السكر موجود في كل مكان في النظام الغذائي العادي ، وهو موجود في العديد من الأطعمة المعبأة مسبقًا على الرفوف ، من الحبوب إلى الخبز الأبيض. يمكن أن تكون الرغبة الشديدة في تناول السكر شديدة ، وعلى الرغم من أن التخلص من السموم لن "ينظف" جسمك بحد ذاته ، إلا أنه يمكن أن يساعد في تقليل احتباس السكر عليك. إذا كان بإمكانك الالتزام بفترة 10 أيام بدون سكر ، فقد تجد نفسك تشتهي كمية أقل من السكر بشكل عام.
خطوات
طريقة 1 من 3: الالتزام بالتخلص من السموم
الخطوة 1. قطع السكر تمامًا لمدة 10 أيام على الأقل
إذا كنت ترغب في التخلص من عادة السكر لديك ، فإن 10 أيام هي مكان جيد للبدء. بعد انتهاء هذه الفترة الزمنية ، حتى إذا عدت إلى تناول السكر ، ستجد أن الرغبة الشديدة في تناول السكر تقل كثيرًا عن ذي قبل.
إذا كنت تريد الالتزام لفترة أطول ، فهذا رائع! فقط قرر كم من الوقت تريد أن تفعل ذلك
الخطوة الثانية: حدد ما إذا كنت تريد قطع السكر المكرر فقط أو كل السكريات والدقيق المكرر
تشير بعض الأنظمة الغذائية للتخلص من السموم إلى أنك لا تقطع السكريات المكررة فحسب ، بل تقطع أيضًا الدقيق المكرر والفواكه والدهون المهدرجة وحتى الغلوتامات أحادية الصوديوم. ومع ذلك ، تقترح الأنظمة الغذائية الأخرى للتخلص من السموم تناول الفاكهة بدلاً من الأطعمة السكرية الأخرى ، مع الاستغناء عن السكريات المكررة والدقيق.
الأمر متروك لك إلى أي مدى تريد أن تذهب. إذا كنت ترغب حقًا في الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر ، يمكنك محاولة اتباع نهج أكثر حدة ، على الأقل خلال الأيام العشرة الأولى. من ناحية أخرى ، تحتوي الفاكهة على عناصر غذائية وألياف مهمة ، لذا قد ترغب في تضمينها أثناء إزالة السموم من السكر. تحدث إلى طبيبك حول الأفضل لك ولصحتك
الخطوة 3. احصل على الأطعمة السكرية من منزلك قبل أن تبدأ
إذا كان ذلك ممكنًا ، فقم بتنظيف خزائنك من أشياء مثل الوجبات الخفيفة السكرية والأطعمة المصنعة مسبقًا والخبز الأبيض. ابحث عن أي أطعمة بها سكريات وألقِ بها أو تبرع بها لجمعية خيرية. إذا كانوا خارج منزلك ، فمن غير المرجح أن تتغذى عليهم وتأكلهم.
إذا كنت تعيش في منزل حيث لا يقوم الأشخاص الآخرون بالتخلص من السموم ، فحاول الحصول على خزانة منفصلة لطعامك حتى لا تضطر إلى الانغماس في الخيارات السكرية
الخطوة 4. ابق رطبًا لتقليل الإغراءات
في بعض الأحيان ، قد تخلط بين العطش والرغبة الشديدة في الجوع. إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا ، فحاول شرب بعض الماء لترى ما إذا كان ذلك يساعدك. احتفظ بالمياه بالقرب منك طوال اليوم لمساعدتك على البقاء رطبًا.
الخطوة 5. اعمل على خفض مستويات التوتر لديك لتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر
يمكن أن يجعلك التوتر تشتهي الأطعمة المريحة ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة السكرية. بينما لا يمكنك التخلص من التوتر تمامًا ، يمكنك اتخاذ خطوات لخفض مستويات التوتر لديك ، والتي بدورها يمكن أن تساعدك على إدارة الرغبة الشديدة لديك.
- جرب تقنيات الاسترخاء ، مثل اليوجا أو التأمل.
- تخلص من التوتر عندما تستطيع. على سبيل المثال ، إذا وجدت أنك تشعر بالتوتر أثناء مشاهدة الأخبار الصباحية ، فتخطها.
- عندما تشعر بالتوتر ، حاول التنفس بعمق. أغلق عينيك واستنشق من أنفك وعد إلى 4 في رأسك. احبس أنفاسك 4 عدات ، ثم أخرج الزفير من خلال فمك لأربع عدات. كرر العملية عدة مرات حتى تشعر بالهدوء.
الخطوة 6. نم 8 ساعات كل ليلة
الحرمان من النوم يمكن أن يجعلك تريد المزيد من الطعام. كلما خسرت المزيد من النوم ، زادت احتمالية تناول سعرات حرارية إضافية. اهدف إلى الحصول على 8 ساعات في الليلة بقدر ما تستطيع.
- إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فاضبط المنبه قبل ساعة من النوم. قم بإيقاف تشغيل الإلكترونيات وابدأ في التهدئة بعد ذلك.
- إذا كنت تواجه مشكلة في البقاء نائمًا ، فقم بوقف الاضطرابات مثل الضوء والضوضاء والحيوانات الأليفة. على سبيل المثال ، ضع ستائر مانعة للضوء إذا حصلت على الكثير من الضوء من الخارج ، وجرب آلة الضوضاء البيضاء إذا كان لديك ضوضاء في المدينة. أغلق حيواناتك الأليفة خارج غرفة النوم إذا كانت تزعج نومك.
طريقة 2 من 3: العثور على الأطعمة التي يمكنك تناولها
الخطوة الأولى. افحص الملصقات بحثًا عن السكريات المضافة حتى تتمكن من تجنب المنتجات التي تحتوي على السكر
يمكن أن تختبئ السكريات تحت أسماء مخادعة ، لذلك عليك قراءة قائمة المكونات بعناية. ابحث عن "sugar" بالطبع ، ولكن ابحث أيضًا عن الكلمات التي تنتهي بـ "-ose" ، مثل "السكروز" أو "المالتوز".
تشمل الأسماء الأخرى للسكر دبس السكر والسكر الخام وشراب الأرز البني والعسل والعصير وشراب القصب وشراب الذرة
الخطوة الثانية: تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على مواد التحلية الاصطناعية
في حين أنه قد يكون من المغري استبدال السكر بمُحلي صناعي ، إلا أن هذا التكتيك يمكن أن يأتي بنتائج عكسية. يمكن أن يؤدي استخدام المحليات إلى اشتهاء المزيد من الأشياء الحلوة ، وقد ترغب في تناول السكر طوال الوقت.
- احترس من المحليات مثل الأسبارتام وستيفيا والسكرالوز والسكرين والنيوتام وأسيسولفام البوتاسيوم.
- تحتوي بعض المحليات على كحول السكر ، مثل إكسيليتول والسوربيتول.
الخطوة 3. تخطي المشروبات المحلاة
يمكنك بسهولة الحصول على كل توصياتك اليومية من السكر أو حتى مرتين في مشروب واحد. إذا كنت تحاول التخلص من السموم من السكر ، فعليك أيضًا تخطي أشياء مثل عصير الفاكهة. حتى لو كان عصيرًا بنسبة 100٪ ، فلن تحصل على فائدة الألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع.
- جرب الشاي أو القهوة غير المحلاة أو الماء الفوار غير المحلى أو الماء العادي فقط.
- تجنب المشروبات الكحولية أيضًا لأنها تحتوي على سعرات حرارية إضافية وغالبًا ما يتم خلطها بالمشروبات السكرية.
الخطوة الرابعة: طهي وجباتك بنفسك بدون مكونات معالجة لتجنب السكر
ربما لاحظت أن معظم الأطعمة المصنعة تحتوي على سكريات مضافة. من خلال الطهي لنفسك ، فأنت تعرف بالضبط ما يدخل في طعامك ، مما يتيح لك التحكم في السكريات جيدًا.
اعمل على صنع الأشياء من الصفر ، حتى الصلصات والتوابل. بهذه الطريقة ، تعرف أنها لا تحتوي على سكر
الخطوة 5. أضف البروتين إلى كل وجبة
إذا كنت تقلل من السكر ، فستحتاج إلى مصادر طاقة أخرى لقضاء يومك. في هذه الحالة ، ستحصل عليه من البروتين. اختر اللحوم التي تتغذى على العشب والبيض والأسماك كطبق رئيسي لوجبتك.
- تميل اللحوم التي تتغذى على العشب إلى أن تكون أعلى في الدهون الصحية.
- يمكنك أيضًا تناول المكسرات والبذور للحصول على البروتين.
الخطوة السادسة: التزم بالخضروات غير النشوية إذا كنت تتبع نهجًا صارمًا
مع التخلص من السموم بشكل صارم ، من الأفضل تجنب الفاكهة وحتى الخضار النشوية ، خاصة في الأيام العشرة الأولى. تشمل الخضروات النشوية أشياء مثل البطاطس والذرة والبازلاء.
- بالنسبة للخيارات غير النشوية ، جرب الخضار الورقية والبروكلي والباذنجان والهليون والجزر والبصل والطماطم والكوسة والفلفل والفطر والقرنبيط والبنجر والفاصوليا الخضراء والبامية والملفوف.
- عندما تكون في حفلة ، قد يكون من الصعب تخطي الطعام تمامًا. بدلًا من ذلك ، ابذل قصارى جهدك لاختيار الخيارات التي تحتوي على القليل من السكر أو لا تحتوي على السكر ، مثل الخضار النيئة أو المكسرات المحمصة. بالنسبة للغمس ، من المحتمل أن يكون الحمص خيارًا آمنًا ، ولكن اطلب فحص الحاوية إذا كنت تعرف المضيف جيدًا.
طريقة 3 من 3: التخطيط لوجباتك
الخطوة 1. تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين كل يوم
من المرجح أن تنهض وتستسلم لإغراء غرفة الاستراحة أو غرفة البيع إذا كانت معدتك تهدر. عن طريق تناول البروتين في الصباح ، ستشعر بالرضا ، وسيكون من الأسهل لك الابتعاد عن تلك الإغراءات.
على سبيل المثال ، جرب البيض المخفوق مع الفطر والسبانخ لتناول إفطار شهي أو تناول كمية كبيرة من الجبن مع شرائح الخضار أو الفاكهة (إذا كنت تأكل الفاكهة)
الخطوة الثانية: تناول بعض البروتينات والخضروات على الغداء
تناول الخضار والبروتين لمساعدتك على البقاء حتى العشاء. ستبقيك الألياف والبروتين ممتلئًا عندما لا يكون لديك طاقة من السكر.
- جرب سلطة من الخضار المشكلة (بقدر ما تريد) ، ووجبة من الدجاج (بحجم راحة يدك) ، وكوب من الحمص (164 جم). على سبيل المثال ، اصنع سلطة يونانية من الزيتون والخيار والطماطم والخس وجبن الفيتا وزيت الزيتون وعصير الليمون مع بعض البقدونس الطازج أو الشبت.
- بدلاً من ذلك ، تناول حصة من الأسماك (بحجم راحة يدك) مع الخضار المفضلة لديك ، مثل الهليون والجزر.
الخطوة 3. تناول البروتين والحبوب الكاملة والخضروات على العشاء
املأ طبقك في منتصف الطريق بالخضار ، ثم استهدف حصة لحم بحجم راحة يدك. جرب الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الكينوا أو أضف الفاصوليا المليئة بالألياف إلى وجبتك بدلاً من ذلك.
- على سبيل المثال ، جرب حصة من الدجاج بحجم راحة يدك ، والكمية التي تريدها من البروكلي ، وكوب واحد (200 جم) من الأرز البني المطبوخ.
- بدلًا من ذلك ، تناول حصة من الدجاج وكوبًا (172 جم) من الفاصوليا السوداء ونصف أفوكادو وخس ممزوجًا بعصير الليمون وزيت الزيتون. أضف قطعة من الفاكهة إذا كنت تأكل الفاكهة.
الخطوة 4. اهدف إلى تناول وجبات خفيفة صغيرة مليئة بالبروتين والدهون لدرء الرغبة الشديدة في تناول الطعام
عند تناول الوجبات الخفيفة ، تجنب تناول الكربوهيدرات إلا إذا كنت تتناول الفاكهة. بدلًا من ذلك ، اختر الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية ، مثل الزبادي العادي أو المكسرات أو البذور أو الأفوكادو أو الجبن. تناول ما يصل إلى وجبتين خفيفتين في اليوم.
- على سبيل المثال ، جرب قطعتين من الجبن أو نصف أفوكادو أو 12 إلى 14 أنصافًا من الجوز أو الزبادي العادي.
- تأكد من تناول وجبات خفيفة صحية في متناول اليد طوال الوقت حتى لا تميل إلى تناول الأطعمة السكرية!
نصائح
- توصي منظمة الصحة العالمية بما لا يزيد عن 6 ملاعق صغيرة (24 جم) من السكر يوميًا.
- ضع في اعتبارك أن جسمك يقوم بعمل جيد تمامًا في "إزالة السموم" من أجلك. في حين أن خفض السكر ليس فكرة سيئة أبدًا ، لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي للتخلص من السموم لتخليص نفسك من الأشياء التي تصنفها على أنها سامة لجسمك.
تحذيرات
- يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر بمرور الوقت إلى زيادة الوزن وتطور مرض السكري من النوع 2.
- قد تسبب الأنظمة الغذائية منخفضة السكر والكربوهيدرات التعب والصداع المزمن والتهيج والحساسية للأطعمة عالية الكربوهيدرات. تحدث إلى طبيبك إذا ظهرت أي من هذه الأعراض أثناء اتباع نظام غذائي للتخلص من السموم.
