إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات مثل Atkins أو keto ، فأنت تهتم كثيرًا بكمية الكربوهيدرات التي تستهلكها ، وتحديدًا صافي الكربوهيدرات. تركز العديد من الأنظمة الغذائية على تتبع الكربوهيدرات الصافية بدلاً من الكربوهيدرات الإجمالية لأنها تؤثر على مستويات السكر في الدم. الصيغة لحساب صافي الكربوهيدرات واضحة ومباشرة: اطرح الألياف الغذائية وكحوليات السكر - التي لها تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم - من إجمالي الكربوهيدرات. انها بسيطة بما فيه الكفاية ، إذا كنت تعرف أين تبحث! من خلال تعلم كيفية قراءة ملصقات التغذية وإجراء البحوث الخاصة بك ، يمكنك بسهولة البدء في تتبع صافي الكربوهيدرات.
خطوات
طريقة 1 من 2: قراءة ملصقات التغذية
الخطوة 1. ابحث عن إجمالي الكربوهيدرات في ملصق التغذية
توفر الكربوهيدرات الطاقة ، وعند تناولها باعتدال ، يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي.
- يجب أن تحتوي معظم الأطعمة والمشروبات التي يتم شراؤها من المتجر على ملصق يسرد مكونات المنتج ومحتوى التغذية والمعلومات الصحية.
- عادة ، سيتم عرض إجمالي الكربوهيدرات كرأس غامق أسفل محتوى الصوديوم.
الخطوة 2. اطرح الألياف الغذائية من الكربوهيدرات الكلية
إذا كنت تتناول عنصرًا يحتوي على 26 جرامًا (0.92 أونصة) من إجمالي الكربوهيدرات و 5 جرامات (0.18 أونصة) من الألياف الغذائية ، فيجب عليك طرح 5 من 26 ، مما يترك لك 21 جرامًا (0.74 أونصة) (26-5 = 21).
- يجب وضع الألياف الغذائية في مكان مناسب تحت إجمالي الكربوهيدرات على ملصق التغذية.
- على عكس الكربوهيدرات ، لا يستطيع جسمك تكسير أو امتصاص أو استخدام الألياف للحصول على الطاقة.
- يوصي خبراء التغذية باتباع نظام غذائي غني بالألياف لتخفيف الإمساك والحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
الخطوة 3. اقتطع سكر الكحول من الكربوهيدرات الكلية
إذا كان العنصر من المثال السابق يحتوي على 10 جرام (0.35 أونصة) من كحول السكر ، فيجب عليك بعد ذلك طرح 10 من 21 ، مما يترك لك 11 جرامًا (0.39 أونصة) (21-10 = 11).
- إذا كان طعامك أو مشروبك يحتوي على كحول السكر ، فسيتم إدراجه في ملصق التغذية أسفل الألياف الغذائية.
- كحول السكر عبارة عن محليات لا تتعارض بشكل كبير مع حرق الدهون. مثل الألياف الغذائية ، لا تمتصها أمعائك بالكامل عند تناولها.
- الكحوليات السكرية ليست مثل السكريات. إذا كان ملصق التغذية يسرد السكريات فقط ، فلا تطرح ذلك من إجمالي الكربوهيدرات.
الخطوة 4. اكتب صافي إجمالي الكربوهيدرات
بمجرد استخدام الصيغة لطرح الألياف الغذائية وكحوليات السكر من إجمالي الكربوهيدرات ، تكون قد حددت صافي الكربوهيدرات لذلك الطعام أو المشروب.
إليك الصيغة الكاملة للمثال السابق: إجمالي الكربوهيدرات (26 جرامًا) - الألياف الغذائية (5 جرام) - كحول السكر (10 جرام) = صافي الكربوهيدرات (11 جرامًا)
الخطوة 5. اضبط صافي إجمالي الكربوهيدرات بناءً على حجم الجزء الخاص بك
تستند الأرقام الموجودة على ملصقات التغذية إلى أحجام الوجبات التقريبية. من المهم مقارنة هذه الكميات من أجل حساب صافي الكربوهيدرات بشكل صحيح.
إذا كنت تأكل اثنين من العناصر في المثال السابق ، فستحتاج إلى مضاعفة صافي الكربوهيدرات (11 × 2 = 22)
الخطوة 6. تحقق جيدًا من ملصقات التغذية التي توفر معلومات صافي الكربوهيدرات
نظرًا لأن إدارة الغذاء والدواء لا تنظم صافي الكربوهيدرات ، فمن الذكاء أن تقوم بحساباتك الخاصة بدلاً من الاعتماد على ادعاءات "الكربوهيدرات المنخفضة الصافية".
ستدرج بعض ملصقات التغذية أيضًا الكربوهيدرات "المؤثرة" أو "النشطة" جنبًا إلى جنب مع إجمالي الكربوهيدرات. كما هو الحال مع صافي الكربوهيدرات ، لا يوجد تنظيم لهذه الأنواع من الكربوهيدرات. التزم بالصيغة عند تتبع صافي الكربوهيدرات
الطريقة 2 من 2: إجراء البحوث الخاصة بك
الخطوة 1. جرب عداد الكربوهيدرات على الإنترنت
لن يكون كل ما تأكله وتشربه مصحوبًا بملصق غذائي ؛ هذا هو المكان الذي تأتي فيه عدادات الكربوهيدرات. يسرد ذلك الذي توفره شركة Atkins صافي الكربوهيدرات لمجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات ، من المنتجات التي يمكنك شراؤها من متجر البقالة إلى وجبات الطعام في المطاعم الشعبية.
ميزة استخدام عداد الكربوهيدرات هو أنه يمكنك تخطي الحسابات. يتم توفير الكربوهيدرات الصافية دون الحاجة إلى أي إضافة أو طرح
الخطوة 2. قم بتنزيل تطبيق للبحث عن صافي الكربوهيدرات أثناء التنقل
تتضمن العديد من التطبيقات الآن قاعدة بيانات قابلة للبحث يمكنك الوصول إليها من جهازك المحمول.
تطبيق Carb Manager (https://www.carbmanager.com) ، على سبيل المثال ، يتميز بصافي عدد الكربوهيدرات لأكثر من مليون منتج ، بالإضافة إلى وصفات منخفضة الكربوهيدرات وخطط وجبات
الخطوة 3. تتبع صافي الكربوهيدرات في جميع الأطعمة التي تتناولها بانتظام
قم بإنشاء قاعدة البيانات الشخصية الخاصة بك لمجموع صافي الكربوهيدرات. يمكنك تخزين هذا في دفتر ملاحظات أو على هاتفك أو على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
- الاعتماد على عداد الكربوهيدرات الشخصي الخاص بك يمكن أن يجعل تتبع كمية الكربوهيدرات الصافية اليومية الخاصة بك أمرًا سريعًا وسهلاً.
- إذا كنت ترغب في الطهي في المنزل ، فابحث عبر الإنترنت عن الوصفات المصممة للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل Atkins و keto.
نصائح
- قم بعمل قائمة تسوق قبل أن تذهب إلى متجر البقالة. يمكن أن يساعدك هذا في الالتزام بشراء المنتجات ذات عدد الكربوهيدرات الصافي المنخفض.
- إذا كنت ستأكل بالخارج في مطعم ، فتحقق لمعرفة ما إذا كانت هناك قائمة طعام على الإنترنت. بهذه الطريقة يمكنك ملاحظة صافي الكربوهيدرات لما تريد تجربته مسبقًا.
- احصل على التشجيع من الآخرين. غالبًا ما تتيح تطبيقات تتبع السعرات الحرارية مثل MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) للمستخدمين مشاركة معارفهم وتقدمهم مع أصدقائهم.
