قد لا يبدو الاستغناء عن 100 سعرة حرارية في اليوم كثيرًا. التزم بها لمدة عام ، وستنخفض 36500 سعرة حرارية. هذا يعادل أكثر من 10 أرطال من الدهون! يمكنك تحقيق ذلك عن طريق إجراء البدائل ، وخداع نفسك بتناول كميات أقل من الطعام ، وزيادة التمثيل الغذائي لديك. بمرور الوقت ، ستتحول هذه التغييرات الصغيرة إلى عادات طويلة المدى ، مما يمنحك تحكمًا أفضل في وزنك وصحتك العامة.
خطوات
طريقة 1 من 3: عمل بدائل
الخطوة 1. اطلب قهوتك مع الحليب الخالي من الدسم
واحدة من أسهل الطرق لخفض 100 سعر حراري من نظامك الغذائي هي عمل بدائل صغيرة. بمرور الوقت ، لن تلاحظ الفرق! ابدأ بالتبديل إلى الحليب الخالي من الدسم في قهوتك.
- اطلب اللاتيه أو الكابتشينو أو مشروبات القهوة الأخرى "الخفيفة".
- استخدم الحليب الخالي من الدسم في القهوة المخمرة بدلاً من نصفها ونصفها أو مقشدة.
- جرب حليب اللوز غير المحلى كبديل خالٍ من الألبان.
الخطوة الثانية: اختر كعكة المافن الإنجليزية بدلاً من الخبز
ربما تم إخبارك بتخطي الخبز تمامًا إذا كنت تتطلع إلى التخلص من السعرات الحرارية. لكن هذا لا يجب أن يكون هو الحال! من خلال تحديد خيارات الخبز منخفضة السعرات الحرارية ، يمكنك استخلاص 100 سعرة حرارية من وجبة الإفطار.
اختر خبز القمح الكامل 100٪ كلما أمكن ذلك
الخطوة 3. اختر الفشار بدلا من رقائق البطاطس
الفشار عبارة عن حبة كاملة توفر لك الكربوهيدرات المعقدة والألياف. عند استخدام آلة نفخ الهواء ، يكون الفشار أيضًا منخفضًا جدًا في الدهون. استبدل هذه الوجبة الخفيفة بالرقائق في غدائك لتوفير 100 سعر حراري (أو أكثر).
- اختر فشارًا معبأ مسبقًا مثل Skinny Pop.
- فرقعه في المنزل.
- اختر الطبقة الصحية بدلاً من الزبدة. جرب الخميرة الغذائية (متوفرة في متاجر الأطعمة الصحية) و / أو جبن البارميزان و / أو ملح البحر.
الخطوة 4. اختر الخردل
يحتوي الخردل على سعرات حرارية أقل من المايونيز والكاتشب وصلصة الباربيكيو ومعظم التوابل الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الخردل يزيد من عملية التمثيل الغذائي - ما يصل إلى 25٪ - والذي يمكن أن يوفر 50 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
- ضع الخردل على السندويشات والبرغر والوجبات الخفيفة الأخرى.
- اصنع تتبيلة السلطة من خردل ديجون والحمضيات.
- ضعي السلمون مع الخردل واخبزيه.
الخطوة 5. استبدل المشروبات المحلاة بالماء
يمكن أن تحتوي الصودا وحتى عصير الفاكهة على السعرات الحرارية بسهولة دون الشعور بالشبع. بدلاً من ذلك ، يعد تخزين الثلاجة بالماء أو الصودا الدايت فوزًا سهلاً.
الخطوة 6. اكتشف البدائل الأخرى
إن العثور على بديل صحي ولذيذ للأطعمة السريعة المفضلة لديك يجعل من السهل مقاومتها. إذا كنت تشتهي البطاطس المقلية ، جرب البطاطس المخبوزة بدلاً من ذلك (خفيف على الزبدة). اصنع بديلًا للآيس كريم بنفسك من الموز المجمد ، أو ابحث عن وصفة بيتزا صحية.
طريقة 2 من 3: خداع نفسك في تناول كميات أقل من الطعام
الخطوة 1. استخدم أطباق أصغر
قد يتسبب الوهم البصري في أن تأكل أكثر مما تحتاج إليه. لاحظ الباحثون في جامعة كورنيل وجود علاقة بين حجم أطباقنا وكمية الطعام التي نعتقد أننا بحاجة إلى الشعور بالشبع. باختصار ، يمكنك في الواقع خداع نفسك لتوفير السعرات الحرارية - بينما لا تزال تشعر بالشبع - باستخدام أطباق أصغر.
- استخدم وعاءًا أصغر حجمًا للحبوب أو الشوربة.
- استخدم أطباق أصغر لتناول العشاء.
- استخدم كوبًا أصغر للعصير.
- عندما تأكل سندويشات التاكو أو البوريتو ، استخدم التورتيلا الأصغر.
الخطوة 2. قشر الجوز بنفسك
عندما تتناول وجبة خفيفة من الفستق المقشر ، فمن المرجح أن تتناول وجبة دسمة. من ناحية أخرى ، إذا قضيت الوقت والطاقة لفتح القذائف بنفسك ، فإنك تمنح نفسك مزيدًا من الوقت للشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر بعض الدراسات أن إبقاء الأصداف مرئية يساعد في تذكيرك بالكمية التي تناولتها ، وبالتالي تقليل الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة.
- الفول السوداني والفستق الحلبي سهل التقشير باليد.
- سيتطلب الجوز والجوز والمكسرات الأخرى استخدام كسارة الجوز.
الخطوة الثالثة. تناول شطيرة ذات وجه مفتوح
عندما تأكل شطيرة ، فأنت لا تحتاج حقًا إلى شريحة الخبز العلوية. في الواقع ، في بعض الأحيان تمتص تلك الشريحة العلوية النكهة! استمتع بسندويشاتك المفضلة مع توفير 100 (أو أكثر) من السعرات الحرارية عن طريق اختيار جعلها "مفتوحة الوجه". احتفظ بقطعة الخبز العلوية لشطيرة غدًا.
الخطوة 4. املأ نصف طبقك بالخضار
عندما تملأ طبقك على العشاء ، حاول تغطية 50٪ منه بالخضروات. تمتلئ الخضار بالفيتامينات والمعادن الأساسية ، ومن المعروف أنها منخفضة السعرات الحرارية. يمكنك استخلاص 100 سعرة حرارية من طبقك بجعل الخضار أولوية. يمكنك الاختيار من بين:
- الخضر الورقية ، مثل اللفت أو الرومين
- الخضراوات الصليبية ، مثل البروكلي
- عائلة القرع ، مثل الكوسة
- استخدم البطاطس باعتدال
طريقة 3 من 3: تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك
الخطوة 1. خذ قهوتك واقفًا
يشتهر الإيطاليون بأخذ قهوتهم واقفين. اتضح أن الوقوف يحرق 40٪ سعرات حرارية أكثر من الجلوس. لذا فإن تناول قهوة الصباح بهذه الطريقة (أو حتى وجبة الإفطار بالكامل) يمكن أن يساعد في تقليل السعرات الحرارية من يومك.
- جرب مكتبًا واقفًا لإنجاز العمل.
- قد يكون من المفيد وضع الكمبيوتر المحمول على منضدة مطبخك.
- جرب تناول كل وجباتك الخفيفة أثناء النهار لحرق 100 سعر حراري إضافي (أو أكثر).
الخطوة 2. اشرب الماء البارد
يعد احتساء الماء طريقة رائعة لتقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة ومساعدتك على الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن البقاء رطبًا بشكل كافٍ يعزز عملية الأيض بنسبة تصل إلى 30٪. والأفضل من ذلك كله ، أنه عندما تشرب الماء باردًا ، فإنك تحرق سعرات حرارية زائدة عن طريق هضمه!
- أضف الثلج إلى زجاجة الماء الخاصة بك.
- احمل زجاجة ماء معك في جميع الأوقات.
- اضبط تذكيرًا على هاتفك لشرب الماء عدة مرات في اليوم.
الخطوة 3. أداء المهام اليومية
يمكنك توفير 100 سعرة حرارية إضافية كل يوم فقط عن طريق القيام ببعض المهام الدنيوية! في أي وقت تمارس فيه نشاطًا ، فإنك تحرق سعرات حرارية إضافية. جرب تنظيف كلبك أو تسوقه أو تمشية. تحرق الأنشطة التالية حوالي 100 سعرة حرارية:
- حمل طفل لمدة 24 دقيقة
- غسل الصحون لمدة 40 دقيقة
- تسوق لمدة 38 دقيقة
- دفع عربة الأطفال لمدة 35 دقيقة
الخطوة 4. ادفع نفسك بقوة أكبر
إذا كنت نشطًا بالفعل ، يمكنك أن تضغط على نفسك أكثر قليلاً في التدريبات الخاصة بك لتوفير 100 سعرة حرارية إضافية. أضف الوقت و / أو الشدة إلى التدريبات الخاصة بك لحرق المزيد.
- تجنب أخذ استراحة بين المجموعات.
- أضف ثلاث دقائق إلى روتين القلب.
- ابق على قدميك أثناء رفع الأثقال.
- قم بالغناء مع الجري لتحرق المزيد.
الخطوة 5. إجراء تغييرات يومية بسيطة
لا يتطلب الأمر ماراثونًا لإحداث فرق. ابحث عن طرق بسيطة لإضافة القليل من النشاط البدني إلى يومك. اركن سيارتك خلف ساحة الانتظار ، واستخدم الدرج بدلاً من المصعد.
