غالبًا ما يكون تشقق المفاصل (وتسمى أيضًا تجاويف المفاصل) جيدًا لأنه يمكن أن يطلق التوتر ويزيد من نطاق الحركة. عادةً ما يكون تكسير أو تحرير مفاصل العمود الفقري في ظهرك آمنًا إذا تم إجراؤه بطريقة خاضعة للرقابة وضمن مستويات الحركة الطبيعية للعمود الفقري. دوران وامتداد العمود الفقري هو مو
خطوات
جزء 1 من 3: استخدام طرق عالية النجاح
الخطوة 1. مدّ ظهرك على حافة سريرك
هناك طريقة أخرى لتحقيق مزيد من التمدد وهي استخدام حافة سريرك كنقطة ارتكاز ، بحيث يمكن أن تنخفض رأسك إلى ما دون مستوى عمودك الفقري. هذه الوضعية فعالة في كسر منتصف الظهر بشكل أساسي.
- استلق على ظهرك على سرير ، مع تمديد كل شيء فوق كتفيك على الحافة.
- استرخِ ظهرك واترك رأسك وذراعيك يمتدان ببطء نحو الأرض ، وزفيرًا تمامًا أثناء القيام بذلك.
- بعد كل حركة تمديد نزولية ، استمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ ثم قم بالجلوس الكامل للعودة إلى الوضع الأصلي وخذ نفسًا كاملاً. كرر حسب الضرورة.
- تحمل هذه الحركة خطرًا أكبر قليلاً لإصابة عمودك الفقري ، لذلك ربما تطلب من رفيقك أن يكون مراقبًا للتأكد من أنك تستطيع القيام بذلك بأمان.
نصيحة:
هذه الحركة رائعة أيضًا لتقوية عضلات البطن.
الخطوة 2. الحصول على "التقطت" من الخلف
ربما تكون الطريقة الأكثر فاعلية لضبط منتصف الظهر هي الحصول على عناق من الخلف لأن تمديد العمود الفقري الصدري أسهل قليلاً من هذا الاتجاه ، بافتراض أن الشخص الذي يقوم بذلك قوي بما يكفي لرفعك عن الأرض ببضع بوصات أو نحو ذلك. بدلاً من استخدام يديه لطقطقة ظهرك ، يمكن للشخص الذي يرفعك استخدام الجاذبية وصدره بينما يتقوس للخلف (الأمر الذي يتطلب تنسيقًا أقل).
- ضع ذراعيك في مقدمة جسمك واسمح لشخص أقوى وأطول أن يعانقك من الخلف ويمسك بمرفقيك للحصول على الدعم.
- بعد الزفير الكامل ، أعطِ إشارة واسمح للشخص برفعك عن الأرض مع الضغط عليك في نفس الوقت ومد منتصف ظهرك.
- هذه المناورة محفوفة بالمخاطر بعض الشيء على حد سواء المشاركين بسبب القوى الأكبر على العمود الفقري ومفاصل الكتف.
الخطوة 3. احصل على "عناق الدب
الطريقة الشائعة جدًا لكسر منتصف الظهر هي جعل شخص ما يعانقك بإحكام من الأمام. هناك حاجة إلى بعض التمديد لتحرير المفاصل ومن المؤكد أنه يساعد إذا كان الشخص الذي يؤدي العناق أقوى وأطول منك حتى يتمكنوا من ذلك الحصول على رافعة مالية جيدة. كن حذرًا ، لأن الضلوع المكسورة وإصابات الرئة ممكنة.
- قف وجهاً لوجه مع شخص من نفس الحجم أو أكبر.
- اسمح للشخص أن يعانقك واجعله يشبك يديه بالقرب من المنطقة التي تريد كسرها بينما تسترخي ذراعيك على جانبيك.
- بعد الشهيق والزفير بشكل كامل ، أعطِ إشارة للشخص للضغط بقوة أكبر بأيديهم بطريقة دفع سريعة (يتطلب ذلك بعض التدريب والتنسيق) ، مما يؤدي إلى تمديد العمود الفقري إلى حد ما ومن المحتمل إطلاق بعض المفاصل.
- بالنسبة للنساء ذوات الأثداء الكبيرة أو الحساسة ، قد لا تكون هذه المناورة مناسبة.
الخطوة 4. لا تدع أحدًا يطقطق ظهرك على الأرض
هناك تقنية لا ينبغي أن يحاولها إلا شخص حاصل على تدريب مناسب ، مثل طبيب العظام أو مقوم العظام. هناك قوانين تمنع بعض المهنيين الصحيين من القيام بهذه المناورة دون تدريب كافٍ. إذا كنت مهتمًا بتشققات ظهرك بهذه الطريقة ، فتحدث إلى متخصص مرخص.
جزء 2 من 3: تجربة تمارين منخفضة المخاطر
الخطوة 1. مدّ عمودك الفقري بمساعدة يديك
أثناء شد عمودك الفقري ببطء بطريقة مضبوطة ، يمكنك الوصول حول ظهرك والضغط على المنطقة الأكثر توترًا ، مما يؤدي إلى تمدد أكثر تركيزًا هناك. تتطلب هذه الحركة مزيدًا من المرونة ، خاصة من الجزء العلوي من الجسم والذراعين.
كيفية إطالة عمودك الفقري بيديك
الوقوف و مد ظهرك ببطء.
حرك يدك للخلف وببطء اضغط على عمودك الفقري بينما تمد معدتك إلى الأمام. استخدم ذراعك أو يدك المسيطرة للحصول على مزيد من التحكم والقوة.
عقد لمدة 10-20 ثانية وجربها 3-5 مرات يوميا حسب حالتك.
منطقة العمود الفقري تحت معظم الضغط من المحتمل أن يتشقق ، خاصة إذا كان لديك المرونة للوصول إلى العمود الفقري الصدري.
الخطوة 2. أضف بعض دوران العمود الفقري أثناء الوقوف
يميل العمود الفقري إلى أن يكون لديه نطاق حركة من جانب إلى جانب أكبر مما هو عليه في الامتداد ، لذلك يميل الدوران إلى أن يكون حركة أكثر أمانًا أو أكثر تسامحًا. يمكن أن يؤدي دوران العمود الفقري إلى تشقق معظم مناطق ظهرك ، وخاصة منطقة أسفل الظهر أو أسفل الظهر.
- أثناء الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين (لتحقيق الاستقرار والتوازن) ، ضع ذراعيك أمامك ، ثني المرفقين.
- بطريقة مضبوطة ، قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك بقدر ما تستطيع في اتجاه واحد ، ثم قم بالتبديل والقيام بالاتجاه الآخر بعد بضع ثوانٍ.
- يمكنك استخدام بعض الزخم عن طريق تأرجح ذراعيك ، لكن احرص على عدم المبالغة في المخاطرة بشد عضلة.
- كرر ذلك عدة مرات حسب الضرورة ، ولكن بمجرد أن تطقطق ظهرك ، فلن يتشقق مرة أخرى في نفس الجزء الفقري لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة أو نحو ذلك. يستغرق الأمر كل هذا الوقت حتى يتم إعادة تعيين المفصل مرة أخرى.
الخطوة 3. استخدم الأسطوانة الرغوية
يعد دحرجة قطعة من الإسفنج طريقة جيدة لتدليك ظهرك كما أنه يزيد من احتمالية حدوث تشقق أو فرقعة بعض مفاصل العمود الفقري ، خاصة تلك الموجودة في منتصف الظهر (منطقة الصدر). تُستخدم بكرات الرغوة بشكل شائع في العلاج الطبيعي واليوجا والبيلاتس.
كيفية استخدام الأسطوانة الرغوية
يمكنك العثور على بكرات إسفنجية في متاجر السلع الرياضية أو المتاجر الكبيرة - فهي غير مكلفة للغاية وغير قابلة للتلف تقريبًا.
ضع الأسطوانة الرغوية على الأرض ، عمودي على المكان الذي ستوضع فيه جسمك.
استلق على ظهرك بحيث تكون الأسطوانة الرغوية تحت كتفيك.
ضع خاصتك قدم مسطحة على الأرض ، ثني ركبتيك ، و ارفع اسفل ظهرك لذلك يتدحرج فوق الرغوة ذهابًا وإيابًا.
لا تستلقي أبدًا وظهرك السفلي مسطحًا على أسطوانة فوم لأنه سيمد أسفل الظهر بشكل مفرط. قم دائمًا بالميل إلى جانب واحد أثناء دحرجة الجزء السفلي من الظهر على الأسطوانة الرغوية.
استخدم قدميك لتحريك جسمك فوق الرغوة ، بحيث يتم تدليك عمودك الفقري بالكامل (على الأقل 10 دقائق). كرر عدة مرات حسب الضرورة ، على الرغم من أن عضلاتك قد تكون مؤلمة قليلاً بعد المرة الأولى التي تستخدم فيها الأسطوانة الفوم.
الخطوة 4. قم بتدوير عمودك الفقري أثناء الجلوس على الأرض
هناك طريقة أخرى لتدوير النصف السفلي من عمودك الفقري وهي القيام بذلك أثناء الجلوس ، مما قد يجعلك تشعر بمزيد من الثبات وسهولة التحكم. يمكنك أيضًا استخدام ذراعيك ويديك للحث على مزيد من الدوران قليلًا دون الحاجة إلى تأرجح جسدك ، والذي من المحتمل أن يكون أكثر أمانًا.
- اجلس على الأرض مع ثني إحدى ساقيك عند الركبة وتمديد الساق الأخرى - لا يهم الجانب الذي تبدأ به لأنك ستتبدل وتؤدي كلا الجانبين عدة مرات.
- مع وضع قدم الساق المثنية على الأرض ، ادفع بها وقم بتدوير جذعك في الاتجاه المعاكس ، باستخدام يديك لتثبيتك وتحفيز المزيد من الدوران.
- حاول أن تنظر للخلف فوق كتفك على نفس جانب ركبتك المثنية.
- ارتدِ العدائين حتى تحصل قدميك على مزيد من قبضة الدفع.
الخطوة 5. اجلس على كرسي للحصول على المزيد من النفوذ
يعد تدوير عمودك الفقري أثناء الجلوس على كرسي أمرًا مفيدًا لأنه يمكنك الاستيلاء على أجزاء من الكرسي لاكتساب المزيد من القوة والدوران. يجب أن تتجاوز مفاصل العمود الفقري نطاق حركتها الطبيعي قليلًا حتى تتشقق ، لذا فإن استخدام كرسي لتحقيق ذلك قد يكون أفضل رهان لك.
- اجلس ووجهك للأمام على كرسي ثابت. أثناء محاولتك إبقاء أردافك ورجليك في نفس الوضع ، قم بالتدوير قدر المستطاع في اتجاه واحد (استمر في ذلك لبضع ثوان) ، ثم اذهب في الاتجاه الآخر. تنفس بشكل طبيعي أثناء القيام بذلك.
- تمسك بالجوانب أو الجزء العلوي من الكرسي لاكتساب المزيد من النفوذ - الكرسي الخشبي يعمل جيدًا في هذا الصدد.
- في هذا الوضع ، من المرجح أن يتشقق العمود الفقري القطني السفلي أو يتحرر.
الخطوة 6. قم بتمرين الإطالة أثناء الاستلقاء على ظهرك
هناك طريقة أخرى لكسر ظهرك من منتصفه إلى أسفله وهي الاستلقاء على ظهرك (مستلقٍ) واستخدام ساقك / ركبتك كرافعة لتحقيق الدوران. تأكد من أن الأرضية مبطنة أو مبطنة لمزيد من الراحة.
- استلقِ على ظهرك على أرضية مبطنة ، وارفع ساقك إلى صدرك أثناء ثنيها عند الركبة. ثم اسحب ركبتك من الخارج باتجاه الأرض بيدك المعاكسة ، مما سيخلق دورانًا في أسفل الظهر والوركين.
- قد تشعر بأن أسفل الظهر و / أو مفاصل الورك تتحرر وتتشقق مع هذه الحركة.
- هذا وضع مشابه الذي سيضعك فيه أخصائي تقويم العمود الفقري أو أخصائي تقويم العظام لضبط أسفل الظهر والوركين (المفاصل العجزي الحرقفي).
جزء 3 من 3: شد عضلات ظهرك بأمان
الخطوة 1. شد عضلات ظهرك أولاً
غالبًا ما يتم تخفيف التوتر العضلي في ظهرك من خلال تمارين الإطالة البسيطة دون أن تصدر مفاصل العمود الفقري أصواتًا متشققة أو فرقعة. قد يؤدي تكسير المفاصل كثيرًا إلى إتلاف أنسجة المفصل وتسريع نوع من التهاب المفاصل المعروف باسم هشاشة العظام (نوع البلى). على هذا النحو ، اهدف إلى إطالة عضلية جيدة لتبدأ بها ولا تركز كثيرًا على محاولة تحقيق أي أصوات طقطقة.
دليل لشد عضلات ظهرك
قم بهذا التمدد البسيط 3-5 مرات يوميًا حسب درجة التوتر في ظهرك.
- استلقِ على ظهرك على سطح مستوٍ به بعض البطانات (مثل السجادة أو سجادة اليوجا) حتى لا يصاب عمودك الفقري بكدمات.
- ارفع ركبتيك إلى صدرك بذراعيك حتى تشعر ببعض التمدد الخفيف إلى المتوسط في عضلات ظهرك.
- استمر لمدة 30 ثانية.
تحذيرات
- لا تحبس أنفاسك. بدلًا من ذلك ، يجب أن تتنفس بعمق وتزفر بينما تسترخي في التمدد.
- لا ترتد بقوة أو تفرض الحركة في عمودك الفقري أو مفاصلك الأخرى لأن ذلك قد يتسبب في إصابة ، قد تضطر إلى التأرجح ببطء للأمام والخلف في هذا الوضع للحصول على تمدد عضلي أفضل ، ولكن افعل ذلك دائمًا بطريقة مضبوطة ولطيفة.
الخطوة 2. مدّ ظهرك عن طريق إطالة عمودك الفقري
يمكن القيام بنوع آخر من التمدد أثناء الركوع على ركبتيك ومواجهة الأرض (الانبطاح) ، وهو مشابه لوضع اليوجا المعروف باسم وضع الطفل. مرة أخرى ، الهدف من هذا الوضع هو شد عضلات الظهر والعمود الفقري ، لكنه قد لا يؤدي إلى أي أصوات طقطقة إذا تجنبت التواء أو إطالة ظهرك.
- اركع على سطح مبطن مع وضع الأرداف على باطن قدميك. ثم انحنِ للأمام عند الخصر ، مشي أصابعك للأمام بقدر ما تستطيع بينما تحاول أن تلمس أنفك بالأرض.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع الاستمرار في التنفس. اعتمادًا على مقدار التوتر في ظهرك ، جرب هذا التمدد من ثلاث إلى خمس مرات يوميًا.
- قد لا تكون مرنًا جدًا ، أو أن بطنك قد يعترض طريقك ، لكن حاول مد ذراعيك إلى الأمام قدر الإمكان حتى تشعر بتمدد عضلات ظهرك وعمودك الفقري قليلاً على الأقل.
الخطوة 3. مدّ عمودك الفقري أثناء الوقوف
إن تمدد العمود الفقري عبارة عن حركة غالبًا ما تخلق صوتًا متصدعًا ، لكن العمود الفقري لديك لديه حركة محدودة إلى حد ما في هذا الاتجاه ، لذلك لا تكن عدوانيًا جدًا أثناء القيام بذلك. لا تؤدي إطالة ظهرك إلى شد عضلات ظهرك حقًا ، ولكن قد تشعر ببعض الشد في صدرك أو عضلات بطنك.
- ضع كلتا يديك خلف رأسك وادفع رأسك ببطء للخلف أثناء تقويس عمودك الفقري أو تمديده حتى تبرز معدتك.
- شغل هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية وفكر في القيام بذلك ثلاث إلى خمس مرات يوميًا حسب مقدار التوتر في ظهرك.
- المنطقة التي من المرجح أن تتشقق من ظهرك في هذا الوضع هي منطقة الصدر ، وهي جزء من عمودك الفقري بين لوحي الكتف.
- تأكد من غرس قدميك بإحكام وإبعاد كتفيك عن بعضها البعض حتى تحافظ على التوازن وتقليل خطر السقوط. اجعل عينيك تتطلعان إلى الأمام لمنع تمديد رقبتك ورأسك إلى الوراء.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- استلقي على كرسي مع وضع ظهرك الأوسط في الجزء العلوي. إنه يعطي صدعًا رائعًا.
- هناك العديد من الموارد على الويب التي تصف طرقًا آمنة لـ "طقطقة ظهرك" ، من محترفين مثل مقومين العظام والمعالجين الفيزيائيين وأخصائيي تقويم العظام. ومع ذلك ، لا أحد منهم يسميها تكسيرًا. بدلاً من ذلك ، يجب أن تبحث عن عبارات مثل "كيفية التكيّف مرة أخرى" ، أو "كيفية تحريك العمود الفقري القطني".
- عند استخدام الأسطوانة الرغوية ، قم بمد ذراعيك للخارج في وضع شجرة النخيل. هذا عادة ما يعطي المزيد من الملوثات العضوية الثابتة للعمود الفقري.
- اثنِ ظهرك وأدر جسمك في كلا الاتجاهين حتى تسمع طقطقة. تذكر أن تنحني للأمام وتكرر ذلك أيضًا وإلا قد تلحق الضرر بظهرك.
- لا تطقطق ظهرك كثيرًا (أكثر من عدة مرات يوميًا) حيث قد يؤدي ذلك إلى تلف المفاصل ومشاكل العمود الفقري مع مرور الوقت.
- إذا كنت تعرف رياضة الجمباز ، فقم بعمل جسر على حصيرة آمنة أو على سريرك.
تحذيرات
- إذا بدأت أنت أو شريكك في الشعور بالألم (خاصة إذا كان الألم حادًا أو حارقًا) أثناء محاولتك كسر مفصل العمود الفقري ، فتوقف على الفور.
- استشر أخصائي تقويم العمود الفقري للحصول على تمديدات إضافية و / أو تقنيات معالجة العمود الفقري. ينطوي تعديل عمودك الفقري (أو غيرك إذا لم تكن مدربًا) على مخاطر ، لذا تابع بحذر وحذر.
- من الأفضل أن ترى معالجًا فيزيائيًا لمساعدتك في تحديد ما إذا كان من الآمن طقطقة ظهرك.
- إذا كنت تعاني من حالات مثل هشاشة العظام أو هشاشة العظام أو مشاكل عصبية مثل ضعف ساقيك ، يجب ألا تحاول طقطقة ظهرك.
