بمجرد أن تبدأ أعصابك وتشعر أنك بدأت تهتز ، قد يكون من الصعب التوقف. لحسن الحظ ، إذا بذلت جهدًا واعًا لتهدئة نفسك وإرخاء عضلاتك ، فقد تتمكن من تهدئة أعصابك والتوقف عن الاهتزاز. إن تعلم مراقبة تنفسك وانتباهك سيسمح لك بالتحكم في رد فعل الاسترخاء الخاص بك ، سواء عن طريق إيقافه في مساراته أو منعه من السيطرة في المقام الأول.
خطوات
طريقة 1 من 2: التحكم في استجابة الاسترخاء
الخطوة 1. اجلس أو استلقي إذا استطعت
في حين أن السرعة هي استجابة طبيعية للتوتر ، فإن الجلوس أو الاستلقاء سيساعد في تخفيف الاهتزاز أكثر من المشي ذهابًا وإيابًا. ابحث عن مكان على كرسي أو أريكة أو أرضية حيث يمكنك الاستراحة للحظة. هدفك هو إرخاء جسمك وتنقية رأسك.
إذا كنت لا تستطيع الجلوس أو الاستلقاء ، فحاول أن تجد وضعًا مريحًا للوقوف. لا تنحني ، لكن حاول أن تدع عضلاتك تسترخي
الخطوة الثانية. خذ نفسا عاديا لتبدأ
قبل أخذ أنفاس عميقة ، قد يكون من المفيد السماح لنمط التنفس غير المنتظم أو السريع بالعودة إلى وتيرته الطبيعية. يجب أن تأخذ نفسين أو ثلاثة أنفاس طبيعية على الأقل قبل تجربة أسلوب التنفس العميق.
يستغرق التنفس الطبيعي عادةً من ثانية إلى ثانيتين ليكتمل ، ولكن أثناء الارتعاش ، يمكن أن يصبح أقصر بكثير
الخطوة 3. عد إلى 4 أثناء الشهيق ، احبس أنفاسك ، وازفر
تنفس لأربع عدات ، واحبس أنفاسك لأربع عدات ، ثم اقض 4 عدات في إطلاق أنفاسك قبل التكرار. تنفس هكذا حتى تشعر أن جسدك قد بدأ يهدأ.
- تحفز هذه العملية استجابة الاسترخاء في جسمك لمساعدتك على التوقف عن الاهتزاز.
- هذه إستراتيجية يستخدمها المحترفون الذين يعرضون حياتهم بشكل منتظم للخطر ، أو يضطرون إلى المخاطرة بحياة شخص آخر من أجل إنقاذهم ، مثل الأفراد العسكريين وضباط الأمن والجراحين.
الخطوة الرابعة: ابحث عن فكرة أو صورة أو فعل لتتوافق مع تنفسك
هدفك هو أن تجد شيئًا يلفت انتباهك بعيدًا عن اهتزاز جسدك وعن الأفكار أو المواقف المجهدة التي تسببت في ذلك. على سبيل المثال ، قد تحاول تكرار عبارة تجدها مهدئة بصمت في رأسك. يمكن أن يساعد تكرار هذا على استرخاء جسمك وعقلك.
تتمثل الإستراتيجية الأخرى في إقران تنفسك بالذاكرة أو بموقف شاعري يساعد في تحويل وعيك
الخطوة 5. استخدم استرخاء العضلات التدريجي للتخلص من الاهتزازات
تتضمن تقنيات استرخاء العضلات التدريجي شد منطقة من جسمك أثناء الشهيق لحوالي 4 إلى 10 ثوانٍ ، وإخراج التوتر سريعًا عن طريق إرخاء المنطقة أثناء الزفير. تحرك من رأسك لأسفل جسمك إلى أصابع قدميك ، تاركًا بضع ثوانٍ بين إرخاء إحداها والاسترخاء في اليوم التالي.
- تشمل مناطق عضلاتك وجهك ورقبتك وصدرك وكتفيك وساعديك وعضلاتك ذات الرأسين واليدين والظهر والمعدة والأرداف والفخذين والساقين والقدمين.
- إذا كانت منطقة معينة من جسمك تهتز ، ركز على إرخاء تلك المنطقة قبل الانتقال إلى مناطق أخرى.
طريقة 2 من 2: تحويل الاسترخاء إلى ممارسة يومية
الخطوة 1. تدرب على تنفسك كل يوم
ابحث عن وقت على الأقل مرة واحدة في يومك حيث يمكنك الالتزام بالجلوس أو الاستلقاء والتحكم في تنفسك. ستجد في النهاية أن لديك سيطرة أفضل على استجابة جسمك للاسترخاء ، والتي ستوقف الاهتزازات في مساراتها.
تعتاد على أسلوب التحويل الخاص بك. بغض النظر عما يبقي ذهنك من الأفكار العصبية أو البيئات المجهدة ، يجب أن تبدأ في الشعور بالراحة معها. لا تتردد في العثور على فكرة جديدة إذا لم تعد فكرة قديمة مفيدة
الخطوة الثانية: استخدم التأمل كوسيلة لدمج الاسترخاء في حياتك اليومية
يمكن أن يساعدك التأمل على تعلم استبعاد الأحداث المجهدة والأفكار المقلقة التي يمكن أن تجعلك تهتز. عند التأمل ، ركز على الجلوس بلا حراك وإدراك تنفسك.
جرب فيديو أو برنامج صوتي للتأمل الموجه. يمكن أن يساعدك التأمل الموجه في التعود على التأمل والحفاظ على تركيزك
الخطوة 3. مارس الرياضة بانتظام لممارسة إشراك عضلاتك والهدوء
يمكن أن يساعدك الذهاب للجري أو الذهاب في رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين في المنزل على التحكم بشكل أفضل في عضلاتك ، وهي طريقة رائعة للتخلص من التوتر. تعمل التمارين الرياضية على إفراز هرمونات من شأنها أن تخفف من التوتر والتوتر والقلق ، بالإضافة إلى تشتيت انتباهك لفترة من الوقت.
الخطوة 4. راجع الطبيب إذا استمر الاهتزاز أو يحدث كثيرًا
إذا كنت ترتجف بشكل مزمن عندما تكون عصبيًا ، فقد تكون مصابًا باضطراب القلق الذي يمكن علاجه بالعلاج والأدوية. إذا بدأت اهتزازاتك في الحدوث خارج المواقف العصيبة أو أنماط التفكير ، فقد تكون لديك مشكلة عصبية كامنة ، رغم أن هذا نادر الحدوث.
