هل من الممكن إذابة الأرطال بينما لا تزال تذوب القليل من الشوكولاتة في فمك؟ تزخر شبكة الإنترنت بشهادات أخصائيو الحميات الذين تمكنوا من إنقاص الوزن بينما لا يزالون يستمتعون بالشوكولاتة. لكي يعمل هذا من أجلك ، ستحتاج إلى أن تكون مسلحًا بخطة غذائية صحية وأن تمارس نظامًا جيدًا للشوكولاتة للسماح لهذا التساهل بالتواجد في نظامك الغذائي وفقدان الوزن.
خطوات
طريقة 1 من 3: وضع خطة نظام غذائي صحي
الخطوة 1. ناقش اهتمامك بفقدان الوزن مع طبيبك أو أخصائي التغذية المتخصص
بعض الأشخاص الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي لا يحتاجون (وربما لا ينبغي) أن يفقدوا أي وزن ، وأولئك الذين يمكن أن يستفيدوا من التخلص من بعض الأرطال يجب أن يسعوا للقيام بذلك بطريقة صحية ومسؤولة.
- اعمل مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد حالتك الصحية الحالية ، وأي ظروف صحية أساسية أو محتملة ، ومستوى لياقتك ، ونوع نظام فقدان الوزن المناسب لك.
- دعهم ينصحونك بإيجاد نظام غذائي مناسب لاحتياجاتك. منخفض الكربوهيدرات ، قليل الدسم ، مهما كان ، من المهم أن يكون نظامك الغذائي مصممًا لك ويؤكد على الطعام الصحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
الخطوة 2. كن واقعياً بشأن مكان الشوكولاتة في أي خطة نظام غذائي
لا تتوقع أن تجد نظامًا غذائيًا واقعيًا وصحيًا تكون فيه الشوكولاتة أكثر من مجرد طعام تكميلي أو علاج عرضي.
- الإنترنت مليء بأنظمة "تناول المزيد من الشوكولاتة" ، والتي يجب التعامل مع معظمها بجرعة صحية من الشك. الشوكولاته ، مثل العديد من الأشياء الجيدة في الحياة ، هي الأفضل في الاعتدال.
- بغض النظر عن تخيلات ويلي ونكا ، ستضيف بعض الشوكولاتة إلى نظام غذائي صحي ، وليس صنع نظام غذائي يتمحور حول الشوكولاتة!
الخطوة 3. تحدث عن رغبتك في تناول بعض الشوكولاتة كجزء من خطة نظامك الغذائي
يمكن أن يساعدك طبيبك أو اختصاصي التغذية في تصميم خطتك بشكل مناسب لإفساح المجال لهذا العلاج.
- يمكنك الإشارة ، على سبيل المثال ، إلى أن الدراسات أظهرت أن النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة على حد سواء تمكنت من إنقاص الوزن أثناء تناول الشوكولاتة. يجب أن تلاحظ أيضًا أن هيرشي رعت هذه الدراسة.
- ومع ذلك ، هناك أدلة مشروعة على أن ارتفاع عدد السعرات الحرارية في الشوكولاتة يتم إبطاله جزئيًا على الأقل من خلال تعزيزه لعملية التمثيل الغذائي لديك ، وأن السماح لنفسك بتناول بعض الوقت أثناء اتباع نظام غذائي يساعد على منع الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية.
الخطوة 4. ناقش الفوائد الصحية المحتملة لتناول الشوكولاتة
استهلكت الشوكولاتة بأشكال أنقى وباعتدال ، مع مراعاة محتواها العالي من الدهون والسعرات الحرارية ، فقد ثبت أنها تفيد الجسم بعدة طرق.
- أظهر ما يصل إلى سبع أونصات في الأسبوع من الشوكولاتة الداكنة (انظر أهمية هذا التمييز في مكان آخر في هذه المقالة) القدرة على خفض ضغط الدم والكوليسترول الضار ، وزيادة تدفق الدم وتحسين الحالة المزاجية ، وتوفير العناصر الغذائية المفيدة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- إن "العناصر المفيدة" الأساسية في الشوكولاتة الداكنة هي مركبات الفلافونويد (الموجودة أيضًا في الشاي والنبيذ الأحمر ، على سبيل المثال) ، والتي تعمل كمضادات للأكسدة تساعد في إزالة الجذور الحرة الضارة بالخلايا من الجسم.
الخطوة 5. انقاص الوزن بطريقة صحية
باستثناء حالات طبية معينة أو الحاجة إلى التدخل الجراحي ، على سبيل المثال ، من شبه المؤكد أن أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك سوف ينصحك بفقدان الوزن عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتناول الطعام الصحي ، وممارسة الرياضة بانتظام. كما تمت مناقشته في مقالة ويكي هاو المرتبطة بفقدان الوزن:
- تعلم كيفية تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها ، ربما عن طريق الاحتفاظ بمذكرات طعام تتتبع ما تأكله يوميًا. تمنحك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها صورة أفضل للتخفيضات المطلوبة لفقدان الوزن.
- ضع خطة للوجبات وجدول زمني. إن التخطيط لقائمة يومية ، وحتى أسبوعية ، في وقت مبكر يجعل من السهل تتبع السعرات الحرارية ومنع خيارات الأكل غير الصحية في الوقت الحالي.
- اشرب الكثير من الماء. إنه مفيد لجسمك ويمكن أن يكون فعالاً بشكل مدهش كمثبط للشهية.
- خصص السعرات الحرارية اليومية على الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. احصل على أكبر فائدة غذائية من كل سعر حراري تستهلكه.
- راجع أيضًا كيفية تناول الطعام الصحي لمزيد من الأفكار.
الخطوة السادسة: تطبيق نظام تمارين معقول لحرق السعرات الحرارية
النظام الغذائي جيد فقط مثل التمارين المصاحبة له. وما الذي يجعل المكافأة أفضل من الشوكولاتة مقابل نوبة جيدة من التمارين؟
- تأكد من مناقشة روتين التمرين المناسب لك بناءً على الصحة العامة ، والعمر ، وأهداف إنقاص الوزن ، وما إلى ذلك ، مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. بعض النصائح العامة من كيفية إنقاص الوزن:
- ركز على التمارين الهوائية وتمارين القلب والأوعية الدموية وفقًا لمستوى لياقتك. ابدأ بالمشي لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا إذا لزم الأمر ، وأضف الوقت / التردد / التنوع مع تقدمك. جرب تمارين القلب الأخرى مثل السباحة وركوب الدراجات والرقص وما إلى ذلك. تعتبر ممارسة التمارين الهوائية بانتظام أمرًا بالغ الأهمية لحرق السعرات الحرارية.
- انضم إلى الفصول الدراسية إذا كان ذلك يساعدك. التمارين الرياضية ، واليوجا ، وركوب الدراجات ، وفنون الدفاع عن النفس ، سمها ما شئت. يمكن أن يوفر حرق السعرات الحرارية جنبًا إلى جنب مع الآخرين المزيد من التنوع والاهتمام والتحفيز.
- لا تتجاهل تمارين الوزن. كما أنه مفيد لفقدان الوزن والصحة العامة. ابدأ ببطء ، بما يتناسب مع مستوى لياقتك وتقليل مخاطر الإصابة ، وركز على مجموعات العضلات الرئيسية. تمارين ضغط الأرجل ومكابس البنش أمثلة جيدة على التمارين التي يجب تجربتها.
- راجع أيضًا كيفية إنقاص الوزن بمجرد ممارسة الرياضة
طريقة 2 من 3: الذهاب إلى الظلام
الخطوة الأولى: اختر فقط أفضل وأنقى أنواع الشوكولاتة الداكنة
ستمنحك الشوكولاتة الداكنة النقية وعالية الجودة "أكبر قدر ممكن من الفائدة" - أي القيمة الغذائية ومزايا مضادات الأكسدة (والنكهة) لكل سعر حراري مستهلك.
- تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من الكاكاو ، وهو مصدر مركبات الفلافونويد المفيدة. كأساس ، يحتوي مسحوق الكاكاو عادةً على 88٪ -96٪ كاكاو ؛ شوكولاتة داكنة ، 45٪ -80٪ ؛ شوكولاتة الحليب ، 5٪ -7٪ ؛ والشوكولاته البيضاء 0٪. هذا أيضًا هو الترتيب الذي يصنفون فيه في فوائد مضادات الأكسدة.
- تفتقر الشوكولاتة البيضاء إلى أي مواد صلبة من الكاكاو ، وبالتالي أي فوائد مضادة للأكسدة. إنها ، بشكل عام ، مجرد قنبلة سكر / دهون / سعرات حرارية ويجب اعتبارها علاجًا نادرًا بدون فوائد صحية. شوكولاتة الحليب ، في هذا الصدد ، ليست أفضل بكثير.
- يجب أن تحتوي الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة على 60٪ كاكاو على الأقل ، وأن تحتوي على القليل من السكر أو لا تحتوي على سكر مضاف ، وأن تحتوي على زبدة الكاكاو ، وليس زيت النخيل أو جوز الهند.
الخطوة 2. تخطي السكر الزائد والدهون والسعرات الحرارية والمكونات
لا ، معظم قطع الحلوى ، والحلويات المربعة على شكل قلب ، وأرانب عيد الفصح بالشوكولاتة لن تصنع القطع.
- مقارنةً بالشوكولاتة الداكنة جنبًا إلى جنب ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على سعرات حرارية ودهون أكثر بقليل من شوكولاتة الحليب ، ولكنها تحتوي على نصف السكر ، وأقل من الكوليسترول ، وأكثر من جميع العناصر الغذائية المفيدة الموجودة في أي منهما.
- تذكر أيضًا أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على محتوى كاكاو عشرة أضعاف أو أكثر ، وبالتالي فهي تحتوي على نسبة أكبر من مركبات الفلافونويد. يميل الحليب أيضًا إلى مقاومة مضادات الأكسدة ، مما يقلل من قيمة مركبات الفلافونويد الموجودة في شوكولاتة الحليب.
- آسف لقول ذلك ، لكنك ستواجه صعوبة في العثور على مقالة صالحة "كيف تصبح نحيفًا أثناء تناول المزيد من السكر". سيتعين عليك تعلم تذوق الشوكولاتة أثناء تخطي السكر الزائد.
الخطوة 3. اكتشف مجموعة متنوعة من نكهات الشوكولاتة الداكنة
إذا كنت تعتقد أن الشوكولاتة الداكنة لا تعني شيئًا سوى كتلة مريرة وغير مرضية ، فكر مرة أخرى. الآن أكثر من أي وقت مضى ، هناك العديد من الخيارات عند اختيار الشوكولاته الداكنة.
- تؤدي الاختلافات في محتوى الكاكاو إلى اختلافات مهمة في النكهة ، ولكن أيضًا اختيارات المكونات وتقنيات صنع الشوكولاتة. جرب ماركات مختلفة واعرف أيها يدغدغ حقاً ذوقك.
- يمكن أن تُحدث الشوكولاتة الداكنة المنكهة بالجواهر أو التوابل تغييرًا رائعًا من الشوكولاتة الداكنة العادية دون إضافة سعرات حرارية. تتخصص العديد من متاجر الشوكولاتة البوتيكية في مثل هذه الأنواع اللذيذة من الشوكولاتة الداكنة.
الخطوة 4. تعامل مع الشوكولاتة الداكنة مثل النبيذ الفاخر
كلاهما يحتوي على مركبات الفلافونويد المفيدة. كلاهما يقدم مجموعة متنوعة من ملامح النكهة ونقاط السعر ؛ كلاهما يمكن أن يسبب مشاكل في مواجهة الإفراط ؛ وكلاهما يجب أن يستمتع بهما. فكر في كل منها على أنها استثمار في التمتع ، وعند القيام بذلك بشكل صحيح ، فكر في الصحة.
- نظرًا لوجود طرق لاختيار النبيذ بعناية ، فهناك أيضًا طرق لاختيار الشوكولاتة الداكنة. نعم ، غالبًا ما يكون السعر أحد مؤشرات الجودة ، ولكن ليس دائمًا. على سبيل المثال ، ابحث عن الأشرطة الصلبة والداكنة واللامعة ، بدون نغمات بيضاء أو رمادية أو بقع أو ثقوب صغيرة.
- تعامل مع الشوكولاتة مثل النبيذ ، ولكن استمتع أيضًا بالنبيذ. المضي قدما ومضاعفة على مركبات الفلافونويد الخاصة بك. عندما يقترن النبيذ والشوكولاتة جيدًا ، فإنهما يشكلان مزيجًا ممتعًا يناسب بشكل مدهش العديد من خطط النظام الغذائي.
الخطوة 5. ابحث عن وصفات الشوكولاتة الداكنة
استمتع بالشوكولاتة الداكنة كعلاج ، واجعلها جزءًا من الأطعمة الأخرى التي يمكن إضافتها بشكل معقول إلى خطة نظامك الغذائي باعتدال. يمكن العثور على وصفات باستخدام الشوكولاتة الداكنة في جميع أنحاء الإنترنت. فقط راقب كمية الدهون والسكر التي تضاف إلى أي وصفة. تتضمن بعض الأمثلة ما يلي:
- موس الشوكولاتة الداكنة
- أوراق نعناع مغموسة بالشوكولاتة الداكنة
- بودنغ الشوكولاتة الداكنة الخام
- بسكويت الشوكولاتة الداكنة
طريقة 3 من 3: تذوق جرعات صغيرة
الخطوة 1. تناول الشوكولاتة باعتدال
ضع حدًا لعدد مربعات الشوكولاتة المسموح لك بها لكل جزء علاج والتزم بذلك. هذا يمكن أن يسمح لك بتجنب الشعور بالذنب ، مما قد يؤدي إلى الضغط على تناول الأطعمة غير الصحية.
- عادة ما يكون مربع أو مربعين كافيين لكل وقت علاج. يعتمد ما إذا كنت تعالج نفسك يوميًا أو كل بضعة أيام على بدل العلاج في نظامك الغذائي وانضباطك الذاتي في تناول قطعة واحدة إلى قطعتين فقط في كل مرة.
- ضع في اعتبارك تحديد الجرعات وتعبئتها في وقت مبكر. قسّم لوح الشوكولاتة الداكن إلى قطعة مربعة أو قطعتين ، ثم ضعها في كيس كل على حدة. ربما حتى بمناسبة اليوم لكل منها ورسالة تحفيزية ، إذا كان ذلك سيساعدك على الاستمرار في خطة نظامك الغذائي.
الخطوة 2. استمتع بتجربة الشوكولاتة تمامًا
عندما تقوم بتضمين الشوكولاتة كجزء من نظام التخسيس الخاص بك ، نقدر مذاقها تمامًا. ولهذه الغاية ، يوصى بالقيام بما يلي:
- خصص وقت تناول الشوكولاتة في نهاية الوجبة. ستكون معدتك ممتلئة بالفعل من تناول الوجبة ، لذلك هناك خطر أقل لتجاوز الحد المسموح به.
- ركز حقًا على تذوق الشوكولاتة ، وليس مجرد طحنها إلى قطع وابتلاعها. خذ وقتك ، ودعه يذوب على لسانك وتذوق قضمات صغيرة جدًا من كل مربع بحيث يكون تناوله عملية بطيئة ولكنها واعية. راجع أيضًا كيفية تذوق الشوكولاتة الداكنة.
- يمكن أن تكون الشوكولاتة عالية الجودة شكلاً من أشكال الاسترخاء أو حتى التأمل عند تناولها ببطء.
- استمتع بمربعات الشوكولاتة بدلاً من حلوى التسمين التي ربما تناولتها من قبل. على سبيل المثال ، يمكن لمربعين من الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة أن يحلوا محل شريحة من الكعكة أو الحلوى.
- تناولي بعضًا من حصتك الغذائية من الفاكهة مع الشوكولاتة. تأكد من أنه يكمل النكهة ، مثل شرائح قليلة من برتقال اليوسفي مع الشوكولاتة الداكنة بنكهة البرتقال.
الخطوة 3. استمتع بقطعة أو قطعتين من الشوكولاتة مع مشروبك الساخن المفضل
في وقت الوجبة الخفيفة ، يمكن أن تكون هذه طريقة لذيذة لتناول لقمة من الشوكولاتة وتجنب تناول الوجبات الخفيفة على شيء غير صحي.
- غالبًا ما تُعتبر القهوة والشوكولاتة مزيجًا طبيعيًا ، لكن تذكر أنه إذا كنت تستخدم الحليب ، فإنك تخاطر بتحييد مضادات الأكسدة المفيدة.
- من ناحية أخرى ، يحتوي الشاي على مركبات الفلافونويد الإضافية ويمكن أن يقترن أيضًا بالشوكولاتة.
- حاول مطابقة نكهة الشوكولاتة مع نكهة الشاي. على سبيل المثال ، جرب الشوكولاتة الداكنة المنقوعة بالورد مع شاي الورد. ستظل النكهة وحدها لفترة طويلة ، مما يساعدك على تقدير لقمة صغيرة وعدم الشعور بالحاجة إلى الإفراط في تناول وجبة خفيفة.
- تعلم التركيز بشكل كامل على النكهة وسوف تعيد تدريب نفسك على تناول الشوكولاتة بضبط النفس والتقدير الكامل.
الخطوة 4. استمتع بمشروبات الشوكولاتة
تعتبر مشروبات الشوكولاتة طريقة رائعة للحصول على النكهة بدون السعرات الحرارية بشرط أن تختار المشروبات المناسبة.
- اختر مزيج الشوكولاتة الساخنة الخالي من السكر أو قليل السكر أو الكاكاو الداكن عالي الجودة وقم بإعداد شوكولاتة ساخنة لمشروب مسائي جميل خالٍ من الشعور بالذنب. ارتشف ببطء وتذوق النكهة.
- أضف الكاكاو الخالي من السكر إلى الحليب البارد عندما يكون مقدار الحليب المسموح به جزءًا من نظامك الغذائي. تخلط جيدا ثم تذوق النكهة. لكن مرة أخرى ، تذكر أنك ستعمل على تحييد فوائد مضادات الأكسدة بالحليب.
- تجنب مخفوق الحليب بالشوكولاتة ومشروبات الحليب مع السكر والشوكولاتة وأي مشروبات كحولية بالشوكولاتة. كل هذه الأطعمة ستكون مليئة بالسعرات الحرارية والسكر.
الخطوة 5. رش مسحوق الكاكاو على الفاكهة النيئة
يمكن أن يمنحك هذا طعم الشوكولاتة مع جزء صغير من السعرات الحرارية.
- ينطبق نفس المبدأ على وضع القليل من حبات الشوكولاتة الداكنة فوق الزبادي الصباحي. تعظيم تأثير النكهة لكل قطعة من الشوكولاتة تستهلكها.
- حبيبات الكاكاو الخام خيار آخر. هذه متوفرة من متاجر الأطعمة الصحية. اعلم أنها تشعر بالمرارة رغم أنها ذات ذوق مكتسب نوعًا ما.
نصائح
- ابحث عن شوكولاتة Fair Trade ؛ إذا كنت بصدد تغيير صحتك للأفضل ، ففكر أيضًا في محاولة مساعدة أولئك الذين يزرعون حبوب الكاكاو التي تدخل في صناعة الشوكولاتة لكسب عيش عادل.
- تتضمن بعض برامج الحمية أطعمة بنكهة الشوكولاتة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الموس ، إلخ. استفسر عن هذه الأنواع من المعالجات من مزود النظام الغذائي أو الشركة المصنعة له.
- ابحث على الإنترنت عن أفكار حلوى الشوكولاتة منخفضة السعرات الحرارية.
- القليل من العلاج يوميًا يمكن أن يصد النهم الضخم في الأطعمة الغنية بالسعرات والسكر. تدرب على تدريب عقلك وجسمك للاستمتاع بالشعور بترك معظم قطع الشوكولاتة غير مأكولة في العبوة ، في انتظار يوم آخر للحصول على المزيد. بعد فترة ، سيأتي ضبط النفس هذا بسهولة وسيكون مصدر فخر وراحة لك. يجب أن يكون النظام الغذائي هو تغيير طريقة تفكيرك وكذلك جسدك ، بحيث يمكنك البقاء أنحف دون الشعور بالحرمان في المستقبل.
- استخدم الفطرة السليمة عند اختيار واستهلاك قطع من الشوكولاتة عالية الجودة أثناء النظام الغذائي. قطعة واحدة إلى قطعتين جيدة ، بينما من المرجح أن تحافظ القطعة الكاملة يوميًا على الجنيهات في مكانها.
- تذكر ، الاعتدال هو المفتاح. حافظ على نفسك من الذهاب لثواني أو ثلث من خلال القيام بشيء لإبعاد عقلك عن الشوكولاتة.
- ليس عليك دائمًا الالتزام بالخطة! في حين أنه من الجيد الحفاظ على روتين جيد ، إذا كان وقت الشوكولاتة وأنت لا تشتهي أي شيء في الوقت الحالي ، فليس لديك أي منها. هذا لا يعني أنه يجب عليك مضاعفة استهلاكك من الشوكولاتة في اليوم التالي.
- إذا كانت لديك الرغبة في تناول قطعة كاملة من الشوكولاتة ، فانتظرها. افعل شيئًا مختلفًا قبل السماح لنفسك بفعل ذلك ، مثل شرب كوب من الماء أو الاتصال بصديق أو تدليك عنق رفيقك المؤلم أو فرز دفتر القصاصات الخاص بك. بعد 20 دقيقة ، تزول معظم الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
تحذيرات
- إذا كانت الشوكولاتة تفرط في تناول السكر ، فقد لا تتمكن من تضمين الشوكولاتة في البداية كجزء من نظام التخسيس الخاص بك. إذا كان الأمر كذلك ، فاستقر على المزيد من الفاكهة في نظامك الغذائي وعُد إلى تناول الشوكولاتة باعتدال عندما تفقد وزنك وتعلمت التحكم في مسببات الشراهة.
- تجنب قطع الشوكولاتة الرخيصة والكبيرة. مجرد وجود هذه في المنزل سوف يغريك وهم أفقر شكل من أشكال الشوكولاتة. بالإضافة إلى فقدان الوزن ، تعامل مع مشروع النظام الغذائي كطريقة لإعادة تدريب عاداتك الغذائية وموقفك تجاه الحلويات. من خلال تعلم تقدير كميات أقل بكثير من الأطعمة عالية الجودة ، فأنت تتعلم كيف تعتني بصحتك حقًا وتكون راضيًا بشكل أكثر بساطة.
- هناك ما يسمى "حمية الشوكولاتة" في كل مكان على الإنترنت. خذ معظمهم مع قليل من الملح. واتبع النظام الغذائي الذي تفضله لطبيبك ليرى ما يفكر فيه قبل تجربته.
