أثناء الحمل ، من الطبيعي تمامًا اكتساب الوزن. بعد انتهاء الحمل ، قد ترغبين في العودة إلى مستوى لياقتك وجسمك قبل الحمل. ومع ذلك ، فإن التمرين ليس سوى جزء واحد من اللغز: فالتغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة تلعب أيضًا دورًا مهمًا في التنغيم بعد الحمل. يمكن أن يساعد في الحفاظ على توقعات واقعية ، وتذكر أن فقدان الوزن الشديد يمكن أن يكون غير صحي. يؤثر الحمل والولادة على كل شخص بشكل مختلف ، لذا تحدث إلى طبيب النساء والتوليد أو طبيب الرعاية الأولية حول أكثر الطرق أمانًا وصحة بالنسبة لك لتنشيط بطنك بعد الحمل.
خطوات
جزء 1 من 3: تمرين المعدة
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة
أثناء ممارسة الرياضة هي طريقة رائعة لجعل جسمك في حالة جيدة ، من المهم التحدث إلى طبيبك حتى تعرف متى يكون من الآمن البدء في أداء تمارين مختلفة. بعد إنجاب طفلك مباشرةً ، يمكن أن تؤدي تمارين مثل الجرش والجلوس والألواح إلى الضغط كثيرًا على جدار البطن وأرضية الحوض الضعيفة. إذا كان لديك أي انفصال في البطن بسبب الولادة ، فإن ممارسة الرياضة في وقت مبكر جدًا قد يزيد الأمر سوءًا.
- يمكن أن يؤدي هذا في النهاية إلى تعويض عضلات أخرى ، مثل عضلات أسفل الظهر والورك.
- ليس هناك فترة زمنية محددة عندما تكون مستعدًا للعودة إلى التمرين ، ولكن بشكل عام ، يستغرق الأمر حوالي 6-10 أسابيع حتى تتمكن من الشعور بأن قلبك يتفاعل بشكل صحيح.
- بعد الولادة مباشرة ، قد تتمكن من أداء تمارين لطيفة مثل إشراك قلبك بذهنك أو موازنة نفسك أثناء الجلوس على كرة التمرين.
الخطوة 2. ابدأ بإمالة الحوض
قد تكون ممارسة الرياضة بعد الحمل مباشرة أمرًا شاقًا ، ولكن طالما أنك تزداد شدتها ببطء ، فهي آمنة تمامًا وصحية لمعظم الناس. تعد إمالة الحوض طريقة رائعة لتقوية عضلات البطن دون إجهادها.
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. شد ظهرك على الأرض ، وشد عضلات البطن ، وثني حوضك قليلاً. استمر لمدة تصل إلى 10 ثوان. كرر 5 مرات وعمل ما يصل إلى 10 إلى 20 تكرارًا
الخطوة 3. تقوية قاع حوضك باستخدام كيجل
تساعد تمارين كيجل أو قاع الحوض على بناء القوة في العضلات التي تدعم الرحم والمثانة والمستقيم. غالبًا ما تضعف هذه العضلات بعد الحمل والولادة. ابحث عن عضلات قاع الحوض عن طريق إيقاف تدفق البول في منتصف الطريق. ثم ، بعد إفراغ المثانة ، استلقِ في وضع مريح. شد عضلات قاع حوضك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرح لمدة 5 ثوانٍ. كرر 4-5 مرات.
- بمجرد أن تتعود على ممارسة تمارين كيجل ، اعمل تدريجياً على شد عضلات قاع الحوض لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة ، مع استراحة لمدة 10 ثوانٍ بينهما.
- حاول القيام بثلاث مجموعات من 10 عدات كل يوم.
- تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي عند القيام بتمارين كيجل.
الخطوة 4. تقوية عضلات البطن مع تمارين البطن
أثناء بناء الثقة في قوتك بعد الحمل ، يمكن أن تكون تمارين الجرش خطوة جيدة من إمالة الحوض. من أجل أداء الجرش:
- استلقِ على ظهرك وقدميك لأسفل وركبتيك لأعلى وذراعيك أمام صدرك أو تلمس يديك صدغيك برفق.
- باستخدام عضلات البطن فقط ، ارفع كتفيك (الجذع العلوي) نحو ركبتيك. أثناء الرفع ، ازفر.
- توقف مؤقتًا ، ثم أنزل نفسك إلى وضعك الأصلي أثناء الاستنشاق ، مع التأكد من إبقاء رأسك بعيدًا عن الأرض.
- يكرر.
الخطوة 5. قم بعمل تمارين ثابتة (الألواح)
نظرًا لأن الجرش يركز في الغالب على الطبقة الخارجية لعضلات البطن ، فمن المهم أيضًا تدريب العضلات الداخلية الضرورية للوضعية والاستقرار. الثبات الساكن طريقة رائعة لتقوية هذه العضلات.
- استلق على بطنك مع جعل ساعديك مسطحتين على الأرض ، وخلق زاوية قائمة بين يديك.
- قوموا عن الأرض وارفعوا صدرك ووسطك عن الأرض. يجب أن تكون ساعديك وأصابع قدمك هي نقاط اتصالك الوحيدة بالأرض.
- حافظ على استقامة ظهرك دون السماح لظهرك بالهبوط أو الالتصاق بالهواء.
- يُعرف هذا الوضع أيضًا باسم اللوح الخشبي ، وهو يقوم بتدريب قلبك (بما في ذلك عضلات البطن) لتثبيت الجسم في مكانه. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.
- يجب أن يبدأ المبتدئين بمجموعات متعددة كل منها حوالي 30 ثانية.
الخطوة 6. تدريب قلبك بالكامل
خلال فترة الحمل ، من السهل أن تصبح خاملًا بسبب العبء الجسدي والعقلي الملقى على عاتقك. ومع ذلك ، بمجرد حصولك على قاعدة صلبة من قوة البطن ، يكون هذا وقتًا رائعًا للانتقال إلى لياقة الجسم بالكامل مع التركيز المستمر على القلب. جرب التمارين المركبة التي تدرب عضلات البطن مع باقي جسدك.
بعض أفضل التمارين المركبة لعضلات البطن هي تلك التي تجبر قلبك بالكامل على دعم عمودك الفقري. بعض التمارين التي تقوم بذلك هي تمارين القرفصاء والضغط
جزء 2 من 3: اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن
الخطوة 1. استخدم سعرات حرارية أكثر مما تستهلك
من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. عندما يكون لديك نقص في السعرات الحرارية ، يستهلك جسمك الطاقة المخزنة في الخلايا الدهنية ، مما يقلل من حجمها. مع مرور الوقت ، يؤدي هذا إلى فقدان الوزن. على العكس من ذلك ، حتى لو كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف ، فإن الإفراط في تناول الطعام وسوء التغذية يمكن أن يمنعك من زيادة الوزن أو فقدان أي وزن ، بسبب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أكثر من الكمية التي تنفقها.
الخطوة 2. كن واقعيا
لقد استغرقت 9 أشهر للحصول على 25-35 رطلاً (11-16 كجم) التي أوصى بها الأطباء أثناء الحمل ، وسوف يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتفقدها. لا تسقط من ضجيج خطط فقدان الوزن الفورية. بدلًا من ذلك ، استخدم التمارين المعتدلة والأكل الصحي للتأكد من أنك على طريق اللياقة البدنية.
لا تضغطي كثيرًا على نفسك لتفقد الوزن بسرعة - فمن الأفضل القيام بذلك تدريجيًا ، ومن الطبيعي أن تحافظي على القليل من البطن لفترة من الوقت بعد الإنجاب
الخطوة 3. احرص على عدم اتباع نظام غذائي مبكرًا جدًا
انتظري على الأقل حتى فحص ما بعد الولادة لمدة 6 أسابيع قبل محاولة تخفيف الوزن. إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فمن المستحسن أن تنتظري شهرين قبل اتباع نظام غذائي نشط. تريد التأكد من أن لديك الطاقة اللازمة لرعاية طفلك الجديد ، وإذا بدأت في اتباع نظام غذائي بسرعة كبيرة ، فقد يؤدي ذلك إلى إعاقة تعافيك.
- إن إنقاص الوزن بوتيرة صحية والانتظار شهرين يوفران إمدادًا جيدًا من الحليب للطفل.
- يمكن أن تساعدك الرضاعة الطبيعية أيضًا على إنقاص الوزن. يستهلك جسمك مخزون الدهون والسعرات الحرارية من أجل إنتاج الحليب ، مما يؤدي إلى إنقاص الوزن.
الخطوة 4. تجنب السعرات الحرارية الفارغة
تساهم السعرات الحرارية الفارغة ، بما في ذلك العديد من أنواع السكريات والكربوهيدرات البسيطة والدهون غير الصحية ، في زيادة الوزن. على الرغم من أن هذه قد تشمل بعض الأطعمة المريحة المفضلة لديك ، تجنب الآيس كريم والمشروبات الغازية والمعجنات ومعظم العناصر الصحراوية الأخرى والأطعمة المصنعة من أجل زيادة فرصك في الحصول على معدة متناسقة.
- إذا كنت تشتهي الحلويات ، ففكر في استبدال الكيك والآيس كريم بالفواكه والتوت. الفاكهة حلوة بشكل طبيعي ولها مجموعة متنوعة من الفوائد الغذائية ، بدءًا من محتوى الفيتامينات إلى دعم مضادات الأكسدة.
- تجنب المنتجات "البيضاء" ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض ، التي تم تبييضها وسرقة فائدتها الغذائية. بدلاً من ذلك ، اختر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني والكينوا والشوفان غير المبيض.
- تسوق من حواف السوبر ماركت ، بدلاً من المركز. نظرًا لأن العديد من الأطعمة الطازجة غير المعالجة يتم حفظها في الثلاجة ، أو يتم تجديدها بانتظام ، فغالبًا ما يتم تخزينها حول محيط متجر البقالة. بالتسوق من هذه المناطق ، ستتجنب السكريات والدهون المكررة الموجودة في العديد من السلع المعبأة في الممرات.
الخطوة 5. احصل على الكثير من الكالسيوم
لا تحصل الكثير من النساء على الكالسيوم الكافي أثناء الحمل وبعده. إذا كنت حاملاً أو مرضعة ، يجب أن تتناول 1 ، 000-1 ، 300 ملجم من الكالسيوم يوميًا. تحدث إلى طبيبك حول تناول مكملات الكالسيوم ، وتأكد من تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي. يمكنك الحصول على الكالسيوم الغذائي من:
- منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن.
- الخضار الورقية الخضراء ، مثل البروكلي ، واللفت ، والكرنب الأخضر ، والملفوف الصيني ، أو السبانخ.
- الأسماك ذات العظام الصالحة للأكل ، مثل السردين المعلب أو الماكريل أو السلمون.
- الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، بما في ذلك العديد من حبوب الإفطار والعصائر المدعمة.
الخطوة 6. النظر في نظام غذائي نباتي
تم ربط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي وقليلة الدهون الحيوانية بفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والعديد من الفوائد الصحية الأخرى. يمكن أن يساعدك التحول إلى نظام غذائي نباتي على إنقاص وزنك ، وكذلك الحفاظ على صحتك بعد الحمل.
- ازل التلوث. الخضار الورقية ، مثل اللفت والكرنب والسبانخ والسلق مليئة بالألياف الصحية والفيتامينات والمغذيات الدقيقة.
- أكل الفاكهة. يمكن أن ترضي الفاكهة أسنانك الحلوة ، فضلاً عن توفير مجموعة متنوعة من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي لا تستهلك بشكل كافٍ ، بما في ذلك البوتاسيوم والألياف الغذائية وفيتامين ج وحمض الفوليك.
- جرب وصفات جديدة. تأكل العديد من المناطق حول العالم أنظمة غذائية نباتية في الغالب. انتقل إلى بعض هذه المناطق للحصول على أطباق جديدة ومثيرة لذيذة ومغذية.
الخطوة 7. انتبه لحجم الحصة
خاصة بعد الحمل ، من المهم إدراك أن تناول كميات صغيرة يمكن أن يساعد في زيادة فقدان الوزن. لم تعد تأكل "لشخصين" ، ويجب عليك تعديل نظامك الغذائي ليعكس هذا التغيير.
الخطوة 8. تناول وجبات صغيرة في وقت متأخر من الليل
من خلال تناول وجبات كبيرة في وقت مبكر من اليوم ، تقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل. بالإضافة إلى ذلك ، في وقت متأخر من الليل ، من المرجح أن تتناول وجبات خفيفة غير صحية تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والكربوهيدرات البسيطة. يتباطأ التمثيل الغذائي أيضًا أثناء النوم. هذا يعني أن الطعام الذي تتناوله قبل النوم مباشرة لن يتم هضمه بكفاءة كما هو الحال خلال النهار ، وسيتم تحويل المزيد منه إلى دهون.
الخطوة 9. تناول وجبة الإفطار
يحفز تناول وجبة الإفطار عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يسمح لك بمعالجة الطعام بشكل أكثر فعالية ويمنعك من الشعور بالجوع الزائد طوال اليوم. هذا يقلل من فرصك في الإفراط في الأكل وينفي أي تقدم قد تكون قد أحرزته من خلال التمرين.
الخطوة 10. اشرب المزيد من الماء
لن يساعدك شرب الماء فقط في الحفاظ على رطوبتك ويساعد في تعافيك من الحمل ، بل سيسمح لك أيضًا بتحديد ما إذا كنت جائعًا بالفعل أم لا ، أو مجرد اشتهاء الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب الماء البارد قد يحرق سعرات حرارية أكثر من شرب الماء بدرجة حرارة الغرفة ، وذلك بسبب الطاقة المنفقة لتسخين الماء لدرجة حرارة الجسم.
يؤدي إنتاج الحليب أيضًا إلى فقدان المزيد من السوائل ، لذا احرصي على الحفاظ على رطوبتك إذا اخترت إرضاع طفلك
جزء 3 من 3: تغيير نمط الحياة لتحسين الصحة
الخطوة الأولى: احصل على قسط كافٍ من النوم
على الرغم من أنه قد يكون من الصعب النوم لمدة ثماني ساعات موصى بها كل ليلة مع وجود مولود جديد في المنزل ، إلا أنه لا يزال يتعين عليك محاولة الحصول على أكبر قدر ممكن من النوم. إنجاب طفل هو عمل شاق ، وتحتاجين لمنح عقلك وجسمك الوقت المناسب للتعافي. يسمح النوم للجسم بالتعافي بشكل صحيح من التمرين واكتساب أقصى الفوائد من التمرين ، بالإضافة إلى هضم الطعام بشكل فعال.
الخطوة 2. السيطرة على التوتر
قد يبدو التحكم في مستويات التوتر لديك بعد الحمل مهمة شاقة ، لكنها ضرورية لزيادة الصحة العامة. ثبت أيضًا أن الإجهاد المفرط يشجع تخزين الدهون في منطقة البطن ، مما يعيق هدفك في الحصول على معدة متناسقة. تم ربط مستويات التوتر المنخفضة بفقدان الوزن بشكل عام ، من بين مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى. ستسمح لك إدارة التوتر بالتركيز على أهدافك المتعلقة بالتمارين والنظام الغذائي ، مع تسهيل التخلص من الدهون.
حتى أخذ بضع دقائق يوميًا للتأمل يمكن أن يساعد في تقليل مستويات التوتر لديك
الخطوة 3. قسّم المسؤولية
عندما يكون لديك طفل جديد ، قد يكون من الصعب تقسيم واجبات ومسؤوليات الأبوة بشكل فعال. ومع ذلك ، فإن القيام بكل شيء بمفردك يمكن أن يؤدي بك إلى إهمال صحتك. اطلب المساعدة من شخص آخر مهم ، أو عائلتك ، أو محترف تم تعيينه لمشاركة عبء رعاية طفلك.
قسّم الواجبات مثل تغيير الحفاضات ، والطبخ ، والترفيه ، ومواعيد الطبيب ، وما شابه ذلك بينك وبين من يرغب في المساعدة. سيسمح لك ذلك بالحصول على الوقت الذي تحتاجه للتركيز على صحتك الجسدية والعقلية
الخطوة 4. الإقلاع عن الشرب
بالإضافة إلى العديد من الآثار الصحية السلبية الأخرى ، يمكن أن يقلل استهلاك الكحول بشكل كبير من أي تقدم في إنقاص الوزن من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. من السهل أن تنسى عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تستهلكها المشروبات الكحولية ، وأن تشرب كل تقدمك نحو معدتك المتناغمة. بالإضافة إلى ذلك ، يحفز الكحول شهيتك ، ويدفعك لتناول الطعام عندما لا تكون جائعًا بخلاف ذلك.
نصائح
- يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفول والأرز البني وأطعمة النخالة والشوفان في الهضم وقد يساعد في إنقاص الوزن.
- يمكن أن يكون التخطيط لنظام غذائي وحساب السعرات الحرارية مفيدًا ، لكن تذكر دائمًا أن تأكل ما يكفي لتكون بصحة جيدة. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت ترضعين طفلك ، لكن لا ينبغي إهماله أبدًا.
- ابدأ برحلة بطيئة. بعد بضعة أيام ، قم برحلة أسرع لمدة 30 دقيقة وقم بتمرين معتدل بالإضافة إلى ذلك. لا تضغط على نفسك.
تحذيرات
- تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد أو نظام تمارين رياضية ، خاصة إذا كان لديك أي مخاوف صحية تتعلق بالحمل أو الولادة.
- لا تطرف. عندما تبدأ في ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي ، فمن السهل أن تنخرط وتنسى القيام بالأشياء باعتدال.
- كن واقعيا في توقعاتك ، ولا تؤذي نفسك بممارسة الرياضة بشكل مكثف أو تناول القليل من الطعام.
