قضم أصابعك هو عرض شائع للقلق أو الملل. مثل قضم شفتيك أو أظافرك ، فمن المحتمل أن يكون هذا شيئًا تفعله دون وعي عندما تحتاج إلى منفذ. إذا كان قضم أصابعك عادة سيئة مزعجة وتريد التخلص منها ، يمكنك محاولة استخدام طلاء أظافر ذو مذاق مر أو تقنية إلهاء لإيقاف هذا السلوك. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يرتبط عض الأصابع باضطراب يسمى التهاب الجلد ، على غرار اضطراب الوسواس القهري. إذا كان هذا صحيحًا بالنسبة لك ، فإن البحث عن علاج متخصص يمكن أن يساعدك في التوقف عن عض أصابعك بشكل نهائي.
خطوات
طريقة 1 من 3: استخدام تقنيات كسر العادات
الخطوة الأولى. تعلم أن تتوقع متى ستقوم بالعض
إذا كانت هذه عادة جديدة نسبيًا ، فابدأ بالتفكير بجدية أكبر عندما تكون على وشك العض. اكتشف المشاعر التي تؤدي إلى الاندفاع. من خلال زيادة وعيك بما تفعله ، قد تتمكن من اللحاق بنفسك قبل أن تعض. في المرة القادمة التي ترفع فيها إصبعك إلى فمك ، توقف وفكر.
- اسأل نفسك عما تشعر به في اللحظة التي ترفع فيها إصبعك إلى فمك. في معظم الحالات ستشعر بالقلق أو الملل. تشمل علامات القلق الأخرى التنفس الضحل وسرعة ضربات القلب والتعرق.
- في المرة القادمة التي تشعر فيها بنفس الشعور بالملل أو التوتر أو القلق ، ستدرك بوعي ما يحدث. يمكنك ترك إصبعك قبل أن تعض.
- حاول معرفة سبب قضم أظافرك أيضًا. هل تفعل ذلك لشعور جيد ، لأنه يشتت انتباهك ، أو لسبب آخر؟ ربما تكون قد طورت عادة قضم الأظافر للمساعدة في التعامل مع شيء يسبب القلق أو الإجهاد.
- لا تتوقف عن هذه العادة تمامًا ، خاصةً إذا كنت تستخدمها كمهارة للتأقلم. بدلاً من ذلك ، تحقق مما إذا كان يمكنك استبداله بشيء ما.
الخطوة 2. غطي أظافرك بالضمادات
إذا كنت تواجه مشكلة في الإمساك بنفسك قبل أن تعض ، فحاول استخدام الضمادات على أطراف أصابعك. لف ضمادة لاصقة حول كل إصبع لتغطيته بالكامل. ارتدِ الضمادات طوال اليوم حتى تحصل في كل مرة على قطعة من الضمادة.
- يمكن أن يساعدك عدم الراحة في العض في الضمادة ، وكذلك الشعور بالوعي الذاتي والإحراج الذي قد تشعر به حيال ارتداء الضمادات في الأماكن العامة ، على التخلص من عادتك.
- للحصول على خيار أكثر سرية ، حاول استخدام شريط لاصق واضح. يمكنك أيضًا تغطية أطراف الأصابع التي تميل إلى عضها في أغلب الأحيان.
- يمكنك أيضًا ارتداء قفازات لتغطية أصابعك.
الخطوة 3. استخدم طلاء أظافر ذو مذاق مُر
هذا يعمل مع قضم الأظافر وعض الأصابع على حد سواء. احصل على طلاء أظافر ذو مذاق مر ، ويسمى أيضًا "مثبط النبل". قم بطلاء أظافرك بالمنتج. استخدمي كمية وفيرة واتركيها تغطي الجلد حول أظافرك أيضًا. عندما تضع أصابعك في فمك ، فإن الطعم السيئ سوف يصدك.
- يمكنك أيضًا تجربة مادة مُرة مختلفة ، مثل الخل أو عصير الليمون.
- أو افركي أطراف أصابعك بمزيج من زيت جوز الهند والفلفل الحار. فقط كن حذرًا جدًا حتى لا تلمس عينيك.
- قد يؤدي تنظيف أظافرك أيضًا إلى تقليل الرغبة في العض.
الخطوة 4. ابق أصابعك وفمك مشغولاً
إذا كانت أصابعك وفمك مشغولة بخلاف ذلك ، فلن تتمكن من ممارسة عادتك. يُطلق على إبقاء أصابعك وفمك مشغولاً أيضًا "تقنية الاستجابة المتنافسة". بعد استخدامه لبضعة أسابيع ، يجب أن يختفي دافعك لقضم أصابعك.
- لإبقاء فمك مشغولاً ، امضغ علكة ، وتناول النعناع أو الحلوى الصلبة ، أو احمل زجاجة ماء تشربها كل بضع دقائق.
- لإبقاء أصابعك مشغولة ، جرب الخربشة أو الحياكة أو طي أصابعك معًا أو الجلوس على يديك.
الخطوة 5. خذها بإصبع واحد في كل مرة
يجد بعض القاضين أنه من المفيد التركيز على إبقاء إصبع واحد "آمنًا" في كل مرة. اختر الإصبع الذي من المرجح أن تعضه. ركز بوعي على عدم عض هذا الإصبع. يُسمح لك أن تعض الآخرين ، لكن هذا آمن. بعد أسبوع أو أسبوعين ، سترى الفرق الذي يحدثه ترك إصبع واحد بمفرده.
- لن يكون إصبعك الآمن منتفخًا أو دمويًا أو تالفًا بأي شكل من الأشكال. سيبدو صحيًا مقارنة بالباقي.
- رؤية هذا الاختلاف يمكن أن يكون دافعًا للتوقف عن قضم كل أصابعك.
- واحدًا تلو الآخر ، احتفظ بالمزيد من أصابعك "آمنة" حتى تتوقف عن عض أي منها.
طريقة 2 من 3: استخدام تقنيات تخفيف التوتر
الخطوة 1. جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات
هذه تقنية جسدية يمكنك استخدامها لتخفيف التوتر وإلهاء نفسك عن عض الأصابع. عندما تشعر أنك قلق في موقف معين ، جرب هذا لإعادة توطين نفسك. يعمل أيضًا إذا كنت تشعر بالملل.
- ابدأ بشد عضلات ذراعيك بأقصى ما تستطيع. تنفس أثناء القيام بذلك. شد عضلاتك لمدة خمس ثوان.
- ازفر واسترخي عضلاتك. ابق مسترخيًا لمدة 15 ثانية.
- شد عضلة أخرى واستنشق لمدة خمس ثوان. يمكنك شد عضلات الظهر والبطن والفخذين والساقين وما إلى ذلك. زفر واسترخي لمدة 15 ثانية.
- استمر حتى تقوم بشد وإرخاء كل مجموعات العضلات الرئيسية. يجب أن تنحسر الرغبة في العض. إذا لم يحدث ذلك ، كرر العملية. قد تحتاج إلى الدوران بين مجموعات العضلات لمدة عشر دقائق أو أكثر.
الخطوة الثانية: قم بأسلوب التنفس العميق
التنفس العميق ، أو التنفس البطني ، هو أسلوب معروف لتخفيف التوتر. تشير الدراسات إلى أنه يمكن استخدامه للمساعدة في وضع حد لأنواع كثيرة من العادات السيئة. عندما تشعر بالحاجة إلى عض أصابعك ، استخدم هذه التقنية:
- اجلس أو قف بشكل مستقيم مع جعل كتفيك للخلف ورأسك منتصبة.
- خذ نفسًا بطيئًا ومنضبطًا يملأ بطنك. يجب أن تخرج معدتك عند الشهيق. إذا كان صدرك فقط يتحرك ، فإن تنفسك يكون ضحلًا جدًا ، وتحتاج إلى التركيز على الاستنشاق بعمق أكبر.
- ازفر واترك بطنك تنحسر. استمر في التنفس العميق بهذه الطريقة لمدة خمس دقائق على الأقل ، أو حتى تمر الرغبة في عض أصابعك.
الخطوة 3. ممارسة اليقظة
اليقظة هي كلمة أخرى لكونك في اللحظة الحالية بشكل كامل. من السهل أن تشتت الأفكار الملل أو القلق. عندما تكون مدركًا لما يحدث في الوقت الحاضر ، فمن غير المرجح أن تعض أصابعك دون وعي. مارس اليقظة الذهنية قدر الإمكان ، لأنها تصبح أسهل مع مرور الوقت.
- عندما تشعر بأن أفكارك تتجول في اتجاه مقلق ، ركز على حواسك الجسدية. فكر فيما تراه وتتذوقه وتسمعه وتشعر به وتشمه الآن.
- استمر في التركيز على اللحظة الحالية حتى تنتهي الرغبة في العض. إذا كنت تواجه مشكلة في جذب عقلك إلى الحاضر ، فحاول النظر إلى أصابعك وثنيها.
الخطوة 4. جرب علاجات الطب البديل
إذا بدا أن عض أصابعك مرتبطة بمشكلة أكبر تتعلق بالقلق ، فقد يعمل الطب البديل معك. تحدث مع ممارس صحي بديل حول العلاجات التي قد تكون أفضل لحالتك. فيما يلي بعض الخيارات الشائعة:
- العلاج بالإبر. هذه هي الممارسة الصينية القديمة لإدخال الإبر في مناطق معينة من الجسم. أظهرت بعض الدراسات أن الوخز بالإبر يمكن أن يكون علاجًا مفيدًا للقلق.
- التنويم المغناطيسى. يتضمن ذلك العمل مع ممارس للاستفادة من عقلك اللاواعي واتخاذ خطوات لتخفيف القلق.
- التأمل واليوغا. تظهر الدراسات أن هذه الممارسات مفيدة في التواصل بشكل أفضل مع جسمك وعلاج الأعراض الجسدية والعقلية للقلق.
الخطوة 5. حاول إجراء تغييرات في نمط حياتك
يمكن لبعض عادات نمط الحياة أن تجعل القلق أسوأ ، مما يساهم في الحالة الذهنية التي تقودك إلى عض أصابعك. معالجة القلق عن طريق إجراء تغييرات بسيطة يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً نحو مساعدتك على التخلص من عادة سيئة. حاول القيام بما يلي:
- تناول نظامًا غذائيًا مغذيًا. تشير الدراسات إلى أن الحبوب الكاملة واللوز وجذر الماكا والعنب البري يمكن أن تساعد في علاج القلق. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر.
- قلل من تناول الكحوليات والكافيين. كل من هاتين المادتين لهما خصائص يمكن أن تجعل القلق أسوأ.
- ممارسة الرياضة بانتظام تطلق الإندورفين الذي يقلل من القلق.
- الحصول على قسط وافر من النوم طريقة مهمة أخرى لتقليل القلق والشعور بالراحة.
طريقة 3 من 3: طلب المساعدة المهنية
الخطوة 1. احصل على تشخيص لالتهاب الجلد
التهاب الجلد هو حالة نفسية مشابهة لاضطراب الوسواس القهري. إذا شعرت أن عض إصبعك لا يمكن السيطرة عليه مهما حدث ، فقد تكون مصابًا بهذه الحالة القابلة للعلاج. أعراض التهاب الجلد هي كما يلي:
- نزيف الجلد. عندما تعاني من التهاب الجلد ، فإنك تعض الجلد حول أظافرك لدرجة تؤدي إلى حدوث نزيف.
- تلون الجلد شائع.
- قد تحدث أظافر معلقة وأضرار أخرى للأظافر.
- قد تكون أطراف الأصابع صلبة من القضم المفرط.
الخطوة 2. اطلب المساعدة من معالج
إذا كنت تعاني من التهاب الجلد ، فمن المهم الحصول على مساعدة خارجية للتعامل مع الحالة. مثل اضطراب الوسواس القهري ، من الصعب جدًا علاج هذا بنفسك. حدد موعدًا مع معالج يعرف ماهية الاضطراب ولديه خبرة في علاج حالتك.
- سيكون المعالج قادرًا على مساعدتك في معرفة ما إذا كانت حالتك ناتجة عن القلق وعلاج المشكلة الأساسية.
- العلاج المعرفي السلوكي هو شكل من أشكال العلاج الذي يركز على العلاقة بين الأفكار والسلوك. وُجد أن هذا مفيد جدًا في علاج اضطرابات القلق.
- ابحث عن مجموعة دعم ، سواء شخصيًا أو عبر الإنترنت ، للحصول على مساعدة إضافية في التعامل مع الاضطراب.
الخطوة 3. النظر في الدواء
حدد موعدًا مع طبيب نفسي لاستكشاف ما إذا كان الدواء هو الخيار المناسب لك. تستجيب بعض اضطرابات القلق جيدًا للأدوية بالإضافة إلى العلاج النفسي. اعتمادًا على احتياجاتك ، قد يصف الطبيب النفسي أحد أنواع الأدوية التالية:
- مضادات الاكتئاب مثل مثبطات امتصاص السيروتونين (SSRI) ومثبطات امتصاص السيروتونين (SNRI)
- بوسبيرون
- البنزوديازيبينات
