يهتم الكثير من الناس بالسعرات الحرارية والتغذية من مصادر الغذاء. لسوء الحظ ، هذا يعني أن بعض الناس يهملون النظر في تناول السوائل. إذا كنت تريد أن تشرب طعامًا صحيًا ، فغيّر عاداتك اليومية في الشرب. اختر المشروبات منخفضة السعرات الحرارية واشرب الماء في الغالب. إذا كنت تشرب الكحوليات ، فاشربها باعتدال واختار خيارات منخفضة السعرات الحرارية. اقرأ ملصقات التغذية بعناية دائمًا. احترس من السعرات الحرارية والسكريات المخفية.
خطوات
طريقة 1 من 3: اختيار المشروبات الصحية اليومية
الخطوة 1. إعطاء الأولوية لمياه الشرب
إذا كنت تشعر بالعطش ، اختر الماء معظم الوقت. يروي الماء عطشك أفضل من المشروبات الأخرى ولا يحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات. الترطيب المناسب مهم أيضًا للصحة العامة.
- تناول الماء عند تناول الطعام بالخارج أو في المنزل. يمكن أن يساعد في تخزين الماء البارد في ثلاجتك بحيث يسهل سكب كوب من الماء البارد مع الوجبة.
- إذا كنت ترغب في تنقية المياه العادية ، فقم بنقعها بالفواكه أو الأعشاب ، مثل النعناع. على سبيل المثال ، يمكنك وضع شرائح الفراولة في ماء الصنبور العادي.
- يمكن أن يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم طوال اليوم في مقاومة الرغبة في شرب المشروبات غير الصحية. احرص على حمل زجاجة ماء معك أينما ذهبت.
الخطوة الثانية: قم بإجراء تغييرات صغيرة على المشروبات المفضلة لديك
لاحظ من أين تأتي السعرات الحرارية في مشروبك. على سبيل المثال ، هل غالبًا ما يكون لديك لاتيه لتحصيله بعد العمل؟ هل تشرب الصودا مع الغداء أم العشاء؟ يمكن أن تقضي التعديلات الصغيرة على السعرات الحرارية ، مما يجعل اختياراتك من المشروبات أكثر صحة.
- إذا كنت تشرب المشروبات الغازية السكرية أو الزنجبيل ، فاختر النظام الغذائي والأصناف الخالية من السكر. هذا يقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية والسكر.
- يمكن أن يساعد البحث عن أحجام أصغر أيضًا. اطلب قهوة لاتيه صغيرة بدلاً من متوسطة ، على سبيل المثال. يمكنك أيضًا تعديل بعض المكونات. اطلب الحليب الخالي من الدسم ، على سبيل المثال.
الخطوة 3. لا تضيف المحليات إلى القهوة والشاي
تحتوي القهوة والشاي على عدد قليل من السعرات الحرارية لكل فنجان. ومع ذلك ، يمكن إضافة السعرات الحرارية بسرعة عند إضافة أشياء مثل السكر والمحليات الأخرى. حاول شرب القهوة والشاي باللون الأسود أو اختر بدائل السكر منخفضة السعرات الحرارية إذا كنت من محبي القهوة.
الخطوة 4. اختر العصائر الصحية
غالبًا ما تكون عصائر الفاكهة غير صحية كما تظهر. غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة وحتى العصائر التي لا تحتوي على سكر مضاف تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومحتوى السكر بشكل عام. بدلًا من شرب العصير مباشرة ، اسكب القليل من العصير في الماء المكربن. ينتج عن ذلك عصير فوار خاص بك مع سعرات حرارية وسكر أقل.
للحصول على أفضل النتائج الصحية ، اختر العصائر بدون سكريات مضافة وقلل من تناولك إلى 4 أونصات (120 مل) في اليوم
الخطوة 5. اشرب المزيد من الحليب
الحليب هو مشروب غني بالبروتين يحتوي على فيتامينات ومعادن مفيدة ، مثل الكالسيوم وفيتامين د. يمكن للبالغين الاستمتاع بما يصل إلى ثلاثة أكواب من الحليب بسعة 8 أوقية (240 مل) يوميًا للحصول على صحة مثالية.
الخطوة 6. قلل من تناولك لبعض المشروبات
نادرا ما تستهلك بعض المشروبات ، إن وجدت ، بسبب آثارها السيئة على الصحة. لا ينبغي أن تكون المشروبات التالية عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي:
- توفر الصودا المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة وعصائر الفاكهة والشاي الحلو ومزيج المشروبات المجففة القليل من التغذية والكثير من السعرات الحرارية والسكر.
- مشروبات الطاقة مليئة بالسكر والكافيين ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
- تحتوي المشروبات الرياضية على الكهارل ، والتي يمكن أن تكون مفيدة بعد التمرين في بعض الحالات ، ولكنها عادة ما تكون مليئة بالسكريات المضافة لتكون صحية. يجب أن تشربها فقط إذا كنت تمارس تمارين رياضية عالية الكثافة لمدة 60 دقيقة على الأقل ، وحتى بعد ذلك ، اشربها باعتدال.
طريقة 2 من 3: شرب كحول صحي
الخطوة 1. حاول أن تشرب باعتدال
إذا اخترت شرب الكحوليات ، اشرب باعتدال. وهذا يعني عدم تناول أكثر من مشروب واحد في اليوم للنساء ومشروبين في اليوم للرجال.
يُعرَّف المشروب بأنه 12 أوقية (355 مليلترًا) من البيرة ، أو 5 أونصات (148 مليلترًا) من النبيذ ، أو 1.5 أوقية (44 مليلترًا) من المشروبات الروحية المقطرة
الخطوة 2. تجنب الخلاطات مع الخمور
إذا أمكن ، يجب أن تختار شرب الخمور بشكل نظيف. غالبًا ما تحتوي الخلاطات ، مثل العصير والصودا ، على الكثير من السعرات الحرارية الزائدة والسكر. يعد شرب الخمور مباشرة خيارًا منخفض السعرات الحرارية لتناول مشروب في نهاية اليوم دون أن يكون غير صحي للغاية.
إذا كنت لا تحب طعم المشروبات الكحولية العادية ، فانتقل إلى المياه الغازية المنكهة أو المشروبات الغازية الخاصة بالحمية كخلاطات
الخطوة 3. اختر النبيذ عندما يكون ذلك ممكنًا
النبيذ خيار منخفض السعرات الحرارية ومنخفض الكربوهيدرات. إذا كنت لا تحب الخمور القوية ، فابحث عن كوب من النبيذ لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. قد يكون للنبيذ أيضًا فوائد صحية بسبب مضادات الأكسدة فيه. في حين أن الدراسات غير حاسمة ، هناك بعض الأدلة على أن النبيذ يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الضار.
الخطوة 4. اشرب البيرة الخفيفة فقط
البيرة عمومًا ليست خيارًا صحيًا لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. إذا كنت تشرب الجعة ، فالتزم ببيرة واحدة أو اثنتين. احرص دائمًا على تناول البيرة الخفيفة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل.
طريقة 3 من 3: تجنب الأخطاء الشائعة
الخطوة 1. كن على دراية بالسعرات الحرارية المضللة على ملصقات التغذية
غالبًا ما تكون ملصقات التغذية على المشروبات مضللة. في حين أن محتوى السعرات الحرارية والسكر ، على سبيل المثال ، في زجاجة عصير التفاح قد يبدو منخفضًا ، تحقق من حجم الحصة. من الممكن أن يكون حجم الحصة جزءًا فقط من الزجاجة. قد تجد أن هناك حصتين إلى ثلاث حصص في زجاجة واحدة ، مما يؤدي إلى مضاعفة محتوى السعرات الحرارية أو مضاعفته ثلاث مرات.
- اعتد على البحث دائمًا عن حجم الحصة في المشروب الذي تشتريه.
- على الرغم من أنك قد تشتري زجاجة من عصير التفاح بقصد شرب حصة واحدة فقط ، إلا أنه غالبًا ما يكون من المغري جدًا عدم تناول الزجاجة بالكامل. إذا لم تكن متأكدًا من قدرتك على تجنب الإغراء ، فاختر زجاجة عصير أصغر.
الخطوة 2. انتبه للسكريات المخفية
اقرأ قائمة المكونات لمعرفة السكريات المخفية. في حين أن المشروبات قد تبدو منخفضة السكر ، إلا أنها قد تكون محملة بمنتجات تشبه السكريات بشكل أساسي. احترس مما يلي على ملصقات التغذية:
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- الفركتوز
- مركز عصير الفاكهة
- عسل
- سكر
- شراب مركز
- شراب الذرة
- السكروز
- سكر العنب
- عصير قصب مبخر
الخطوة 3. اطرح الأسئلة عند طلب المشروبات
لا تخف من السؤال عن المكونات عند طلب أشياء مثل العصائر والعصائر عند تناول الطعام بالخارج. تريد أن تتأكد من بقائك بصحة جيدة في جميع الأوقات.
- اسأل عن مكونات مثل الحليب في المقاهي. إذا أمكن ، اطلب الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا بدلاً من ذلك.
- عند طلب أشياء مثل عصائر الفاكهة ، اسأل عن السكر المضاف. اطلب عصيرًا يتم تقديمه بدون إضافة سكر كلما أمكن ذلك.
- اسأل عن أصغر الأحجام وما إذا كان من الممكن طلب مقاس طفل.
الخطوة 4. تناول الطعام قبل شرب الكحول
إذا كنت ستشرب الكحول ، فلا تتجنب تناول الطعام أولاً لتقليل السعرات الحرارية. لا يمكن أن يكون تناول المشروبات الكحولية على معدة فارغة أمرًا خطيرًا فحسب ، حيث ستُسكر بشكل أسرع ، كما أن الكحول سيقلل من مثبطاتك. إذا كنت تشرب وأنت جائع جدًا ، فقد ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية لاحقًا.
