إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها قد تساعدك على تحقيق أهداف وزنك بشكل أسرع. ومع ذلك ، مع الجداول الزمنية وأنماط الحياة المزدحمة ، قد يكون من الصعب إيجاد الوقت الكافي لقضاء التمرين. لضمان حصولك على حرق جيد للسعرات الحرارية في فترة زمنية محدودة ، ركز على ممارسة الرياضة بقوة خلال 30 دقيقة لديك. ضع في اعتبارك أيضًا أن ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة أفضل من 0 دقيقة. مع النوع المناسب من التمارين وشدتها ، يمكنك حرق ما يصل إلى 300 سعرة حرارية في فترة زمنية نصف ساعة.
خطوات
طريقة 1 من 3: إيجاد تمارين لحرق 300 سعرة حرارية في 30 دقيقة
الخطوة 1. اذهب لممارسة رياضة العدو
الركض هو أحد التمارين الرائعة لحرق السعرات الحرارية. إنه تمرين ذو تأثير أعلى يتطلب استخدام العديد من مجموعات العضلات الكبيرة لأدائه.
- لحرق 300 سعرة حرارية على الأقل في نصف ساعة ، عليك الركض أو الجري. اهدف إلى أن تكون سرعتك حوالي 10 دقائق ميل أو 6 أميال في الساعة (إذا كنت تستخدم جهاز المشي).
- ضع في اعتبارك أن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء أي نوع من التمارين الرياضية سيعتمد على عوامل مثل الجنس والعمر والوزن ومستوى الجهد.
- لاحظ أنه كلما زادت سرعتك ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها في تلك الفترة الزمنية التي تبلغ 30 دقيقة.
- على الرغم من الاعتقاد الشائع أن المشي يحرق نفس السعرات الحرارية لكل ميل مثل الجري ، إلا أن المشي من 3 إلى 4 أميال سيستغرق أكثر من 30 دقيقة.
الخطوة الثانية. خذ فصل دراسي
التمارين الهوائية عالية الكثافة التي يمكنك تجربتها أيضًا هي فئة تمارين رياضية. تشتهر هذه الفصول بالتحدي وستساعدك على حرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.
- السبب في أن فئة السبين جيدة جدًا في حرق السعرات الحرارية هو أنها تتناوب بين شدة معتدلة وعالية ، وتتطلب منك استخدام مجموعات عضلية كبيرة (مثل ساقيك) وتحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا.
- يمكنك حرق حوالي 400 سعرة حرارية في 30 دقيقة من الدوران حسب عمرك ووزنك وجنسك ومستوى مجهودك.
- لاحظ أنك تحتاج إلى التأكد من أنك تعمل بأدنى حد من الشدة المعتدلة للوصول إلى هدف السعرات الحرارية هذا. هذا يعني الحفاظ على المقاومة صعودًا وعدم أخذ الكثير من فترات الراحة.
- تعمل العديد من فصول السبين لمدة ساعة. تحقق من جدول حصص الصالة الرياضية لمعرفة ما إذا كانت تقدم أي دروس مدتها 30 دقيقة.
الخطوة 3. قم بالتسجيل في فصل التمارين الرياضية
إذا كنت من الأشخاص الذين يمارسون التمارين الجماعية ، ففكر في الاشتراك في بعض فصول التمارين الرياضية. العديد من هذه العناصر عالية الشدة وسوف تساعدك على تحقيق هدف 300 سعرة حرارية.
- اطلع على جدول حصص اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. تعرف على ما إذا كانت هناك أي فصول لياقة مصممة لحرق الكثير من السعرات الحرارية.
- على سبيل المثال ، ستساعدك بعض زومبا عالية الكثافة ، وملاكمة الركل ، والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، والتدريب الدائري ، أو دروس التمارين الرياضية على تحقيق هدفك في حرق السعرات الحرارية.
- يمكن أن تساعدك العديد من هذه الفئات على حرق حوالي 300 سعرة حرارية في 30 دقيقة. تأكد من أنك تعمل بكثافة أعلى.
الخطوة 4. الاستيلاء على حبل القفز
تمرين ممتع يمكنك القيام به هو القفز على الحبل. استرجع ذكريات الطفولة واشعل حوالي 300 سعرة حرارية في 30 دقيقة.
- قد تفاجأ بمعرفة أن القفز على الحبل هو حرق كبير للسعرات الحرارية. بينما تحتاج إلى العمل بجدية أكبر من لعبة Double Dutch ، فهي شكل رائع من التمارين.
- بشكل عام ، يمكن أن تساعدك الإصدارات ذات الكثافة المتوسطة إلى العالية من قفز الحبل على حرق حوالي 350 سعرًا حراريًا في 30 دقيقة. لكن تذكر أن كمية السعرات الحرارية التي تحرقها قد تكون أكثر أو أقل اعتمادًا على وزنك وعمرك وجنسك ومستوى مجهودك.
- قم بزيادة الشدة أو الصعوبة عن طريق تغيير السرعات أو عبور الحبل أمامك أو القفز على ساق واحدة.
الخطوة 5. اذهب للسباحة
يمكن أن تساعدك بعض أشكال السباحة أيضًا على حرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين البلياردو هذه أسهل على مفاصلك.
- السباحة ، مثل آلة التجديف ، تجند كل مجموعة عضلية رئيسية في جسمك. هذا هو السبب في أنه تمرين رائع لحروق السعرات الحرارية العالية.
- بشكل عام ، قد يؤدي السير في الماء أو السباحة إلى حرق حوالي 300 سعرة حرارية في نصف ساعة.
- ومع ذلك ، إذا قمت بجلطات أكثر صعوبة أو صعوبة ، فستزيد إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها. على سبيل المثال ، قد يؤدي القيام بضربة الفراشة أو الزحف إلى حرق حوالي 330 سعرة حرارية في نصف ساعة.
الخطوة 6. اصعد على آلة التجديف
إذا كنت تريد استخدام آلة ، فقد تكون آلة التجديف خيارًا جيدًا لك. قد يساعدك هذا في تحقيق هدفك البالغ 300 سعرة حرارية.
- أحد الأسباب التي تجعل آلة التجديف يمكن أن تساعدك على حرق الكثير من السعرات الحرارية هي أنها تتطلب منك استخدام مجموعات عضلية كبيرة.
- عندما يكون لديك المزيد من العضلات ، يحتاج جسمك إلى استخدام المزيد من الطاقة (أو السعرات الحرارية) لتزويد تلك العضلات بالطاقة.
- تذكر أن حرق السعرات الحرارية سيعتمد على عوامل مثل عمرك ووزنك وجنسك ومستوى مجهودك. على سبيل المثال ، في فترة زمنية مدتها 30 دقيقة ، قد يحرق رجل يبلغ من العمر 30 عامًا يبلغ وزنه 180 رطلاً ويعمل بنسبة 75 ٪ من طاقته الكاملة حوالي 316 سعرًا حراريًا.
الطريقة 2 من 3: مساعدة جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية
الخطوة الأولى: قم بزيادة مقاومة وصعوبة تمارينك
يجب أن يكون حرق 300 سعرة حرارية في 30 دقيقة أمرًا سهلاً إلى حد ما. ومع ذلك ، للمساعدة في التأكد من تحقيق الهدف بل وحتى تجاوزه ، حاول زيادة مقاومة وصعوبة روتين التمرين.
- بشكل عام ، كلما كان التمرين أكثر صعوبة ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها. يمكنك زيادة السرعة أو السرعة أو المقاومة أو الوزن أو إضافة الميل لجعل التدريبات أكثر صعوبة.
- على سبيل المثال ، بدلًا من مجرد الجري بوتيرة ثابتة ، بدّل بين الركض والركض السريع أو الركض على سطح مستوٍ إلى الركض على منحدر.
- ستحرق سعرات حرارية أكثر لكل 30 دقيقة عندما تضيف مستويات الصعوبة المتقلبة هذه.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك محاولة القيام بمجموعة واحدة من تمارين المقاومة كل 5 إلى 10 دقائق أثناء تمرين القلب ، مثل تمارين العضلة ذات الرأسين أو تمارين الضغط. يمكنك أيضًا محاولة زيادة المقاومة على أجهزة القلب - مثل الدراجة البيضاوية أو الدراجة الهوائية.
الخطوة 2. زيادة طول التدريبات الخاصة بك
على الرغم من أنه قد يكون لديك 30 دقيقة فقط للتمرن في معظم الأيام ، إذا أمكنك ، فحاول زيادة طول التدريبات الخاصة بك. سيساعدك هذا على زيادة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها.
- قد لا يكون لديك وقت للركض لمدة 45 دقيقة أو فصل التدريب لمدة 60 دقيقة. ومع ذلك ، يمكن حتى للإضافات الصغيرة في الوقت المناسب أن تحدث فرقًا عندما يتعلق الأمر بالكمية الإجمالية للسعرات الحرارية التي تحرقها.
- أظهرت بعض الدراسات أن 5 إلى 10 دقائق إضافية يمكن أن تساعدك على حرق 50 إلى 100 سعرة حرارية إضافية.
- إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فحاول ممارسة التمارين لمدة 35 إلى 40 دقيقة كلما استطعت. في الأيام الأخرى ، يمكنك التمسك بتلك التمارين عالية الشدة لحرق 300 سعرة حرارية في 30 دقيقة.
الخطوة 3. ادمج تمارين القوة
قد لا تعتبر تمارين القوة أو المقاومة حارقًا كبيرًا للسعرات الحرارية. وهو في حد ذاته ليس كذلك. ولكن عند دمجها مع التمارين الهوائية ، يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- عندما يكون لديك كتلة عضلية أكبر ، يحرق جسمك (والتمثيل الغذائي) المزيد من السعرات الحرارية تلقائيًا. ذلك لأن الأنسجة العضلية نشطة وتتطلب المزيد من الطاقة.
- عندما تقوم بتمارين الأيروبيك أو حتى عندما تكون في حالة راحة ، فكلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها.
- يوصي معظم المهنيين الصحيين بتضمين يوم إلى يومين من تمارين القوة على مدار الأسبوع. تحتاج إلى تمرين كل مجموعة عضلية رئيسية ويجب ألا يقل طول التمرين عن 20 دقيقة.
الخطوة 4. تمرن في الصباح
حيلة أخرى لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية (خاصة من الدهون) هي ممارسة الرياضة في الصباح. حاول تبديل روتين التمرين حتى تكون جلسة التعرق في الصباح.
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح قبل الإفطار يحرقون سعرات حرارية أكثر ويحرقون المزيد من تلك السعرات من الدهون.
- حاول ضبط المنبه على 30 دقيقة قبل الموعد المعتاد. سيسمح لك ذلك بالاستيقاظ في وقت كافٍ لحرق تلك السعرات الحرارية البالغ عددها 300.
- على الرغم من أنك قد لا ترغب في الاستيقاظ مبكرًا في تلك الأيام القليلة الأولى ، إلا أنه بعد فترة ستشعر بمزيد من الروتين وستجد أنه من الأسهل الاستيقاظ.
الخطوة 5. تحرك أكثر خلال النهار
هناك طريقة أخرى للمساعدة في زيادة حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم وهي زيادة الحركة. يمكن أن يساعدك نشاط نمط الحياة المتزايد هذا على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.
- أنشطة نمط الحياة هي تلك الأنشطة أو التمارين التي تمارسها كجزء من يومك المعتاد. يعد المشي من وإلى سيارتك أو منزلك ، أو صعود الدرج ، أو كنس الأرضية ، أو التنظيف أمثلة رائعة.
- حاول زيادة عدد الخطوات التي تخطوها في اليوم أو عدد المرات التي تتنقل فيها.
- على سبيل المثال ، بدلًا من إحضار عدد قليل من أكياس البقالة في كل مرة ، احمل كيسًا تلو الآخر. يمكنك تمديد مهمة سريعة إلى 10 دقائق ، واتخاذ المزيد من الخطوات ويمكن أن تحرق ما يقرب من 100 سعرة حرارية.
طريقة 3 من 3: تعديل نظامك الغذائي ونمط حياتك لحرق المزيد من السعرات الحرارية
الخطوة الأولى: احصل على مزيد من النوم
لمساعدة جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل طبيعي ، تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم. عندما تحرم من النوم ، يمكن أن يؤثر ذلك على عملية الأيض وعدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك.
- يوصي أخصائيو الصحة بأن يحصل البالغون على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.
- قد يعني ذلك أنك بحاجة إلى الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو ضبط المنبه على وقت لاحق في الصباح.
الخطوة 2. اشرب المزيد من الماء
بالإضافة إلى الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل ، من المهم أيضًا التأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء أثناء النهار. يمكن أن يؤثر ذلك على وزنك على المدى الطويل.
- شرب المزيد من الماء لا يساعدك بالضرورة على حرق المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد في الحفاظ على شهيتك ومنع الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة أو الإفراط في تناول الطعام.
- اهدف إلى الحصول على 64 أونصة على الأقل من سوائل الترطيب الصافية كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، التزم بأكثر السوائل ترطيبًا مثل الماء والماء المنكه والماء الفوار والقهوة منزوعة الكافيين والشاي.
- لتقليل تناول السعرات الحرارية ، ابتعد عن السعرات الحرارية السائلة. يمكن لشرب المشروبات مثل الكحول ، والمشروبات الغازية ، وعصير الفاكهة ، والشاي الحلو أو القهوة أن يعمل ضد تلك السعرات الحرارية 300 التي حرقتها أثناء التمرين.
الخطوة 3. اعتدال في أحجام حصصك
إذا كنت تعمل بجد لحرق 300 سعر حراري ، فحاول دعم هذا الجهد من خلال تناول الطعام بشكل جيد. حافظ على التحكم في حصص الطعام للمساعدة في تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم.
- من المهم قياس أحجام حصصك. يؤدي تقدير الكمية التي من المفترض أن تتناولها بشكل عام إلى الإفراط في تناول الطعام. خذ الوقت الكافي لاستخدام ميزان الطعام أو أكواب القياس لتتبع حصصك.
- بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على البروتين ، قم بقياس 3 إلى 4 أونصات أو حوالي نصف كوب لكل حصة.
- بالنسبة للفواكه ، قم بقياس نصف كوب من الفاكهة المفرومة أو ربع كوب من الفاكهة المجففة أو حوالي قطعة صغيرة لكل حصة.
- الخضار لها حجم خدمة أكبر. قم بقياس كوب أو كوبين من سلطة الخضار الورقية لكل وجبة.
- يجب أن تقاس الحبوب إلى نصف كوب أو حوالي 2 أونصة إجمالية لكل وجبة. تأكد أيضًا من قياس الحبوب بعد طهيها (مثل المعكرونة أو الأرز).
الخطوة 4. إدارة التوتر
حافظ على أداء عملية التمثيل الغذائي لديك عند مستوى أعلى من خلال التحكم في إجهادك. بمرور الوقت ، سيؤثر الإجهاد المزمن على عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن يحرقها جسمك خلال اليوم.
- أظهرت الأبحاث الحديثة أنه تحت الضغط ، سيحرق جسمك سعرات حرارية أقل بشكل عام لأن عملية الأيض تتباطأ بشكل طبيعي.
- بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي هذا الإجهاد إلى زيادة الشهية والرغبة في تناول أطعمة تحتوي على دهون أعلى وكربوهيدرات.
- إذا كان لديك أسلوب حياة مرهق أو وظيفي أو حياة منزلية ، فاعمل على إدارة هذا التوتر بشكل أفضل.
- ضع في اعتبارك: استدعاء صديق للتنفيس ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام ، أو القيام بالتأمل ، أو الاستماع إلى الموسيقى أو القراءة.
- إذا كنت تواجه صعوبة في إدارة توترك ، ففكر في طلب مساعدة إضافية من أخصائي السلوك.
نصائح
- أفضل طريقة لحرق 300 سعر حراري هي الجمع بين التمارين والنظام الغذائي المعدل.
- إذا لم تكن في حالة جيدة بما يكفي للتمرن بكثافة معتدلة ، فقد يكون من الصعب حرق 300 سعرة حرارية في 30 دقيقة. اعمل على تحسين قدرتك على اللياقة البدنية للمساعدة في تحقيق هذا الهدف.
