يعتبر حمل الكثير من دهون البطن مشكلة كبيرة لكثير من الناس في الوقت الحاضر ، خاصة عندما يصلون إلى منتصف العمر. بصرف النظر عن كونها قبيحة المظهر ، فإن دهون البطن هي أخطر أنواع دهون الجسم التي يمكن حملها ، لأنها تشير إلى وجود مستوى أعلى من الدهون الحشوية حول الأعضاء الداخلية. لذلك ، من أجل اتباع نمط حياة صحي والشعور بالسعادة في جسمك ، من الضروري اتخاذ إجراءات جادة للتخلص من الدهون في الجسم.
خطوات
جزء 1 من 4: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. التحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فسيتعين عليك تقييد السعرات الحرارية التي تتناولها - بهذه البساطة. لحسن الحظ ، فإن البطن هي واحدة من الأماكن الأولى التي يتم تقليمها بمجرد أن تبدأ في فقدان الوزن ، لذلك من الأسهل تحريك البطن أكثر من دهون المؤخرة أو الفخذ أو الذراع المستعصية.
- رطل واحد من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية. بمعنى آخر ، من أجل خسارة نصف كيلو من الدهون أسبوعياً ، ستحتاج إلى خفض 3500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي الأسبوعي.
- يمكنك أن تفقد 1 رطل في الأسبوع عن طريق خفض 500 سعرة حرارية في اليوم. على سبيل المثال ، قلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 250 سعرًا يوميًا واحرق 250 سعرًا حراريًا كل يوم من خلال التمرين.
- لا تكذب على نفسك بشأن السعرات الحرارية التي تتناولها. تتبع كل قضمة تمر على شفتيك في مفكرة طعام أو متتبع السعرات الحرارية عبر الإنترنت.
- يمثل تناول نظام غذائي صحي وتقليل السعرات الحرارية 80٪ من فقدان الوزن ، لذلك لا تخدع نفسك في التفكير في أنه يمكنك تناول ما تريد طالما أنك تمارس الرياضة.
- الهدف الصحي هو خسارة ما بين 1 و 2 رطل في الأسبوع - أي أكثر من ذلك يعتبر نظامًا غذائيًا قاسيًا وسيكون فقدان الوزن شبه مستحيل الحفاظ عليه.
- اعتمادًا على مقدار الوزن الذي ستبدأ به ، يجب أن تأكل النساء ما بين 1500 و 2000 سعرة حرارية في اليوم من أجل إنقاص الوزن بأمان ، بينما يجب أن يأكل الرجال ما بين 2000 و 2000.
الخطوة الثانية. تناول المزيد من الألياف
تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان ضروري لفقدان الوزن بشكل صحي. يساعد على تقليل الدهون الحشوية ، وهي دهون يحتمل أن تكون خطرة مخزنة حول الأعضاء الحيوية مثل القلب والرئتين والكبد. من المرجح أن الأشخاص الذين يخزنون الدهون في بطونهم لديهم نسبة أعلى من الدهون الحشوية من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
- الإفطار هو أحد أسهل الوجبات لدمج المزيد من الألياف فيها. انتقل إلى تناول الحبوب الغنية بالألياف أو دقيق الشوفان. تناول خبز الحبوب الكاملة واخبز المافن بنخالة القمح.
- اترك القشرة على الفواكه والخضروات (مثل التفاح والجزر والبطاطس) قدر الإمكان ، حيث أن الجلد يحتوي على معظم الألياف (بالإضافة إلى معظم الفيتامينات والعناصر الغذائية).
- أدخل المزيد من البازلاء والفاصوليا (السوداء والكلى والبينتو) والمكسرات (اللوز والفول السوداني) في نظامك الغذائي ، لأن هذه الأطعمة كلها غنية بالألياف.
الخطوة 3. قطع السكر
السكر هو العدو عندما يتعلق الأمر بمحاربة دهون البطن ، فهو مليء بالسعرات الحرارية الفارغة التي لا تقدم أي فائدة غذائية على الإطلاق.
- عند تناول الكثير من السكر ، لا يستطيع الجسم حرقه ، لذلك يتم تحويله إلى دهون وتخزينه في أماكن مثل البطن ، والمؤخرة ، والفخذين ، والثديين.
- السكريات الطبيعية ، مثل تلك الموجودة في الفاكهة ، لا بأس بها (باعتدال) ، لذا فهي حقًا السكريات المضافة التي تحتاج إلى الانتباه لها. توجد هذه السكريات في معظم الأطعمة المعبأة والمعالجة ، مثل الحبوب الجاهزة للأكل والحلوى والخبز والمشروبات الغازية.
- احترس من العديد من المنتجات قليلة الدسم أو الخالية من الدهون ، والتي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر. هذا هو الحال بالنسبة للعديد من أنواع الزبادي والجبن والصلصات.
- تأكد من قراءة الملصقات الموجودة على أي منتجات تشتريها وابحث عن مكونات مثل المالتوز وسكر العنب والريبوز والزيلوز واللاكتوز والسكروز - فهذه كلها أسماء مضللة للسكر.
- ابتعد عن أي شيء يحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز - فهو مُحلي صناعي يُسمن (إن لم يكن أكثر تسمينًا) من السكر الفعلي.
الخطوة 4. تناول المزيد من الخضار
تذكر أن فقدان الوزن لا يعني أنك بحاجة إلى تجويع نفسك - يمكنك أن تأكل الكثير من الفاكهة والخضار كما تريد. في الواقع ، في أوقات الوجبات ، يجب أن تمتلئ غالبية طبقك بالخضروات.
- يجب أن يكون أي بروتين تتناوله بحجم مجموعة أوراق اللعب ، بينما يجب أن تتسع حصص الكربوهيدرات داخل راحة يدك. يجب أن تمتلئ بقية الطبق بالخضروات.
- بصريًا ، سيساعد ملء طبقك بالخضروات على خداع عقلك للاعتقاد بأنك تتناول كمية كبيرة من الطعام ، مما يساعدك على تقليل الشعور بالحرمان ويمنعك من ملء طبقك بالمزيد من الأرز أو البطاطس أو اللحوم بدلاً من ذلك.
الخطوة 5. تناول المزيد من الدهون الصحية
من المثير للدهشة أن تناول المزيد من الدهون يمكن أن يساعدك في الواقع على إنقاص الوزن - ولكن فقط إذا كنت تأكل النوع الصحيح والحصص المناسبة. تحتوي جميع الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام ، لذلك عندما تحاول خفض السعرات الحرارية / إنقاص الوزن ، تتراكم الدهون بسرعة.
- تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) أكثر صحة من الدهون المشبعة. لاستهلاك المزيد من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، حاول استخدام المزيد من زيت الزيتون عند الطهي ، وتناول المزيد من الأفوكادو ، واختر أجزاء صغيرة من المكسرات مثل الجوز والصنوبر كوجبة خفيفة.
- يجب أيضًا تناول المزيد من الأسماك الزيتية ، والتي تعد مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. جرب طهي السلمون والماكريل والتراوت والرنجة والتونة.
- ابتعد عن الدهون المتحولة ، مثل تلك الموجودة في المارجرين ومعظم الأطعمة المصنعة ، لأنها دهون ضارة تمنع فقدان الوزن.
الخطوة 6. اشرب المزيد من الماء
شرب الماء مهم جدًا عند محاولة إنقاص دهون البطن. يطرد الماء النظام ، ويقضي على السموم ويتركك أقل انتفاخًا نتيجة لذلك.
- يساعد الماء على تنظيم معدل الأيض ، مما يساعدك على حرق الدهون بكفاءة أكبر. يساعد شرب الماء على قمع الشهية ، مما يجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام في أوقات الوجبات. إذا شعرت بالرغبة في تناول شيء غير صحي ، فحاول شرب كوب من الماء بدلاً من ذلك!
- يوصى عادة بشرب ثمانية أوقية. أكواب من الماء يوميًا ، على الرغم من أنك قد تحتاج إلى المزيد إذا كنت تمارس الكثير من التمارين ، أو تتعرق كثيرًا ، أو إذا كان الجو حارًا جدًا بالخارج. بدلًا من شرب القهوة ، حاول أن تبدأ يومك بكوب من الماء الدافئ والليمون.
- يمكنك أيضًا زيادة مستويات الترطيب عن طريق شرب المزيد من الشاي الأخضر ، الذي يحتوي على مضادات الأكسدة المعروفة بمضادات الاكسدة.
جزء 2 من 4: تمرين
الخطوة 1. ركز على تمارين القلب
بدلاً من القيام بالكثير من تمارين البطن والضغط ، فإن تمارين القلب والأوعية الدموية هي أفضل شيء يمكنك القيام به لحرق السعرات الحرارية والتخلص من دهون البطن.
- ومع ذلك ، بدلاً من الركض بخطى ثابتة على جهاز المشي ، يجب أن تحاول القيام بتمارين متقطعة. يتضمن التدريب المتقطع دمج دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة في تمرينك اليومي.
- جرب الركض السريع لمدة 30 ثانية خلال الجري ، أو اضبط جهاز الجري أو جهاز المشي أو التمرين على الوضع الفاصل في صالة الألعاب الرياضية.
- لتقليص دهون البطن ، اهدف إلى أداء 30 دقيقة من تمارين الكارديو عالية الكثافة أربع مرات على الأقل في الأسبوع.
الخطوة الثانية: أدخل المزيد من النشاط إلى حياتك اليومية
بصرف النظر عن الوقت الذي تقضيه في التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، من الجيد دمج المزيد من النشاط في حياتك اليومية - وبهذه الطريقة يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية دون بذل الكثير من الجهد.
- قم ببعض التغييرات البسيطة ، مثل صعود الدرج أو ركوب الدراجة للعمل يومين في الأسبوع. إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية ، ففكر في التبديل إلى مكتب دائم. ببساطة بالوقوف بدلًا من الجلوس لبضع ساعات في اليوم ستحرق سعرات حرارية أكثر.
- اغتنم هذه الفرصة للقيام ببعض التنظيف الربيعي ، أو لطلاء المنزل أو إصلاح الحديقة - سيساعدك وجود مشروع للعمل عليه على زيادة مستويات نشاطك دون أن تدرك ذلك!
- حاول أيضًا القيام بأشياء نشطة لمجرد الاستمتاع - العب كرة القدم مع أطفالك بعد المدرسة ، أو شارك في دروس الرقص ، أو اقضي يومًا ممتعًا على الشاطئ.
الخطوة 3. مارس تمارين القوة
إنها لفكرة ممتازة أن تدمج بعض تمارين القوة في تدريباتك الأسبوعية. تتضمن تمارين القوة أشياء مثل القرفصاء ، والرافعة المميتة ، ولفائف العضلة ذات الرأسين ، وضغط الساق.
- على الرغم من أن هذه التمارين لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل تمارين القلب ، إلا أنها ستفيدك على المدى الطويل. سوف يساعدونك على بناء القوة والعضلات ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي ويساعدك على حرق الدهون بسهولة أكبر ، حتى أثناء الراحة.
- تمارين مثل القرفصاء والرقص المميت ستساعدك أيضًا على بناء العضلات حول قلبك والحفاظ على محيط الخصر لديك. ومع ذلك ، من المهم جدًا أن يكون لديك الشكل الصحيح أثناء أداء هذه التمارين ، لذلك إذا لم تكن قد قمت بها من قبل ، ففكر في حضور فصل دراسي أو طلب مساعدة مدرب شخصي.
- يعد العمل الأساسي مع الأشياء المرجحة طريقة فعالة لحرق الدهون ، كما أن كرات الدواء أو أجراس الغلايات تعمل بشكل جيد مع هذه الأنواع من التمارين.
الخطوة 4. لا تقضي الكثير من الوقت في تمارين البطن أو البطن
يعتقد الكثير من الناس خطأً أن القيام بمئات من تمرينات البطن سيساعد على التخلص من دهون البطن ويمنحك عضلات بطن مشدودة ومتناسقة.
- ومع ذلك ، من المستحيل "تقليل" الدهون بهذه الطريقة ، لذا فإن أي عضلة تقوم ببنائها ستكون مخفية تحت الدهون الموجودة وربما تتضخم بشكل أكبر.
- لذلك ، من الجيد تعليق تمرين البطن والجلوس حتى تفقد دهون البطن الموجودة. بعد ذلك ، بمجرد أن تفقد الوزن ، يمكنك العمل على تنغيم الجزء الأوسط من جسمك.
- بدلًا من تمارين الجرش والجلوس ، فكر في ممارسة التمارين التي تشرك مجموعات عضلية متعددة (وليس عضلاتك فقط) والتي تعمل في نفس الوقت على نظام القلب والأوعية الدموية. تمارين بلانك ممتازة لهذا الغرض.
جزء 3 من 4: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة الأولى: احصل على قسط كافٍ من النوم
على الرغم من أنه قد يكون مفاجئًا ، إلا أن الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جدًا في الواقع عندما يتعلق الأمر بالتخلص من دهون البطن.
- عندما تشعر بالتعب ، ينتج جسمك المزيد من هرمون الجريلين ، وهو هرمون يسبب الجوع ويحفز الرغبة الشديدة في تناول السكر والأطعمة الدهنية.
- بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي قلة النوم إلى إفساد إنتاج هرمونات أخرى ، مما قد يؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول وحساسية الأنسولين - وكلاهما مرتبط بدهون البطن.
- لذلك ، يجب أن تحاول الحصول على 7 أو 8 ساعات على الأقل من النوم الجيد كل ليلة. إذا كنت تواجه صعوبة ، فحاول التقليل من الكافيين وتجنب مشاهدة التلفزيون أو العمل على الكمبيوتر المحمول قبل النوم - اقرأ كتابًا أو احصل على حمام مريح بدلاً من ذلك.
الخطوة 2. تقليل التوتر
أظهرت الدراسات أن زيادة مستويات الكورتيزول (هرمون يسببه الإجهاد) مرتبطة بمستويات عالية من دهون البطن.
- بالإضافة إلى ذلك ، من الأسهل بكثير اتخاذ خيارات غذائية سيئة عندما تكون متوترًا ، خاصة إذا كنت مشغولًا للغاية أو تميل إلى الراحة في تناول الطعام.
- لذلك ، من المهم تقليل مستويات التوتر لديك من أجل مكافحة دهون البطن. يمكن أن تستفيد التمارين بشكل كبير عندما يتعلق الأمر بتقليل التوتر (وتقليل الدهون) ، وكذلك النوم الكافي.
- يجب أيضًا أن تأخذ بعض الوقت لنفسك للقيام بأشياء تستمتع بها. اقرأ كتابًا أو اذهب لمشاهدة فيلم أو اقضِ المزيد من الوقت مع الأصدقاء والعائلة. كما تم العثور على أنشطة مثل التأمل واليوغا مفيدة للغاية في تقليل التوتر.
الخطوة 3. الحد من استهلاك الكحول
شرب الكحوليات بكثرة أو بانتظام لا يؤدي إلى شد البطن. وهذا صحيح لعدة أسباب:
- المشروبات الكحولية (البيرة والكوكتيلات على وجه الخصوص) غنية بالسعرات الحرارية. لذلك ، ببساطة عن طريق تناول مشروبين بعد العمل ، يمكن أن تزيد بشكل كبير من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
- يؤدي شرب الكحوليات إلى زيادة الضغط على الكبد ، والذي يجب أن يعمل لوقت إضافي فقط لإزالة السموم من نظامك. هذا يأخذ الطاقة بعيدًا عن العمليات الجسدية المهمة الأخرى مثل حرق الدهون وبناء العضلات.
- لست بحاجة إلى الإقلاع عن الكحول تمامًا ، ولكن حاول أن تقصر شربك على ليلة الجمعة أو السبت ، ولا تشرب الشراهة أبدًا. من المستحسن أن تستهلك النساء مشروبًا واحدًا أو أقل يوميًا ، ويستهلك الرجال مشروبين أو أقل يوميًا.
- مشروب واحد يساوي 5 أوقية من البيرة ، أو 12 أوقية من النبيذ ، أو 1.5 أوقية من الخمور.
جزء 4 من 4: البقاء متحمسًا
الخطوة 1. تذكر سبب أهمية إنقاص دهون البطن
إذا كنت تجد صعوبة في أن تظل متحمسًا ، فحاول تذكير نفسك بأهمية فقدان دهون البطن لصحتك.
- الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من دهون البطن هم أكثر عرضة لزيادة مستويات الدهون الحشوية ، وهي الدهون التي تتشكل حول الأعضاء الداخلية الهامة ، مثل القلب والكبد والرئتين.
- على الرغم من أن الدهون الحشوية ليست كلها سيئة (لأنها تحمي الأعضاء) ، إلا أن الكثير منها يمكن أن ينتج مواد ضارة وسامة داخل الجسم ويؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، والسكري من النوع 2 ، وأمراض الكبد الدهنية ، وأنواع معينة من السرطان.
- لذلك ، لا يجب أن تفقد دهون البطن فقط لتبدو أفضل - بل يجب أن تفعل ذلك لأنها مهمة لصحتك العامة. لتحقيق الحد الأدنى من الدهون الحشوية ، يجب أن يكون قياس الخصر أقل من 35 بوصة (88.9 سم) إذا كنت امرأة وأقل من 40 بوصة (101.6 سم) إذا كنت رجلاً.
الخطوة الثانية: قم بوزن نفسك في نفس الوقت كل يوم
إذا كنت معتادًا على وزن نفسك باستمرار ، فقد يكون الأمر محبطًا عندما لا ترى أي تقدم.
- ومع ذلك ، يمكن أن يتقلب الوزن قليلاً من يوم لآخر وحتى من ساعة إلى أخرى ، اعتمادًا على ما أكلته ووقت التبرز الأخير. لذلك ، من المهم توحيد إجراءات قياس الوزن للحصول على مؤشر أكثر دقة لتقدمك.
- قم بوزن نفسك في نفس الوقت كل يوم - يفضل معظم الناس القيام بذلك في الصباح ، قبل الإفطار ، لأن هذا هو الوقت الذي يجب أن يكون فيه وزنك في أدنى نقطة له. يوصي بعض المتخصصين بوزن نفسك كل يوم للبقاء على دراية بوزنك.
الخطوة 3. قياس التقدم المحرز الخاص بك
بالإضافة إلى وزن نفسك ، من الجيد أن تأخذ القياسات لتتبع تقدمك. في بعض الأحيان ، حتى لو لم تفقد أي أرطال ، فقد تفقد بعض البوصات.
- احسب نسبة الخصر إلى الورك عن طريق قياس خصرك (الجزء الرفيع حول السرة) والوركين (الجزء الأوسع حول عظم الفخذ).
- اقسم قياس خصرك على قياس الورك للحصول على نسبة الخصر إلى الورك.
- تبلغ نسبة الخصر إلى الورك الصحية عند النساء 0.8 أو أقل ، بينما بالنسبة للرجال 0.9 أو أقل.
الخطوة 4. التقاط الصور
طريقة أخرى جيدة لتتبع تقدمك هي التقاط صور لنفسك. يمكن أن يساعدك هذا في الحصول على مؤشر مرئي أكثر لتقدمك ، مما يساعدك على البقاء متحمسًا.
- التقط صوراً لنفسك في بداية رحلة إنقاص وزنك ، وفي العديد من المعالم طوال الوقت. التقط صورة من الأمام ومن الخلف ومن الجانب - قد يكون من المفيد وجود شخص آخر يلتقط الصور.
- التقط الصور في ملابسك الداخلية ، أو بالملابس الضيقة ، حتى تتمكن من رؤية شكل جسمك حقًا. قف بشكل مستقيم وقم بإيماءة وضعيتك ، لكن لا تحاول امتصاص بطنك لأن هذا يعطي انطباعًا خاطئًا. دعونا جميع شنق.
- قارن كل صورة تلتقطها بالأصل - ستندهش من تقدمك.
الخطوة 5. انقاص الوزن مع صديق
قد يكون البقاء متحمسًا لفقدان الوزن أمرًا صعبًا للغاية ، خاصةً عندما يبدو أن كل من حولك يأكلون ما يحلو لهم ويجلسون أمام التلفزيون بدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في المساء.
- إذا استطعت ، استعن بصديق أو أحد أفراد أسرتك للذهاب في رحلة إنقاص الوزن معك. قد تكون الروح التنافسية البسيطة هي ما تحتاجه لتستعد.
- نظموا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو حتى الذهاب للمشي معًا. قم بوزناتك الأسبوعية معًا أيضًا - وبهذه الطريقة سيكون لديك شخص ما ليحاسبك إذا لم تحقق هدفك في إنقاص الوزن!
