متلازمة مرحلة النوم المتأخر (DSPS) هي حالة عصبية محبطة تمنعك من النوم في وقت مبكر من الليل أو الاستيقاظ في الصباح الباكر. في المقابل ، قد يجعل ذلك من الصعب عليك أن تقضي يومك ، خاصة إذا كان عليك الاستيقاظ مبكرًا للمدرسة أو العمل. لحسن الحظ ، هناك علاجات طبية وتغييرات في نمط الحياة يمكن أن تساعد. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم قبل الساعات الأولى من الصباح أو وجدت أنه لا يمكنك سحب نفسك من السرير قبل الظهر ، فتحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان لديك DSPS. يمكنهم مساعدتك في إعادة ضبط ساعة جسمك وإعادة جدول نومك إلى المسار الصحيح!
خطوات
طريقة 1 من 3: التعرف على الأعراض
الخطوة الأولى: ابحث عن صعوبة الاستغراق في النوم ليلاً
تتمثل إحدى الأعراض التقليدية لـ DSPS في صعوبة النوم قبل وقت متأخر جدًا من الليل أو حتى في الصباح الباكر. إذا وجدت أنه من المستحيل تقريبًا النوم قبل منتصف الليل ، بغض النظر عن مدى تعبك ، فمن المحتمل أن يكون لديك DSPS أو اضطراب إيقاع النوم اليومي المرتبط.
- يمكن أن تكون صعوبة النوم أيضًا علامة على مشاكل النوم الأخرى ، مثل الأرق بسبب الإجهاد أو عادات النهار. حتى لو كنت تجد نفسك غالبًا تتقلب وتتحول إلى الساعات الأولى ، فليس لديك بالضرورة DSPS.
- من السهل التعود على النوم في وقت متأخر إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً للتسكع مع الأصدقاء أو الاسترخاء مع لعبة فيديو في نهاية يوم طويل. يختلف DSPS عن كونه بومة ليلية باختياره ، على الرغم من أنك قد تذهب إلى الفراش مبكرًا ولكنك تستلقي مستيقظًا لساعات ، غير قادر على النوم.
الخطوة الثانية. احترس من مشكلة الاستيقاظ في الصباح الباكر
باستخدام DSPS ، لا يعمل منبهك الداخلي بشكل صحيح ، لذلك لن يبدأ عقلك في إرسال إشارات لتستيقظ في ساعة "معقولة". بدلاً من ذلك ، قد تجد أنك لست مستعدًا للاستيقاظ حتى وقت متأخر من الصباح أو حتى بعد الظهر.
إذا حاولت الاستيقاظ مبكرًا ، فقد تجد نفسك تشعر بالخمول والإرهاق طوال اليوم بسبب قلة النوم
الخطوة الثالثة: اشتبه في أن DSPS إذا كنت تنام جيدًا خلال ساعات نومك المتأخرة المعتادة
يمكن للعديد من الأشخاص الذين لديهم DSPS الحصول على قسط من الراحة طوال الليل طالما أنهم قادرون على النوم وفقًا لجدولهم الزمني الخاص. على سبيل المثال ، قد تشعر براحة تامة بعد النوم من الساعة 3 صباحًا. حتى الساعة 11 صباحًا. ومع ذلك ، ربما لا تزال تشعر بالإرهاق إذا اضطررت إلى الاستيقاظ مبكرًا للعمل أو المدرسة. فكر فيما تشعر به في الأوقات التي تكون فيها قادرًا على اتباع جدول نومك الطبيعي.
بالطبع، هناك استثناءات! من الممكن أيضًا أن يكون لديك DSPS جنبًا إلى جنب مع اضطرابات النوم الأخرى ، مثل الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم ، مما يجعل من الصعب الحصول على قسط من الراحة طوال الليل
الخطوة الرابعة: لاحظ ما إذا كانت أنماط نومك تؤثر على حياتك اليومية
يمكن أن تصبح DSPS مشكلة خطيرة إذا تسببت في النعاس المفرط أثناء النهار أو أثرت على قدرتك على اتباع جدول زمني صارم في النهار. فكر فيما إذا كانت مشكلات النوم لديك تجعل من الصعب عليك الاستيقاظ مبكرًا بما يكفي للذهاب إلى العمل أو الذهاب إلى المدرسة في الوقت المحدد أو القيام بالالتزامات في المنزل.
على سبيل المثال ، ربما تنام كثيرًا خلال المنبه وينتهي بك الأمر إلى العمل متأخرًا. إذا تمكنت من الاستيقاظ مبكرًا ، فقد تواجه صعوبة في التركيز ، أو تشعر بالتعب وسرعة الانفعال ، أو تكون عرضة للحوادث
طريقة 2 من 3: طلب العلاج الطبي
الخطوة 1. اتصل بطبيبك إذا كنت تشك في DSPS
قد يكون التعايش مع DSPS محبطًا للغاية ، ولكن يمكن لطبيبك مساعدتك. إذا كنت تكافح من أجل الحصول على النوم الذي تحتاجه ، أو إذا كان جدول نومك يعطل حياتك اليومية ، فحدد موعدًا على الفور. قد يحيلك طبيبك إلى أخصائي نوم يمكنه العمل معك لمعرفة ما يحدث.
- قد يطلب منك اختصاصي النوم الاحتفاظ بمذكرات نوم للمساعدة في تحديد ما إذا كانت أنماط نومك متوافقة مع DSPS. قد يرسلونك أيضًا إلى المنزل بجهاز مراقبة للنوم أو يطلبون منك قضاء ليلة في المكتب لدراسة النوم.
- أثناء دراسة النوم ، سيتم توصيلك بأجهزة استشعار يمكنها تتبع نشاط عقلك والعلامات الحيوية أثناء النوم.
الخطوة 2. تحدث إلى طبيبك حول تجربة العلاج بالضوء الساطع
يعد العلاج بالضوء الساطع ، أو العلاج بالضوء ، أحد أكثر العلاجات شيوعًا لـ DSPS. اعمل مع طبيبك لمعرفة أفضل جدول زمني لهذا العلاج. سيطلبون منك تعريض نفسك لضوء ساطع ، مثل مصباح كامل الطيف أو ضوء الشمس الطبيعي ، لمدة 30-90 دقيقة بعد استيقاظك بشكل طبيعي. بمرور الوقت ، وبمساعدة التعرض لضوء الصباح ، يجب أن تكون قادرًا على تغيير جدول نومك مبكرًا وفي وقت مبكر.
- سيساعدك التعرض للضوء الساطع في وقت قريب من استيقاظك على إعادة ضبط إيقاعاتك اليومية ، وهي أنماط النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمك. يشجع الضوء عقلك على إرسال إشارات إلى جسمك بأن الوقت قد حان للاستيقاظ والدخول في وضع النهار.
- إذا لم تكن قادرًا على الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس الطبيعي ، فاطلب من طبيبك أن يوصيك بمصباح قوي يمكنك استخدامه بدلاً من ذلك.
- يوصي بعض المتخصصين في النوم بتقشير العلاج بالضوء إلى "العلاج الداكن". يتضمن ذلك الحد من تعرضك للضوء في المساء قدر الإمكان (على سبيل المثال ، عن طريق تعتيم غرفتك بالستائر القاتمة ، وارتداء النظارات الشمسية الزرقاء التي تحجب الضوء ، وتجنب الشاشات التي ينبعث منها الضوء) ، إلى جانب الحصول على ضوء ساطع في الصباح.
الخطوة 3. اسأل عن استخدام مكملات الميلاتونين لتنظيم نومك
الميلاتونين هو هرمون ينتجه جسمك بشكل طبيعي للمساعدة في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. إذا لم يفرز جسمك الميلاتونين في الأوقات المناسبة ، فقد يؤدي ذلك إلى تأخر دورة النوم. اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه ، يمكنك الحصول على مكملات الميلاتونين دون وصفة طبية أو كوصفة طبية من طبيبك. تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كانت أداة النوم اللطيفة هذه قد تساعد في إعادة ضبط ساعة منبه جسمك.
- يمكن لطبيبك مساعدتك في اختيار التوقيت المناسب والجرعة المناسبة لمكملات الميلاتونين الخاصة بك.
- قبل البدء في تناول أي مكمل أو دواء جديد ، أعط طبيبك قائمة كاملة بالأدوية أو المكملات الغذائية التي تتناولها بالفعل. أخبرهم عن أي مخاوف صحية أو حالات طبية أخرى قد تكون لديك أيضًا. سيساعدهم ذلك على معرفة ما إذا كان يمكنك تناول المكملات بأمان.
الخطوة الرابعة: حاول إعادة ضبط دورة نومك باستخدام العلاج الزمني
إذا لم تكن العلاجات الأخرى كافية ، فقد تتمكن من إعادة ضبط جدول نومك من خلال الذهاب إلى الفراش في أوقات لاحقة تدريجيًا حتى تتمكن من النوم في الوقت المطلوب. تحدث إلى طبيبك حول استخدام العلاج الزمني إذا لم تساعدك الأساليب الأخرى. سيطلبون منك تأخير موعد نومك بحوالي ساعتين كل بضعة أيام ، حتى تنام في النهاية وتستيقظ في الأوقات التي تريدها.
- على سبيل المثال ، إذا كنت لا تستطيع النوم حتى الساعة 5 صباحًا ، فيمكنك البدء بالذهاب للنوم في الساعة 7 صباحًا. لعدة أيام. بعد ذلك بأيام قليلة ، يمكنك البدء في النوم في الساعة 9 صباحًا. في النهاية ، ستدفع وقت نومك إلى الأمام بعيدًا بما يكفي بحيث تنام في الساعة 10 مساءً.
- بالنسبة لجزء من الوقت الذي تقوم فيه بالعلاج الزمني ، سيتم عكس مواعيد النهار والليل. إذا لزم الأمر ، اطلب من طبيبك كتابة ملاحظة تعفيك من العمل أو المدرسة لبضعة أيام حتى يعود جدول نومك إلى المسار الصحيح.
طريقة 3 من 3: تجربة تغييرات نمط الحياة
الخطوة الأولى: اجعل غرفة نومك مظلمة وهادئة ومريحة
بالإضافة إلى تجربة العلاجات الطبية ، يمكن أن تساعدك ممارسة النظافة الجيدة للنوم في ضبط جدول نومك على المسار الصحيح. لكي تنام بسهولة أكبر في الليل ، قم بتحويل غرفتك إلى منطقة هادئة وصديقة للنوم. استخدم الستائر الداكنة لحجب الضوء في المساء ، وقم بتحميل سريرك بالوسائد والبطانيات المريحة ، وتأكد من أن غرفتك ليست شديدة البرودة أو شديدة الحرارة في الليل.
- من الناحية المثالية ، يجب أن تكون غرفتك حوالي 65 درجة فهرنهايت (18 درجة مئوية) في الليل عندما تكون نائمًا.
- حافظ على غرفتك هادئة قدر الإمكان. على سبيل المثال ، قد تبقي بابك ونوافذك مغلقة لكتم الأصوات الخارجية. يمكنك أيضًا محاولة إغراق الأصوات المشتتة للانتباه باستخدام مروحة أو تسجيلات ضوضاء بيضاء.
- تجنب استخدام غرفتك لأي شيء آخر غير النوم حتى لا تربط سريرك بالاستيقاظ والحماس. على سبيل المثال ، لا تجلس في السرير لأداء واجبك المنزلي أو ممارسة ألعاب الفيديو.
الخطوة 2. قم بإيقاف تشغيل جميع الشاشات الساطعة قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم
يمكن أن يؤدي التعرض المفرط للضوء بالقرب من وقت النوم إلى العبث بإيقاعاتك اليومية ويجعل من الصعب عليك النوم عندما تريد ذلك. إذا كنت تعاني بالفعل من صعوبة جدول نومك بسبب DSPS ، فمن المهم بشكل خاص تجنب الأجهزة الإلكترونية عندما تحاول النوم. أغلق التليفزيون وأبعد هاتفك أو جهازك اللوحي أو أي أجهزة أخرى مشعة للضوء قبل نصف ساعة على الأقل من رغبتك في النوم.
كلما قمت بإيقاف تشغيل شاشاتك في وقت مبكر من المساء ، كان ذلك أفضل! من الناحية المثالية ، حاول أن تهدف لبضع ساعات قبل أن تخطط للذهاب إلى الفراش
الخطوة الثالثة: إنشاء روتين مريح قبل النوم
قد يكون من الصعب الخلود إلى النوم ليلًا إذا كنت متوترة وانتهى بك الأمر. امنح نفسك 20-30 دقيقة قبل النوم للاسترخاء والقيام ببعض أنشطة الاسترخاء. على سبيل المثال ، يمكنك:
- اقض 10-15 دقيقة في كتابة قائمة مهام أو إكمال بعض الأعمال البسيطة حتى لا تقلق بشأنها وأنت تحاول الانجراف.
- مارس بعض التأمل أو تمارين الإطالة الخفيفة.
- خذ حمامًا دافئًا.
- اقرأ كتاب.
- استمع إلى بعض الموسيقى الهادئة.
- شرب شاي البابونج.
الخطوة 4. اهدف إلى الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم
يمكن أن يساعد الحفاظ على جدول ثابت للنوم والاستيقاظ في منع دورة نومك من الانزلاق عن المسار الصحيح. خطط للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم ، حتى لو لم تكن مضطرًا للاستيقاظ مبكرًا في اليوم التالي.
ضبط المنبهات لكل من أوقات نومك واستيقاظك. بهذه الطريقة ، سيكون من غير المرجح أن ينتهي بك الأمر بفقدان مسار الوقت والبقاء متأخراً عما كنت تقصده
الخطوة 5. الابتعاد عن الكافيين والمنبهات الأخرى قبل النوم
لا بأس أن تشرب فنجانا من القهوة أول شيء في الصباح ، لكن ابتعد عنه بعد ذلك! أي كافيين في نظامك سيجعل من الصعب عليك النوم في الوقت الذي تريده للنوم. يمكن أن يبقى الكافيين في نظامك لعدة ساعات ، لذلك من المهم التوقف عن شربه جيدًا قبل النوم.
- يمكن أن يمنحك التبغ أيضًا ضجة كبيرة ويجعل من الصعب عليك النوم ، كما أنه ضار بصحتك العامة. إذا كنت تدخن أو تستخدم منتجات التبغ الأخرى ، فتحدث إلى طبيبك حول أفضل طريقة لتقليص أو الإقلاع عن التدخين.
- قد يجعلك الكحول تشعر بالنعاس ، ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى تدهور جودة نومك بشكل عام. تجنب المشروبات الكحولية قدر الإمكان ، خاصة مع اقتراب موعد النوم.
الخطوة 6. الابتعاد عن التمارين الشاقة قبل النوم إذا نصح طبيبك بذلك
يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق يوميًا على النوم بشكل أفضل في الليل. ومع ذلك ، قد ينصحك طبيبك بتجنب ممارسة أي تمارين مكثفة في الساعات القليلة التي تسبق موعد النوم. إذا كانت هذه هي الحالة ، فاتبع توصياتهم وحاول جدولة أي تمرينات في وقت مبكر من اليوم.
- يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة في الصباح على تنشيطك إذا كنت تشعر بالنعاس.
- لا يزال بإمكانك القيام بتمارين خفيفة قبل النوم - مثل اليوجا أو تمارين الإطالة أو التنزه البطيء - إذا كان ذلك يساعدك على الاسترخاء في المساء.
الخطوة 7. لا تستلقي في الفراش مستيقظًا إذا لم تستطع النوم
الاستلقاء في السرير ومشاهدة الساعة سيجعلك تشعر بالتوتر ، وقد يجعل من الصعب عليك النوم. بدلاً من ذلك ، إذا لم تستطع النوم في غضون 20 دقيقة تقريبًا ، فانهض من السرير وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء ، مثل قراءة كتاب في غرفة ذات إضاءة خافتة. عندما تشعر بالنعاس ، عد إلى السرير وحاول النوم.
- حافظ على الاسترخاء - لا تستخدم هاتفك ، أو تحقق من بريدك الإلكتروني ، أو حاول حل أي مشاكل.
- يمكنك أيضًا محاولة الراحة والتأمل. يمكن أن يكون هذا أكثر راحة من محاولة النوم بالقوة. على سبيل المثال ، جرب التنفس المربع ، حيث تستنشق 4 مرات ، وتحبسه 4 مرات ، والزفير 4 مرات. أثناء قيامك بذلك ، حاول أن تتخيل شيئًا يبعث على الاسترخاء ، مثل الاستلقاء على ظهرك في قارب وأنت تنظر إلى السماء.
الخطوة الثامنة: حاول ألا تأخذ قيلولة في المساء
عندما تكون مرهقًا ، يمكن أن تشعر بقيلولة منتعشة بشكل رائع. إذا كان الوقت قريبًا جدًا من موعد النوم ، فقد تشعر بالنشاط عندما يحين وقت النوم. إذا كنت بحاجة إلى قيلولة ، فحاول القيام بذلك في وقت مبكر نسبيًا من اليوم ، مثل منتصف بعد الظهر.
على سبيل المثال ، قد تخطط لقيلولة مدتها 20 دقيقة بعد الغداء ، لكن حاول ألا تغفو بالقرب من وقت العشاء. من الناحية المثالية ، يجب أن تحافظ على قيلولة قصيرة (20-30 دقيقة على الأكثر)
نصائح
- إذا كنت تكافح من أجل العثور على علاج يناسبك ، فاسأل طبيبك عن المشاركة في تجربة سريرية. هذه دراسات بحثية تتيح للمرضى الوصول إلى علاجات جديدة أو تجريبية لظروف مثل DSPS.
- يمكن أن يحدث DSPS في أي عمر ، ولكنه أكثر شيوعًا بين المراهقين والشباب. قد يكون أيضًا أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات أخرى معينة ، مثل الاكتئاب واضطراب الوسواس القهري (OCD) واضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة (ADHD).
- يُعرف DSPS أيضًا باسم اضطراب مرحلة النوم المتأخر (DSPD) أو اضطراب مرحلة النوم المتأخر (DSWPD).
تحذيرات
- الحرمان من النوم هو أكثر من مجرد مصدر إزعاج. يمكن أن يكون لها آثار طويلة الأمد على صحتك وتجعلك أكثر عرضة لحالات مثل السكري والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تكافح من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً ، فلا تتردد في طلب المساعدة الطبية.
- لسوء الحظ ، قد يكون من الصعب للغاية في بعض الأحيان إعادة ضبط دورة نومك عندما يكون لديك DSPS. إذا وجدت أنه من المستحيل الالتزام بجدول منتظم بسبب اضطراب نومك ، فاسأل طبيبك عما إذا كنت قد تستفيد من التقدم بطلب للحصول على إعاقة أو العثور على وظيفة تتناسب مع جدول نومك.
