يحظى نظام الكيتو الغذائي بشعبية كبيرة في مجتمعات الصحة واللياقة البدنية ، وقد ثبت فعاليته في إنقاص الوزن في أكثر من 20 دراسة علمية. يتسبب هذا النظام الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات في الدخول في الحالة الكيتونية ، حيث يبدأ جسمك في حرق الدهون للحصول على الطاقة. تشير بعض الدراسات إلى أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يساعد في علاج مرض الزهايمر والصرع ومرض باركنسون! هل أنت مهتم بتجربة هذا النظام الغذائي بنفسك؟ لقد جمعنا الكثير من الحكايات والاقتراحات المفيدة لمساعدتك على البدء.
خطوات
طريقة 1 من 11: احتفظ بالدهون الصحية
0 1 قريبا
الخطوة 1. حوالي 70-80٪ من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون
قم بطهي وجباتك بزيت الزيتون والأفوكادو ، وتناول وجبة خفيفة من بذور الشيا والسمسم واليقطين عندما تشعر بالجوع. الأطعمة مثل الزبادي اليوناني كامل الدسم ، وجوز المكاديميا ، والسلمون ، والتونة ، والأفوكادو ، والبيض ، وحليب جوز الهند ، وزيت جوز الهند ، وشرائح اللحم التي تتغذى على العشب هي مصادر أخرى كبيرة للدهون.
- كما أن الجبن والكريمات الثقيلة غنية بالدهون.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، فقد تأكل حوالي 165 جرامًا من الدهون كل يوم.
طريقة 2 من 11: تناول الكثير من البروتينات
0 8 قريبا
الخطوة الأولى: ستحصل على حوالي 10-20٪ من السعرات الحرارية من البروتين
تشاو داون على لحم الغزال ولحم البقر ولحم الدجاج الداكن ولحم الديك الرومي الداكن ولحم الضأن ولحم الخنزير. إذا كنت من محبي المأكولات البحرية ، فأنت في سمك السلمون والتونة والجمبري هي أيضًا مصادر بروتين ممتازة. قم بتخزين الكثير من منتجات الألبان أيضًا ، مثل قشور الحليب كامل الدسم وجبن الريكوتا ، جنبًا إلى جنب مع الزبادي اليوناني.
في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، قد تأكل حوالي 75 جرامًا من البروتين يوميًا
طريقة 3 من 11: تناول الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات
0 10 قريبا
الخطوة 1. في نظام كيتو الغذائي ، يجب أن تكون الكربوهيدرات حوالي 5-10٪ من إجمالي السعرات الحرارية
لحسن الحظ ، لم يتم إدراج المنتجات الطازجة في القائمة السوداء من نظام كيتو الغذائي ، وهي طريقة رائعة لتلبية الحد اليومي من الكربوهيدرات. الكوسة والخيار والأفوكادو والباذنجان والطماطم والخس والقرنبيط والبروكلي كلها خيارات ممتازة منخفضة الكربوهيدرات للاختيار من بينها.
الفواكه مثل التوت والعليق والتوت والفراولة منخفضة أيضًا في الكربوهيدرات
الطريقة 4 من 11: استكمل نظامك الغذائي بالدهون قصيرة السلسلة
0 3 قريبا
الخطوة 1. الدهون قصيرة السلسلة ترشد الكبد إلى إنتاج المزيد من الكيتونات
يمكن أن يخفف ذلك من عملية الكيتوزيه ويقلل من الضغط الواقع على جسمك.
زيت جوز الهند مصدر جيد للدهون قصيرة السلسلة
الطريقة الخامسة من 11: تناول مكمل فيتامين د
0 3 قريبا
الخطوة 1. فيتامين (د) ضروري لاستهلاك الكالسيوم ونمو الخلايا والالتهابات
لسوء الحظ ، نادرًا ما توجد هذه المغذيات بشكل طبيعي في الأطعمة. توقف عند متجر الأطعمة الصحية المحلي واشترِ بعض كبسولات أو حبوب فيتامين د للمساعدة في موازنة نظامك الغذائي.
يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د للشمس. حاول الجلوس في الخارج أو المشي كل يوم
طريقة 6 من 11: الانتقال إلى نظام كيتو مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
0 4 قريبا
الخطوة الأولى: يمكن أن يقلل ذلك من بعض الآثار الجانبية الأولية لبدء الكيتو دايت ، والتي تسمى غالبًا أنفلونزا الكيتو
تشمل أعراض أنفلونزا الكيتو الغثيان وعدم الراحة المعوية أو مشاكل النوم.
يمكنك تجربة حمية أتكينز أو باليو لأن كلاهما منخفض الكربوهيدرات
الطريقة 7 من 11: اختر نظام كيتو الغذائي المستهدف إذا كنت تمارس الرياضة بشكل متكرر
0 10 قريبا
الخطوة الأولى: يضمن ذلك حصولك على الطاقة الكافية لممارسة الرياضة
بشكل عام ، فإن حمية الكيتو المستهدفة (TKD) تتكون من 65-70٪ دهون ، 20٪ بروتين ، و 10-15٪ كربوهيدرات.
- ستكون الكربوهيدرات مفيدة للغاية إذا تم تناولها قبل التمرين أو بعده.
- سيتم حرق هذه الكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة ، وبالتالي لن يتم تخزينها على شكل دهون.
الطريقة 8 من 11: اختر نظامًا غذائيًا كيتو دوريًا لمزيد من الحرية في أيام الغش
0 8 قريبا
الخطوة 1. وفر أيام الغش تلك للمناسبات الخاصة
أو يمكنك تبديل خمسة أيام من النظام الغذائي الكيتوني العادي بيومين لا يتبعان حمية الكيتو.
- على سبيل المثال ، يمكن أن يحتوي "يوم الكيتو" على 75٪ دهون ، 15-20٪ بروتين ، 5-10٪ كربوهيدرات ، بينما "يوم عطلة" يمكن أن يحتوي على 25٪ دهون ، 25٪ بروتين ، 50٪ كربوهيدرات.
- حتى في أيام إجازتك ، جرب تناول الفاكهة والخضار النشوية ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة للحصول على الكربوهيدرات بدلاً من الأطعمة السكرية أو المعالجة للغاية.
الطريقة 9 من 11: جرب نظام كيتو الغذائي عالي البروتين لبناء العضلات
0 3 قريبا
الخطوة الأولى: إذا كنت ترفع أوزانًا من 4 إلى 6 مرات في الأسبوع ، فهذا خيار جيد لك
كمرجع ، يحتوي نظام كيتو الغذائي عالي البروتين على حوالي 60٪ دهون و 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.
- يسهل اتباع هذا النظام الغذائي لأنك تستبدل بعض الدهون من نظام كيتو الغذائي القياسي بالبروتين.
- إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا كيتونيًا لفقدان الوزن أو بناء كتلة العضلات ، فتناول ما يقرب من 1 جرام من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم.
طريقة 10 من 11: اختبر علامات الكيتوزية
0 4 قريبا
الخطوة الأولى: هذه طريقة مؤكدة لمعرفة ما إذا كان نظام الكيتو الغذائي الخاص بك فعالاً
للتأكد من ذلك ، استخدم شرائط اختبار الكيتوز لمعرفة عدد الكيتونات الموجودة في البول. يمكنك أيضًا تجربة اختبار الكحول ، والذي يتحقق من وجود الأسيتون في أنفاسك.
- للحصول على نتائج دقيقة حقًا ، اطلب من طبيبك اختبار دمك بحثًا عن كيتونات الدم في الدم ، أو استثمر في جهاز قياس جلوكوز الدم الذي يختبر الكيتونات.
- عندما تكون في الحالة الكيتونية ، قد يكون لديك رائحة فم كريهة ، وانخفاض الطاقة ، وأعراض تشبه أعراض الأنفلونزا ، والإمساك ، وحث متكرر على استخدام الحمام.
- عادةً ما يستغرق الأمر حوالي 3 أيام للوصول إلى الحالة الكيتونية ، على الرغم من أن هذا الرقم يمكن أن يختلف اعتمادًا على عمرك وسرعة التمثيل الغذائي ومقدار الحد من تناول الكربوهيدرات.
الطريقة 11 من 11: استشر طبيبك قبل البدء في نظام كيتو الغذائي
0 3 قريبا
الخطوة 1. يمكنهم مساعدتك في التأكد من أنك تتبع الحالة الكيتونية بشكل صحي
ناقش أيضًا إمكانية حدوث مضاعفات محتملة إذا كنت تعاني من حالات صحية سابقة أو اضطرابات استقلابية.
- اسأل طبيبك عما إذا كان النظام الغذائي الكيتون قد يساعد في علاج الحالات الصحية الحالية أو العلاج الوقائي للحالات التي قد تكون عرضة لها ، مثل مرض السكري.
- استشر طبيبك أو طبيبك لمعرفة ما إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بالحماض الكيتوني.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- يمكن أن يكون نظام كيتو الغذائي خيارًا جيدًا إذا كنت تعاني من الصرع.
- يمكنك تجربة نظام كيتو الغذائي إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا. يمكن أن تمدك اللحوم النباتية مثل التوفو والتمبيه بالبروتين حسب الضرورة.
تحذيرات
- يمكن أن يعرضك Keto لخطر DKA إذا كنت مصابًا بمرض السكري. يمكن أن يؤدي الحماض الكيتوني السكري ، أو الحماض الكيتوني السكري ، إلى فقدان الوعي أو الوفاة عندما تتراكم الكثير من الكيتونات في دم مريض السكري. يمكن أن يكون سببه انخفاض نسبة السكر في الدم أو نقص الأنسولين.
- من المرجح أن يحتاج مرضى الكلى إلى غسيل الكلى عند اتباع نظام الكيتو دايت. نظرًا لوجود المزيد من الكيتونات في دمائهم ، فإن نظامهم الكلوي لديه المزيد من المعالجة.
- قد يقلل نظام كيتو الغذائي من أداء الرياضيين المدربين على التحمل. ومع ذلك ، لا يبدو أن التمارين المتوسطة إلى الشديدة قد تتأثر.
- يمكن أن يزيد المحتوى العالي من الدهون في الكيتو من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. سيزداد تركيز الدهون في دمك بعد 6-8 أسابيع فقط.
