إن تناول نظام غذائي متوازن يمنح جسمك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها من مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة. في هذا اليوم وهذا العصر ، قد تجد صعوبة في الحفاظ على نظام غذائي صحي. لحسن الحظ ، لدينا الكثير من النصائح والحيل لمساعدتك على الالتزام بروتين صحي حتى تكون في أفضل حالاتك.
خطوات
طريقة 1 من 3: التخطيط لنظام غذائي متوازن
الخطوة 1. اكتب خطة وجبات
يمكن أن تساعدك كتابة خطة أسبوعية للوجبات على التأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. خطط لوجبات ووجبات خفيفة طوال اليوم بحيث تتناول كل مجموعة طعام كل يوم.
- خذ ساعة أو ساعتين من وقت فراغك واكتب أفكارك لجميع الوجبات والوجبات الخفيفة.
- حاول أن تحصي جميع مجموعات الطعام لكل خطة وجبات يومية. هل قمت بتضمين منتجات الألبان كل يوم؟ ماذا عن الفواكه أو الخضار الكافية؟
- إذا كنت مشغولاً أو أثناء التنقل ، فخطط لوجبات سريعة ، تتطلب القليل من الطهي ، أو وصفات يمكنك تجميدها لتحضير وجبات سهلة التحضير.
- ابحث على الإنترنت عن نماذج لخطط الوجبات والإلهام.
الخطوة 2. الذهاب لشراء البقالة
يساعد تزويد مطبخك بالأطعمة الصحية من كل مجموعة غذائية على تسهيل تحضير وجبات متوازنة والحفاظ على نظام غذائي متوازن. بعد كتابة خطة الوجبة الخاصة بك ، خصص وقتًا للذهاب للتسوق من البقالة لشراء مجموعة متنوعة من العناصر الصحية المفضلة لديك.
- يمكن أن يكون المخزن المجهز جيدًا أداة رائعة للحفاظ على نظام غذائي متوازن. قم بتخزين الأطعمة المستقرة على الأرفف لوجبات سريعة وسهلة ومتوازنة: الفاصوليا المعلبة ، والخضروات المعلبة الخالية من الملح ، والتونة المعلبة أو الدجاج ، والحبوب الكاملة 100٪ (مثل الكينوا ، ومعكرونة القمح الكامل 100٪ أو الأرز البني) ، والجوز زبدة.
- قم بتخزين العناصر المجمدة مثل الخضروات (بدون الصلصات أو التوابل) والفواكه والحبوب المطبوخة مسبقًا (مثل الأرز البني أو الكينوا) ووجبات العشاء منخفضة السعرات الحرارية (لليالي المزدحمة) والبروتينات (السمك أو الدجاج).
- احتفظ بمخزون من الفواكه الطازجة والخضروات ومنتجات الألبان (مثل الحليب قليل الدسم واللبن والجبن) والبروتينات الخالية من الدهون (الدجاج أو السمك أو لحم الخنزير أو اللحم البقري قليل الدهن).
الخطوة 3. ابدأ بمجلة طعام
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام في الحفاظ على نظام غذائي متوازن بطريقتين. أولاً ، يمكن أن يساعدك في مراجعة نظامك الغذائي الحالي ويسمح لك بمعرفة المجالات التي يفتقر إليها نظامك الغذائي. وثانيًا ، إنها طريقة رائعة لإبقائك على المسار الصحيح على المدى الطويل.
- قم بشراء مجلة أو تنزيل تطبيق دفتر يوميات على هاتفك الذكي. تتبع أكبر عدد ممكن من الأيام. انتبه إلى المجموعات الغذائية الخمس - هل تتناولها جميعًا كل يوم؟
- غالبًا ما لا ندرك ما إذا كنا نأكل الكثير أو القليل جدًا من شيء ما. يمكن لمجلة طعام تسليط الضوء على هذه المعلومات.
- عند البدء ، لاحظ أين تعتقد أنه يمكنك إجراء تحسينات أو خيارات أفضل. على سبيل المثال ، ربما لا تكون من كبار المعجبين بالخضروات وعادة ما تبخل في هذه المجموعة ، أو تأكل الكثير من نفس الأطعمة كل أسبوع دون الكثير من التنوع.
الخطوة 4. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل
اختصاصي التغذية المسجل هو خبير تغذية يمكنه إعطائك الكثير من الإرشادات حول النظم الغذائية المتوازنة والأكل الصحي. سيكونون قادرين على تثقيفك حول فوائد النظام الغذائي المتوازن ، وإظهار النقص في نظامك الغذائي ، وإعطائك خطط وجبات ونصائح لمساعدتك في الوصول إلى نظام غذائي أكثر توازناً.
- تحدث مع طبيب الرعاية الأولية الخاص بك. من المرجح أن يكون طبيبك على دراية بحالتك الصحية والطبية وقد يكون قادرًا على إعطائك توصيات عامة لأطعمة معينة أو نمط نظام غذائي يمكن أن يساعدك ليس فقط في تحقيق نظام غذائي متوازن ، ولكن قد يحسن صحتك العامة. قد يكون بإمكانهم أيضًا إحالتك إلى اختصاصي تغذية محلي للحصول على مساعدة إضافية.
- قم بزيارة https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert للبحث عن اختصاصي تغذية في منطقتك.
طريقة 2 من 3: تحضير وجبات متوازنة
الخطوة 1. تناول الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس
أحد الركائز الأساسية لتناول نظام غذائي متوازن هو استهلاك الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الخمس: البروتين ، والخضروات ، والفواكه ، ومنتجات الألبان ، والحبوب. تقدم كل مجموعة غذائية عناصر غذائية حيوية مختلفة يحتاجها جسمك. استهدف استهلاك الأطعمة من كل مجموعة يوميًا.
- البروتين ضروري لجميع الخلايا والعمليات في جسمك - أي شيء من بناء الأنسجة وإصلاحها إلى صنع الإنزيمات والهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى. من الناحية المثالية ، اختر الأطعمة الخالية من البروتين مثل الدواجن والبيض واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والمكسرات والفاصوليا.
- تحتوي منتجات الألبان أيضًا على البروتين ولكنها معروفة باحتوائها على نسبة عالية من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين د. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي أو الحليب أو الجبن أو الكفير.
- الفواكه والخضروات مجموعتان من المواد الغذائية تقدمان مجموعة من العناصر الغذائية بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية مما يجعلها مكونًا أساسيًا لنظام غذائي متوازن. اختر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم.
- يمكن تقسيم مجموعة الحبوب إلى مجموعتين منفصلتين: الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني أو الكينوا أو دقيق الشوفان) والحبوب المكررة / المعالجة (الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض أو المعكرونة العادية). حاول أن تجعل ما لا يقل عن نصف جميع اختياراتك من الحبوب 100٪ من الحبوب الكاملة. هذه الأنواع من الحبوب غنية بالألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
الخطوة 2. أضف بعض الدهون الصحية
تُعرف بعض أنواع الدهون بأنها "صحية للقلب" بما في ذلك دهون أوميجا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة. وقد ثبت أن لها بعض الفوائد الصحية بما في ذلك الحفاظ على مستويات الدهون في الدم أو تحسينها أو دعم نمو دماغ الأطفال.
- تناول الدهون باعتدال ولكن لا تقطعها تمامًا عن نظامك الغذائي.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على دهون أوميغا 3 السلمون والماكريل والرنجة والسردين والتونة والجوز وزيت الكانولا وبذور الكتان.
- تأتي الدهون الأحادية غير المشبعة من أطعمة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والزيتون والبندق.
الخطوة 3. تناول 3 وجبات على الأقل يوميًا
النظام الغذائي المتوازن يتجاوز مجرد الأطعمة في وجباتك. تحتاج أيضًا إلى موازنة كمية الطعام التي تتناولها على مدار اليوم. من المفيد تناول وجبات منتظمة ومتكررة على مدار اليوم.
- إن تناول 3 وجبات أو أكثر في اليوم أو تضمين الوجبات الخفيفة يجعل من السهل عليك تناول جميع الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها كل يوم. يعرضك تخطي الوجبات لخطر عدم القدرة على تناول ما تحتاجه.
- توفر الوجبات والوجبات الخفيفة المنتظمة والمتكررة تدفقًا ثابتًا للطاقة إلى عقلك. يساعد مستوى السكر في الدم المتساوي إلى حد ما عقلك على العمل بشكل جيد.
- مثال على يوم واحد من الأكل المتوازن قد يبدو مثل: البيض المخفوق مع الخضار والجبن على الإفطار. لفائف القمح الكامل مع الديك الرومي الخالي من الدهن والجبن وكوب من الجزر الصغير لتناول طعام الغداء ؛ تفاحة صغيرة وعصا جبن لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ؛ وسلطة سبانخ كبيرة مع الخضار النيئة و 4 أونصة. سمك السلمون المشوي على العشاء.
الخطوة 4. اشرب الكثير من السوائل الصافية
على الرغم من أنك قد سمعت أنه يجب عليك شرب 8 أكواب من الماء يوميًا ، إلا أنه لا توجد في الواقع توصية بقطع وتجفيف تناول الماء. بدلاً من ذلك ، يجب أن يكون هدفك هو البقاء رطبًا جيدًا. اشرب الماء والسوائل الصافية الأخرى الخالية من السكر وتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، بما في ذلك الفاكهة مثل البطيخ والشوربات القائمة على المرق.
- اختر سائلًا مثل الماء أو الشاي المثلج أو القهوة منزوعة الكافيين أو المياه المنكهة الخالية من السعرات الحرارية.
- اشترِ زجاجة ماء لمساعدتك على مراقبة كمية السوائل التي تستهلكها على مدار اليوم.
الخطوة 5. قم بقياس أحجام حصصك
يعد استهلاك كميات كافية من جميع الأطعمة أمرًا مهمًا لاتباع نظام غذائي متوازن. سوف تتأكد من أنك تأكل ما يكفي من مجموعات غذائية معينة وكذلك لا تأكل الكثير من المجموعات الأخرى.
- بشكل عام ، يمكن ويجب أن تكون أحجام حصص الفاكهة والخضروات أكبر مقارنة بحصص عناصر مثل الحبوب. يجب أن تشكل هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمليئة بالمغذيات حوالي 50٪ من وجباتك ووجباتك الخفيفة.
- يجب مراقبة الأطعمة من مجموعة الحبوب مثل المعكرونة أو الأرز أو الخبز. قد يكون من السهل المبالغة في ذلك من هذه المجموعة ، مما قد يؤدي إلى إضعاف توازن نظامك الغذائي. نصف كوب من الحبوب مثل الأرز أو المعكرونة هو حصة و 1 أونصة من العناصر مثل الخبز هي أيضًا حصة واحدة.
- تقدم منتجات الألبان والأطعمة القائمة على البروتين الكثير من العناصر الغذائية ويجب تناولها في معظم الوجبات والوجبات الخفيفة. استهلاك 3-4 أوقية بروتين ، كوب واحد أو أوقية واحدة من منتجات الألبان هي أحجام حصص مناسبة.
طريقة 3 من 3: الانغماس في الاعتدال
الخطوة 1. قلل من تناول السكر والدهون المشبعة
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون عالية بشكل عام أيضًا في السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي عمومًا ليست عالية جدًا في العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن. قد يؤدي تناول الكثير من هذه الأنواع من الأطعمة إلى صعوبة الحفاظ على نظام غذائي متوازن.
- لا يعني الحفاظ على نظام غذائي متوازن تجنب العناصر المفضلة مثل الحلويات أو الأطعمة الغنية بالدهون مثل المعكرونة والجبن. اختر هذه الأطعمة باعتدال واستمتع بها من حين لآخر وفي حصص يتم التحكم فيها.
- قرر ما هو الاعتدال بالنسبة لك. قد يعني تقسيم الحلوى كل ليلة جمعة أو الخروج إلى مكان البرجر المفضل لديك مرتين في الشهر.
الخطوة الثانية: قلل من استهلاك الكحول والسعرات الحرارية السائلة الأخرى
يعد شرب السعرات الحرارية السائلة طريقة شائعة للتخلص من نظام غذائي متوازن بسرعة. فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر ويمكن أن تزيد بسرعة من إجمالي استهلاكك للسكر. راقب كم مرة وكم تستهلك عناصر مثل البيرة أو النبيذ أو المشروبات المختلطة أو المشروبات الغازية أو الشاي المحلى أو العصير.
- على الرغم من أن عصير الفاكهة 100٪ يحتوي على بعض الفوائد الغذائية ، إلا أن العصير لا يزال يحتوي على كمية عالية نسبيًا من السكر ويجب تناوله باعتدال.
- تجنب المشروبات الغازية والسكرية. إذا كنت لا تزال بحاجة إلى الكافيين ، ففكر في تناول القهوة أو الشاي بالحليب الخالي من الدسم والمحليات المحدودة.
- قلل من المشروبات الكحولية أيضًا. استهدف مشروبًا واحدًا أو أقل يوميًا للنساء ومشروبين أو أقل يوميًا للرجال.
- لا بأس في تناول كأس من النبيذ أو الشاي المحلى من حين لآخر. مرة أخرى ، من المهم الاستمتاع بهذه العناصر باعتدال.
الخطوة 3. الانخراط في النشاط البدني
ممارسة الرياضة جزء مهم من نمط حياة صحي ومتوازن. على الرغم من أنه لا يؤثر بالضرورة على نظامك الغذائي ، إلا أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزنك وصحتك عندما تنغمس أحيانًا في الأطعمة المفضلة.
- اهدف إلى ممارسة نشاط القلب متوسط الشدة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع. تمارين مثل الركض وركوب الدراجات والسباحة خيارات جيدة.
- استهدف المشاركة في تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. يعد رفع الأثقال أو الذهاب إلى فصل البيلاتيس من الخيارات الجيدة.
أفكار للوجبات المتوازنة
أفكار إفطار متوازن
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
أفكار غداء متوازن
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
أفكار عشاء متوازن
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- تجنب برامج النظام الغذائي التي تقترح تجنب مجموعات الطعام الكاملة أو أنواع كبيرة من الأطعمة للحث على فقدان الوزن أو اكتساب أي فوائد صحية أخرى.
- لا يعني التمتع بالصحة بالضرورة أن تكون نحيفًا أو نحيفًا.
- تخدعك الأطباق والأوعية الصغيرة في تناول كميات أقل وتقليل حجم حصتك إلى كمية معقولة أكثر.
- لا تأكل أو تتناول وجبة خفيفة أمام التلفزيون - فلن تدرك مقدار ما أكلته.
- تأكد من عدم التشخيص الذاتي أو تجنب الأطعمة على أساس الموضة. على سبيل المثال ، ما لم تكن مصابًا بمرض الاضطرابات الهضمية ، فلا بأس من تناول الحبوب الكاملة التي تحتوي على الغلوتين.
- لا تتجنب المجموعات الغذائية بأكملها إلا إذا تم تشخيصك بحساسية غذائية أو تم توجيهك من قبل طبيبك للقيام بذلك.
- اجمع بين نظام غذائي متوازن والنشاط البدني. قد يساعد ذلك في زيادة الفوائد الصحية لنمط حياتك.
