يعاني الجميع من الإجهاد من وقت لآخر ، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن يبدأ التوتر في التأثير على حياتك. الإجهاد هو كيف يتفاعل جسمك مع المطالب في حياتك. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من إجهاد شديد ، سواء كان حادًا أو مزمنًا ، دون تعلم كيفية إدارته ، فقد تحتاج إلى الذهاب إلى الاستشارة للمساعدة في تخفيف هذا التوتر. إذا حصلت على النوع الصحيح من الاستشارة ، يمكنك إجراء تغييرات في نمط الحياة وتعلم آليات التأقلم للمساعدة في إدارة الإجهاد.
خطوات
طريقة 1 من 4: الحصول على المساعدة الصحيحة
الخطوة 1. ابحث عن مستشار مرخص
عندما تبحث عن مساعدة للتغلب على ضغوطك ، يمكنك العثور على مستشار حسن السمعة للمساعدة في إدارته. للعثور على أفضل مستشار ، ابحث عن متخصص في تقنيات إدارة الإجهاد. تحتاج أيضًا إلى التأكد من أن المستشار مرخص له بالممارسة في ولايتك.
إذا لم يكن لديك وقت لحضور الجلسات الشخصية طوال الوقت ، فابحث في الاستشارة عبر الإنترنت
الخطوة 2. الالتزام بالمشورة
لكي تكون إرشادك فعالاً ، عليك أن تقبل أنك بحاجة إلى مساعدة في إدارة التوتر. تتطلب إدارة الإجهاد جهدًا من جانبك لتغيير أفكارك والتعامل مع التوتر ، لذا فإن مشاركتك ضرورية. عليك أن تلتزم بأي خطط علاجية توصل إليها أنت ومستشارك لكي يعملوا معك.
هذا يعني أنك بحاجة إلى الاستماع إلى كل ما يخبرك به مستشارك بالإضافة إلى القيام بتقنيات تخفيف التوتر التي تم إعطاؤها لك
الخطوة 3. عالج أي اضطرابات متزامنة
يمكن أن يسبب الإجهاد الشديد العديد من الاضطرابات العقلية الأخرى التي تحتاج إلى العلاج بالإضافة إلى الإجهاد. وهذا يشمل القلق والاكتئاب والرهاب. إذا قام مستشارك بتشخيص هذه المشكلات بالإضافة إلى مشكلات التوتر لديك ، فسيتم إعطاؤك علاجات إضافية تساعد هذه الحالات أيضًا.
- في بعض الأحيان ، يمكن أن تساعد الطرق المستخدمة في علاج التوتر في علاج الاضطرابات الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد علاج التوتر أيضًا في تقليل الأعراض الأخرى.
- يمكن أن يسبب أي ضغط مفرط أيضًا أعراضًا جسدية أيضًا ، مثل الصداع أو الغثيان أو ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل القلب.
طريقة 2 من 4: تحفيز نفسك على الذهاب إلى الاستشارة
الخطوة الأولى. ضع في اعتبارك أسباب عدم رغبتك في الذهاب
حتى لو كان العلاج يساعدك ، فقد يكون لديك أوقات لا تريد فيها الذهاب. هذا أمر طبيعي ، لكن من المهم التفكير في سبب عدم رغبتك في الذهاب حتى تتمكن من التحدث إلى معالجك حول هذا الموضوع. تتضمن بعض الأسئلة التي قد تطرحها على نفسك ما يلي:
- متى بدأت تشعر بهذه الطريقة؟ هل يمكنك ربطها بجلسة معينة؟
- هل شعرت يومًا بعدم الارتياح عند التحدث مع معالجك أو أثناء مواعيدك؟
- إذا كنت تتناول دواءً ، فهل تعتقد أنه يؤثر على شعورك بطرق سلبية؟
الخطوة 2. تحدث إلى مستشارك إذا كنت لا ترغب في الذهاب
في بعض الأحيان ، قد يصبح العلاج صعبًا وقد لا تشعر بالرغبة في الذهاب إلى موعد أو على الإطلاق. إذا حدث هذا ، فمن المهم التحدث إلى معالجك حول ما تشعر به.
- اتصل بمعالجك أو تحدث معه شخصيًا. حاول أن تقول شيئًا مثل ، "لقد شعرت برغبة في الإقلاع عن العلاج لأنني أزعجتني _ بعد جلستنا الأسبوع الماضي."
- لا تتوقف فجأة عن الذهاب إلى العلاج إذا كنت لا ترغب في الذهاب. تأكد من التحدث إلى مستشارك قبل اتخاذ أي قرارات.
الخطوة 3. إجراء تغيير لجعل استمرار العلاج أسهل
إذا كان هناك شيء متغير بشأن الذهاب إلى العلاج يسبب لك مشاكل ، فقد تحتاج إلى تغيير شيء ما للاستمرار في استشارة إدارة الإجهاد. قد يكون هذا شيئًا بسيطًا من السهل تغييره.
على سبيل المثال ، إذا كان الوقت من اليوم سيئًا بالنسبة لك ، فاسأل مستشارك عن الاجتماع في وقت مختلف. إذا كانت الرسوم باهظة الثمن ، فاسأل مستشارك عما إذا كان يعرض مقياسًا متدرجًا للرسوم
الخطوة الرابعة: ابحث عن معالج جديد إذا شعرت بعدم الارتياح
من المهم أن تشعر بالراحة مع معالجك. إذا كنت لا تشعر بالراحة مع مستشارك ، فيمكنك دائمًا البحث عن مستشار جديد.
على الرغم من أنه قد يكون من غير المريح بعض الشيء إنهاء علاقتك بمعالج نفسي ، إلا أن الصدق بشأن مشاعرك أمر مهم. حاول أن تقول شيئًا مثل ، "أنا أقدر المساعدة التي قدمتها لي ، لكنني أعتقد أنني سأبدأ العمل مع معالج مختلف."
طريقة 3 من 4: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة الأولى: تحديد مسببات التوتر لديك
قبل أن تتمكن من البدء في علاج إدارة الإجهاد ، تحتاج إلى العمل مع مستشارك لمعرفة الأنواع المختلفة من مسببات التوتر لديك. يمكن أن تتخذ المحفزات عدة أشكال وستكون مختلفة لكل شخص. تنقسم هذه المشغلات إلى أربع فئات ، وهي:
- داخلي ، وهي تلك التي تتعلق بمشاعرك الشخصية أو أهدافك أو توقعاتك
- الخارجية ، وهي المواقف العصيبة التي تحدث لك
- الحادة ، والتي تنتج عن مواقف محددة جديدة ولا يمكن التنبؤ بها
- مزمن ، وينتج عن التعرض المستمر للمواقف العصيبة
الخطوة 2. تجنب المشغلات عندما يكون ذلك ممكنًا
قد تكون هناك محفزات للتوتر في حياتك يمكنك تجنبها. اعمل مع مستشارك لمعرفة المحفزات التي يمكنك إزالتها من حياتك. قد يكون هذا صعبًا ، خاصةً إذا كان هناك أشخاص في حياتك يسببون لك التوتر.
- إذا كان هناك أشخاص أو مواقف معينة لا يمكنك أو لا تريد إزالتها من حياتك ، فاعمل مع مستشارك لمعرفة كيف يمكنك تحسينها.
- على سبيل المثال ، إذا كانت مناقشة صديقتك المستمرة حول الاستعدادات لحفل الزفاف تسبب لك ضغوطًا لا داعي لها ، فقد تطلب منها عدم مناقشة التخطيط لحفل زفافها بنفس القدر عندما تكون حولك.
الخطوة 3. أعد صياغة أنماط تفكيرك
عندما تذهب إلى الاستشارة لإدارة الإجهاد ، يمكنك أن تتعلم كيفية تقليل التوتر عن طريق تغيير أنماط تفكيرك. قد يستخدم مستشارك تقنيات العلاج السلوكي المعرفي لمساعدتك في تحديد مسببات التوتر لديك ثم تحويلها إلى محفزات أكثر إيجابية.
- بمجرد أن تنظر إلى المواقف العصيبة من منظور أكثر إيجابية ، ستقل توترك بشكل منتظم.
- على سبيل المثال ، سيساعدك مستشارك في أخذ رد فعلك تجاه التوتر عند وقوعك في زحام المرور وتحويله إلى رد فعل أكثر إيجابية. بدلاً من ذلك ، يمكنك تعلم التفكير في الأمر باعتباره مزيدًا من الوقت للاستماع إلى كتابك الصوتي أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك أو إجراء مكالمات هاتفية.
- قد يكون من الصعب الانتقال مباشرة من الإجهاد السلبي إلى الإيجابي. حاول أن تجعل الموقف محايدًا في البداية من خلال التفكير في كيف أن الموقف لن يؤثر عليك بما يكفي لتضغط عليه.
الخطوة 4. اضحك أكثر
من الطرق الجيدة لتخفيف التوتر أن يكون لديك المزيد من الفكاهة في حياتك. عندما تكون متوترًا ، قد لا تسمح لنفسك بالعثور على الدعابة والمتعة في حياتك. اعمل مع مستشارك لتتعلم الضحك على نفسك والمواقف من حولك بدلاً من الانغماس في التوتر.
- حاول أن ترى الفكاهة في الانقطاع في حركة المرور أو المواقف العصيبة الأخرى.
- إذا لم تستطع ، فابحث عن أشياء مضحكة ، مثل النكات أو الكوميديا ، لمساعدتك على الضحك عندما تشعر بالتوتر الشديد.
الخطوة 5. حل المشاكل الممكنة
يمكن حل بعض مسببات التوتر في حياتك والاعتناء بها. اعمل أنت مستشارك لتحديد المحفزات التي يمكنك التوصل إلى حل لحلها. ثم اعمل مع مستشارك للتوصل إلى إدارة مستهدفة لإدارة الإجهاد ، ونظام لحل المشكلات لتلك المحفزات التي ستقلل من إجهادك العام.
- هذا ينطبق بشكل خاص على المحفزات الداخلية ، التي تضعها على نفسك.
- على سبيل المثال ، قد تكون متوترًا لأنك قد تكون مستعدًا للحصول على ترقية في العمل. بدلًا من التشديد على الموقف ، ضع خطة تساعدك على أداء وظيفتك حتى تعرف أنك تبذل قصارى جهدك. بمجرد قبولك أنه لا يوجد شيء آخر يمكنك القيام به لتأمين الترقية ، يمكنك التخلص من التوتر.
طريقة 4 من 4: الخروج بآليات المواجهة
الخطوة الأولى. اكتب ضغوطاتك
عندما تتعامل مع المواقف العصيبة ، فإنها تبدأ في التراكم وتتفاقم ، مما يجعلك أكثر توتراً. تحدث إلى مستشارك حول فوائد الاحتفاظ بمجلة. اكتب كل نشاط أو فكرة أو حدث يجعلك متوترًا. بمجرد أن تبدأ في التخلص من التوتر ، يمكنك العمل مع مستشارك للتخلص من هذه الضغوط.
يمكنك أيضًا العمل مع مستشارك لتحديد أماكن لتغيير أنماط تفكيرك من الطريقة التي تستجيب بها للتوتر
الخطوة 2. ابحث عن مكانك السعيد
اعمل مع مستشارك لإنشاء مكان عقلي تكون فيه سعيدًا وخاليًا من الضغوطات. ثم ، عندما تجد نفسك في موقف مرهق بشكل طبيعي ، ابعد نفسك عقليًا عن التوتر واذهب إلى مكانك السعيد.
- سيساعدك هذا على الاسترخاء في الوقت الحالي والتخلص من التوتر.
- لن يكون الانتقال إلى هذا الأمر سهلاً. اعمل مع مستشارك لتتعلم طرقًا للتخلص من الموقف السلبي حتى تجد مكانًا سعيدًا.
- قد يكون مكانك السعيد كوخًا في الغابة أو منتجعًا للتزلج أو قاربًا على بحيرة أو أي مكان آخر يجعلك مسترخيًا وسعيدًا.
الخطوة 3. ابتكر تعويذة
عندما تتعامل مع التوتر ، قد يكون من الصعب التوقف عن فعل ذلك. اعمل مع مستشارك للتوصل إلى كلمة أو عبارة تقولها لنفسك لتتوقف عن التشديد على الموقف. اطلب من مستشارك المساعدة في تعلم كيفية التخلص من الضغوطات من عقلك دون دعمها.
- يمكن أن تكون العبارة التي تختارها سهلة مثل "لا" أو شيء أشبه بـ "لا تفعل هذا بنفسك".
- بمجرد تحديد كلمتك أو عبارتك ، قلها لنفسك أو بصوت عالٍ كلما وجدت نفسك متوترًا بشأن الأشياء.
الخطوة 4. مارس تمارين التنفس العميق اليقظ
عندما تكون في موقف عصيب ، حاول القيام بتمارين التنفس العميق. اعمل مع مستشارك لتتعلم كيف تتخيل التوتر الذي تشعر به وهو يغادر جسدك أثناء الزفير.
تمارين التنفس لها فائدة إضافية تتمثل في تهدئة جسدك وكذلك عقلك
الخطوة 5. تمرن
تساعد التمارين الرياضية في تحسين مزاجك وتقليل التوتر. بعد يوم شاق ومرهق ، اذهب للركض أو قم ببعض اليوجا أو اذهب إلى دروس الرقص أو شارك في أي نشاط بدني تستمتع به. اعمل مع مستشارك لتحديد الطرق التي يمكنك من خلالها طرد المزيد من التوتر عند ممارسة الرياضة باستخدام تقنيات التفكير الإيجابي للتخلص من الأفكار المسببة للتوتر.
- هذا له فائدة إضافية تتمثل في تحسين صحتك أيضًا.
- حاول ممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع للحصول على المساعدة المزاجية التي تحتاجها.
الخطوة السادسة: ممارسة تقنيات تخفيف التوتر كل يوم
بعد كل العمل الشاق الذي بذلته أنت ومستشارك لتخفيف التوتر في حياتك ، عليك التأكد من التزامك باستراتيجيات التأقلم كل يوم. ابحث عن وقت لفعل شيء يساعدك على تقليل التوتر كل يوم ، حتى لو لم يكن قولك مرهقًا.
- يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل الاستماع إلى أغنيتك المفضلة ، أو مشاهدة برنامجك التلفزيوني أو فيلمك المفضل ، أو المشي لمسافات طويلة ، أو التحدث إلى أفضل صديق لك. ذلك يعتمد على ما تفضله شخصيا.
- سيعطيك هذا موقفًا أفضل بشكل عام ويساعدك على مكافحة المحفزات عندما تبدأ في الضغط عليك.
