إن إنجاب طفل هو تجربة ستغير حياتك ، ولكن من الطبيعي أن تشعري بقليل من الخجل حيال التغييرات التي طرأت على جسمك بعد ولادة طفلك. بينما قد ترغبين في العودة إلى شكل ما قبل الحمل في أسرع وقت ممكن ، فإن أهم شيء يمكنك القيام به لجسمك هو منحه متسعًا من الوقت للتعافي ، خاصة إذا كان لديك قسم قيصري. ومع ذلك ، يمكنك تقليل حجم بطنك بمرور الوقت إذا ركزت على تغذيتك ورفاهيتك بشكل عام أثناء التعافي ، وأضفت تمارين تقوية عضلات البطن قليلاً في كل مرة كما يوافق عليها طبيبك.
خطوات
طريقة 1 من 2: عيش نمط حياة صحي
الخطوة 1. لا تدفع نفسك لتفقد بطنك في وقت مبكر
يستغرق الرحم من 6 إلى 8 أسابيع للعودة إلى حجمه الطبيعي بعد الولادة. خلال ذلك الوقت ، قد لا يزال لديك القليل من بطن الطفل ، حتى لو لم يكن لديك الكثير من الدهون في الجسم. امنح نفسك وقتًا حتى يتعافى جسمك ، وتذكر أنه من المهم العمل مع طبيبك والاستماع إلى جسدك ، لذلك لا تفترض فقط أن ما ينجح مع شخص آخر سيعمل من أجلك.
حتى لو رأيت مشاهير يبدو أنهم يتعافون في غضون أسابيع قليلة من الولادة ، فلا تثبط عزيمتك. ذكّر نفسك أنه من المحتمل أن يكون لديهم فريق من المدربين وخبراء التغذية الذين يساعدونهم ، وقد يستخدمون أساليب غير صحية حتى يظهروا بطريقة معينة
الخطوة الثانية: تناول نظام غذائي صحي شامل
لضمان حصول جسمك على الوقود الذي يحتاجه للتعافي مع استمرار منحك الطاقة التي تحتاجها لرعاية طفلك الجديد ، اختر وجبات غنية بالبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. في الوقت نفسه ، تجنب الأطعمة المليئة بالسكريات والكربوهيدرات المصنعة والدهون المشبعة.
- على سبيل المثال ، لتناول طعام الغداء ، قد تتناول شطيرة دجاج مشوية على خبز محمص من القمح الكامل ، مغطاة بالخضروات مثل الفلفل الأحمر والسبانخ والأفوكادو.
- الطريقة الوحيدة لتقليل حجم بطنك حقًا هي حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناول ، لذلك من المهم بشكل خاص أن تنتبه للأطعمة التي تتناولها أثناء التعافي من القسم C ومستوى نشاطك محصور.
- قد تساعدك الرضاعة الطبيعية على إنقاص الوزن بعد ولادة طفلك ، لكن لا تقيد السعرات الحرارية إذا كنت ترضعين. ستحتاج إلى تناول حوالي 1800 سعر حراري يوميًا لضمان قدرة جسمك على مواكبة متطلبات إنتاج الحليب.
الخطوة 3. اشرب الكثير من الماء
يجب أن تشرب المرأة البالغة حوالي 11.5 كوبًا (2700 مل) من الماء يوميًا ، وستحتاج إلى أكثر من ذلك إذا كنت ترضعين. بالإضافة إلى الحفاظ على رطوبة جسمك ، فإن شرب الكثير من الماء كل يوم سيساعد جسمك على حرق الدهون والتخلص من السوائل الزائدة ، مما قد يساعد بطنك على الظهور بمظهر أصغر بمرور الوقت.
عادة ، إذا كنت تشرب كوبًا من الماء فقط في أي وقت تشعر فيه بالعطش ، فستظل رطبًا
الخطوة 4. نامي عندما ينام طفلك
قد يبدو من المستحيل تحقيقه مع طفل جديد ، لكن الحصول على قسط كافٍ من النوم له الكثير من الفوائد لصحتك الجسدية والعقلية. حتى لو لم تتمكني من الحصول على نوم متواصل ليلاً على الفور ، حاولي أن تأخذي قيلولة عندما ينام طفلك. يمكن أن يساعدك ذلك في تعويض الفرق حتى يبدؤوا في إنشاء دورة نوم أكثر انتظامًا خلال النهار والليل ، والتي تحدث عادةً عندما يكون طفلك بعمر 1-3 أشهر.
بالإضافة إلى مساعدتك في التغلب على تحديات رعاية المولود الجديد ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم سيمنح جسمك مزيدًا من الوقت للشفاء من القسم C ، وقد يساعدك أيضًا في تحقيق أهدافك الإجمالية في إنقاص الوزن في وقت أقرب
الطريقة 2 من 2: تنشيط الجهاز أثناء الاسترداد
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك قبل القيام بأي تمارين جديدة
عندما تتعافين من ولادة قيصرية ، سوف يعطيك طبيبك تعليمات رعاية ما بعد الجراحة. من الضروري أن تتبع هذه التعليمات لضمان شفاء جسدك تمامًا. لا تتسرع في ممارسة الرياضة في وقت أقرب مما يوصي به طبيبك ، واتصل بطبيبك واسأله إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان النشاط الجديد سيكون مرهقًا للغاية.
خلال الأسابيع القليلة الأولى ، لا يجب أن ترفعي أي شيء أقوى من طفلك ، وستحتاجين إلى تجنب أي أنشطة تتطلب منك التمدد أو الرفع أو الانحناء. قد يستغرق الشق في القسم C من 6 إلى 10 أسابيع حتى يلتئم تمامًا
هل كنت تعلم؟
لا يمكنك تقليل الدهون من أي منطقة في جسمك ، لذا فإن التمارين وحدها لن تجعل بطنك تبدو متناسقة. بدلاً من ذلك ، عليك أن تفقد الوزن من جسمك بالكامل لتكشف عن العضلات الموجودة أسفل تلك الطبقة السطحية من الدهون - وعند هذه النقطة يمكنك استخدام تمارين التنغيم لمساعدة تلك العضلات على الظهور بمظهر أكثر تحديدًا.
الخطوة 2. التحرك بأسرع ما يمكن
في حين أنه لا يجب عليك فعل أي شيء من شأنه الضغط أو التوتر على موقع القسم C الخاص بك ، إلا أنه لا يزال يتعين عليك محاولة إضافة نشاط خفيف بمجرد أن تتمكن من التعامل معه. مع مرور الأسابيع وتعافي جسمك ، ابحث عن طرق جديدة للنهوض والتحرك ، والتي يمكن أن تساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية حتى تتمكن من العودة إلى ممارسة الرياضة مرة أخرى.
في الأيام القليلة الأولى بعد الولادة ، على سبيل المثال ، يمكنك الوقوف أو المشي لفترات قصيرة في كل مرة ، إذا أوصى فريق رعايتك بذلك
الخطوة 3. المشي للحصول على طريقة منخفضة التأثير لممارسة الرياضة
على الرغم من أنك قد لا تتمكنين من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية على الفور ، فقد تشعرين بأنكِ على استعداد لأخذ نزهات قصيرة في غضون أسابيع قليلة من إجراء ولادة قيصرية. إذا قال طبيبك أنه لا بأس ، فإن المشي على سطح مستوٍ ، مثل الرصيف أو ممر مرصوف ، يعد طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية حتى يتم إجازتك لممارسة المزيد من التمارين الشاقة. على سبيل المكافأة ، إذا كنت تمشي في الخارج ، يمكن أن يساعد الهواء النقي في تحسين مزاجك!
تجنب المشي على أرض غير مستوية حتى تلتئم تمامًا ، لأن ذلك قد يجهد موقع الجرح
الخطوة 4. أضف اليوجا بعد 6-8 أسابيع لتقوية جذعك وتناغمه
عندما يمنحك طبيبك الإذن لبدء إضافة المزيد من النشاط ، ففكر في استخدام اليوجا للمساعدة في استعادة مرونتك مع تقوية قلبك. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر اليوجا وسيلة ممتازة للتخلص من التوتر ، لذا يمكنها أيضًا مساعدتك في التغلب على تحديات كونك أماً جديدة.
إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا ، فاحضر فصل يوجا للمبتدئين للتأكد من أنك تتعلم الشكل المناسب لكل وضع. ومع ذلك ، حتى لو مارست اليوجا قبل أو أثناء الحمل ، فضع في اعتبارك أنه لا يزال من المهم البدء ببطء لمساعدة جسمك على التأقلم مع الوضعيات
الخطوة 5. شد عضلات البطن برفق باستخدام شرائح البطن السفلية
بعد حوالي 4-6 أسابيع من إجراء العملية القيصرية ، قد تتمكنين من إضافة شرائح في الساق ، إذا كان الشق الخاص بك يشفى بشكل طبيعي ووافق طبيبك. للقيام بهذا التمرين ، استلق على ظهرك عندما تنثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. شد جذعك ، ثم استنشق واسحب إحدى رجليك أمامك بقدر ما تستطيع دون رفع ظهرك. ثم قم بالزفير أثناء ثني ركبتك وأعد رجلك إلى نقطة البداية.
اعمل على القيام بذلك حوالي 20 مرة على كل جانب
الخطوة السادسة: جرب استخدام الجسور لتقوية عضلات المؤخرة والبطن في نفس الوقت
للقيام بالجسر ، استلق على سجادة للتمرين مع وضع قدميك على الأرض وذراعيك على جانبك وراحتك لأسفل. ثم ادفع بقدميك حتى يصنع جسمك خطاً مستقيماً من كتفيك وصولاً إلى ركبتيك. استمر في ذلك لبضع ثوان ، ثم خفف مرة أخرى.
- حاول القيام بعمل مجموعتين من 10 جسور لكل منهما ، مع تثبيت كل جسر لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا.
- في حين أن الجسور تعتبر عادة تمرينًا فقط للعمل على عضلات المؤخرة ، إلا أنها يمكن أن تكون أيضًا طريقة رائعة لتقوية عضلات البطن برفق بعد إجراء عملية قيصرية.
الخطوة السابعة: قم بعمل تمرينات البلانك لتثبيت قلبك بمجرد أن يتم إخلاء طرفك بالكامل من التمرين
للقيام بلوحة ، استلق ووجهك لأسفل على بساط تمرين ، ثم ضع يديك تحت كتفيك وادفع نفسك للأعلى حتى تستقيم ذراعيك. أثناء القيام بذلك ، ارفع أصابعك ، وتخيل تشكيل خط مستقيم تمامًا من رأسك على طول الطريق إلى أصابع قدميك.
- عندما تبدأ ، حاول أن تمسك بلوحك الخشبي لحوالي 5 أنفاس. ثم اعمل تدريجيًا من هناك.
- أثناء اللوح الخشبي ، حافظ على رأسك مرفوعًا واضغط على عضلات المؤخرة مع الحفاظ على شفرات كتفك عريضة قدر الإمكان.
