اكتساب دهون البطن مشكلة شائعة نسبيًا ، خاصة مع اقترابك من منتصف العمر - لكن هذا لا يجعل التعامل معها أسهل. إن وجود بطن متدلي (سمعته أيضًا يسمى "بطن القدر" أو "بطن الجعة" أو "بطن المئزر") يتسبب في ميل جسمك للأمام ، مما قد يؤدي إلى تشويه وضعيتك ويسبب مشاكل في الظهر. على الرغم من أن التمارين المستهدفة لن تساعدك على إنقاص الوزن على وجه التحديد في بطنك ، إلا أن هناك طرقًا يمكنك من خلالها تقليل بطنك المتدلي عن طريق إجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي ونمط حياتك. ركز على إجراء تغييرات تدريجية صغيرة يمكنك الحفاظ عليها مدى الحياة. احصل على طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك مع التغييرات التي تجريها واطلب منهم النصيحة حول كيفية إنقاص الوزن بطريقة صحية.
خطوات
طريقة 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. التحول إلى خطة النظام الغذائي المتوسطي
يشتمل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على المزيد من الوجبات النباتية وكميات صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدجاج والسلمون وزيت الزيتون والحبوب الكاملة والفواكه الطازجة. لا يزال بإمكانك اتباع نظام غذائي متوسطي إذا كنت تقطع الكربوهيدرات لأن هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تلقائيًا.
- في حمية البحر الأبيض المتوسط ، قلل من تناول اللحوم الحمراء والحلويات والحلويات الأخرى والبيض والزبدة والنبيذ. بينما لا يتعين عليك التخلي عن أي أطعمة تحبها ، فإن الاعتدال هو المفتاح.
- فكر في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي كطريقة مختلفة لتناول الطعام بدلاً من اعتباره نظامًا قصير المدى لفقدان الوزن. إذا عدت إلى تناول الأطعمة التي كنت تتناولها قبل أن تبدأ في تناول البحر الأبيض المتوسط ، فمن المحتمل أن تستعيد الوزن الذي فقدته.
الخطوة الثانية: خفض الكربوهيدرات بدلاً من الدهون لخسارة الوزن بسرعة أكبر
ركز على البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج أو السمك ، جنبًا إلى جنب مع الخضار غير النشوية ، مثل الخضر الورقية. قلل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مثل الخبز والحبوب والفواكه والبقوليات والمعكرونة. تحقق من الملصقات الغذائية ، وحافظ على تناول الكربوهيدرات عند حوالي 0.7 إلى 2 أوقية (20 إلى 60 جرامًا) يوميًا.
يساعدك النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على فقدان المزيد من الدهون مع فقدان أنسجة عضلية أقل من تلك التي تتبعها في نظام غذائي منخفض الدهون
الخطوة 3. اشرب الماء بدلا من المشروبات السكرية
يمكن أن يزيد السكر الموجود في المشروبات الغازية وحتى عصائر الفاكهة من الدهون حول منطقة الوسط. إذا كنت تشرب عادة المشروبات الغازية أو غيرها من المشروبات السكرية (حتى إصدارات النظام الغذائي) ، فانتقل إلى الماء - سيشكرك محيط الخصر لديك.
- هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على قطعة من الفاكهة لإرضاء أسنانك الحلوة. عند تناول الفاكهة ، تساعد الألياف الموجودة في الفاكهة على تقليل دهون البطن. ومع ذلك ، إذا كنت تشرب العصير فقط ، فأنت لا تحصل على أي من الألياف - فقط السكر.
- بمجرد أن تتخذ خطوة لتقليل السكر في مشروباتك ، توصل إلى خطة هجوم لتقليل السكر في الأطعمة الخاصة بك. من الواضح أن المعجنات والحلويات تحتوي على نسبة عالية من السكر ، ولكن يمكن أن يأتي السكر أيضًا من مصادر غير متوقعة. الأطعمة المجمدة ، على سبيل المثال ، غالبًا ما تحتوي على السكر ، حتى لو لم يكن طعمها حلوًا بالضرورة.
الخطوة 4. تناول الخضار أولاً
بغض النظر عن خطة النظام الغذائي التي اخترتها ، يمكنك عادةً تناول الخضار دون القلق بشأن زيادة الوزن. إذا كنت تأكل الخضروات أولاً ، فسوف ينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى في طبقك.
يمكنك زيادة هذا التأثير عن طريق تحميل طبقك بالخضروات. املأ نصف طبقك على الأقل بالخضروات. ثم أضف بعض البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج المشوي أو السلمون. إذا كنت ستعود إلى الوراء لثوانٍ ، فابحث عن المزيد من الخضروات بدلاً من أي شيء آخر
الخطوة 5. تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة
قد يبدو العشاء المجمد كحل سريع لتناول العشاء بعد يوم طويل في العمل ، لكن الوجبات المجمدة والأطعمة المصنعة الأخرى تحتوي أيضًا على الكثير من الكربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية التي قد تكون مفقودة في نفس الوجبة المحضرة مع الأطعمة الكاملة.
- إذا لم يكن لديك وقت للطهي خلال الأسبوع ، فقم بإعداد وجباتك خلال عطلة نهاية الأسبوع وخزنها في الثلاجة ، لذلك كل ما عليك فعله هو تسخينها.
- للوجبات الخفيفة ، تناول أصابع الخضار أو حفنة من المكسرات بدلاً من رقائق البطاطس أو البسكويت أو غيرها من الوجبات الخفيفة المحضرة المحملة بالسعرات الحرارية.
الخطوة السادسة: ضع خطة يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل
التزم بطريقة صحية لتناول الطعام لبقية حياتك بدلاً من حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها. على الرغم من أنك قد تفقد الوزن عند اتباع نظام غذائي صارم ، إلا أنك ستستعيد كل ذلك بمجرد استئناف عاداتك الغذائية الطبيعية.
- لا تعتقد أنه يجب عليك تغيير كل شيء في عاداتك الغذائية دفعة واحدة. قم بإجراء تغييرات صغيرة والتزم بها حتى تصبح عادات. ثم قم بتغيير شيء آخر. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الابتعاد عن الأطعمة المصنعة ، فيمكنك البدء بالوجبات الخفيفة ، ثم الانتقال إلى الوجبات.
- إذا شعرت بالخوف من احتمال القيام بذلك بمفردك ، فيمكنك تجربة تطبيق هاتف ذكي يساعدك على تغيير نظامك الغذائي ونهجك في تناول الطعام ، مثل Noom أو Lose It! أو Weight Watchers. عادةً ما تتقاضى هذه التطبيقات رسوم اشتراك شهرية.
طريقة 2 من 3: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
الخطوة 1. تمرن على إنقاص الوزن بشكل عام بدلاً من استهداف بطنك
لسوء الحظ ، لا توجد تمارين محددة يمكنك القيام بها من شأنها أن تقلص بطنك بشكل مباشر. بدلاً من ذلك ، ركز على أن تكون أكثر نشاطًا وصحة لفقدان الوزن بشكل عام.
عندما تفقد الوزن ، سيأتي بعض ذلك بالتأكيد من بطنك - لا توجد طريقة حقيقية للتنبؤ بكمية الوزن. يعتمد مكان فقدان الوزن واكتسابه جزئيًا على الجينات
الخطوة الثانية: خصص 30 إلى 60 دقيقة من النشاط كل يوم
الحفاظ على النشاط هو المفتاح لفقدان دهون البطن. بالنسبة لمعظم الناس ، يعني ذلك الانخراط في نشاط معتدل لمدة تتراوح بين 30-60 دقيقة في اليوم. بشكل عام ، أنت نشط بشكل معتدل إذا كان لا يزال بإمكانك إجراء محادثة أثناء الانخراط في النشاط.
- المشي السريع هو مثال جيد على النشاط المعتدل. يمكنك أيضًا تجربة السباحة أو ركوب الدراجة.
- إذا كنت تريد أن تكون نشطًا مع الأصدقاء ، ففكر في الانضمام إلى دوري رياضي مجتمعي أو الذهاب إلى فصل تمارين. يساعد التمرين مع الآخرين على إبقائك متحمسًا وخاضعًا للمساءلة.
- لا يتعين عليك أداء 30 إلى 60 دقيقة كاملة دفعة واحدة. خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، قسّمها إلى جلسات أصغر. على سبيل المثال ، يمكنك المشي لمدة 15 دقيقة في الصباح و 15 دقيقة أخرى في المساء بعد العشاء.
الخطوة الثالثة. اقض 20 دقيقة على الأقل كل يوم في ممارسة تمارين القلب
تعمل تمارين القلب على ضخ الدم لتقوية قلبك ورئتيك. لا يجب أن تكون تمارين القلب قوية - فالمشي السريع يكفي.
- المشي ، على وجه الخصوص ، يشرك أيضًا عضلات البطن ، مما يساعدك على حرق دهون البطن بسرعة أكبر.
- بمجرد أن يعتاد جسمك على المشي اليومي ، ستواجه صعوبة في الاستغناء عنها. المشي هو وسيلة جيدة لتعويد جسمك على أن يكون أكثر نشاطًا.
الخطوة الرابعة: قم بتضمين تمارين القوة لبناء كتلة العضلات
عندما تبني كتلة عضلية هزيلة ، ستبدأ في حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم ، حتى عندما تجلس على الأريكة وتشاهد التلفاز في نهاية يوم حافل. إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فابدأ بأوزان صغيرة لليد ، واعمل تدريجيًا على استخدام أوزان أثقل ومقاومة أكبر
- تحقق من YouTube للحصول على تمارين القوة التي يمكنك تجربتها مجانًا. هناك أيضًا تطبيقات للهواتف الذكية مع برامج تدريب القوة ، على الرغم من أنه قد يتعين عليك دفع سعر اشتراك شهري لاستخدامها.
- تساعد تمارين الوزن على زيادة التمثيل الغذائي لديك ، لذا ستحرق الدهون بشكل أسرع. كما أنه يقوي عظامك. بمرور الوقت ، عندما تضيف عضلات ، ستشعر أيضًا أن لديك المزيد من الطاقة.
- يؤدي رفع الأوزان الثقيلة مع وقت راحة أقل بين العدات إلى زيادة حرق السعرات الحرارية بعد مغادرة الصالة الرياضية.
طريقة 3 من 3: تحسين نمط حياتك
الخطوة الأولى: ابحث عن هواية نشطة لتقضي بعض وقت فراغك
إذا كانت فكرتك عن الاسترخاء بعد يوم طويل هي العثور على شيء لمشاهدته على التلفزيون أو حتى الاستمتاع بقراءة كتاب جيد ، فأنت تضيع الوقت الذي يمكن أن تكون فيه نشطًا. اختر هواية أكثر نشاطًا تستمتع بها ، مثل البستنة أو النجارة.
ليس من الضروري أن تكون "هوايتك" سعيًا منظمًا طويل المدى. على سبيل المثال ، يمكنك تعلم كيفية التوفيق بين أو تشغيل بعض الموسيقى والرقص حول غرفة المعيشة لبضع دقائق
الخطوة الثانية: احصل على ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم كل ليلة
إذا لم تكن مرتاحًا جيدًا ، فمن المرجح أن تكتسب الدهون - خاصة حول البطن. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم أيضًا إلى زيادة مستويات التوتر لديك ، وهو سبب آخر لزيادة الدهون حول الوسط.
ستساعدك زيادة نشاطك البدني على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أكثر صحة. إذا كنت تعمل على تطوير نمط حياة نشط ، فستجد أن جودة نومك تتحسن أيضًا
الخطوة الثالثة: قم بتضمين النشاط البدني في روتينك اليومي
حتى لو كان لديك وظيفة مستقرة نسبيًا ، فلا يزال بإمكانك إيجاد طرق للنشاط على مدار اليوم. إذا كان لديك خيار بين القيام بشيء ما بطريقة سلبية أو القيام به بطريقة نشطة ، فاختر الطريقة النشطة في كل مرة.
- على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك ركوب المصعد أو صعود السلالم ، فاختر الدرج. قد يكون الأمر صعبًا في البداية ، ولكن مع مرور الوقت ، سوف يشكرك جسمك على ذلك.
- إذا كنت ذاهبًا إلى متجر ، فيمكنك أيضًا ركن سيارتك بعيدًا حتى تتمكن من المشي قليلاً للوصول إلى وجهتك. إذا كان المكان على مسافة قريبة ، ففكر في المشي هناك بدلاً من القيادة على الإطلاق.
الخطوة الرابعة: تكوين صداقات مع أشخاص آخرين يركزون على الصحة
إذا كان لديك أصدقاء يركزون على الصحة ، فيمكنهم تقديم الدعم لك ومساعدتك على تحفيزك للوصول إلى أهدافك. سيكون لديك أيضًا أشخاص نشيطون للقيام بأشياء إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة مع الآخرين.
إذا لم يكن معظم أصدقائك الحاليين نشيطين للغاية ، ففكر في الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو نادي اللياقة البدنية لمقابلة أشخاص آخرين يتمتعون بالعقلية الصحية. يمكنك أيضًا الانضمام إلى اتحاد رياضي مجتمعي
نصائح
إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فحاول التحرك قدر الإمكان. التململ ، حتى مجرد النقر على قدمك ، يحرق سعرات حرارية أكثر مما لو كنت جالسًا بشكل كامل
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات مهمة على نظامك الغذائي أو مستوى نشاطك ، خاصةً إذا كنت تعاني من حالة صحية مزمنة أو تتناول أدوية.
- تجنب عقاقير ومكملات إنقاص الوزن التي تدعي أنها تقلل دهون البطن بشكل أسرع من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. لم يتم اختبار هذه الادعاءات الإعلانية ولا يتم تنظيمها. في أحسن الأحوال ، لن يفعل الدواء أي شيء على الإطلاق - في أسوأ الأحوال ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى.
