يحرق الرياضيون ذوو المستوى الأعلى الكثير من السعرات الحرارية من خلال نظم التدريب الخاصة بهم ، لذلك يحتاجون إلى تناول نفس الكمية من خلال وجباتهم الغذائية. أفاد كل من JJ Watt ، لاعب كرة القدم Defensive End و All-Star ، ومايكل فيلبس ، السباح الأمريكي الذي حصل على ميداليات ذهبية أولمبية أكثر من أي شخص في التاريخ ، أنهما يحتاجان إلى تناول ما بين 8000 و 10000 سعرة حرارية يوميًا لمواكبة تدريباتهم الصارمة والسماح لهم بمواصلة تطوير كتلة العضلات. إذا كنت تتدرب على مستوى النخبة مثل هؤلاء الرياضيين ، فستحتاج إلى تناول السعرات الحرارية المناسبة ؛ فقط تأكد من أنك تفعل ذلك بطريقة صحية.
خطوات
جزء 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: اختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والحجم المنخفض
من أجل الوصول إلى 9000 سعرة حرارية في اليوم ، ستحتاج إلى التركيز على الحصول على "أفضل قيمة لباكتك" من حيث السعرات الحرارية لكل وجبة. يطلق أخصائيو التغذية على الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية لكل قضمة "كثيفة السعرات الحرارية". ستسمح لك هذه الأطعمة بتناول المزيد من السعرات الحرارية دون الشعور بالامتلاء. للبقاء بصحة جيدة ، ركز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والتي توفر أيضًا الكثير من القيمة الغذائية. بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية هي:
- المكسرات
- زبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز
- الفواكه المجففة مثل رقائق الموز
- الفواكه الطازجة مثل المانجو والأفوكادو
الخطوة 2. اشرب السعرات الحرارية الخاصة بك
الأكل ليس الطريقة الوحيدة لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على وزنك - أي فقدان الوزن على الرغم من شرب كمية كافية من الماء والحصول على الكثير من السعرات الحرارية في صورة صلبة - ففكر في المشروبات عالية السعرات الحرارية. تذكر أن مجرد الحصول على نسبة عالية من السعرات الحرارية ليس الهدف الوحيد ؛ حاول أن تشرب مشروبات غنية بالسعرات الحرارية والتي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية..
- استبدل الماء في نظامك الغذائي بعصائر الفاكهة عالية السعرات مثل التفاح أو العنب أو عصير البرتقال. كل واحد منهم خيارات رائعة لن تجعلك تشعر بالشبع.
- العصائر هي طرق رائعة لشرب عدد كبير من السعرات الحرارية بطريقة صحية. إذا كان بإمكانك صنعها بنفسك ، أضف مسحوق البروتين والفواكه الكثيفة والسوائل ذات الأساس الكريمي والزبادي. سوف تتحرك العصائر عبر المعدة بسرعة وتسمح لك بالشحن قبل التمرين.
- حاول الحد من تناول المشروبات أثناء الوجبات لترك مساحة أكبر للأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ، ولكن تأكد من الحفاظ على مستويات الترطيب الصحية.
الخطوة 3. ضع خطة لنظامك الغذائي بحيث يتناسب مع أهدافك
من المهم أن تعرف ما هي أهدافك قبل أن تبدأ في التحول إلى نظام غذائي 9000 سعرة حرارية في اليوم. تتطلب الأنواع المختلفة من الرياضيين أنواعًا مختلفة من العناصر الغذائية لتحقيق أقصى قدر من الأداء.
- إذا كنت تتدرب لتكون رياضيًا على التحمل ، فيجب أن تدمج ما بين 0.5 و 0.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.2 إلى 1.4 جم / كجم من وزن الجسم) كل يوم لمساعدة جسمك على إعادة بناء العضلات التي تكسرها من خلال التدريب.
- إذا كنت تمارس تمارين ثقيلة الوزن ، فيجب أن تكون كمية البروتين التي تتناولها مثل 0.7 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.2 إلى 1.7 جم / كجم من وزن الجسم) كل يوم. سيوفر هذا لجسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها ليس فقط لاستعادة عضلاتك التالفة ، ولكن يساعد جسمك على بناء عضلات جديدة من خلال التدريب.
- لا تزيد كمية البروتين التي تتناولها على حساب العناصر المهمة الأخرى في نظامك الغذائي. يتطلب تطوير العضلات الصحية والحفاظ عليها أيضًا تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية كل يوم. يمكن أن يؤدي تجاهلها من أجل البروتين إلى استخدام جسمك لهذا البروتين للحصول على الطاقة بدلاً من تنمية العضلات والاحتفاظ بها.
- من الممكن تناول الكثير من البروتين ويعتقد بعض الأطباء أنه قد يسبب ضررًا لا رجعة فيه للكلى. يوصي معهد الطب بعدم تناول أكثر من 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية في البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي زيادة البروتين الغذائي إلى ارتفاع مستوى الكالسيوم في البول ، مما قد يساهم في فقدان العظام والتطور اللاحق لهشاشة العظام وهشاشة العظام.
الخطوة 4. تجنب الأطعمة غير الصحية
قد يبدو أن أسهل طريقة لزيادة مدخولك من السعرات الحرارية هي تناول الآيس كريم والبيتزا الدهنية ، لكن تناول الأطعمة غير الصحية بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى.
- السعرات الحرارية ليست الشيء الوحيد المهم. القيمة الغذائية في طعامك لا تقل أهمية. تأكد من أن نظامك الغذائي يوفر العناصر الغذائية التي تحتاجها لتكون بصحة جيدة.
- يمكن للوجبات السريعة والمعالجات الدهنية أن ترفع نسبة الكوليسترول وضغط الدم. الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في القلب والأوعية الدموية بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- تشير الدراسات الحديثة أيضًا إلى أن الدهون المشبعة يمكن أن تؤثر على إنتاج الأنسولين في جسمك وتؤدي إلى مشاكل صحية أخرى مثل مرض السكري.
جزء 2 من 3: عمل خطة وجبة
الخطوة 1. تناول وجبة فطور جيدة
من أجل الحصول على جميع السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي ستحتاجها في نظام غذائي 9000 سعرة حرارية في اليوم ، عليك أن تبدأ مبكرًا. خطط لسبع أو ثماني وجبات في اليوم ، بدءًا من الاستيقاظ مباشرة.
- استخدم الكثير من البيض - فهي مصدر صحي للسعرات الحرارية وتعزز كمية البروتين التي تتناولها.
- أضف شريحة لحم لتعزيز البروتين والدهون.
- أضف دقيق الشوفان أو أي مصدر جيد آخر للألياف مثل الجرانولا.
- قم بإقران وجبة الإفطار بالحليب كامل الدسم لإضافة السعرات الحرارية والدهون.
الخطوة الثانية: تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح
خطط لتناول وجبة خفيفة بين كل وجبة رئيسية. إذا كنت تشعر بأنك بحاجة إلى مساعدة بحجم وجبة أخرى ، فابحث عنها ، ولكن إذا كنت لا تزال تشعر بالامتلاء من وجبة الإفطار ، فجرب المكسرات الغنية بالسعرات والمغذيات.
- خمس أونصات من الجوز وحدها يمكن أن تمثل ما يقرب من 1000 سعرة حرارية في نظامك الغذائي اليومي.
- حصة واحدة من البقان المحمص بالزيت تحتوي على ما يقرب من 800 سعرة حرارية.
- حصة واحدة من مكسرات المكاديميا تحتوي على 948 سعرة حرارية.
الخطوة 3. تناول وجبة غداء دسمة
يجب أن يكون الغداء أحد أكبر وجباتك. إذا استطعت ، استهدف 1000-2000 سعرة حرارية على الغداء.
- تناول حساءًا غنيًا بالكربوهيدرات. يمكن أن يوفر حساء لاتكا أكثر من 2000 سعرة حرارية في حصة واحدة ونصف.
- عند اختيار الأطعمة ، تذكر أن جسمك يمكنه فقط امتصاص كمية معينة من العناصر الغذائية دفعة واحدة. في حين أن ثلاثة إلى أربعة صدور دجاج قد توفر ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية ، ستتمكن فقط من امتصاص 20 إلى 30 جرامًا من البروتين ، أو ما يقرب من كمية البروتين الموجودة في صدر دجاج واحد. لا تدع التركيز على السعرات الحرارية فقط يجعلك تفقد الصورة الأكبر - هذه الكمية من الدجاج هي ببساطة الكثير من البروتينات التي لا يمكنك تناولها مرة واحدة.
الخطوة الرابعة: جرب شرب وجبتك الخفيفة بعد الظهر
حتى مع وجود الكثير من البروتين الذي يأتي من البيض وشرائح اللحم والدجاج ، فقد لا تزال بحاجة إلى المزيد اعتمادًا على وزن جسمك وأهداف اللياقة البدنية.
- تعتبر مخفوقات البروتين المكتسبة الجماعية مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية الصحيحة المقترنة بكمية كبيرة من السعرات الحرارية. يتجاوز الكثير من 1 ، 000 - 1 ، 200 سعرة حرارية لكل وجبة.
- إذا كنت تحب صنع العصائر الخاصة بك ، فقم بدمج مسحوق البروتين والزبادي اليوناني والسوائل القائمة على الكريمة مع الفواكه كثيفة السعرات الحرارية.
- الفول السوداني أو غيره من زبدة المكسرات خيارات جيدة للسعرات الحرارية والبروتين والدهون المضافة.
الخطوة 5. تناول السعرات الحرارية في العشاء
كآخر وجبة أساسية في اليوم ، يعد العشاء فرصة رائعة لتعويض السعرات الحرارية التي فاتتك طوال اليوم.
- استفد من محتوى البروتين في لحم البقر. يمكن أن تكون شرائح اللحم أو البرغر مصدرًا رائعًا ويمكن أن توفر التوابل التي تضيفها دفعة كبيرة لإجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
- قم بإقران الطبق الرئيسي الخاص بك مع الكربوهيدرات كثيفة السعرات الحرارية مثل الفول أو البطاطس أو البسكويت.
- أضف الخضار إلى العشاء. تعتبر الخضروات المحمصة مصدرًا ممتازًا للتغذية والألياف. أضف الزبدة لزيادة قيمة السعرات الحرارية.
الخطوة 6. الغش في المساء
في منتصف المساء ، يجب أن يكون لديك شعور جيد بما إذا كنت على المسار الصحيح مع نظام اليوم أم لا. إذا كان لديك بعض السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تعويضها ، فامنح نفسك وجبة غش حيث تختار الأشياء التي تستمتع بتناولها. يفضل التمسك بالأطعمة الصحية ، لكن لا شيء يقول أنه لا يمكنك علاج نفسك من وقت لآخر.
الخطوة 7. تناول وجبة خفيفة قبل النوم
لا يتباطأ التمثيل الغذائي لديك أثناء النوم ، ولكن النوم يحدث عندما يقوم جسمك بأكبر قدر من الإصلاح والتجديد لكتلة العضلات. تناول وجبة خفيفة للتأكد من أن جسمك يحتوي على مجموعة غنية بالمغذيات من الموارد للشفاء.
- يُعد الجوز أو المكسرات الأخرى وجبة خفيفة رائعة قبل النوم.
- يمكن أن يساعد مخفوق البروتين الآخر في تعويض أي بروتين مفقود على مدار اليوم.
جزء 3 من 3: تغيير عاداتك
الخطوة 1. تناول المزيد ، وفي كثير من الأحيان
تتمثل الخطوة الأولى نحو تناول 9000 سعرة حرارية في اليوم في تناول الطعام أكثر مما يفعله معظم الناس وإيجاد طرق لزيادة كمية الطعام الصحي الذي يمكنك تناوله في كل وجبة.
- لا تدع أكثر من أربع ساعات تمر دون تناول وجبة (إلا إذا كنت نائمًا). سيوفر لك تناول الطعام في كثير من الأحيان فرصة لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
- اشرب المشروبات الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية بين وجباتك ومعها. عصائر الفاكهة مثل عصير التفاح وعصير البرتقال وعصير التوت البري وعصير العنب غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
- قم بشراء أطباق أكبر حتى تبدو الوجبات أصغر. قد يبدو الأمر سخيفًا ، ولكن يمكن للأطباق الكبيرة أن تسهل إضافة المزيد من الطعام إلى طبقك (ونظامك الغذائي) دون أن يبدو الأمر كثيرًا.
الخطوة 2. تناول الطعام قبل النوم
النوم هو الوقت الذي يقوم فيه جسمك بمعظم شفاء وإصلاح أنسجة الجسم ، لذا فإن تناول الطعام قبل النوم سيضمن حصول جسمك على العناصر الغذائية الطازجة المتاحة لزيادة إنتاج الأنسجة إلى أقصى حد. في الواقع ، لا يتباطأ التمثيل الغذائي لديك أثناء النوم ، لكن جسمك يكون أقل نشاطًا بكثير. ستضمن الوجبة قبل النوم أنك تستخدم أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية من الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل للتعافي وتجديد النشاط.
الخطوة 3. حافظ على الدفء والهدوء
تعد حرارة الجسم المفقودة واحدة من أكبر مصادر الطاقة التي يتحملها جسم الإنسان بغض النظر عن مستوى النشاط. إن اتباع نظام غذائي يومي 9000 سعرة حرارية يعني أنك تحرق على الأقل الكثير من خلال عملية التمثيل الغذائي والتدريب ، لذلك لا تهدر بعضًا منها في مجرد الحفاظ على الدفء. عندما تشعر بالبرد ، يحرق جسمك السعرات الحرارية لتوليد حرارة الجسم. تجنب تكلفة السعرات الحرارية التي تبقيك دافئًا بالبقاء على هذا النحو في البداية.
- ابق دافئًا لمنع إنتاج هرمونات الغدة الدرقية. تساعد هرمونات الغدة الدرقية في فك اقتران البروتينات لتوليد حرارة الجسم وتُعرف أيضًا بأنها واحدة من أقوى الهرمونات المنظمة لعملية التمثيل الغذائي.
- يزيد الإجهاد أيضًا من عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى إفراز الأدرينالين وهرمون الغدة الدرقية ، وكلاهما يمكن أن يسرع عملية الأيض. سيحد تقليل التوتر من إنتاج الجسم لهذه المواد الكيميائية وإطلاقها.
الخطوة 4. تتبع ما تأكله
للتأكد من أنك تتناول أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية بطريقة صحية ، ابدأ في تسجيل ما تأكله وتشربه.
- هناك عدد من التطبيقات في السوق مصممة لمساعدتك ليس فقط على تتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، ولكن أيضًا كمية العناصر الغذائية. يتيح لك MyFitnessPal وتطبيقات الهواتف الذكية المماثلة الأخرى مسح الرموز الشريطية أو استخدام كتالوج الطعام الخاص بهم للعثور على محتوى السعرات الحرارية لوجباتك. يمكن أن يوفر لك تفصيلاً لعدد السعرات الحرارية التي تناولتها وأين قد تفتقر إلى المحتوى الغذائي. يمكن أن يخبرك أيضًا عندما تتجاوز المستويات الصحية لأشياء مثل الصوديوم أو الدهون المشبعة.
- سيساعدك تتبع نظامك الغذائي أيضًا على تذكر الأطعمة والمشروبات التي وافقت عليها والتي لم تتفق معك. عند السعي لزيادة محتوى السعرات الحرارية إلى 9000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن تناول الأشياء التي تجعلك تشعر بالخمول أو المرض يمكن أن يتداخل مع الحفاظ على السعرات الحرارية التي خططت لها.
أفكار الوجبات
9000 سعرة حرارية أفكار وجبة في اليوم
نصائح
- أضف الفواكه كثيفة السعرات الحرارية والسوائل القائمة على الكريمة إلى العصائر لزيادة محتوى السعرات الحرارية والمغذيات.
- تعتبر مكملات البروتين مثل مساحيق بروتين مصل اللبن والكازين طريقة ممتازة لزيادة تناول البروتين والسعرات الحرارية.
- جرب مشروبات زيادة الوزن.
تحذيرات
- يمكن أن تكون زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير دون زيادة التمارين الهوائية واللاهوائية خطيرة للغاية على صحتك.
- قبل محاولة زيادة استهلاك السعرات الحرارية ، احسب احتياجاتك الفعلية من السعرات الحرارية. قابل اختصاصي تغذية يعمل مع الرياضيين - يمكنهم استخدام المعادلات التنبؤية لتقديم المشورة بشأن احتياجات السعرات الحرارية للعملاء.
- قد يكون الحصول على 9000 سعرة حرارية يوميًا مع الالتزام بجدول تدريب صارم على المستوى المهني أمرًا صعبًا للغاية.
