الكتف هو أكثر المفاصل حركة في جسم الإنسان ، ونتيجة لذلك ، من السهل أن تصبح شفرات الكتف مشدودة أو متوترة. يمكن أن يساعد كسر شفرات الكتف في تخفيف الضغط وتخفيف الألم الناجم عن النشاط البدني أو الوضع السيئ أو العمود الفقري المتيبس بشكل طبيعي. كن حذرًا عند كسر كتفيك حيث يعتقد بعض المهنيين الطبيين أن التشقق غير الصحيح أو المتكرر بشكل مفرط يمكن أن يزيد الأمور سوءًا. إذا كنت تعاني من ألم حاد أو مستمر في الكتف ، فاستشر طبيبًا بدلاً من ذلك.
خطوات
طريقة 1 من 2: تكسير شفرات كتفك
الخطوة 1. اسحب ذراعك عبر جسمك
يمكن القيام بإحدى أسهل الطرق لكسر لوحي الكتف من وضعية الوقوف أو الجلوس. ابدأ بعمودك الفقري طويلًا وقم بمد ذراعك الأيمن أمامك بشكل مستقيم موازيًا للأرض. مرر ذراعك الأيمن فوق صدرك ، مع إبقاء الكوع مثنيًا قليلاً. أمسك ساعدك الأيمن بيدك اليسرى واسحبه برفق عبر جسمك. قم بلف كتفك الأيمن للأسفل لممارسة المزيد من الضغط على الإطالة. استمر لمدة عشرين ثانية وكرر على الجانب الآخر.
- إذا لم تشعر أو تسمع فرقعة في كتفك على الفور ، فحاول التكرار حتى ثلاث مرات على كل جانب.
- يمكنك أيضًا إضافة القليل من القوة بذراعك الشد إذا لزم الأمر ، ولكن لا تهز كتفك إلى درجة الألم وإلا ستخاطر بإصابة عضلاتك ومفاصلك.
الخطوة 2. ضع إحدى يديك على طاولة وقم بتأرجح الذراع الأخرى
ضع إحدى يديك على طاولة بارتفاع الخصر لتثبيت نفسك وحاول إرخاء كتفيك. اترك الذراع الأخرى تتدلى نحو الأرض وقم بتأرجحها للأمام والخلف (مثل البندول) عدة مرات لمعرفة ما إذا كانت شفرات كتفك ستنبثق. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فحاول تأرجح الذراع في حركة دائرية بقطر 1 قدم (0.30 م).
إذا لم يؤدي ذلك إلى فرقعة لوحي كتفك ، فحاول زيادة قطر أرجوحة. ومع ذلك ، احرص على عدم دفعه إلى أبعد مما هو مريح
الخطوة 3. قم بعمل تمرين شد الظهر واقفًا
ابدأ بالوقوف وضع راحتي يديك على أسفل ظهرك (فوق مؤخرتك مباشرة) مع توجيه أصابعك العشرة لأسفل وأصابعك الخنصر على جانبي عمودك الفقري. قف بشكل مستقيم للاستعداد ثم اقوس عمودك الفقري للخلف ، مستخدمًا راحتي يديك لممارسة ضغط خفيف على ظهرك. قد تشعر بشق بين لوحي كتفك بمجرد أن تنحني للخلف. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 20 ثانية وتذكر أن تتنفس.
- تتطلب هذه الطريقة نطاقًا من الحركة في كتفيك ورقبتك وظهرك. إذا شعرت بالألم ، فتخطاه وجرب شيئًا آخر. لا تتكئ أكثر مما تشعر بالراحة والثبات.
- إذا لم تشعر بفرقعة أو صدع في البداية ، فحاول التقوس أكثر قليلاً أو ارفع يديك قليلاً لأعلى.
الخطوة 4. اشبك راحتي يديك وافرد ذراعيك فوق رأسك
ابدأ بالوقوف مع مباعدة رجليك بعرض الكتفين وتدلي الذراعين بجانبك. ثم اشبك أصابعك مع راحتي اليدين باتجاه الأرض. ارفع ذراعيك ببطء فوق رأسك ، مع إبقاء راحة يدك بعيدة عن جسمك طوال الوقت. ثبت الشد على رأسك ، مع استمرار تشابك الأصابع والراحتين في مواجهة السقف.
- سيشعر الكثير من الناس بوجود صدع في لوحي كتفهم عندما يرفعون أذرعهم ، ولكن قد تحتاج إلى الاستمرار في التمدد لمدة تصل إلى عشرين ثانية قبل أن تشعر بفرقعة.
- إذا لم تتمكن من تشابك أصابعك ، فحاول إمساك عمود طويل (مثل عصا المكنسة) مع المباعدة بين اليدين والكتفين. ارفع العمود ببطء فوق رأسك ، مع إبقاء العمود موازٍ للأرضية.
الخطوة 5. قم بالتمدد باستخدام منشفة أو رباط تمرين خلف ظهرك
ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك منشفة متوسطة الحجم أو شريط تمرين في يدك اليمنى. ارفع الذراع اليمنى بشكل مستقيم نحو السقف بحيث تمتد المنشفة أو الشريط إلى أسفل ظهرك. مد ذراعك الأيسر خلف ظهرك للإمساك بالطرف الآخر من المنشفة أو الشريط. اسحب ذراعك الأيمن لأعلى (لا بأس إذا كان كوعك مثنيًا قليلاً). استمر لمدة 20 ثانية ثم كرر باستخدام ذراعيك المعاكسين.
يجب أن تشعر بتمدد في كلا الكتفين ، لكن من المرجح أن تشقق الكتف السفلي
الخطوة 6. اعمل من وضع الجلوس وقم بلف العمود الفقري
ابدأ بالجلوس على الأرض مع ثني ساقك اليمنى (تشير ركبتك لأعلى) ورجلك اليسرى ممدودة أمامك. ضع رجلك اليمنى على الجهة اليسرى من خلال وضع نعل قدمك على الجزء الخارجي من رجلك اليسرى. قم بتدوير جسمك إلى اليمين ، مع وضع كوعك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى والتحديق على كتفك الأيمن. لمزيد من الثبات ، يمكنك وضع يدك اليمنى على الأرض خلف وركيك. استمر حتى تشعر بتمدد أو تشقق ثم كرر على الجانب الآخر.
- لتعميق التمدد ، اضغط برفق على ذراعك وركبتك في بعضهما البعض. ومع ذلك ، إذا شعرت بألم حاد في أي من المفصل ، خفف من التمدد واستدر للخلف باتجاه المركز.
- يمكن أن يساعدك هذا التمدد في كسر العمود الفقري بالكامل وكذلك لوحي الكتف.
الخطوة 7. استلق على ظهرك وضع ذراعيك على صدرك
ابدأ بالاستلقاء ووجهك لأعلى مع ثني ركبتيك واستواء باطن قدميك على الأرض. قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف ثم ضع ذراعيك فوق صدرك ، محاولًا الإمساك بلوح الكتف المقابل. ارفع صدرك وشفرات كتفك عن الأرض قليلاً ، كما لو كنت تقوم بالجلوس ، ثم أعد ظهرك إلى الأرض. كرر مرتين أو ثلاث مرات.
- إذا كنت تكافح لكسر لوحي كتفك من وضعية الوقوف أو الجلوس ، فقد تكون هذه طريقة أفضل.
- تأكد من الاستلقاء على سطح مبطن ، مثل السجادة أو بساط اليوجا ، لحماية عمودك الفقري.
الطريقة 2 من 2: طلب المساعدة في حالة عدم الراحة في الكتف
الخطوة 1. اطلب من شخص آخر المساعدة في كسر أعلى ظهرك وكتفيك
إذا كنت تكافح من أجل كسر شفرات كتفك ، فقد يكون لديك المزيد من الحظ في أن تطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة القيام بذلك نيابة عنك. استلق على وجهك على سطح مستو واطلب منهم الضغط على ظهرك العلوي بين لوحي الكتف. اجعلهم يدفعون برفق أثناء الزفير. إذا لم تحصل على صدع في المحاولة الأولى ، خذ بضع دقائق للاسترخاء ثم حاول مرة أخرى.
- قد تكون هذه الطريقة محفوفة بالمخاطر إذا تم تنفيذها بشكل غير صحيح. تأكد من التواصل باستمرار حول مستوى راحتك واطلب من الشخص الآخر التوقف فورًا إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج.
- توقف وجرب تكتيكًا مختلفًا إذا لم يتشقق كتفك بعد عدة محاولات لأن هذه الطريقة لا تعمل مع جميع الأجسام.
- للتأكد من أن الشخص الآخر يضغط في الوقت المناسب ، حاول التنفس بصوت عالٍ أو اطلب منه إخبارك بموعد الشهيق والزفير.
الخطوة الثانية: قم بزيارة مقوم العظام لإجراء تعديل إذا كانت شفرات الكتف متصلبة بشكل مزمن
لا يمكن لأي شخص كسر أكتافه في المنزل ، حتى بمساعدة شخص آخر. إذا شعرت بالحاجة إلى كسر لوحي كتفك بشكل متكرر ولم تكن محظوظًا بنفسك ، فحاول تحديد موعد مع مقوم العظام في منطقتك. تأكد من إخبارهم أنك مهتم بإجراء تعديل للكتف أو الجزء العلوي من الظهر.
- مقومو العمود الفقري هم أخصائيو رعاية صحية مرخصون متخصصون في نظام الهيكل العظمي. يتم تدريبهم على العلاج اليدوي ، بما في ذلك التلاعب في العمود الفقري ، لتحسين حركة المفاصل ووظيفتها.
- خلال جلسة عادية ، سيستخدم مقوم العظام الخاص بك تقنيات تتراوح من التمدد والضغط المستمر إلى التلاعب بمفاصل معينة (مثل التكسير) ، وعادة ما يتم تسليمها بدفعة سريعة ولطيفة.
الخطوة الثالثة. احجز جلسة تدليك للمساعدة على التخلص من التوتر والألم
يمكن أن يساعدك المعالجون بالتدليك على كسر لوحي كتفك إذا لم تتمكن من القيام بذلك بنفسك. يمكن أن يحسن العلاج بالتدليك أيضًا نطاق الحركة في مفصل الكتف عن طريق تحرير التوتر في الأنسجة المحيطة ، وإطالة ألياف العضلات ، وإطلاق نقاط الزناد ، وتمديد الأوتار.
- ضع في اعتبارك التدليك العميق للأنسجة ، والذي يعمل على اتجاه عضلاتك ، أو التدليك السويدي الذي يعمل مع الحبوب. كلاهما يمكن أن يساعد في كسر شفرات كتفك وتخفيف التوتر والتصلب والألم.
- قد يساعدك العلاج بالتدليك أيضًا على تجنب سلالات مماثلة في المستقبل ، مما يقلل من الحاجة إلى كسر شفرات الكتف عند المضي قدمًا.
الخطوة 4. راجع الطبيب إذا كنت تعتقد أنك قد تكون خلعًا في كتفك
يعني خلع الكتف أن الجزء العلوي من عظم ذراعك قد خرج من تجويف لوح الكتف. إذا كنت تعتقد أنك قد تكون خلعًا في كتفك ، فاطلب العناية الطبية على الفور بدلاً من محاولة إعادته إلى نفسك ، الأمر الذي قد يكون مؤلمًا للغاية ويسبب المزيد من الضرر على المدى الطويل. يمكن للطبيب دفع عظم الذراع العلوي بلطف إلى التجويف من أجلك.
- يمكنك خلع كتفك عن طريق مد ذراعك أكثر من اللازم (عند رمي كرة أو مد يدك لشيء ما ، على سبيل المثال). يمكن أن تحدث الاضطرابات أيضًا بسبب السقوط أو الاصطدام أو القوة الشديدة (مثل حادث سيارة).
- إذا كنت تعاني من خلع في الكتف ، فمن المحتمل أن تعاني من ألم شديد ، وانخفاض نطاق الحركة في ذراعك ، وتورم ، وضعف ، وخدر ، وخز. قد تلاحظ أيضًا أن كتفك تتدلى بشكل واضح أو خارج شكلها.
