أثناء حمل المرأة ، تؤثر صحتها بشكل مباشر على صحة جنينها ونموه. يمكن أن يساعد اختيار المنتجات الآمنة في الحد من تعرض جنينك للمواد الكيميائية والسموم الضارة ، مع حماية صحتك. ستحتاج أيضًا إلى التأكد من حصولك على التغذية الكافية والاستمرار في ممارسة الرياضة طوال فترة الحمل. من خلال اتخاذ خيارات آمنة ومستنيرة ، يمكنك المساعدة في حمايتك وحماية طفلك.
خطوات
طريقة 1 من 4: الحفاظ على صحتك الجسدية
الخطوة الأولى: قم بأول زيارة لرعاية ما قبل الولادة
عندما تصبحين حاملاً ، سوف تحتاجين إلى تحديد موعد أول زيارة لرعاية ما قبل الولادة مع طبيب التوليد الخاص بك. خلال هذه الزيارة الأولى ، ستتعلمين ما يمكن توقعه خلال كل مرحلة من مراحل الحمل وتبدأ في تلقي الرعاية التي تراقب صحتك وصحة جنينك.
خلال زيارات ما قبل الولادة ، سيأخذ طبيبك علاماتك الحيوية ، ويأخذ عائلتك وتاريخك الطبي ، ويتحدث معك حول مخاوف تتعلق بالسلامة ، ويساعد في الإجابة على أسئلتك
الخطوة الثانية: احصلي على رعاية منتظمة قبل الولادة
قد تساعد الرعاية المبكرة والمنتظمة السابقة للولادة في تقليل مخاطر انخفاض معدل المواليد ومضاعفات الولادة الأخرى. تعتبر رعاية ما قبل الولادة مهمة لصحتك وصحة طفلك ، وتسمح الزيارات المنتظمة لطبيبك باكتشاف أي مخاطر صحية في وقت مبكر.
- خلال الأسابيع من 4 إلى 28 ، من المحتمل أن ترى طبيبك مرة واحدة في الشهر. سترينها مرتين في الشهر للأسبوع 28 إلى 36 ، ثم أسبوعيًا خلال الأسابيع 36 حتى الولادة.
- يمكن للنساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 35 عامًا أو لديهن ظروف صحية زيارة الطبيب بشكل متكرر.
الخطوة 3. راجع طبيب أسنانك
أثناء الحمل ، يطلق جسمك هرمونات معينة يمكن أن تؤثر على صحة الفم ، مثل البروجسترون والإستروجين. هذه التحولات الهرمونية تجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض اللثة ، مثل التهاب اللثة. يجب أن ترى طبيب أسنانك كل ستة أشهر للتنظيف والفحص. من المهم تنظيف الأسنان بالفرشاة والخيط وممارسة العناية المنتظمة بالأسنان طوال فترة الحمل.
قد تتضمن بعض خطط التأمين رعاية الأسنان أثناء الحمل
الخطوة 4. ممارسة الرياضة بانتظام
يجب أن تمارس الرياضة بانتظام طوال فترة الحمل ، إلا إذا كنت تعانين من مضاعفات. تساعد التمارين الرياضية في تقليل مخاطر بعض المضاعفات ، ورفع الحالة المزاجية ومستويات الطاقة ، ومنع زيادة الوزن الزائد ، وتحسين النوم. يجب على النساء الحوامل ممارسة الرياضة بشكل معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع.
- تحدث مع طبيبك عن روتين التمرين. قد يوصون بعدم ممارسة الرياضة إذا كنت تعانين من مضاعفات طبية ، مثل فقر الدم أو تسمم الحمل.
- إذا لم تكن تمارس الرياضة بانتظام قبل الحمل ، فيجب أن تبدأ بممارسة التمارين الرياضية لمدة خمس دقائق في اليوم وتدريجيًا زيادة المدة حتى تصل إلى 30 دقيقة في اليوم.
- تجنب القفز مباشرة إلى تمارين HIIT أو التمارين عالية التأثير بسبب الضغط على بطنك وقاع الحوض. إذا كنت قد مارست هذا النوع من التمارين من قبل ، فاتصل به واطلبه مع تقدم حملك.
طريقة 2 من 4: الأكل الصحي أثناء الحمل
الخطوة 1. تناول ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والدهون
يوفر النظام الغذائي الصحي التغذية التي تحتاجها أنت وطفلك. في حين أن احتياجاتك من السعرات الحرارية ستختلف حسب عمرك ووزنك ومستوى نشاطك البدني ، فأنت بحاجة إلى التأكد من تناول الأطعمة المغذية الصحيحة.
- استشر طبيبك ، ولكن كمبدأ توجيهي ، يجب أن تأكل حوالي 75-100 جرام من البروتين ، و6-11 حصص من الحبوب ، و 2-4 حصص من الفاكهة ، و 4 حصص أو أكثر من الخضار ، و 4 حصص من منتجات الألبان كل يوم.
- لست بحاجة إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل كبير أثناء الحمل. لا يجب زيادة السعرات الحرارية في الثلث الأول من الحمل. حتى خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل ، ستحتاجين فقط إلى تناول حوالي 300 سعر حراري إضافي كل يوم.
الخطوة 2. اتبع إرشادات الفيتامينات والمغذيات
بالإضافة إلى مجموعات العناصر الغذائية الرئيسية ، تحتاجين إلى الحصول على كميات كافية من الكالسيوم والحديد وفيتامين ج وحمض الفوليك خلال فترة الحمل. تختار العديد من النساء تناول فيتامينات ما قبل الولادة لتكملة وجباتهن الغذائية. فيما يلي إرشادات الفيتامينات وبعض الأطعمة حيث يمكنك العثور على هذه العناصر الغذائية:
- 1000-1300 ملليغرام من الكالسيوم. تعتبر منتجات الألبان ، مثل الحليب كامل الدسم والزبادي والخضراوات الداكنة مصادر جيدة للكالسيوم.
- 27 ملليغرام من الحديد. يمكنك العثور على الحديد في اللحوم والأسماك والفول والسبانخ.
- 80-85 ملليغرام من فيتامين سي.فواكه الحمضيات (مثل البرتقال) والبطيخ والبروكلي والقرنبيط والفلفل الأخضر هي مصادر جيدة لفيتامين سي.
- 0.46 ملليغرام من حمض الفوليك. يمكن العثور على حمض الفوليك ، المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك ، في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات.
الخطوة 3. اشرب الكثير من الماء
يوصي الأطباء بشرب ما لا يقل عن 10 أكواب (2.4 لتر) من السوائل يوميًا أثناء الحمل. يجب أن يكون الماء هو السائل الأساسي الذي تشربه. قد يكون الماء قادرًا على تقليل بعض أعراض الحمل ، مثل الإمساك أو التورم المفرط.
الخطوة 4. قللي من خطر الإصابة بسكري الحمل
يحدث سكري الحمل عندما لا يستطيع جسمك صنع واستخدام كل الأنسولين الذي يحتاجه أثناء الحمل. قد يحدث هذا إذا زاد وزنك كثيرًا أثناء الحمل أو إذا كان وزنك موزعًا بشكل غير متساوٍ حول بطنك ، مما يزيد الضغط حول هذه المنطقة. يمكنك تقليل المخاطر عن طريق الحد من تناول الدهون إلى أقل من 30٪ من السعرات الحرارية اليومية ، والحفاظ على وزن صحي ، وممارسة الرياضة بانتظام أثناء الحمل.
- لعلاج سكري الحمل ، سوف تحتاجين إلى تناول وجبات خاصة وجدولة نشاطك البدني. إذا كانت الحالة شديدة ، فقد يصف طبيبك علاجات الأنسولين.
- إذا كنتِ تعانين من سكري الحمل ، فسيتم اعتبار حملكِ عالي الخطورة. قد تحتاج إلى مراقبة طبيبك بشكل متكرر.
- إذا تم تشخيصه وعلاجه ، فعادة ما يختفي سكري الحمل بعد وقت قصير من ولادة الطفل.
الخطوة 5. قلل من استهلاكك للأطعمة المصنعة
يجب أن يتكون نظامك الغذائي بشكل أساسي من أطعمة مغذية ومنخفضة المعالجة ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات. تحتوي الأطعمة المصنعة ، مثل الصودا أو الحلوى ، على إضافات كيميائية مثل المحليات الصناعية والمواد الحافظة. على وجه الخصوص ، تجنب اللحوم المصنعة مثل لحم اللانشون ، والهوت دوج ، والمأكولات البحرية المصنعة.
الخطوة 6. كن حذرًا جدًا مع المأكولات البحرية
قد تحتوي المنتجات النيئة أو غير المطبوخة جيدًا على طفيليات وبكتيريا وفيروسات ضارة تشكل مخاطر صحية خطيرة. يجب أيضًا تجنب تناول بعض المأكولات البحرية. بينما يمكن أن توفر الأسماك بعض العناصر الغذائية الصحية أثناء الحمل ، يجب عليك التأكد من طهيها بشكل صحيح.
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء ، يمكن للنساء الحوامل تناول ما يصل إلى 12 أونصة من المأكولات البحرية منخفضة الزئبق ، مثل السلمون والبلطي والروبيان كل أسبوع
طريقة 3 من 4: ممارسة العناية الذاتية
الخطوة الأولى: احصل على قسط كافٍ من النوم
النوم مهم جدًا أثناء الحمل ، لكن بعض النساء الحوامل يجدن صعوبة أكبر في الحصول على نوم مريح ليلاً. أظهرت الأبحاث أن النساء اللائي ينمن أقل من ست ساعات في الليلة أكثر عرضة بشكل ملحوظ للولادة الأكثر صعوبة أو الخضوع لعملية قيصرية مقارنة بالنساء اللائي ينمن سبع ساعات أو أكثر في الليلة. حاول أن تنام سبع ساعات على الأقل كل ليلة ، وأن تأخذ قيلولة كلما احتجت إلى ذلك.
حاول الحفاظ على ممارسة الرياضة واستهلاك الكافيين والقيلولة في وقت مبكر من اليوم للمساعدة على النوم بسهولة أكبر
الخطوة الثانية: تعرف على علامات الاكتئاب
أثناء الحمل ، تعاني العديد من النساء من تقلبات مزاجية نتيجة التغيرات الهرمونية وزيادة التوتر أو القلق والعوامل البيئية. الاكتئاب هو اضطراب مزاجي يسبب الحزن واليأس ، وبينما يمكن أن يحدث الاكتئاب خلال أي مرحلة من مراحل الحياة ، فقد يكون من الصعب التعامل مع الاضطراب أثناء الحمل. إذا لاحظت مجموعة من هذه الأعراض كل يوم تقريبًا على مدار الأسبوعين الماضيين ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الطبية لمعرفة ما إذا كان قد تم تشخيصك بالاكتئاب. تشمل الأعراض:
- كثرة البكاء
- تواجه صعوبة في التركيز
- فقدان الاهتمام بالأنشطة اليومية ، حتى تلك التي وجدتها ذات يوم ممتعة للغاية
- انخفاض الطاقة أو التعب الشديد الذي لا يتحسن بالراحة
- التفكير في الانتحار
- مشاعر غامرة بالذنب أو الحزن أو انعدام القيمة
- الشعور "باللون الأزرق" أو "الحزن" أو "الفراغ" في معظم الأيام
- الشعور بالقلق
الخطوة 3. الحد من إجهادك
الإجهاد العرضي هو جزء طبيعي من الحمل ، تمامًا كما هو الحال في الأوقات الأخرى في حياتك. تعاني العديد من النساء من بعض القلق أو الخوف من أن يصبحن أمهات ويتعاملن مع الحمل. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي المستويات المستمرة والعالية من التوتر إلى الإضرار بصحتك وصحة طفلك. حاول الحد من مقدار التوتر الذي تتعرض له من خلال إدارة التوتر.
- ابحث عن طرق للتخلص من التوتر مثل الاسترخاء أو التأمل أو ممارسة اليوجا أو الرسم أو قراءة كتاب. إذا شعرت بالإرهاق ، ففكر في التحدث إلى صديق أو فرد من العائلة أو معالج حول مخاوفك وقلقك.
- يمكن لأخذ دروس دعم الحمل أو اللاماز أن يبقيك مشغولاً ويقلل من التوتر أثناء الحمل. ستوفر هذه الفصول الدعم والتفهم من خلال تعليمك كيفية رعاية طفلك.
- يمكن أن يساعدك العلاج بالروائح على التخلص من التوتر والاسترخاء. أضف رائحة الاسترخاء التي تحبها ، مثل اللافندر ، إلى ناشر الرائحة قبل النوم أو عندما تشعر بالتوتر.
الخطوة 4. احصل على مساعدة في علاقة مؤذية
لسوء الحظ ، يمكن أن يكون الحمل ضغوطًا كبيرة على العلاقة وهو سبب شائع للعنف المنزلي. وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، فإن 4 إلى 8 في المائة من النساء الحوامل يبلغن عن سوء المعاملة أثناء الحمل. قد يكون هذا الرقم أعلى من ذلك بكثير لأن النساء قد يخشين الإبلاغ عن إساءة معاملتهن. العنف المنزلي جريمة ولا يمكن تبريرها أبدًا. إنه يشكل خطرًا شديدًا على الصحة والسلامة لك ولطفلك.
اتصل برقم الطوارئ مثل 911 أو الشرطة أو الخط الساخن للعنف المنزلي إذا كنت تخشى أن يسيء لك شريكك
طريقة 4 من 4: تجنب المواد السامة والضارة
الخطوة الأولى: الإقلاع عن أي استخدام للتبغ
يعد تدخين واستخدام التبغ غير المُدخَّن ، بما في ذلك السجائر الإلكترونية ، أمرًا خطيرًا أثناء الحمل. إذا كنت من مستخدمي التبغ ، فعليك التوقف فورًا عندما تكونين حاملاً. يؤدي استخدام التبغ إلى تعريض الجنين للمواد الكيميائية والسموم الخطرة ، ويحد من إمداد الأوكسجين به ويعيق توصيل المغذيات. كما أنه يشكل خطورة على صحتك.
من خلال التوقف عن استخدام منتجات التبغ ، قد تقلل من خطر انخفاض معدل المواليد ، وفقدان الحمل ، وموت الرضع ، والولادة المبكرة ، وغيرها من المضاعفات
الخطوة 2. لا تشرب الكحول
لم يحدد الأطباء مستوى آمنًا من الكحول تستهلكه النساء أثناء الحمل. في حين أنهم غير متأكدين مما إذا كانت هناك كمية آمنة من الكحول للشرب ، فهم يعرفون أن استهلاك الكحول الزائد يمكن أن يؤدي إلى متلازمة الكحول الجنينية.
- لتكون آمنًا ، لا تشرب على الإطلاق خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. بعد ذلك ، اسأل طبيبك إذا كان من الجيد تناول مشروب من حين لآخر.
- إذا كانت لديك مشكلة في الشرب ، فاتصل بمزود طبي على الفور لوضع خطة علاج لمساعدتك على الإقلاع عن الشرب.
الخطوة 3. تجنب أي مخدرات غير مشروعة
تعتبر المخدرات غير القانونية ، مثل الكوكايين أو الهيروين أو الميثامفيتامين ، شديدة الخطورة على طفلك. يمكن أن تؤثر المخدرات على نمو طفلك ومخاضك وولادة طفلك وصحته العامة. يمكن أن تمر هذه الأدوية عبر حاجز المشيمة وتؤثر على طفلك بشكل مباشر. الأطفال الذين يولدون لأمهات مدمنات على مواد غير مشروعة ، أو أمهات يتعاطين المخدرات في بعض الأحيان ، يواجهون مضاعفات الولادة ، والنوبات ، ومشاكل النمو ، والمشاكل العقلية ، وزيادة مخاطر المشاكل الصحية خلال حياتهم.
- لا توجد كمية آمنة من المواد المخدرة التي يمكن أن يتعرض لها طفلك. ومع ذلك ، من خلال التوقف عن تناول الأدوية في وقت مبكر من الحمل ، يمكنك تقليل خطر إصابة طفلك بمشكلة ما.
- تحدث إلى مقدم الرعاية الطبية الخاص بك حول وضع خطة علاج إذا كنت تعاني من تعاطي المخدرات. اعلم أنه في بعض الولايات والبلدان ، يقوم مقدمو الرعاية الصحية باختبار الأدوية للأمهات الحوامل.
الخطوة 4. تحدث إلى طبيبك حول الأدوية الآمنة
عندما تكونين حاملاً ، يجب أن تكوني حذرة للغاية مع أي أدوية موصوفة أو بدون وصفة طبية تتناولينها. استشيري طبيبك بشأن أي أدوية موصوفة ، مثل أدوية الكوليسترول أو ضغط الدم ، تتناولينها خلال زيارتك الأولى قبل الولادة. قد تحتاجين أو لا تحتاجين إلى التوقف عن تناول هذه الأدوية ، أو البدء في تناول بديل آمن للحمل. يجب عليك أيضًا أن تسأل عن أي أدوية بدون وصفة طبية قد تتناولها ، مثل مسكنات الألم أو أدوية الحساسية.
الأدوية الآمنة للنساء غير الحوامل قد لا تكون آمنة للحوامل. لا تضع أي افتراضات حول المخاطر المرتبطة ببعض الأدوية ، واستشر طبيبك قبل تناول أي أدوية جديدة
الخطوة 5. عالج أي أمراض تنتقل عن طريق الاتصال الجنسي
يمكن لأمراض مثل الزهري أو السيلان أو الإيدز أن تنتقل إلى الطفل عند ولادته. إذا تم تشخيصك بمرض منقول جنسياً ، فتحدث إلى طبيبك حول علاجه وتقليل خطر إصابة طفلك به. يمكن علاج بعض الأمراض المنقولة بالاتصال الجنسي بأمان باستخدام الأدوية أثناء الحمل ، بينما قد يتطلب البعض الآخر ، بما في ذلك فيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز والتهاب الكبد B ، عقاقير خاصة مضادة للفيروسات ومراقبة متكررة.
تجنب ممارسة الجنس غير المحمي مع شركاء جدد أثناء الحمل. استمري في إجراء الاختبار طوال فترة الحمل
الخطوة 6. قلل من تناول الكافيين
يمكن أن يؤثر الكافيين على نمو طفلك أثناء الحمل. قلل كمية الكافيين في نظامك الغذائي إلى أقل من 200 ملليجرام في اليوم. كمرجع ، تحتوي 8 أونصات من القهوة على حوالي 91 ملليجرام من الكافيين.
انتقلي إلى أنواع الشاي الخالية من الكافيين والصودا والقهوة أثناء الحمل للحد من تناول الكافيين أو شرب السوائل غير المحتوية على الكافيين مثل الماء والحليب
الخطوة 7. قم بالتبديل إلى جميع المنظفات المنزلية الطبيعية
يمكن أن تحتوي المنظفات المنزلية على مواد كيميائية قوية ضارة بالأطفال الذين لم يولدوا بعد. يمكن أن تحتوي أيضًا على روائح كريهة قد تؤدي إلى الغثيان أو الصداع.
ارتدِ قفازات عند استخدام منتجات التنظيف للحد من تعرضك من خلال ملامسة الجلد وافتح نافذة أو شغِّل مروحة لتهوية المكان
الخطوة 8. لا تستخدم المنتجات المصنوعة من BPA
Bisphenol A (BPA) هي مادة كيميائية صناعية تستخدم في صناعة البلاستيك الصلب ، وتستخدم أيضًا كبطانة في العديد من الأطعمة المعلبة. بينما لا تزال الأبحاث جارية حول مدى وتأثيرات BPA على الأطفال ، فإن BPA هو أحد عوامل اضطراب الغدد الصماء التي قد تعيق نمو الجنين. يمكنك البحث عن الأطعمة المعلبة المصنفة على أنها "خالية من BPA" ، واستخدام بدائل BPA. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام حاويات زجاجية وخالية من BPA.
نصائح
- استمتعي بحملك. يمكن أن يكون هذا وقتًا مرهقًا ، وفي حين أن هناك العديد من الأشياء التي يجب عليك تجنبها ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع أثناء الحمل.
- تجد بعض النساء أنه من المفيد كتابة أفكارهن ومشاعرهن ومزاجهن أثناء الحمل. يمكن أن يساعدك التدوين في تتبع تطور الحمل.
تحذيرات
- يشكل التدخين السلبي خطورة عليك وعلى طفلك. تجنب قضاء الوقت في الأماكن التي يدخن فيها الآخرون وقلل من تعرضك للدخان.
- تحدث إلى مقدم الرعاية الطبية الخاص بك قبل تناول أي مكملات أو فيتامينات أو أدوية جديدة.
