النوم على بطنك صعب على جسمك وسبب شائع لآلام أسفل الظهر وآلام الرقبة ومشاكل الكتف والصداع. أسباب النوم المعتاد على البطن ليست مفهومة جيدًا ، ولكنها قد تكون مرتبطة بالحفاظ على الدفء ، والشعور بالحماية أو ربما الارتباط بسماتك الشخصية. قد لا يكون من السهل إيقاف النوم على البطن والانتقال إلى جانبك أو ظهرك أثناء وجودك في السرير ، لكن الفوائد التي تعود على عمودك الفقري وبقية جسمك كبيرة.
خطوات
جزء 1 من 2: الانتقال بعيدًا عن نوم المعدة
الخطوة الأولى: افهم كيف يؤثر النوم في المعدة عليك
المشكلة الرئيسية في النوم على البطن هي أنه يخلق وضعية غير طبيعية لعمودك الفقري. يسبب تمددًا كبيرًا في أسفل الظهر ، مما قد يؤدي إلى تهيج المفاصل الصغيرة للعمود الفقري ، والتواء شديد في الرقبة لأنك تحتاج إلى تدوير رأسك إلى جانب واحد من أجل التنفس. يؤدي دوران العنق لفترات طويلة إلى إجهاد العضلات والتواءات خفيفة في المفاصل ، مما قد يؤدي إلى الصداع والدوخة. يؤدي وضع الوجه لأسفل أيضًا إلى زيادة الضغط على فكك ويميل إلى تعزيز تجاعيد الوجه. علاوة على ذلك ، نظرًا لأن معظم الناس يرفعون أذرعهم فوق رؤوسهم أثناء نوم البطن ، فإن مفاصل الكتف تتعرض لمزيد من الضغط. إذا كانت أي من هذه المشكلات تنطبق عليك ، فقد حان الوقت للتوقف عن النوم في المعدة.
- وجدت دراسة أجريت على نساء تتراوح أعمارهن بين 20 و 44 عامًا أن 48٪ ينمن بشكل أساسي على ظهرهن (مستلقية) ، و 41٪ على جوانبهن (وضع الجنين) و 11٪ على بطنهن (عرضة).
- لا يشجع على النوم على بطن الأطفال لأنه مرتبط بمتلازمة موت الرضيع المفاجئ (SIDS).
- النوم على ظهرك أو جانبك أفضل لموقفك.
الخطوة الثانية: استخدم التأكيدات الإيجابية قبل النوم
يعد تغيير وضعية النوم المعتادة أمرًا صعبًا لأنك لست واعيًا (مستيقظًا) أثناء الليل لتراقبها باستمرار. ومع ذلك ، بمجرد أن تبدأ في ربط بعض السلبية (مثل آلام الظهر) بالنوم في المعدة ، فقد تبدأ رغبتك في تغيير وضعياتك في الغرق في الجزء الباطن من عقلك ، والذي ينشط أثناء النوم. للمساعدة في هذه العملية ، استخدم التأكيدات الإيجابية قبل النوم مباشرة. التأكيدات الإيجابية هي اتجاهات إيجابية أو تصريحات ذاتية (تُنطق بصوت عالٍ أو تفكير) تتكرر عدة مرات. الفكرة هي دفع رغباتك الواعية إلى عقلك اللاواعي.
- ابدأ بالقول أو التفكير ، "سأنام على جانبي (أو ظهري) الليلة لأنه الأفضل لجسدي" 10 مرات على الأقل.
- مع التأكيدات الإيجابية التي تهدف إلى التأثير على العقل الباطن ، من الأفضل عدم استخدام اللغة السلبية ، كما في "لن أنام على بطني الليلة". حافظ على توجيهات اللغة بشكل إيجابي.
- لقد ساعدت التأكيدات العديد من الأشخاص في إجراء تغييرات مهمة ، لكنها لا تعمل دائمًا مع الجميع أو لجميع الظروف.
- استرخ قبل النوم. كلما كنت أكثر راحة وهدوءًا ، زادت احتمالية نومك بسهولة.
الخطوة 3. استخدم وسادة لتقويم العظام
تهدف الوسادة الطبية إلى الحفاظ على المنحنيات الطبيعية لرقبتك ، وعادةً ما تكون مصنوعة من رغوة محددة الشكل. الوسائد الطبية تجعل رقبتك ورأسك في حالة جيدة عندما تنام عليها بينما تكون على ظهرك أو جانبك ، ولكنها قد تشعر بالحرج أو عدم الراحة أثناء النوم على البطن. على هذا النحو ، قد تعمل وسادة تقويم العظام كرادع للنوم على البطن ، بينما تشجع على وضع مختلف وأكثر فائدة من الناحية الفسيولوجية في نفس الوقت.
- يمكن شراء وسائد تقويم العظام من متاجر الإمدادات الطبية وإعادة التأهيل ، وكذلك من مكاتب بعض مقومين العظام وأخصائيي العلاج الطبيعي.
- قم بشراء وسادة ذات ملامح داعمة واضحة وليس الوسادة المسطحة المصنوعة فقط من شكل الذاكرة. تذكر أنك تحاول جعله غير مريح عند استخدامه أثناء التواجد على معدتك.
الخطوة 4. اطلب المساعدة من شريكك
إذا كنت متزوجًا أو تنام مع شخص مهم ، فاطلب منهم المساعدة أثناء الليل إذا صادف أن يكونوا مستيقظين ولاحظوا أنك تنام على معدتك. اطلب منهم دفعك برفق ، حتى تتدحرج على جانبك أو ظهرك. ومن المفارقات أن شريكك قد ينام بشكل أفضل وأنت على معدتك لأن الوضع يساعد في تخفيف الشخير أو منعه ، وهو ما يتعلق بفائدته الوحيدة.
- يميل الأشخاص (خاصة الرضع) الذين ينامون على بطونهم إلى أن يكونوا أقل تفاعلًا مع الضوضاء ، ويعانون من حركة أقل ولديهم عتبات إثارة أعلى.
- يساعد النوم على البطن على منع تبديد الحرارة من أعضائك الداخلية ، وبالتالي فإن الوضع يحتفظ بمزيد من الحرارة أثناء الليل. في المقابل ، فإن النوم على ظهرك يسمح لك بالهدوء بشكل أسهل.
الخطوة 5. جرب العلاج بالتنويم المغناطيسي
يستخدم العلاج بالتنويم الإيحائي أوامر موحية للتأثير على سلوكيات الشخص أثناء وجوده في حالة متغيرة من الوعي ، تُعرف أيضًا باسم النشوة. الناس في حالات الاسترخاء والتركيز العميقة يستجيبون بشكل غير عادي للاقتراحات والصور. على هذا النحو ، إذا كنت تواجه صعوبة كبيرة في تغيير عادات نومك ، فابحث عن معالج تنويم مغناطيسي حسن السمعة وراسخًا في منطقتك وحدد موعدًا لبضع جلسات. يتمتع العلاج بالتنويم المغناطيسي بسجل حافل في إيقاف السلوكيات السلبية الأخرى ، مثل التدخين وإدمان الكحول ، لذا فإن استخدامه لنوم المعدة ليس بعيد المنال.
- إذا كنت تشعر ببعض التوتر أو الضعف تجاه التنويم المغناطيسي ، فاجعل المنوم يسجل جلساتك بالفيديو. قد تجعلك أيضًا أقراص MP3 / أقراص مضغوطة صوتية غير واعية لأخذها إلى المنزل والاستماع إليها.
- بدلاً من ذلك ، اطلب من صديق أن ينضم إليك ويراقب الأشياء أثناء التنويم المغناطيسي.
جزء 2 من 2: التحول إلى منصب مختلف
الخطوة الأولى. ضع في اعتبارك قيودك الجسدية أولاً
قبل أن تقرر وضع النوم الجديد الذي تريد التعود عليه ، فكر في أي أمراض جسدية قد تكون لديك. على سبيل المثال ، إذا كنت قد أجريت جراحة في الظهر ، فقد يكون النوم على جانبك في وضع الجنين هو الأكثر راحة. علاوة على ذلك ، قد يكون النوم على جانبك أفضل أيضًا إذا كان لديك تاريخ من الشخير أو توقف التنفس أثناء النوم. من ناحية أخرى ، إذا كنت تعاني من ألم مزمن في الكتف بسبب إصابة رياضية قديمة ، فقد يكون النوم على ظهرك هو الوضع الأفضل.
- يجد معظم الناس أن المراتب الثابتة توفر أكبر قدر من الدعم وتسبب أقل قدر من مشاكل العضلات والعظام. على النقيض من ذلك ، فإن أقلية فقط من الناس تبلي بلاءً حسناً مع المراتب الناعمة أو الأسرة المائية. ضع في اعتبارك الاستثمار في مرتبة صلبة وعالية الجودة.
- تعمل النساء الحوامل بشكل أفضل على جانبهن ، حيث تشير الأبحاث إلى أن النوم على الجانب الأيسر يزيد من مستويات تدفق الدم إلى الطفل النامي.
الخطوة 2. نم على جانبك
من منظور العضلات والعظام (الوظيفية) ، يوفر النوم على جانبك أكبر فائدة لأنه يحافظ على عمودك الفقري في محاذاة طبيعية. يمكن أن يخفف من آلام الرقبة (بافتراض أن وسادتك بحجم مناسب) وآلام أسفل الظهر ، ويقلل من حدوث ارتجاع الحمض (حرقة المعدة) ، ويمنع الشخير ويخفف من أعباء الحمل. ومع ذلك ، من الناحية الجمالية ، يمكن أن يؤدي النوم الجانبي إلى تعزيز تجاعيد الوجه وترهل الثديين ، حيث يتم سحقهما قليلاً.
- إذا كنت تنام جنبًا إلى جنب ، فحدد وسادة تناسبها بين طرف كتفك وجانب رأسك. وبالتالي ، فإن الوسائد السميكة هي الأفضل للأشخاص ذوي الأكتاف العريضة والوسائد الرفيعة للأكتاف الضيقة - وسادة ذات السماكة المناسبة ستحافظ على رقبتك متوازنة وتساعد على منع التوتر أو الصداع الناتج عن عنق الرحم.
- لتعزيز النوم على جانبك ، احصل على وسادة للجسم تحضنها ، والتي قد تحل محل الإحساس بالأمان والدفء الذي كنت تحصل عليه من النوم على البطن.
- يجب على كل شخص ينام على جانبه استخدام وسادة بين أرجله لتعزيز استقامة الورك.
الخطوة 3. نم على ظهرك
النوم على ظهرك (مستلقٍ) أفضل بشكل عام لعمودك الفقري مقارنة بالنوم على البطن ، خاصةً بالنسبة لرقبتك ، ولكن يجب توخي الحذر إذا كان لديك تاريخ من آلام أسفل الظهر. على هذا النحو ، ضع في اعتبارك وضع وسادة صغيرة أسفل ركبتيك للارتفاع ، مما سيخفف الضغط عن أسفل العمود الفقري القطني. النوم على ظهرك مفيد أيضًا لتقليل ارتداد الحمض وتقليل تجاعيد الوجه (لا يوجد شيء يدفع وجهك ويجعده) والحفاظ على ثديين مرحين ، حيث يتم دعم وزنهما بالكامل. من ناحية أخرى ، فإن الاستلقاء على الظهر يعزز الشخير لأنه يمكن أن يتسبب في انهيار الأنسجة الرخوة في الحلق ، مما يضيق الشعب الهوائية.
- إذا شعرت أن ظهرك متصلب بعد النوم ضعيفًا ، ضع وسادة صغيرة (الوسادة على شكل إسفين تعمل جيدًا) أو منشفة ملفوفة أسفل ظهرك الصغير (منطقة أسفل الظهر) واحتفظ بها هناك أثناء الليل.
- بينما يرتفع رأسك فوق مستوى معدتك ، يتم تقليل حرقة المعدة لأن حمض المعدة يواجه صعوبة في مواجهة آثار الجاذبية.
نصائح
- تجنب استخدام الأدوية للمساعدة في النوم ، حيث أن لها مجموعة متنوعة من الآثار الجانبية والمخاطر الصحية.
- قم ببعض تمارين الإطالة في الصباح ، حيث ستساعد في إعادة جسمك إلى الوضع الصحيح وتقليل التوتر بلطف في العضلات الداعمة.
- قد يؤدي النوم في وضعية ملتوية للجنين إلى تقييد التنفس الحجابي ، لذا تجنب ذلك وأنت على جانبك.
- حافظ على برودة الغرفة وأغلق جميع الأنوار. حافظ على جدول نوم منتظم لضمان حصولك على قسط كافٍ من النوم كل ليلة.
