قد تشعر أحيانًا أن اتخاذ قرار بالتخلص من النحافة ببعض الإرهاق نظرًا لوجود العديد من الخيارات والآراء والخطط المتاحة. لحسن الحظ ، يمكنك التقليل بشكل طبيعي من خلال إجراء تغييرات صغيرة يمكن التحكم فيها في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة ونمط حياتك. بدلاً من إصلاح حياتك بأكملها ، ركز على إجراء تغييرات طفيفة على مدار اليوم للحصول على مزيد من الحركة وتناول طعام أكثر صحة - ستتمكن من الحفاظ على هذه التغييرات والعمل على تحقيق أهدافك بينما نأمل أن تشعر بتحسن قليل كل يوم.
خطوات
طريقة 1 من 3: تبني أسلوب حياة أكثر صحة
الخطوة 1. ابدأ بتحريك جسمك أكثر لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية الزائدة
يتعلق الأمر بالنحافة بحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله ، وإعطاء الأولوية للتمرين هو وسيلة رائعة للقيام بذلك. مارس أي نشاط بدني تقوم به بالفعل ، وزد من ذلك حتى تحصل على مزيد من الحركة كل يوم.
على سبيل المثال ، إذا كانت حركتك الرئيسية ناتجة عن صعود الدرج إلى العمل أو غسل الملابس ، ففكر في إضافة 20-30 دقيقة مشيًا 3-4 أيام في الأسبوع
نصيحة:
فكر في طرق لإضافة المزيد من الحركة إلى حياتك اليومية - لا يجب أن تكون هذه التغييرات جذرية وقليلاً هنا وهناك يمكن أن تضيف. على سبيل المثال ، اصعد الدرج بدلاً من المصعد ، قف على مكتبك بدلاً من الجلوس ، امش في مكانك أثناء عرضك التلفزيوني المفضل ، أو اركن سيارتك في الجزء الخلفي من القطعة عندما تذهب للتسوق.
الخطوة الثانية: أضف خطة تمارين منتظمة إلى أسبوعك لمساعدتك على إنقاص الوزن
بالإضافة إلى زيادة حركتك الأساسية من الأنشطة اليومية ، ابدأ بما في ذلك النشاط البدني المخطط والمنظم. تذكر أن بعض الأنشطة أفضل من لا شيء ، وحتى المشي السريع بضع مرات في الأسبوع يمكن أن يكون له فوائد صحية كبيرة.
- حاول ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع. يمكنك تقسيم ذلك إلى 5 جلسات مدة كل منها 30 دقيقة أو حتى 10 جلسات مدة كل منها 15 دقيقة.
- ابحث عن نشاط تحب القيام به لجعله أكثر إمتاعًا. المشي والركض والجري والسباحة والرقص ودروس التمارين الرياضية ولعب التنس وركوب الخيل اكتشف ما يناسبك حتى تلتزم به.
- حاول أيضًا تضمين 2-3 جلسات تدريب قوة كل أسبوع. كلما زادت كتلة العضلات لديك ، كان جسمك قادرًا على حرق السعرات الحرارية بشكل أفضل. يمكنك محاولة رفع أوزان اليد أثناء مشاهدة التلفزيون أو القيام بالاندفاع عبر مكتبك عندما تأخذ قسطًا من الراحة.
الخطوة الثالثة: استخدم المنافسة لتحفيز نفسك على تحريك جسدك كل يوم
هناك بعض التطبيقات والبرامج التي تتحداك لتحقيق هدف حركة معين كل يوم أو أسبوع لفترة زمنية محددة. عندما تنضم إلى المنافسة ، فإنك تدفع رسومًا رمزية ؛ إذا حققت هدفك ، فستسترد أموالك في نهاية التحدي. يمكنك الانضمام مع الآخرين الذين يقومون بنفس التحدي ، والتواصل مع أشخاص من جميع أنحاء العالم ، وإطلاق العنان لبعضهم البعض لتحقيق النجاح!
- Charity Miles هو تطبيق رائع يتبرع بالمال للمؤسسة الخيرية التي تختارها من أجل التمرين الذي تكمله. لست مضطرًا لدفع أي شيء مقدمًا ، وهي طريقة ممتعة لرد الجميل أثناء ممارسة التمارين اليومية أيضًا.
- StepBet هو تطبيق آخر يتيح لك المراهنة بالمال على قدرتك على إكمال تحدي اللياقة البدنية لمدة 6 أسابيع. إذا أكملت التحدي ، فستسترد أموالك بالإضافة إلى جزء من مجموعة الأموال من الأشخاص الذين لم يكسبوها تمامًا.
الخطوة الرابعة: احصل على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة لمساعدة جسمك على العمل في أفضل حالاته
قد يؤدي الحصول على القليل من النوم إلى صعوبة فقدان الوزن والحفاظ عليه ، بالإضافة إلى أنك قد تكون متعبًا جدًا بحيث لا يمكنك ممارسة أي تمرين بدني. حاول إغلاق هاتفك وإزالة الملهيات ، مثل التلفاز ، قبل النوم بساعة تقريبًا كل ليلة.
تشير الدراسات إلى أن هرمون الجوع ، الجريلين ، يزداد عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. هذا يجعل من الصعب التمسك بأحجام أصغر أو الامتناع عن تناول وجبات خفيفة بشكل مفرط
الخطوة 5. تحكم في إجهادك لتقليل كمية الكورتيزول في جسمك
عندما يتوتر جسمك ، فإنه يطلق الكورتيزول في مجرى الدم. يزيد الكورتيزول من مستويات الجلوكوز ويمكن أن يغير نظام المناعة لديك أو يتداخل مع الجهاز الهضمي. بعض التوتر طبيعي وصحي تمامًا ، لكن يجب إدارته حتى تشعر أنك في أفضل حالاتك.
- جرب الاستماع إلى الموسيقى أو التأمل أو قراءة كتاب أو التحدث إلى صديق أو القيام ببعض الأنشطة الأخرى التي تساعدك على الاسترخاء.
- إذا كنت تواجه صعوبة في إدارة مستويات التوتر لديك ، ففكر في زيارة معالج. يمكنهم تزويدك بأدوات محددة من شأنها أن تساعدك على إدارة توترك.
الطريقة 2 من 3: تغيير عادات الأكل الخاصة بك
الخطوة الأولى: تناول الحبوب الكاملة للحصول على المزيد من الألياف والحديد والكربوهيدرات بطيئة الإطلاق
عندما تستطيع ، اختر الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة لإعطاء جسمك بعض الفيتامينات والمعادن الإضافية. في المرة التالية التي تكون فيها في متجر البقالة ، اختر خبز القمح بدلاً من الخبز الأبيض أو احصل على المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني بدلاً من الخيارات المكررة.
- تستغرق الحبوب الكاملة وقتًا أطول للهضم ، مما يعني أن إطلاق الكربوهيدرات والطاقة سيستغرق وقتًا أطول مما هو الحال مع الحبوب المكررة. يمكن أن يساعد ذلك في منع الركود في منتصف بعد الظهر مع إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
- تتم معالجة الحبوب المكررة بشكل أكبر وتحتوي على عناصر غذائية أقل مقارنة بالحبوب الكاملة. لا بأس في الحصول عليها في بعض الأحيان ، وأحيانًا تكون الشيء الوحيد المتاح. حاول أن تختار الحبوب الكاملة عندما تستطيع ، لكن لا تشدد إذا كنت تأكل الحبوب المكررة من وقت لآخر.
- حاول أن تتناول ما بين 3 إلى 8 حصص من الحبوب يوميًا ، حسب عمرك ومستوى نشاطك. شريحة خبز ، 1/2 كوب (125 جرام) من الأرز أو المعكرونة ، أو 5 قطع من رقائق القمح الكامل تعتبر حصة واحدة.
الخطوة الثانية: تناول فاكهة أو خضروات في كل وجبة للحصول على الفيتامينات الأساسية
يعد تناول الفواكه والخضروات طريقة رائعة لخفض السعرات الحرارية مع الاستمرار في تزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها. جرب تناول وجبة خفيفة من الفاكهة والخضروات طوال اليوم عندما تستطيع.
- تحتوي الفواكه والخضروات على الكثير من الألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالرضا لفترة أطول بعد الانتهاء من تناول الطعام.
- حاول الاحتفاظ بالفاكهة الطازجة على المنضدة لتتناولها عندما تكون جائعًا أو تقطع الخضار مثل الجزر أو الكرفس أو الفلفل لتتوافق مع صلصات لذيذة مثل الحمص.
- إذا لم تتمكن من الوصول إلى الفاكهة الطازجة أو الخضار ، فإن الخيارات المجمدة تعد خيارًا رائعًا! غالبًا ما يتم تجميدها سريعًا للحفاظ على جميع الفيتامينات والمعادن.
- حاول أن تأكل 1-2 كوب (175-350 جرامًا) من الفاكهة كل يوم وما بين 1 و 3 أكواب (150-450 جرامًا) من الخضروات.
الخطوة 3. قلل من عدد المرات التي تتناول فيها الأطعمة المصنعة لتقليل السعرات الحرارية
تسمى السعرات الحرارية في هذه الأنواع من الأطعمة أحيانًا "السعرات الحرارية الفارغة" لأنها لا تمد جسمك بالكثير من الفيتامينات أو المعادن أو البروتينات أو الألياف. قد يكون من الصعب حقًا التخلي عن هذه الأطعمة لأنها غالبًا ما تكون لذيذة جدًا! عندما تأكل الأطعمة المصنعة ، حاول فقط موازنة وجباتك الأخرى بالأطعمة الكاملة أو الطازجة.
- حاول تجنب الأطعمة مثل المعجنات والبسكويت والكعك واللحوم المصنعة والوجبات المجمدة والرقائق والبسكويت والأطعمة المعلبة والعصائر المضاف إليها السكر.
- في بعض الأحيان قد يكون لديك فقط الأطعمة المصنعة المتاحة للأكل ، ولا بأس بذلك! هذا لا يعني أنه لا يمكنك إنقاص الوزن أو أنك محكوم عليك بالفشل. فقط حاول أن تكون يقظًا وأضف الأطعمة الطازجة عندما تستطيع.
الخطوة 4. حافظي على رطوبة جسمك
الماء مفيد جدًا لجسمك ، لذا فليس من المستغرب أن تسمع دائمًا كيف يجب أن تشرب أكثر! يمكن أن يساهم الجفاف في شعورك بالجوع أكثر مما تشعر به بالفعل طوال اليوم ، لذا تأكد من تناوله.
- بشكل عام ، يوصى بأن يحصل الرجال على حوالي 15.5 كوب (3.7 لتر) من السوائل كل يوم وأن تحصل النساء على حوالي 11.5 كوب (2.7 لتر). يجب أن تأتي غالبية هذه السوائل من الماء ، لكنك ستحصل على بعضها من خلال نظامك الغذائي والسوائل الأخرى التي تشربها. بناءً على عمرك ومستوى نشاطك ، قد تحتاج إلى شرب أكثر أو أقل.
- اشرب كوبًا كبيرًا من الماء قبل كل وجبة لمساعدتك على الشعور بالشبع حتى تأكل أقل.
الخطوة 5. اختر هواية جديدة لمساعدتك على مقاومة الرغبة الشديدة والتوقف عن الأكل الطائش
في بعض الأحيان ، لا يقتصر تناول الطعام على تزويد جسدك بالطاقة فحسب ، بل يمكن أن يكون أيضًا وسيلة لإلهاءك عن مشاعرك أو شيء تفعله عندما تشعر بالملل. يمكن أن يكون ذلك أيضًا لأنك تحب طعامًا معينًا! عندما تجد نفسك متجهاً نحو خزانة الوجبات الخفيفة ، توقف واسأل نفسك ما إذا كنت جائعًا حقًا. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فافعل شيئًا آخر لإلهاء نفسك وكسر حلقة تناول الوجبات الخفيفة المشتتة.
- القراءة ، وكتابة اليوميات ، وحل الألغاز ، والصياغة ، ولعب ألعاب الفيديو ، والاتصال بصديق - هناك الكثير من الهوايات المختلفة التي يمكنك القيام بها. اختر شيئًا يروق لك بحيث تزداد احتمالية أن تذهب إليه عندما تميل إلى تناول وجبة خفيفة.
- إذا كان هناك طعام تحبه حقًا ، مثل الشوكولاتة ، فحاول حفظه في وقت محدد من اليوم أو الأسبوع. بدلاً من تناوله وقتما تشاء ، اجعل نفسك تنتظر حتى يكون أكثر إمتاعًا عندما يكون لديك حتى لا تبالغ في تناوله في علاج خاص. على سبيل المثال ، ربما تسمح لنفسك فقط بالاستمتاع بتناول المعجنات المخبوزة صباح يوم السبت بدلاً من كل صباح.
الخطوة السادسة: انتبه لإشارات الجوع وتوقف عن الأكل عندما تكون راضيًا
يمتلك جسمك قدرته الخاصة على "حساب السعرات الحرارية" وإدارة أحجام الحصص. تناول الطعام حتى تشعر بالشبع بدلًا من أن تكون ممتلئًا أو ممتلئًا لتقليل السعرات الحرارية الزائدة والتمسك بأجزاء أصغر في كل وجبة خفيفة ووجبة. قد يستغرق هذا بعض الوقت لتعتاد عليه ، لكن يمكنك فعل ذلك!
- إذا شعرت بإحساس بالتمدد في معدتك أو "شعور بالامتلاء" أو بالتعب إلى حد ما ، فتوقف عن الأكل.
- ستطلب منك العديد من برامج الحمية التجارية أو البدعة حساب السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو النقاط - وهذا ليس دائمًا سهلًا أو مستدامًا.
تخطي بدعة الحميات:
الأنظمة الغذائية التي تدعي أنك ستفقد الوزن بسرعة ، أو تشجعك على تناول حبوب منع الحمل ، أو تقيد بشدة تناول أي نوع من الأطعمة ، عادة ما تكون جيدة جدًا لدرجة يصعب تصديقها. الطريقة الأفضل والأكثر أمانًا لفقدان الوزن والحفاظ عليه بنجاح هي إجراء تغييرات صغيرة يمكن التحكم فيها في نمط حياتك. الأنظمة الغذائية القاسية ، والإفراط في ممارسة الرياضة ، أو حتى عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق يمكن أن تكون ضارة لجسمك.
الخطوة 7. تدرب على الأكل الواعي من خلال أخذ وقتك مع كل وجبة
يمكن أن يساعدك الأكل اليقظ في تناول كميات أقل من الطعام ، وفي بعض الأحيان الشعور بالرضا عن تناول طعام أقل. جرب الجلوس لتناول كل وجبة وإزالة الأشياء التي تشتت الانتباه من على الطاولة ، مثل هاتفك أو صوت التلفزيون. انتبه لكل قضمة وتحقق من جسدك من وقت لآخر لمعرفة ما إذا كنت قد بدأت تشعر بالرضا.
- قبل أن تأكل ، حاول أن تسأل نفسك ، "هل أنا آكل لأنني جائع ، أو ملل ، أو متوتر ، أو سعيد؟" إذا كان ذلك لأي سبب بخلاف الجوع ، فحاول القيام ببعض الأنشطة الأخرى.
- حاول أن تأخذ حوالي 20-30 دقيقة لتناول كل وجبة. ضع شوكتك بين الوجبات ، أو رشفة من الماء ، أو تحدث مع عائلتك وأصدقائك.
- أثناء تناول الطعام ، انتبه إلى مذاق الطعام وقوامه وألوانه ورائحته. هذا يمكن أن يساعدك على التركيز والإبطاء.
الخطوة الثامنة: اختر البروتينات الأقل دهونًا لتقليل السعرات الحرارية مع الاستمرار في تزويد جسمك بالوقود
يمكن أن يساعد التأكد من الحصول على كمية كافية من البروتين في إبقائك راضيًا لفترة أطول ويقلل من احتمالية تناولك للوجبات الخفيفة طوال اليوم. تشمل البروتينات الخالية من الدهون منتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والبقوليات والتوفو.
- حاول دمج البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة أو وجبة خفيفة. سيساعدك هذا على إبقائك ممتلئًا طوال اليوم ويجعل وجباتك أكثر توازناً.
- يحتاج معظم الناس ما بين 2 إلى 6 أونصات (57 إلى 170 جم) من البروتين من مصادر مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض والفاصوليا والمكسرات.
- من مصادر الألبان ، تناول 2-3 حصص في اليوم. يمكن أن تكون الحصة 1 كوب (240 مل) من الحليب ، أو 1.5 أونصة (43 جم) من الجبن ، أو 8 أونصات (230 جم) من الزبادي.
طريقة 3 من 3: متى تطلب العلاج الطبي
الخطوة 1. راجع طبيبك إذا لم تنجح الطرق الطبيعية لفقدان الوزن
في حين أن التغذية الجيدة والتمارين الرياضية يمكن أن تساعد معظم الناس على إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه ، في بعض الأحيان هناك عوامل أخرى تؤدي إلى صعوبة التحكم في الوزن. إذا كنت قد جربت الطرق الطبيعية ولم تحصل على النتائج التي تريدها ، فتحدث إلى طبيبك.
- يمكن لطبيبك تقييم صحتك العامة ومحاولة تحديد ما إذا كانت هناك أي مشاكل أساسية قد تجعل من الصعب عليك إدارة وزنك.
- بالإضافة إلى إجراء فحص جسدي لك وسؤالك عن نظامك الغذائي الحالي وعادات نمط حياتك ، قد يوصي طبيبك بإجراء اختبارات للبحث عن المشكلات الصحية المحتملة.
- اعتمادًا على وزنك الحالي وصحتك ، قد يقترح طبيبك علاجات إضافية لمساعدتك على إنقاص الوزن ، مثل الأدوية أو جراحة إنقاص الوزن.
الخطوة الثانية: ناقش مخاوفك بشأن تأثير وزنك على صحتك
لا تعني زيادة الوزن بالضرورة أنك غير صحي. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية. تحدث إلى طبيبك إذا كنت قلقًا بشأن تأثير وزنك على صحتك. ترتبط زيادة الوزن بزيادة مخاطر:
- ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية وانخفاض "الكوليسترول الجيد" (HDL)
- ضغط دم مرتفع
- داء السكري
- مرض قلبي
- السكتة الدماغية
- مشاكل في التنفس ، مثل انقطاع النفس النومي
- أمراض المرارة
- في العمود الفقري
- أنواع معينة من السرطان
الخطوة 3. اطلب من طبيبك النصيحة حول كيفية إنقاص الوزن بأمان
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن أو ترغب في ذلك ، يمكن لطبيبك أن يعمل معك لإيجاد طرق آمنة وفعالة وواقعية لفقدان الوزن. يمكنهم العمل معك لوضع خطة مصممة خصيصًا لاحتياجاتك الفردية وأسلوب حياتك ، ومساعدتك على تحديد الوزن المناسب للهدف.
- على سبيل المثال ، يمكن لطبيبك أن يخبرك بأنواع التمارين المناسبة لك وأنواع التعديلات التي يمكنك إجراؤها بأمان على نظامك الغذائي.
- قد يكون طبيبك قادرًا أيضًا على التوصية بأخصائي تغذية أو غيره من المتخصصين الذين يمكنهم مساعدتك.
الخطوة الرابعة: أخبر طبيبك إذا كنت تعاني من زيادة أو خسارة غير مبررة في الوزن
زيادة الوزن أو فقده المفاجئ بدون سبب واضح يمكن أن يكون علامة على حالة طبية خطيرة. إذا وجدت أن وزنك يتغير ولم تكن متأكدًا من السبب ، فحدد موعدًا مع طبيبك. يمكنهم طرح الأسئلة عليك وإجراء الاختبارات لمحاولة تحديد ما يحدث. تشمل الأسباب الطبية الشائعة لتغيير الوزن غير المبرر ما يلي:
- مشاكل الغدة الدرقية
- الحالات التي تؤثر على هرموناتك ، مثل متلازمة تكيس المبايض (متلازمة المبيض المتعدد الكيسات) أو متلازمة كوشينغ
- احتباس الماء بسبب أمراض الكلى أو القلب
- المشاكل العاطفية ، مثل الاكتئاب أو القلق
- أدوية معينة
الخطوة 5. احصل على مساعدة طبية إذا كنت تعتقد أنك مصاب باضطراب في الأكل
إذا كنت تشعر أنك قلق باستمرار بشأن وزنك أو شكل جسمك ، أو إذا وجدت نفسك تركز على مقدار ما تأكله أو تمارسه ، فقد يكون لديك اضطراب في الأكل أو معرض لخطر الإصابة به. يمكن أن تؤدي اضطرابات الأكل إلى مشاكل صحية تهدد الحياة إذا تُركت دون علاج ، لذا اتصل بطبيبك على الفور إذا كنت قلقًا من احتمال إصابتك بواحد. تشمل العلامات الشائعة لاضطراب الأكل ما يلي:
- تخطي وجبات الطعام بانتظام أو تناول وجبات مقيدة بشكل مفرط
- التركيز على الوزن أو شكل الجسم أو المظهر
- الشراهة عند تناول الطعام بكميات كبيرة أو غير معتادة
- الشعور بالذنب أو الاشمئزاز من عاداتك الغذائية
- الشعور بالحاجة للقيء أو استخدام أدوية مسهلة أو ممارسة الرياضة بشكل مفرط بعد الأكل
- تجنب الأنشطة الاجتماعية
- الاستحواذ على النظام الغذائي وممارسة الرياضة
تمارين نموذجية وأطعمة يجب تناولها وتجنبها
تمارين كارديو ممتعة للتنحيف بشكل طبيعي
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها لتصبح نحيفة بشكل طبيعي
نصائح
- يكون فقدان الوزن أكثر نجاحًا عندما تقوم بتطوير عادات الأكل الصحي وممارسة الرياضة على مدى أشهر بدلاً من اتباع الأنظمة الغذائية المبتذلة.
- جهز حقيبتك الرياضية وحزم ملابسك الرياضية في الليلة السابقة حتى تكون مستعدًا للذهاب في صباح اليوم التالي.
- يمكن أن يساعدك في تتبع تقدمك عندما تحاول أن تصبح نحيفًا. حاول أن تزن نفسك مرة في الأسبوع أو مرة في الشهر ، أو قم بقياس محيط الخصر لديك لمعرفة ما إذا كنت تفقد بوصات.
- ضع في اعتبارك الانضمام إلى إحدى مجموعات الدعم التي يمكنك التحدث معها حول أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. هناك مجموعات ومنتديات عبر الإنترنت ، بالإضافة إلى اجتماعات شخصية يمكنك حضورها.
- حاول تدوين ما تأكله كل يوم لمدة أسبوع - فقد يساعد ذلك في إلقاء الضوء على عاداتك الغذائية ويساعدك على معرفة أين يمكنك إجراء تغييرات صغيرة.
