أصبحت الأنظمة الغذائية الإقصائية أو الأنظمة الغذائية الإقصائية شائعة جدًا خلال السنوات القليلة الماضية. يعتمد معظمها على المفهوم القائل بأن استبعاد أو استبعاد بعض الأطعمة أو مجموعات الطعام يمكن أن يساعد في تحفيز فقدان الوزن وتقليل الالتهاب والتخلص من الصداع النصفي أو شفاء الجهاز الهضمي (من بين العديد من الأمراض الأخرى). ومع ذلك ، عندما تقوم بإلغاء بعض العناصر ، فمن المهم مراقبة تغذيتك وصحتك بشكل عام. إن استبعاد الكثير من الأطعمة أمر غير حكيم وغير متوازن ، في حين أن استبعاد الأطعمة مثل الأطعمة المقلية أو تلك التي تحتوي على سكريات مضافة قد يكون في الواقع أكثر فائدة لصحتك. قم بتقييم ومراجعة الأنظمة الغذائية الإقصائية بعناية قبل اختيار النظام الذي يناسبك.
خطوات
جزء 1 من 3: اختيار نظام غذائي إقصائي
الخطوة 1. تقييم تكلفة البرنامج
التكلفة عامل مهم عند تقييم أي نوع من النظام الغذائي. ومع ذلك ، قد تكون حمية الإقصاء أو الاستبعاد أكثر تكلفة مما تعتقد. راجع ما إذا كان النظام الغذائي الذي تختاره يتناسب مع ميزانيتك الغذائية الأسبوعية.
- تتطلب العديد من الأنظمة الغذائية الإقصائية المصممة للمساعدة في تخفيف المرض - مثل الصداع أو الانتفاخ أو الإمساك المزمن - تجنب مكونات معينة في الأطعمة (مثل الغلوتين أو البيض). يمكن أن يكون العثور على عناصر بديلة مكلفًا للغاية. على سبيل المثال ، تعتبر الأطعمة الخالية من الغلوتين أكثر تكلفة بكثير من الأطعمة العادية المحتوية على الغلوتين. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، فإن السعر المرتفع يستحق ذلك ، حيث من المحتمل أن تشعر بتحسن كبير وقد تتجنب بعض زيارات الطبيب المكلفة.
- قد تشجع بعض الأنظمة الغذائية الإقصائية أيضًا على استهلاك بعض الأطعمة التي يمكن أن تكون مكلفة أيضًا. قد يشجعونك على شرب بعض المشروبات (مثل ماء جوز الهند للإلكتروليتات) أو شراء عناصر عضوية 100٪ فقط.
- تأكد من مراجعة أنواع الأطعمة التي يروجون لها وكيف تتناسب تكاليف هذه الأطعمة مع ميزانيتك.
الخطوة الثانية: ابحث عن برنامج متوازن
تحتوي جميع الأطعمة ، حتى تلك التي تعتبر "غير صحية" على العناصر الغذائية التي يستخدمها جسمك للحفاظ على الأداء الطبيعي. لا بأس في الانغماس في أطعمة مثل النشويات والحلويات والكحول باعتدال. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا إقصائيًا يقيد العديد من الأطعمة أو المجموعات الغذائية ، فقد يؤدي ذلك إلى طريقة غير متوازنة لتناول الطعام.
- إذا كنت تتطلع إلى تحسين صحتك أو إنقاص وزنك ، فلا يزال يتعين عليك اتباع نظام غذائي متوازن ومغذٍ. هذا يعني أنك تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية في معظم الأيام.
- على سبيل المثال ، يقترح نظام باليو الغذائي تجنب مجموعات كبيرة من الأطعمة بما في ذلك: الألبان والفول والعدس والحبوب الكاملة. الجانب السلبي لهذا هو أن هذه الأطعمة كثيفة المغذيات بشكل لا يصدق وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يمكن أن تعزز فقدان الوزن بشكل آمن وصحة الجسم.
- إذا كنت تبحث عن أنظمة غذائية إقصائية ، فاختر نظامًا لا يعتمد على تجنب مجموعات الطعام بأكملها. لا بأس من تحديد عدد قليل من العناصر ، ولكن ما لم يكن ذلك ضروريًا طبيًا ، لا تختار اتباع نظام غذائي يحد من مجموعة غذائية كاملة.
- يوصى بتجنب بعض الأطعمة فقط إذا كنت مصابًا بحساسية غذائية تم تشخيصها سريريًا أو مرض مناعة ذاتية حيث يكون تجنب الطعام هو الطريقة الوحيدة للحفاظ على صحتك.
الخطوة 3. لاحظ المدة المطلوبة للاستثناءات
هناك بعض الأنظمة الغذائية الإقصائية التي تحد من كمية أكبر من العناصر في البداية ، ولكن بعد ذلك قم بإضافتها ببطء مع مرور الوقت. طالما أن مدة الاستثناءات ليست طويلة جدًا ، فمن الآمن اتباعها بشكل عام.
- تقترح بعض الحميات ، وخاصة الحميات منخفضة الكربوهيدرات ، الاستغناء عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، يقترح نظام أتكينز الغذائي الاستغناء عن الفاكهة والخضروات النشوية وبعض منتجات الألبان والحبوب خلال الأسبوعين الأولين. ومع ذلك ، إذا اتبعت الخطة ، تتم إضافتها ببطء مرة أخرى. هذا النوع من النظام الغذائي الإقصائي مقبول وآمن بشكل عام لمعظم البالغين الأصحاء.
- ضع في اعتبارك أيضًا المدة التي ستتمكن فيها فعليًا من التخلي عن بعض الأطعمة. إذا كنت تحب منتجات الألبان ، ولكن النظام الغذائي الذي تفكر فيه يقترح عليك التخلي عن منتجات الألبان بشكل دائم ، فقد لا يكون ذلك واقعيًا بالنسبة لك.
- راجع نظامك الغذائي واعرف المدة التي من المفترض أن تستبعد فيها بعض الأطعمة أو تتجنبها. من المهم معرفة هذه المعلومات ، لأنك إذا أعدت تقديم الطعام ، فقد تفقد الفوائد المرتبطة بالنظام الغذائي (مثل فقدان الوزن).
الخطوة 4. قم ببحثك عن الأطعمة البديلة
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا إقصائيًا ، فالأساس هو أنك ستتجنب أطعمة أو مكونات معينة في الأطعمة. كن حذرًا عند استبدال هذه العناصر بالبدائل لأنها قد لا تكون ما تبحث عنه.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين ، فقد يفوتك الخبز أو السندويشات. يمكنك البحث في الخبز الخالي من الغلوتين لسد هذه الحاجة ؛ ومع ذلك ، فإن العديد من هذه الأطعمة يتم معالجتها بشكل كبير وتحتوي على المزيد من السكر والدهون والسعرات الحرارية أكثر من النسخة الأصلية.
- إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا إقصائيًا ، فضع في اعتبارك ما إذا كنت تختار استبدال بعض "العناصر المحظورة" ببدائل. قلل من تناولك لهذه العناصر ، خاصةً إذا بدت مُعالجة بشكل مفرط أو انتهى بها الأمر إلى ارتفاع السعرات الحرارية والسكر والدهون.
الخطوة 5. ابحث عن البرامج التي تتطلب الفيتامينات أو المكملات العشبية
تقترح العديد من برامج النظام الغذائي - سواء الإقصائية أو غير ذلك - استخدام المكملات العشبية أو الفيتامينية إما لتعزيز فقدان الوزن أو غيرها من التأثيرات المرغوبة على صحتك. كن حذرًا مع هذه المكملات وابحث عنها جيدًا قبل تناولها.
- إذا اخترت نظامًا غذائيًا لاتباعه يقترح تناول مكملات معينة (مثل B12 أو مستخلص حبوب البن الأخضر) ، فتحدث دائمًا إلى طبيبك أولاً. لا يتم تنظيم هذه المكملات من قبل إدارة الغذاء والدواء ويمكن أن تتفاعل بشكل خطير مع أدويتك الحالية وظروفك الصحية. لا تتناول مكمل غذائي أبدًا دون استشارة طبيبك.
- قد تقترح بعض الأنظمة الغذائية الإقصائية تناول مكمل غذائي لتحل محل الفيتامينات أو المعادن أو العناصر الغذائية الأخرى الشائعة في الأطعمة التي يقترحون عليك تجنبها. على سبيل المثال ، قد يقترحون تجنب منتجات الألبان ولكنهم يقترحون أيضًا تناول مكملات الكالسيوم أيضًا. هذا مناسب بشكل عام ، ولكن لا يزال يتعين مراجعته مع طبيبك الأساسي.
الخطوة 6. ابحث عن برنامج تحت الإشراف الطبي
إذا وجدت أنك تعاني من مجموعة متنوعة من الأعراض غير المبررة (مثل الإمساك أو الإسهال أو الانتفاخ أو الغازات) بشكل منتظم ، فقد تحتاج إلى التفكير في اتباع نظام غذائي إقصائي أو إقصائي خاضع للإشراف الطبي.
- يقدم العديد من الأطباء القدرة على اتباع نظام غذائي مصمم ومشرف على طبيب في عيادتهم. سيقومون بإنشاء النظام الغذائي لك بناءً على تقريرك عن الأعراض واسترجاع الطعام ومراقبة تقدمك.
- من المحتمل أن يقترح طبيبك التخلص من طعام واحد أولاً ، متبوعًا بأطعمة أخرى مشبوهة. سيقومون أيضًا بمراقبة وإدارة إعادة إدخال الأطعمة أو الاستبعاد المستمر لبعض الأطعمة.
- قد يقترحون أيضًا أن تتناول بعض مكملات الفيتامينات أو المعادن إذا شعروا أن نظامك الغذائي غير متوازن عند اتباع الاستبعادات الغذائية الموصى بها.
- هذه البرامج الخاضعة للإشراف الطبي آمنة بشكل عام لمعظم البالغين الأصحاء ويجب أن تشعر بالراحة عند اتباع أحد هذه البرامج.
جزء 2 من 3: تتبع التقدم المحرز الخاص بك ومراقبته
الخطوة 1. ابدأ بمجلة طعام
مع أي نظام غذائي أو نمط أكل جديد ، سيكون من المفيد لك أن تبدأ في دفتر يوميات طعام. يمكن أن يساعدك هذا في إعطائك نظرة ثاقبة لأنماط الأكل الحالية لديك ويساعدك على البقاء على المسار الصحيح.
- يمكن أن تعطيك دفتر يوميات الطعام نظرة ثاقبة على طريقتك الحالية في تناول الطعام. قد يمنحك هذا بعض الأفكار حول ما يجب تغييره في نظامك الغذائي وكيف يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الاستثنائي.
- تساعد دفتر يوميات الطعام أيضًا في جعلك مسؤولاً. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا إقصائيًا ، فقد يساعد تدوين كل شيء تأكله في منعك من الانغماس في الأطعمة التي يجب تجنبها.
- تشير الدراسات أيضًا إلى أن أولئك الذين احتفظوا بمجلة طعام منتظمة انتهى بهم الأمر بفقدان المزيد من الوزن على المدى الطويل. لذا ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا إقصائيًا لفقدان الوزن ، ففكر في إنشاء مجلة طعام.
الخطوة 2. مراقبة الآثار الجانبية
شيء آخر مهم يجب تتبعه عند تقييم نظامك الغذائي الإقصائي هو أي آثار جانبية. عند الاستغناء عن بعض الأطعمة أو مجموعات الطعام أو مكونات معينة ، قد تلاحظ بعض التغييرات في جسمك.
- ستفيدك بعض الآثار الجانبية لنظام غذائي إقصائي. على سبيل المثال ، إذا لم تعد تعاني من الانتفاخ أو الإسهال بعد التوقف عن تناول منتجات الألبان أثناء اتباع نظام باليو الغذائي ، فهذا يعد أحد الآثار الجانبية المفيدة ويجب ملاحظته.
- ومع ذلك ، قد تكون هناك بعض الآثار الجانبية غير السارة. على سبيل المثال ، يحد نظام باليو الغذائي من الكربوهيدرات من الحبوب والخضروات النشوية والفواكه. في بعض الأحيان ، قد يتسبب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في حدوث الصداع والإمساك والتشوش الذهني.
- احتفظ بملاحظات عن أي آثار جانبية إيجابية أو سلبية في دفتر يومياتك الغذائية. سيساعدك هذا على تحديد ما إذا كنت تريد الاستمرار في اتباع هذا النظام الغذائي الاستثنائي أم لا.
الخطوة 3. زن نفسك أسبوعيًا
بالإضافة إلى تتبع أي آثار جانبية محتملة ، تتبع وزنك أيضًا. هذا مهم بشكل خاص إذا كان الهدف من نظامك الغذائي هو إنقاص الوزن.
- إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا إقصائيًا على أمل إنقاص الوزن ، فتأكد من أن تزن نفسك بانتظام لتتبع ما إذا كان النظام الغذائي فعالًا بالنسبة لك أم لا.
- بشكل عام ، من المستحسن أن تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع. حاول أن تزن نفسك في نفس اليوم من الأسبوع وفي نفس الوقت حتى ترى الاتجاه الأكثر دقة في فقدان الوزن.
- إذا كنت لا تفقد وزنًا كافيًا (أقل من رطل واحد في الأسبوع) أو لا تفقد الوزن على الإطلاق ، فقد ترغب في إعادة النظر في نوع النظام الغذائي الذي تتبعه أو التأكد من اتباعه بشكل صحيح.
- إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا إقصائيًا على أمل القضاء على مرض (مثل الانتفاخ أو الصداع النصفي أو الإمساك) ، فلا يزال يتعين عليك تتبع وزنك. إذا كنت تتجنب أطعمة أو مجموعات غذائية معينة ، فقد يكون فقدان الوزن من الآثار الجانبية لهذه الحميات بغض النظر عما إذا كان هذا هو هدفك الرئيسي. إذا فقدت وزناً غير مرغوب فيه ، فستحتاج إلى إيجاد أشياء تضيفها إلى نظامك الغذائي يمكن أن تساعد في منع المزيد من فقدان الوزن.
الخطوة 4. قيم نظامك الغذائي كل شهر
مع أي خطة نظام غذائي تتبعها ، يجب عليك التحقق من النظام الغذائي وتقييم تقدمك بمعدل مرة واحدة شهريًا. سيساعدك هذا في إرشادك حول ما إذا كان يجب عليك الاستمرار في برنامجك أم لا.
- قم بتدوين ملاحظة في دفتر يوميات الطعام أو التقويم الخاص بك مرة واحدة في الشهر لتسجيل الوصول مع نفسك فيما يتعلق بالنظام الغذائي الذي كنت تتبعه. قم بتدوين الملاحظات والضبط حسب الضرورة.
- شيء واحد يجب مراعاته هو كيف يجعلك النظام الغذائي تشعر. هل تشعر بمزيد من النشاط منذ بدء النظام الغذائي أم أنك تشعر بمزيد من الإرهاق؟ هل تشعر بالجوع أكثر أم أنك أكثر قدرة على التحكم في شهيتك؟ إذا كان لديك بعض الآثار الجانبية السلبية ، فقد ترغب في التفكير في التبديل إلى برنامج بديل.
- لاحظ أيضًا ما إذا كنت تعتقد أن النظام الغذائي سيظل واقعيًا ومستدامًا بالنسبة لك أم لا. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا إقصائيًا ووجدت نفسك تتوق بانتظام للأطعمة التي من المفترض أن تتجنبها ، فقد يكون من الصعب الحفاظ على هذه الطريقة في الأكل على المدى الطويل.
جزء 3 من 3: اتباع نظام غذائي إقصائي لتخفيف الحساسية أو الحساسية
الخطوة 1. تحدث إلى الطبيب
نظرًا لأن أساس أي نظام غذائي إقصائي هو تجنب بعض الأطعمة ، فسيكون من الضروري أن تتحدث مع طبيب الرعاية الأولية الخاص بك. إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بحساسية تجاه الطعام وترغب في تجربة نظام غذائي إقصائي ، ففكر في التحدث إلى أحد أخصائيي الحساسية للتأكد من أن هذا النوع من أنماط الأكل آمن لك.
- إذا كان النظام الغذائي يقترح عليك التخلي عن المشروبات الغازية أو جميع السكريات المضافة أو الأطعمة المقلية ، فمن المقبول أن تتخلى عنها دون القلق من فقدان أي تغذية مفيدة. يجب أن تكون هذه الأطعمة محدودة على أي حال ، لذا فإن استبعادها من نظامك الغذائي آمن ومناسب.
- ومع ذلك ، إذا نصحك النظام الغذائي بتجنب منتجات الألبان أو الكربوهيدرات أو الغلوتين ، فستحتاج إلى التحدث إلى طبيبك أولاً. أو إذا كان النظام الغذائي يوصيك بتجنب كميات كبيرة من مجموعة متنوعة من الأطعمة ، فتحدث أيضًا إلى طبيبك. سيكونون قادرين على إخبارك بما هو مناسب حقًا لحالتك الصحية الحالية.
- إذا كنت تعتقد أنك مصاب بحساسية أو حساسية تجاه الطعام ، فحدد موعدًا مع طبيب الحساسية. قد يقومون بإجراء اختبار للجلد أو الدم لمعرفة ما إذا كنت تتفاعل حقًا مع أطعمة معينة وما إذا كان النظام الغذائي الاستثنائي سيكون مفيدًا لك أم لا.
الخطوة الثانية: اتبع نظامًا غذائيًا إقصائيًا لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع على الأقل
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا إقصائيًا لتخفيف الأعراض التي تسببها حساسية محتملة للطعام أو حساسية تجاه الطعام ، فمن المستحسن أن تتخلى عن بعض الأطعمة لمدة أسبوعين على الأقل.
- ينصح أخصائيو الحساسية وأخصائيي التغذية المسجلون باتباع نظام غذائي إقصائي أو إقصائي لمدة لا تقل عن أسبوعين إلى أربعة أسابيع.
- خلال أسبوعين إلى أربعة أسابيع ، إذا كان الطعام المشتبه به الذي تخلصت منه هو السبب وراء الأعراض (الصداع ، والإمساك ، والانتفاخ ، والغاز ، وما إلى ذلك) ، فيجب أن تختفي هذه الأعراض.
- سيكون هذا وقتًا مناسبًا لتدوين اليوميات - خاصةً في دفتر يوميات الطعام - ولاحظ مدى قدرتك على الالتزام بالنظام الغذائي وما كنت تأكله وأي أعراض تلاحظها (أو لم تعد تلاحظها).
الخطوة الثالثة. استبعد مجموعة طعام أو مجموعة طعام واحدة في كل مرة
عندما تتبع نظامًا غذائيًا للإقصاء ، من المهم استبعاد طعام واحد فقط في كل مرة. قد يكون من المغري التوقف عن تناول الكثير من الأطعمة ، لكن هذا قد يجعل الأمور أكثر إرباكًا وصعوبة في اكتشافها.
- من غير المعتاد أن يكون لديك العديد من الأطعمة التي لديك حساسية أو حساسية تجاهها. حاول أن تميز نوعًا أو اثنين من الأطعمة التي تعتقد أنها قد تسبب بعض الآثار الجانبية. هذا هو المكان الذي يجب أن تبدأ فيه بنظامك الغذائي الإقصائي.
- استبعد فقط طعامًا واحدًا في كل مرة. إذا استبعدت نوعين أو ثلاثة أطعمة أو أكثر ، فلن تعرف أبدًا أي طعام هو الجاني الفعلي وستتجنب الأطعمة دون داع.
الخطوة 4. أعد تقديم الأطعمة ببطء
من المهم أيضًا إعادة تقديم الأطعمة ببطء بعد استبعادها وتجنبها لبعض الوقت. يمكن أن يساعدك ذلك في تجنب انتشار الأعراض أو رد الفعل التحسسي بشكل خطير.
- بعد اتباع نظام غذائي للإقصاء ، قد تلاحظ أو لا تلاحظ حلًا لأعراضك. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يمكنك إعادة الأطعمة إلى نظامك الغذائي دون تفكير أو تخطيط دقيقين.
- إذا كنت لا تلاحظ أي تغيير في الأعراض بعد استبعاد طعام واحد ، فمن الأرجح أنه ليس الجاني. أعد تقديم هذا الطعام ببطء على مدار أسبوع أو أسبوعين.
- على سبيل المثال ، إذا توقفت عن تناول منتجات الألبان دون تغيير الأعراض ، فقم بتقديم بعض منتجات الألبان على مدار الأسبوع. يمكنك إضافة نصف كوب من الزبادي في يوم من الأيام (مراقبة الأعراض) ثم إضافة حصة من الزبادي والحليب في اليوم الثاني.
- إذا لاحظت حلاً للأعراض بعد قطع طعام معين ، فيمكنك التأكد من أنه مصدر الأعراض عن طريق القيام بالتحدي. أدخل الطعام بجرعات صغيرة مرة أخرى في نظامك الغذائي وإذا عادت الأعراض ، فهذا يؤكد أن الطعام يسبب الأعراض.
نصائح
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في نظام غذائي إقصائي.
- كن حذرًا من الحميات الغذائية المتطرفة أو المبتذلة في محاولة إنقاص الوزن والحفاظ على نمط حياة صحي. غالبًا ما يكون فقدان الوزن معقدًا ويتطلب خطة شاملة لنظام غذائي كامل وممارسة وسلوكيات الأكل الصحي.
