من الشائع جدًا أن تسمع عن نساء حوامل يتوقن إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة أثناء الحمل. عادة ما تبدأ الرغبة الشديدة في تناول الطعام في الأشهر الثلاثة الأولى ، وتبلغ ذروتها خلال الثلث الثاني من الحمل وعادة ما تختفي قبل الولادة. إذا كنتِ تشعرين بأنكِ تتوقين للحلويات كثيرًا الآن وأنتِ حامل ، فاعلمي أن هذا أمر طبيعي جدًا وشائع أثناء الحمل الصحي. ومع ذلك ، عليك التأكد من أنك تستمتع بالحلويات والأطعمة الأخرى باعتدال حتى تستمر في اكتساب القدر المناسب من الوزن والحفاظ على صحتك وصحة الطفل. لا بأس أن تدلل نفسك بتناول الحلوى من حين لآخر طالما أنك تحافظ على نظام غذائي صحي ومغذي.
خطوات
جزء 1 من 3: دمج الحلويات في نظامك الغذائي
الخطوة الأولى. حدد الاعتدال من أجلك
إذا كنت ترغب في دمج بعض الحلويات في نظامك الغذائي أثناء الحمل ، فمن المهم التأكد من أنك تتناولها باعتدال. إذا كنت تأكلها كثيرًا ، فقد تكتسب وزناً غير ضروري.
- حدد ما يعنيه "الاعتدال" بالنسبة لك. هل هو حلو واحد في الأسبوع؟ هل هي حلويتان في الأسبوع؟
- إنها لفكرة جيدة أن تعطي لنفسك قاعدة محددة ومحددة يجب اتباعها حتى لا ينتهي بك الأمر بتناول الكثير من الحلويات. كلما كنت أكثر تحديدًا ، زادت احتمالية اتباعك لتعريفك للاعتدال وعدم المبالغة في ذلك.
- تأكد من أن تعريفك للاعتدال يتناسب مع إرشاداتك العامة ونصائحك الغذائية التي يقدمها طبيب النساء والولادة. أنت تريد أن تكون قادرًا على الاستمتاع بالحلويات ، ولكن ليس لها تأثير على صحتك أو صحة طفلك أو وزنك.
- على سبيل المثال ، قد تتناول القليل من الحلوى بعد العشاء.
الخطوة 2. التزم بأحجام الحصص المناسبة
عندما تقوم بدمج المزيد من الأطعمة التي قد تكون أعلى في السعرات الحرارية أو السكر ، فمن المهم الالتزام بأحجام الحصص المناسبة. هذا ما سيساعد في الحفاظ على السعرات الحرارية الإجمالية تحت السيطرة.
- اقرأ دائمًا ملصق الطعام الموجود على الحلويات التي تأتي في عبوة أو صندوق أو حوض. سيعطيك هذا حجم الحصة والسعرات الحرارية والدهون والسكر ومعلومات المغذيات الأخرى. استخدم هذه المعلومات للتأكد من أن الطعام الذي تخطط لتناوله يتناسب مع خطة الوجبة الشاملة.
- إذا كنت تشتري علاج "وجبة واحدة" ، فتأكد من قراءة لوحة التغذية "وجبة واحدة". في بعض الأحيان قد تبدو الحقيبة الصغيرة وكأنها حصة واحدة ، ولكن قد تكون حصتين بدلاً من ذلك.
- إذا لم تكن متأكدًا من حجم الحصة (على سبيل المثال ، إذا أحضر شخص ما كعكًا للعمل) ، فهدف إلى تناول حوالي نصف كوب أو حوالي 4 أونصات. هذا هو حوالي نصف حجم قبضة يدك.
- حيلة أخرى هي تقسيم الحلويات مع أصدقائك أو عائلتك أو زوجك. هذه طريقة سهلة للاستمتاع بالحلويات التي يتم التحكم في جزء منها.
الخطوة الثالثة: أضف الحلويات ذات الفوائد الغذائية
عندما تكونين حاملاً ، يجب أن تكوني يقظة بشأن تغذيتك العامة للتأكد من أنك تستهلكين كميات كافية من كل العناصر الغذائية لدعم الحمل. استخدم الحلويات لصالحك واختر علاجًا له أيضًا فوائد غذائية.
- الشوكولاته الداكنة. هذه الحلوى اللذيذة مليئة بالعناصر الغذائية الرائعة. من المعروف أنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والفلافونول. قد تساعد الشوكولاتة الداكنة في دعم نظام القلب والأوعية الدموية الصحي وحماية جسمك من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
- التوت. توت العليق ، العنب البري ، العليق والفراولة كلها مصادر طاقة مغذية. وهي معروفة أيضًا باحتوائها على نسبة عالية جدًا من مضادات الأكسدة وقد تساعد في منع أي شيء من مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان لمنع التجاعيد.
- التفاح والكمثرى. من المعروف أن كلتا الثمارتين تحتويان على نسبة عالية من الألياف. مع حوالي 5-6 جرام من الألياف لكل تفاحة أو كمثرى ، ستساعد هذه الفاكهة في الحفاظ على الجهاز الهضمي في حالة جيدة.
- المكسرات. هذه البقوليات الغنية بالبروتين هي أيضًا مصدر كبير للدهون الصحية للقلب. لقد ثبت أنها تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بجلطات الدم. يمكن أيضًا أن تساعد المكسرات وزبدة المكسرات وبذور الكتان وبذور الشيا في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر.
الخطوة 4. تجنب الحلويات "الدايت"
قد تعتقدين أنه إذا كنت ترغبين في اكتساب قدر صحي من الوزن أثناء الحمل ، فعليك اختيار الحلويات منخفضة السعرات الحرارية "الصديقة للنظام الغذائي". ومع ذلك ، قد ترغب في تجنب هذه البدائل منخفضة السعرات الحرارية.
- على الرغم من أنه خيار رائع أن يتوفر لديك حلويات منخفضة السعرات أو قليلة الدسم أو منخفضة السكر ، إلا أن العديد من هذه المعالجات "النظام الغذائي" تتم معالجتها بشكل مفرط ، وتحتوي على أنواع عديدة من السكريات والمحليات الصناعية وتحتوي على العديد من المواد الحافظة المضافة والمواد الكيميائية الأخرى.
- على الرغم من عدم وجود بحث قوي ينصح النساء الحوامل بالابتعاد عن المكونات مثل المحليات الصناعية ، فقد ترغبين في اختيار المزيد من الأطعمة الطبيعية بالكامل وأقل معالجة أثناء الحمل.
- بالإضافة إلى ذلك ، قد لا يكون مذاق الحلويات "الصديقة للنظام الغذائي" جيدًا أو مرضية مثل الحلويات كاملة الدسم أو "العادية". قد يكون من الأفضل تناول حلوى ذات سعرات حرارية أعلى مرة واحدة في الأسبوع بدلاً من حلوى النظام الغذائي كل يوم.
- الحد أو تجنب المعالجات مثل: الآيس كريم الخالي من السكر ، "عبوات 100 سعرات حرارية" ، الشوكولاتة والحلويات الخالية من السكر ، وكعك أو فطائر الدايت.
الخطوة 5. اصنع نسخًا مغذية من حلوياتك المفضلة في المنزل
حافظ على حلوياتك مغذية أكثر وأقل معالجة عن طريق صنع بعض من مفضلاتك في المنزل. يمكنك التحكم في الأطعمة التي تتناولها والاحتفاظ بالسعرات الحرارية والسكر باعتدال. محاولة:
- مغطاة بالشوكولاتة الداكنة بالموز. قم بتجميد الموز المقطّع إلى أنصاف ثم تدحرج نصفين في الشوكولاتة الداكنة المذابة. جمدها مرة أخرى وادخرها عندما تضرب تلك الرغبة الشديدة في تناول الحلوى.
- عصير التوت الشوكولاته. اخلط بعض الزبادي اليوناني والحليب وحفنة من التوت المجمد المفضل لديك وشراب الشوكولاتة للمشروبات الحلوة.
- تفاح سوتيه مع كريمة مخفوقة. اقلي بعض التفاح أو الكمثرى مع القليل من الزبدة والقرفة حتى تنضج. أضيفي القليل من المكسرات المقطعة وقطعة من الكريمة المخفوقة.
الخطوة 6. تتبع زيادة وزنك أسبوعيا
من المتوقع والمطلوب أن تكتسب معظم النساء الحوامل بعض الوزن مع نمو بطنهن وطفلهن. ومع ذلك ، إذا كنت تأكلين الكثير - وخاصة الحلويات - فقد تكتسبين وزناً زائداً أثناء الحمل.
- زيادة الوزن المفرطة أثناء الحمل ليست آمنة أو صحية لك أو لطفلك. أنت أكثر عرضة للإصابة بسكري الحمل ولديك طفل يعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم الخاص بك هو 20.0 إلى 24.9 ، فيجب أن تكتسب حوالي 25-35 رطلاً خلال فترة الحمل. إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك من 25.0 إلى 29.9 ، فيجب أن تكتسب من 15 إلى 25 رطلاً خلال فترة الحمل. إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك 30.0 وما فوق ، فيجب أن تكتسب من 11 إلى 20 رطلاً.
- تتبع وزنك أسبوعيًا وابق على اتصال مع OB / GYN للتأكد من أن زيادة وزنك ومعدل مناسبين. إذا كنت تعتقد أنك تربح الكثير أو تربح بسرعة كبيرة ، فقد تحتاج إلى تقليل كمية الحلويات التي تتناولها.
جزء 2 من 3: إدارة الرغبة الشديدة أثناء الحمل
الخطوة الأولى: إجراء مقايضة حلوى صحية
قد يكون من الصعب إدارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، خاصة خلال الثلث الأول والثاني من الحمل. إذا وجدت نفسك تشتهي الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بشكل منتظم ، فابحث عن مقايضات صحية لمساعدتك على الحد من استهلاك السكر بشكل عام. ابحث عن بعض المقايضات الصحية للمساعدة في الحفاظ على نظامك الغذائي مغذيًا ومعتدلًا في السعرات الحرارية.
- قد يكون تناول حلوى عالية السعرات الحرارية على أساس منتظم أو يومي الكثير من السعرات الحرارية بالنسبة لك. قد يتسبب ذلك في زيادة وزنك كثيرًا أثناء الحمل.
- اذهب للفاكهة. إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا بعد الوجبة ، فحاول تسوية هذه الرغبة بقطعة من الفاكهة الحلوة. تأكد من اختيار الفاكهة الناضجة ذات النكهة الحلوة. جربي: الموز والأناناس والمانجو والخوخ والتوت.
- تناول كوب شاي. هناك حيلة أخرى لإشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات وهي تناول كوب من الشاي الساخن. اختر علامة تجارية لذيذة ذات حلاوة طبيعية - مثل قرفة البرتقال أو شاي - وأضف قطرة أو قطرتين من العسل أو شراب الصبار.
- تناول بعض الزبادي. قم بتخزين بعض نكهات الزبادي المفضلة لديك. هذه حلوة بشكل طبيعي ومع بعض الفاكهة المضافة ، يمكن أن يرضي هذا حقًا أسنانك الحلوة.
الخطوة 2. أضف بعض الحلاوة إلى وجباتك
هناك طريقة أخرى للتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الحلوى وهي إضافة شيء حلو إلى وجباتك. يمكن أن يساعد تذوق الحلويات أثناء وجبتك على تقليل الرغبة في إنهاء وجبتك بمتعة. محاولة:
- إضافة شرائح الفاكهة أو الفاكهة المجففة على السلطة. تقترن أزواج الفاكهة جيدًا بالعديد من الخس والتوابل ويمكن أن تضيف طعمًا حلوًا إلى سلطاتك الطازجة.
- أنهِ غدائك بقطعة من الفاكهة. احزم قطعة من الفاكهة مع غدائك وتناولها أخيرًا. سواء كان ذلك في عدد قليل من العنب أو شرائح التفاح أو كوب الفاكهة ، فإن إنهاء وجبتك عن طريق تناول حصتك من الفاكهة أخيرًا يترك النكهة الحلوة في فمك.
الخطوة 3. شتت نفسك
على الرغم من شيوع الرغبة الشديدة في الحمل ، إلا أنها ليست علامة على أنك بحاجة إلى أي مغذيات أو أطعمة معينة. اعمل على تجاوز الماضي وتجاهل بعض رغباتك الشديدة حتى تتمكن من الالتزام بتعريفك للاعتدال.
- إذا كان لديك شغف قوي جدًا ولا يمكنك تجاوزه ، انغمس في نفسك. ومع ذلك ، إذا لم يكن هذا شغفًا قويًا بشكل مفرط أو كنت تعلم أنك تناولت للتو وعاءًا صغيرًا من الآيس كريم الليلة الماضية ، ففكر في تجاوز هذه الرغبة.
- حاول الذهاب في نزهة قصيرة. القليل من التمرين هو وسيلة رائعة لإبعاد عقلك وعينيك عن الحلويات التي قد تكون معلقة حول منزلك. امشِ لمدة 10-15 دقيقة في كل مرة وعاود النظر في رغبتك عندما تصل إلى المنزل.
- حاول الاتصال بصديق أو بأحد أفراد أسرتك للمساعدة في تشتيت انتباهك عقليًا عن رغباتك. يمكنك أيضًا أن تطلب منهم دعمك ومساعدتك على الالتزام بتعريفك للاعتدال.
- إذا كان لديك طفل في الطريق ، فمن المحتمل أن يكون هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها في المنزل لتجهيزك أنت وعائلتك ومنزلك للمولود الجديد. قم بإلهاء نفسك بالذهاب للتسوق لشراء أشياء قد تحتاجها أو البحث عبر الإنترنت عن سرير أطفال أو التخطيط لحضانة جديدة.
الخطوة 4. قلل من كمية الحلويات في منزلك
إذا كان لديك رغبة شديدة في تناول الحلويات ، فقد يكون من الصعب إدارتها أو الالتزام بتعريفك للاعتدال إذا كانت حجرة المؤن والثلاجة والمجمد مليئة بالحلويات. قلل من الكمية التي تحتفظ بها في منزلك حتى لا تشعر بالإغراء.
- إذا لاحظت أن الرغبة الشديدة لديك تزداد سوءًا أو كنت تواجه صعوبة في إدارتها ، ففكر في تنظيف مطبخك لمساعدتك على تجنب المبالغة في ذلك.
- فكر أولاً في التخلص من الحلويات المصنعة بشكل كبير أو تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية أو الدهون. لا تقدم عناصر مثل كعك الوجبات الخفيفة أو الحلوى أو الفواكه اللذيذة العديد من الفوائد الصحية ويتم معالجتها بشكل مفرط.
- احتفظ ببعض تلك الوجبات الخفيفة الصحية أو الحلويات في متناول اليد. املأ مطبخك بألواح الشوكولاتة الداكنة أو الفاكهة أو بعض الأطعمة المصنوعة منزليًا (مثل الموز المجمد والمغموس بالشوكولاتة).
جزء 3 من 3: الحفاظ على نظام غذائي مغذي بشكل عام أثناء الحمل
الخطوة 1. تناول كميات كافية من البروتين
بالإضافة إلى مراقبة الوزن والرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، من المهم الحفاظ على نظام غذائي عام مغذي. هذا يعني تناول البروتين المناسب لك ولطفلك الذي ينمو.
- يوصى عادةً للنساء الحوامل بتناول حوالي 75-100 جرام من البروتين يوميًا.
- يساعد البروتين الكافي في دعم نمو طفلك (خاصةً دماغه) بالإضافة إلى دعم نمو أنسجة الرحم والثدي.
- أدخل 1-2 حصص من البروتين في كل وجبة. الحصة الواحدة حوالي 3-4 أونصات أو حوالي حجم راحة يدك.
- اختر أطعمة مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم ولحم البقر قليل الدهن ولحم الخنزير والبقوليات والتوفو. تعد المأكولات البحرية خيارًا رائعًا آخر ولكن لا تختار سوى الأسماك والمحار التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق ويتم طهيها بالكامل.
- يمكن أن تساعد البروتينات والدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند ، في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
الخطوة 2. املأ الفواكه والخضروات
مجموعة أخرى من المجموعات الغذائية الهامة هي الفواكه والخضروات. هذا هو المكان الذي ستحصلين فيه على غالبية الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة لدعم الحمل الصحي.
- احرص على تناول ما لا يقل عن 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. للحصول على هذا المقدار ، ستحتاج إلى تناول حصة أو حصتين على الأقل لكل وجبة. اهدف إلى تناول كوب واحد من الخضار وكوبين من الخضروات الورقية ونصف كوب من الفاكهة.
- تأكد من التركيز على الخضروات الغنية بحمض الفوليك مثل: الخضر الداكنة (اللفت واللفت والسبانخ والملفوف) والطماطم والبرتقال والفراولة والمانجو والجريب فروت.
- حمض الفوليك ضروري للنمو والتطور الطبيعي لدماغ طفلك والعمود الفقري.
الخطوة الثالثة: تناول الحبوب الكاملة بنسبة 100٪
إذا استطعت ، فعندما تختار تناول أطعمة مثل الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو التورتيلا ، استهدف اختيار الحبوب الكاملة بنسبة 100٪. تحتوي هذه الأطعمة على العديد من العناصر الغذائية التي تحتوي على الحبوب المكررة.
- تتم معالجة الحبوب المكررة بشكل مفرط بينما تكون الحبوب الكاملة أقل معالجة. تحتوي الحبوب الكاملة على جميع أجزاء الحبوب مما يجعلها أعلى بكثير من الألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
- بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض الحبوب الكاملة على نسبة عالية من حمض الفوليك بشكل خاص - مثل الخبز والحبوب ودقيق الشوفان ودقيق الذرة والمعكرونة.
- قدم لنفسك نصف كوب أو حوالي 1 أونصة من الحبوب الكاملة لكل وجبة.
الخطوة الرابعة: اشرب كميات كافية من السوائل من أجل حملك
مثل الأطعمة ، يعد الماء عنصرًا غذائيًا مهمًا آخر يجب أن تستهلكه بكميات كافية لحمل صحي. بالإضافة إلى ذلك ، لديك زيادة في احتياجاتك من السوائل أثناء الحمل مما يجعل هذا الأمر أكثر أهمية.
- عادة ، تحتاج النساء الحوامل إلى شرب حوالي 2 أو 2 1/2 لتر من السوائل المرطبة كل يوم.
- حاول التمسك بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية والخالية من الكافيين لأنها الأفضل والأكثر ترطيبًا. جرب: الماء ، الماء المنكه ، الماء الفوار ، القهوة منزوعة الكافيين والشاي. حتى الحليب الخالي من الدسم يحتوي على بعض الماء بالإضافة إلى البروتين والكالسيوم المضافين.
الخطوة 5. تناولي فيتامين قبل الولادة يومياً
على الرغم من أنك قد تتناولين نظامًا غذائيًا متوازنًا ومغذيًا للغاية ، إلا أنه لا يزال من المهم تناول مكمل غذائي قبل الولادة يوميًا. تم تصميمها لسد أي فجوات غذائية لا يلبيها نظامك الغذائي.
- عندما تكونين حاملاً ، عليك التأكد من حصولك على التغذية الكافية كل يوم من أجل دعم طفلك الذي ينمو.
- تعتبر فيتامينات ما قبل الولادة طريقة سهلة للتأكد من قيامك بذلك. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي عادةً على نسبة أعلى من حمض الفوليك والحديد وهما عنصران مهمان في النمو الطبيعي لدماغ طفلك وحبله الشوكي والوقاية من فقر الدم.
- تحدث دائمًا إلى OB / GYN قبل البدء في أي مكمل - حتى فيتامين قبل الولادة - للتأكد من أنه آمن ومناسب لك.
نصائح
- على الرغم من أن إضافة بعض الحلويات في بعض الأحيان إلى نظامك الغذائي هو على الأرجح غير ضار ، إلا أنه لا يزال من المهم مناقشة أي تغييرات في النظام الغذائي مع OB / GYN قبل إجرائها.
- تتبع وزنك دائمًا أثناء الحمل. إذا لاحظت أنك تربح بسرعة كبيرة أو أكثر من اللازم ، فقد تحتاج إلى تقليل كمية الحلويات التي تتناولها.
