هل تحتاج إلى إنقاص الوزن لأسباب تتعلق باللياقة البدنية أو الصحة؟ مفتاح فقدان الوزن هو النظام الغذائي وممارسة الرياضة. بينما قد يكون لديك الدافع للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل منتظم ، فقد تواجه مشكلة في إدارة كمية الطعام التي تتناولها. توصي حكومة الولايات المتحدة بأن يستهلك معظم الرجال 2500 سعرة حرارية في اليوم بينما يجب على النساء تناول ما يقرب من 2200 سعرة حرارية. يمتدح الكثير من الناس النظام الغذائي الذي يبلغ 1500 سعرة حرارية لفقدان تلك الجنيهات / الكيلوغرامات ، ولكن اعتمادًا على نوع الجسم والجنس ، فإن هذا قد يكون من الصعب تحقيقه. تأكد من استشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات مهمة على نظامك الغذائي.
خطوات
طريقة 1 من 3: إعادة التفكير في عادات الأكل لديك
الخطوة 1. تناول ثلاث وجبات صغيرة في اليوم
في حين أن تناول ثلاث وجبات "صلبة أو كبيرة" في اليوم قد يكون مفتاح النمو "الكبير والقوي" عندما كنت صغيرًا ، لأنك كشخص بالغ يحاول إنقاص الوزن ، فهذا ليس ما تريد القيام به. أفضل طريقة للبقاء تحت سقف 1500 سعرة حرارية هو تناول ثلاث وجبات صغيرة في اليوم. لا تأكل أكثر من 400 سعرة حرارية في أي وجبة واحدة.
الأسطورة الأكثر استمرارًا في عالم النظام الغذائي هي أنه يجب عليك تناول ست وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات متوسطة. الفكرة هي أن جسمك سيكون قادرًا على معالجة هذا الطعام بكفاءة أكبر ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم طوال اليوم ، والحفاظ على التمثيل الغذائي في حالة جيدة. العلم لا يدعم مثل هذه الادعاءات. من المهم جدًا العثور على جدول طعام يتوافق مع نمط حياتك. هل يمكنك التوقف وتناول الطعام ست مرات في اليوم؟ هل لديك الوقت لتحضير ست وجبات صغيرة؟ إذا لم يكن كذلك ، فلا داعي للقلق. لا يزال بإمكانك خسارة نفس القدر من الوزن عن طريق تناول ثلاث مرات في اليوم
الخطوة الثانية: توقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا
استقيل من نادي "نظف طبقك". تناول نصف وجبتك العادية. توقف للحظة وقيّم مستوى جوعك. امنح نفسك دقيقتين قبل استئناف تناول الطعام. سيسمح هذا لجسمك باللحاق بالركب. قد تكتشف أنك ممتلئ بالفعل.
- وهذا ما يسمى أيضًا "الأكل الحدسي" ويمكن أن يعني الفرق بين الحفاظ على وزن صحي وزيادة الوزن.
- لا يزال هناك أطفال يتضورون جوعا في جميع أنحاء العالم. احفظ بقايا طعامك لوجبات أو وجبات خفيفة لاحقة.
الخطوة 3. مضغ طعامك ببطء
لا يؤدي المضغ بحد ذاته إلى حرق السعرات الحرارية أو تقليل عدد السعرات الحرارية في طعامك بطريقة سحرية. من خلال المضغ ببطء ، فأنت تمنح معدتك وقتًا لإبلاغ عقلك بعد أن تستهلك شيئًا ما. إما أن تخبرك معدتك بمواصلة تناول الطعام أو أنها ممتلئة. يميل الأشخاص الذين يمضغون بسرعة إلى استهلاك أكثر مما يحتاجون إليه ، لأنهم لم ينتظروا تقرير معدتهم.
- بدلاً من التسرع في تناول وجبتك ، استمتع بطعامك واسمح لجسمك بالاستجابة الكاملة للعناصر الغذائية التي تقدمها له.
- تم اكتشاف هذا المبدأ من قبل فريق بحثي في جامعة ولاية أيوا. في تجربة ، أعطى الباحثون 47 شخصًا 60 لفة بيتزا في عدة مناسبات. قيل لهم أن يأخذوا قضمات أقل أو أكثر من كل لفة بيتزا ثم التوقف عن الأكل عندما يكونون ممتلئين. عندما طُلب منهم تناول المزيد من القضمات ، تناول المشاركون عددًا أقل من لفائف البيتزا. وبالتالي ، فإنهم يستهلكون سعرات حرارية أقل.
الخطوة 4. تناول وجبتين خفيفتين في اليوم
تخطي الوجبات ليس هو الحل الأفضل لفقدان الوزن. لا تخزن سعراتك الحرارية في وقت لاحق. يؤدي القيام بذلك في كثير من الأحيان إلى الإفراط في الاستهلاك وحتى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق. كم مرة "كافأت" نفسك لاحقًا لأنك تخطيت مكافأة في وقت سابق؟ نظرًا لأنك تخطيت وجبة خفيفة في وقت سابق ، فستكون أكثر جوعًا لاحقًا ومن المرجح أن تبرر الإفراط في تناول الطعام. إن تناول وجبات ووجبات خفيفة متناسقة يدعم بشكل أفضل التمثيل الغذائي ومستويات الطاقة لديك.
الخطوة 5. ممارسة السيطرة على الجزء
نمت أحجام الحصص الحديثة بشكل هائل ويمكن لوجبة واحدة أن تشكل نصف كمية السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم. جرب استخدام أطباق عشاء أصغر للوجبات وقياس الطعام مسبقًا وتجنب الأكل من الكيس. انتبه إلى أحجام حصص الأطعمة ، وخاصة الوجبات الخفيفة. إذا كنت تريد حقًا بعض رقائق البطاطس على الغداء ، فتحقق من حجم الحصة على ظهر العبوة واسحب العدد الدقيق للرقائق التي تشكل حجم الحصة. تناولها ثم أعد تقييمها إذا كنت تريد المزيد وإذا كان المزيد من الرقائق يستحق السعرات الحرارية المقابلة.
يعد تناول الأطباق أو الأطباق الصغيرة خدعة بسيطة تجعل كوبًا واحدًا من الطعام على طبق صغير يبدو أكثر مما لو وضعته على طبق كبير. الحيلة في اتباع نظام غذائي هي إيجاد طرق لخداع نفسك لتتناول طعامًا صحيًا وأقل. افعل ما يتطلبه الأمر واستمتع به
الخطوة 6. تناول الطعام بحكمة
واحدة من أسهل الطرق لكسر نظامك الغذائي اليومي البالغ 1500 سعرة حرارية هو الخروج وتناول وجبات كبيرة في المطاعم. ابق في حدود السعرات الحرارية للوجبة. تحقق من كميات السعرات الحرارية المعلنة في المطعم أو تحقق من موقع الويب الخاص بالمطعم. تحتوي بعض المطاعم على قائمة مفصلة بالسعرات الحرارية لجميع أطباقها ، خاصةً إذا كانت مطاعم سلسلة. لا تنسي السعرات الحرارية من المشروبات والتتبيلات والتغميسات. قد تبدو كعناصر "جانبية" ، لكنها لا تزال تضيف قيمة.
- اطلب الأطباق المطبوخة على البخار أو المشوية أو المشوية بدلاً من الأطباق المقلية أو المقلية.
- اطلب وجبات أصغر في المطاعم. إذا لم تستطع تجنب الحصول على وجبة أكبر ، قسّمها عندما يتعلق الأمر بالطاولة أولاً. قطّع الستيك إلى أجزاء أصغر بكثير. امنح صديقك فائضك أو خذه إلى المنزل لوقت لاحق.
الخطوة 7. اشرب المزيد من السوائل
يجب أن تشرب من 11 إلى 15 كوبًا من الماء يوميًا ، وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية في معهد الطب. بشكل عام ، إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء بحيث نادرًا ما تشعر بالعطش ويكون بولك في الغالب عديم اللون ، فمن المحتمل أنك تستهلك الكمية المناسبة من الماء. الماء هو الأفضل ، لكن القهوة والشاي ومشروبات الحمية بدائل مقبولة. الحليب الخالي من الدسم جيد ، لكن ضع في اعتبارك أنه يحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية لكل وجبة. تجنب معظم العصائر أو المشروبات السكرية الأخرى ، لأنها تفرغ سعرات حرارية فقط.
إحدى الحيل التي تقترحها بريندا ديفي - الأستاذة في جامعة فرجينيا للتكنولوجيا - هي شرب كوبين من الماء قبل تناول الوجبة مباشرة. وتقول إن الماء يحد من الشعور بالجوع من خلال جعل الجسم يشعر بالشبع ، مما يقلل من حاجة الفرد لتناول المزيد من الطعام
الطريقة 2 من 3: تتبع استهلاكك الغذائي
الخطوة 1. حدد الوقت لتتبع طعامك
في كثير من الأحيان ، يتجنب الناس اتباع نظام غذائي لأنهم "ليس لديهم الوقت" لقياس حصصهم الغذائية أو "حساب السعرات الحرارية". إذا كنت جادًا بشأن اتباع نظام غذائي والالتزام بحمية 1500 سعرة حرارية ، فأنت بحاجة إلى تبرير نفقات هذا الوقت لنفسك. نظامك الغذائي لن يكون فعالا بدونه. لن يساعدك فقط على مواكبة عدد السعرات الحرارية التي تناولتها في اليوم ، ولكنه سيجبرك حقًا على تقييم خياراتك الغذائية وروتينك اليومي.
الخطوة 2. استخدام تطبيق تتبع الطعام
يمكن أن يكون استخدام أداة تتبع الطعام مفيدًا جدًا للمساعدة في تتبع السعرات الحرارية اليومية. هناك مجموعة متنوعة من تطبيقات الهواتف الذكية المجانية المتاحة للاستخدام مثل My Fitness Pal. هذه التطبيقات تزيل المتاعب من حساب السعرات الحرارية. ما عليك سوى إدخال طعامك والسماح لهم بالباقي.
- يمكن للعديد من التطبيقات أيضًا فحص المنتجات التي تشتريها من المتجر. على سبيل المثال ، يمكن لتطبيق Calorie Counter Pro من MyNetDiary مسح الرموز الشريطية أثناء تتبع ما يصل إلى 45 عنصرًا غذائيًا مختلفًا. هذا التطبيق لديه أيضًا القدرة على تتبع تمارينك.
- جرب تطبيقين مختلفين للعثور على التطبيق الذي يحتوي على أسهل واجهة لك. إذا كان التطبيق سهل الاستخدام ، فمن الأسهل عليك مواكبة ذلك.
الخطوة 3. احتفظ بمفكرة طعام
يجب عليك تسجيل كل شيء تأكله لعدة أسابيع. يأكل بعض الناس دون أن يدركوا ذلك أو يفكرون فيما يأكلونه. كثير من الناس يقللون من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها بالفعل.
يمكنك شراء يوميات طعام من أي متجر مكملات غذائية ، عبر الإنترنت ، أو ببساطة يمكنك صنعها بنفسك. تأكد من استخدام الأعمدة لتتبع اليوم ، والأوقات التي تتناول فيها الطعام ، ووصفًا موجزًا لطعامك / مشروباتك ، وعدد السعرات الحرارية المستهلكة. من الجيد أيضًا ملاحظة مقدار النشاط البدني الذي تكمله كل يوم. من الناحية المثالية ، يجب أن تكمل 60-90 دقيقة من النشاط المعتدل يوميًا. نظرًا لأن مفتاح اتباع نظام غذائي ناجح هو تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة بانتظام ، فإن تسجيل كل من الطعام والتمارين الرياضية في نفس المكان سيساعد في تعزيز كليهما
طريقة 3 من 3: اختيار طعامك
الخطوة 1. تناول المزيد من الطماطم
تعتبر الطماطم من المصادر الغنية بفيتامينات A و C وحمض الفوليك. أنها تحتوي على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة ، والليكوبين ، والكولين ، وبيتا كاروتين ، واللوتين. تتمتع الطماطم بميزة إضافية تتمثل في تكامل أي وجبة تقريبًا. قم بتناولها كاملة ، قطعها إلى شرائح ، قطعها إلى مكعبات صغيرة ، أو اهرسها وأضفها إلى الحساء المفضل لديك. عادة ما تكلف الطماطم الواحدة حوالي 22 سعرة حرارية فقط ، ولكن كطعام خارق - مليء بالعديد من الأشياء التي يحتاجها جسمك - يمكن أن تكون غذاء ممتلئًا.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والسلمون واللحوم الخالية من الدهون
اكتسبت اللحوم سمعة سيئة في المجتمع الصحي في العقد الماضي أو نحو ذلك. ربما يكون هذا نتيجة للجنون "النحيف". يخبر العديد من أخصائيي التغذية المسجلين عملائهم الآن بتناول نظام غذائي غني بالبروتين لأن البروتين أكثر إشباعًا من معظم الأطعمة الأخرى. أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة بنسبة 60٪.
الخطوة الثالثة: تناول الأطعمة الغنية بالألياف
الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف غنية بالألياف. تحتوي الفاصوليا والعدس أيضًا على الكثير من الألياف. تناول كوبًا من الزبادي الغني بالألياف في الصباح لإضافة دفعة سريعة من الألياف إلى نظامك الغذائي. فقط تأكد من أن الزبادي الذي تختاره ليس مصنوعًا من الكثير من السكريات والأصباغ غير الصحية.
- يعتبر توت العليق أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم خفض الكوليسترول. كوب واحد من التوت يحتوي على 8 جرامات من الألياف. يوصي الأطباء بأن تستهلك النساء حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا وأن يستهلك الرجال حوالي 38 جرامًا.
- تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على وجه الخصوص على الشعور بالشبع دون الشعور بالشبع. لديهم نفس الوزن مثل الأطعمة الأخرى ، ولكن لا تكلف الكثير من السعرات الحرارية. إذا كنت معتادًا على تناول وجبة فطور كبيرة كل صباح ، فحاول تغيير هذا الوعاء من الحبوب المحلاة بالزبادي. تحقق مما إذا كنت ممتلئًا بشكل متساوٍ بعد ذلك.
الخطوة 4. جرب بعض الفلفل الحار
إذا كنت تستطيع التعامل مع الحرارة ، فقد أظهرت الدراسات أن الكابسيسين الموجود في الفلفل الحار يمكن أن يقلل الشهية ويزيد من حرق الدهون. أضف بعض الفلفل الحار إلى الباستا والسندويتشات والسلطات. يمكنهم إعطاء أي وجبة دفعة قليلة من النكهة.
الخطوة 5. تناول الدهون الصحية
على عكس الرأي السائد ، فإن تناول نظام غذائي قليل الدسم ليس هو المفتاح لفقدان الوزن. إن جنون الطعام "قليل الدسم" ليس كل ما في وسعه. تخفي العديد من الملصقات "الخالية من الدهون" الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة والسعرات الحرارية المستخدمة لتحسين المذاق. بشكل عام ، هناك نوعان من الدهون الجيدة - الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. تجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة. تأتي الدهون الجيدة من العديد من الزيوت (مثل زيت الزيتون وزيت عباد الشمس وزيت الفول السوداني) وزبدة الفول السوداني والأفوكادو والتوفو وأنواع أخرى من المكسرات.
أضف بعض دهون أوميغا 3 إلى نظامك الغذائي أيضًا. المصادر الجيدة لدهون أوميغا 3 هي الأسماك والجوز وبذور الكتان المطحونة وزيت بذور الكتان وزيت فول الصويا. تتم معالجة دهون أوميغا 3 وتحويلها إلى طاقة ، وهو أمر رائع لفقدان الوزن
الخطوة 6. تجنب الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة
تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون و / أو السكر كارثية بالنسبة لخطة السعرات الحرارية التي تبلغ 1،500 يوميًا. الكعك والحلوى ورقائق البطاطس والآيس كريم وغيرها من الأطعمة اللذيذة غنية بالسعرات الحرارية وتوفر القليل من العناصر الغذائية المفيدة. لا تهدر سعراتك الحرارية الثمينة ، التي يمكن أن تشبعك ، على الطعام "الزغب".
الخطوة 7. لا تضحي بالذوق
واحدة من أكبر الشكاوى من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا هي أن طعامهم ببساطة لا طعم له. استخدم المزيد من الأعشاب والتوابل مثل الكمون والريحان والكزبرة. الابتعاد عن الملح الذي قد يؤدي إلى احتباس الماء. يجب أن تستهلك فقط ما يقرب من 6 جرامات من الملح يوميًا. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. قد يكون من الصعب تناول الأطعمة قليلة الدسم والسعرات الحرارية يومًا بعد يوم. تأتي بعض النكهات في الأطعمة الشائعة من الدهون ، ولكن للتمسك بـ 1500 سعرة حرارية في اليوم ، فأنت بحاجة إلى التخلص من الكثير من تناول الدهون.
- استخدم المكسرات المحمصة الطازجة لإضافة المذاق والقوام إلى وجباتك. تقترن حبات الصنوبر جيدًا مع السبانخ وغيرها من الخضر المقلية. الجوز مناسب للسلطات والكسكسي. إذا كنت ترغب في صنع المكسرات المحمصة الخاصة بك ، فقط اضبط فرن التحميص الخاص بك على 250 درجة فهرنهايت (121 درجة مئوية) ، ضع المكسرات على ورقة خبز ، واطبخها لمدة أربع إلى ست دقائق.
- ابشر جبنة رومانو حادة على السلطة أو الخضار أو الأرز لمنح طعامك طعمًا رائعًا.
- أضف الفواكه المجففة مثل التوت البري والتين لإضافة النكهة.
- أضف التتبيلات قليلة الصوديوم لمنح الأطعمة طعمًا حلوًا ولاذعًا.
الخطوة الثامنة. استشر عينة من القوائم على الإنترنت
هناك العديد من هذه المستودعات على الإنترنت التي تلبي أذواق معينة. توجد قوائم لمحبي الأسماك / كارهيها ، والنباتيين ، ومدمني العصائر ، أو أي شخص آخر لديه تفضيلات طهي معينة. إليك قائمة 1500 سعرة حرارية:
-
إفطار:
- 2 بيضة مطبوخة في 1 ملعقة صغيرة زيت جوز الهند
- نصف كوب سبانخ
- 1 أوقية جبن فيتا
- 1 شريحة من الخبز المحمص الكامل
-
وجبة خفيفة:
- 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
- 1 كوب من التوت الطازج
- 10 حبات لوز غير مملح
-
غداء:
- 1 كوب من الخس الروماني
- 1 كوب خضروات غير نشوية (طماطم ، بروكلي ، فلفل حلو ، خيار)
- 3 أونصات من الدجاج المشوي
- 2 ملاعق كبيرة من صلصة الخل البلسميك
- 1 تفاحة
-
وجبة خفيفة
- 10 جزر صغير
- 2 ملاعق كبيرة من الحمص
-
وجبة عشاء
- 4 أوقية من سمك السلمون
- 1 بطاطا حلوة متوسطة
- · نصف كوب خضروات مطهوة على البخار
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
-
الحلوى
1 مربع شوكولاتة داكنة
