاني من مشاكل النوم لفترة طويلة ، فقد ترغب في رؤية أخصائي النوم لمعرفة كيفية الحصول على نوم أكثر فعالية.
- العلاج السلوكي المعرفي فعال للغاية في علاج مشاكل النوم ، وسيكون لدى أخصائي النوم الجيد خبرة في هذه التقنية. يتضمن العلاج السلوكي المعرفي اتخاذ خطوات نشطة وواعية لتغيير أنماط التفكير والعادات الشخصية التي تضر بصحتك النفسية.
- لا تتطلب العديد من اضطرابات النوم الأدوية ويمكن علاجها بفاعلية في عدة جلسات. يمكنك أن تجد أخصائي نوم بنفس الطريقة التي تجد بها معالجًا. اذهب من خلال مزود التأمين الخاص بك أو كليتك أو جامعتك.
نصائح
- تجنب الأضواء الساطعة أو الشاشات قبل النوم. حاول إيقاف تشغيل الكمبيوتر المحمول والهاتف قبل النوم بنصف ساعة. إذا كنت تستخدم هاتفك الذكي كمنبه ، فاضبط المنبهات ثم قم بتوصيله ووضعه جانبًا.
- تجنب الكافيين بعد منتصف الظهيرة.
