"لماذا تحاول حتى؟" إذا كنت تسأل نفسك هذا السؤال بشكل متكرر ، فقد تكون تعاني من التبعية المكتسبة. تحدث التبعية المكتسبة ، والتي تسمى أيضًا العجز المكتسب ، عندما يستوعب الشخص نكساته ويبدأ في الاعتقاد بأنه لا يمكنه التحكم في ما يحدث له في الحياة. لحسن الحظ ، يمكن تجاهل التبعية المكتسبة. يمكنك استعادة وكالتك والبدء في توجيه حياتك بالطريقة التي تريدها عن طريق استبدال العجز المكتسب بالتفاؤل ، واتخاذ خطوات صغيرة لبناء ثقتك بنفسك ، وقبول المسؤولية عن نفسك.
خطوات
طريقة 1 من 3: تعلم التفاؤل
الخطوة 1. أعد النظر في تفسيراتك للأحداث
غالبًا ما يعتقد الأشخاص ذوو التبعية المكتسبة أنه عندما تسوء الأمور ، يكون ذلك بسبب عدم كفاءتهم أو عدم كفايتهم. ابدأ في تحدي هذه الأفكار عند ظهورها. انظر إلى المواقف من وجهة نظر موضوعية واكتشف ما إذا كان بإمكانك التوصل إلى تفسير منطقي أكثر للأشياء التي تحدث لك.
- على سبيل المثال ، إذا لم تحصل على وظيفة بعد المقابلة ، فقد يكون فكرتك الأولى ، "من الواضح أنني عاطل عن العمل. لن يوظفني أحد أبدًا ". غيّر هذه الفكرة إلى ، "من المحتمل أنهم وظفوا شخصًا يتمتع بمؤهلات أكثر ، لكن ربما سأكون مناسبًا بشكل أفضل للوظيفة التالية."
- ضع في اعتبارك أنك ربما تكون قد تعلمت في عائلتك أو في علاقات سابقة أن تتحول دائمًا إلى السلبية أولاً. بمجرد أن تدرك هذا ، يمكنك البدء في قلب عملية التفكير هذه.
نصيحة الخبراء
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
الخطوة 2. تغيير حديثك الذاتي
يمكنك تغيير الطريقة التي تشعر بها تجاه نفسك من خلال تعديل الطريقة التي تتحدث بها مع نفسك. عندما تجد نفسك تنتقد الذات أو تفكر في مدى ميؤوسك من وضعك ، أجبر نفسك على التوقف واستبدال هذه الفكرة بأخرى إيجابية.
على سبيل المثال ، يمكنك تغيير فكرة "لن أتمكن أبدًا من تعلم الرياضيات" إلى "أعاني من صعوبة في الرياضيات ، لكن الكثير من الناس قد تعلموا ذلك ، وأنا أيضًا أستطيع ذلك."
الخطوة 3. لاحظ الإيجابي
بدلًا من مجرد الالتفات إلى أخطائك والأشياء السيئة التي تحدث لك ، ابذل جهدًا لملاحظة نجاحاتك. إن إدراك نقاط قوتك سيمنحك المزيد من الذخيرة لمحاربة أفكارك السلبية عن نفسك.
- على سبيل المثال ، ربما تم رفضك للتو للحصول على تدريب ، لكنك أيضًا نجحت في اختبار في المدرسة. ركز على الاختبار وليس التدريب.
- ابدأ في دفتر يوميات عن إنجازاتك. عندما تشعر بالفشل ، فقط اسحب قائمة إنجازاتك واقرأها.
الخطوة 4. فكر في العلاج السلوكي المعرفي
العلاج السلوكي المعرفي هو أسلوب يعلم الناس التعرف على أنماط تفكيرهم السلبية وتغييرها. إذا كنت تواجه مشكلة في التغلب على اعتمادك المكتسب بنفسك ، فقد يساعدك التحدث إلى المعالج الذي يمارس هذه التقنية.
طريقة 2 من 3: بناء الثقة
الخطوة الأولى: استبدل الشك الذاتي بالإيمان بالإمكانيات
الخطوة الأولى نحو التغلب على التبعية المكتسبة هي الإيمان بإمكانية ذلك. عندما تظهر ، أبعد شكوكك عن عقلك. فكر في الاحتمالات بدلا من ذلك.
إذا كنت تواجه صعوبة في الاعتقاد بأنك قادر على التغيير ، فاخدع نفسك بالتظاهر. أخبر نفسك أنك ستجري بعض التغييرات الصغيرة في حياتك وانظر ما سيحدث. تصرف وكأنه ليس صفقة كبيرة
الخطوة الثانية. ابدأ بتغييرات صغيرة
حدد بعض الخطوات الصغيرة التي يمكنك اتخاذها لاستعادة السيطرة على حياتك. لا يوجد تغيير صغير جدًا - في الوقت الحالي ، الهدف هو إقناع نفسك بأن لديك حقًا الحرية في اتخاذ خياراتك الخاصة.
- لا تحاول إجراء تغيير كبير على الفور ، وإلا فقد ينتهي بك الأمر محبطًا ومحبطًا.
- ربما يمكنك الحصول على قصة شعر جديدة ، أو الحصول على شيء مختلف على الإفطار ، أو إعادة ترتيب غرفة نومك.
الخطوة الثالثة. غيّر وجهة نظرك حول الفشل
ندرك أن الفشل مؤقت فقط. إنها فرصة طبيعية للتعلم والتحسين في الأشياء ، وليست عيبًا دائمًا في الشخصية. كن مرتاحًا لفكرة النقص ، واسمح لنفسك بفعل أشياء جديدة أو مخيفة حتى لو فشلت في البداية.
يتطلب الأمر موقفًا جيدًا حتى تفشل بشكل بناء. بدلاً من أن تكون قاسيًا على نفسك ، اسأل نفسك ، "ما الذي كان بإمكاني فعله بشكل أفضل أو بشكل مختلف؟ ما الذي سآخذ منه من هذا؟"
الخطوة 4. كن مثابرًا
عزز مهاراتك في حل المشكلات من خلال رفض الاستسلام عندما يكون هناك شيء صعب عليك. كن مبدعًا وجرب أشياء مختلفة وأنت تبحث عن حلول.
طريقة 3 من 3: تحمل المسؤولية
الخطوة 1. توقف عن الاستسلام للأعذار
فكر في الأشياء التي ترغب في تغييرها في حياتك. ثم اسأل نفسك لماذا لم تغيرها بعد. قد تجد أن تقاعسك عن العمل يعتمد على أعذار واهية بدلاً من الصعوبات التي لا يمكن التغلب عليها.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تؤجل القيام بشيء مهم لأنك تشعر أنه ليس لديك وقت ، فقم بفحص عاداتك واسأل نفسك عما إذا كان هناك أي طريقة يمكنك من خلالها إدارة وقتك بشكل أفضل.
- اسأل نفسك ، "ما الذي يمنعني؟" وادفع من خلال السبب بمجرد تحديده. إذا كان شخصًا ما أو شيء ما من الماضي ، فاتركه في الماضي حيث ينتمي.
الخطوة الثانية: تعرف على ما هو تحت سيطرتك
عندما يحدث خطأ ما (أو صحيح) ، فكر فيما فعلته لتحقيق ذلك. لا تحاول إلقاء اللوم على الحدث لسبب خارجي. يعني موضع التحكم الداخلي أنك تقبل سلطتك على ظروف الحياة. تدرك أن اختياراتك عادة ما تقودك إلى نتيجة معينة.
- إن وجود مركز داخلي للسيطرة لا يعني انتقاد نفسك لارتكاب الأخطاء. بدلاً من ذلك ، فهذا يعني تمكين نفسك من تغيير سلوكياتك نحو الأفضل.
- على سبيل المثال ، إذا حصلت على درجة سيئة على ورقة ، فلا تفكر ، "تقدير هذا المعلم غير عادل للغاية." بدلاً من ذلك ، قل لنفسك ، "ربما كان بإمكاني البدء في العمل على هذا قريبًا للحصول على درجة أفضل."
الخطوة 3. تقدير احتياجاتك ورغباتك
التغلب على التبعية المكتسبة يعني أن تضع نفسك في المرتبة الأولى في بعض الأحيان. اتخذ القرارات بناءً على ما تريد ، بدلاً من طلب إذن أو آراء الآخرين.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تغيير وظيفتك ولكن شريكك يضغط عليك للحفاظ على وظيفتك الحالية ، اشرح لهم سبب أهمية التغيير بالنسبة لك. ثم اعمل على شجاعتك وافعلها ، بغض النظر عما يفكرون فيه
الخطوة 4. حدد أهدافا واضحة
تأكد من أن أهدافك محددة وواقعية ، حتى تتمكن من قياس تقدمك. إذا كانت أهدافك كبيرة أو مربكة ، قسّمها إلى خطوات أصغر يسهل معالجتها.
على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو القيام برحلة ، فمن المحتمل أن تتضمن خطواتك تحديد ميزانية وحجز رحلة وإيجاد فندق وتخطيط مسار الرحلة
الخطوة 5. قيم أدائك بصدق
ضع نفسك مسؤولاً عما تفعله. إذا كنت لا تحرز تقدمًا نحو أهدافك ، أو إذا وجدت نفسك تتراجع مرة أخرى إلى مشاعر التبعية ، فأعد تقييم أهدافك. راجع ما حدث وابحث عن طرق يمكنك من خلالها تغيير سلوكك حتى تحصل على نتيجة مختلفة في المرة القادمة.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط لتوفير المال ، ولكنك تجد نفسك تتسوق بشكل تافه ، فأنت بحاجة إلى إعادة النظر إلى هدفك. هل تكون صارمًا جدًا على نفسك مما يؤدي إلى الإنفاق التافه؟ أو ربما يجب أن تتوقف عن قراءة المجلات أو مشاهدة الإعلانات التلفزيونية التي تدفعك إلى الإنفاق بلا داع.
- ضع في اعتبارك طلب المساعدة المهنية إذا وجدت أنك تواجه الكثير من المشاكل في إجراء التحسينات والبقاء على المسار الصحيح.
