بين السفر وزيارة العائلة والتحقق من قوائم المهام التي تمتد لمسافة ميل واحد ، يمكن أن تكون العطلات وقتًا مرهقًا لأي شخص. إذا كنت مصابًا باضطراب ثنائي القطب ، فقد تشعر بأن شهري نوفمبر وديسمبر أشبه بحقل ألغام من القلق وتقلبات المزاج أكثر من كونه وقتًا للسعادة والسلام. في حين أنه من الصعب تجنب التوتر تمامًا ، يمكنك اعتماد بعض الاستراتيجيات للاستمتاع بموسم الأعياد بشكل أكبر وتقليل مخاطر الإصابة بنوبة ثنائية القطب. حقق أقصى استفادة من الإجازات هذا العام من خلال بدء الاستعدادات الخاصة بك مسبقًا ، والحفاظ على روتينك متسقًا قدر الإمكان ، وتعلم إدارة الزيارات مع العائلة والأصدقاء.
خطوات
طريقة 1 من 3: الحفاظ على روتينك
الخطوة 1. التزم بجدولك المعتاد قدر الإمكان
حافظ على روتينك اليومي ثابتًا قدر الإمكان طوال موسم العطلات. حاول النوم والعمل وممارسة الرياضة في نفس الأوقات التي تمارس فيها عادة ، ولا تتخطى أنشطة الرعاية الذاتية لإنجاز المزيد من الاستعدادات للعطلة.
سيساعدك الحفاظ على جدولك المنتظم في الحفاظ على مزاجك مستقرًا ، مما يجعلك أكثر إنتاجية بشكل عام
الخطوة 2. تجنب المبالغة في الجدول الزمني لنفسك
يمكن أن يؤدي التعب الشديد أو الإفراط في التنبيه إلى نوبة هوس أو اكتئاب. تتبع المواعيد التي حددتها بالفعل ، ولا تشعر بالسوء حيال رفض الدعوات إذا كنت مشغولاً بالفعل.
- من الجيد أن تمنح نفسك يومًا أو يومين لإعادة الشحن بين الأحداث الكبيرة.
- ضع في اعتبارك جدولة بعض زياراتك في شهر كانون الثاني (يناير) ، حتى تتمكن من رؤية كل شخص تريده دون أن تشعر بالضيق في شهر كانون الأول (ديسمبر).
الخطوة الثالثة. احصل على قسط كافٍ من النوم
الحصول على قسط كافٍ من الراحة أمر بالغ الأهمية لتجنب الانتكاس ، خاصة خلال الأوقات العصيبة من العام. حتى لو كنت مشغولاً ، اجعل النوم أحد أهم أولوياتك. قم بجدولته مثل أي موعد آخر إذا كان عليك ذلك. استهدف 7 ساعات أو أكثر كل ليلة.
الخطوة 4. خذ كل ما تبذلونه من الأدوية حسب التوجيهات
بين القيام بالمهمات والسفر وغير ذلك من مصادر الإلهاء ، من السهل تفويت جرعة من الأدوية خلال موسم العطلات. قد يكون لهذا عواقب سلبية على مزاجك ، لذا اتخذ الاحتياطات اللازمة لتجنب النسيان. اكتب ملاحظة لنفسك على ثلاجتك ، أو اضبط تذكيرًا على هاتفك.
تأكد من أن لديك ما يكفي من الأدوية لتستمر حتى شهر يناير. قد يكون من الصعب الحصول على عبوات خلال الإجازات
الخطوة 5. استمر في حضور مجموعات العلاج أو الدعم
يمكن لموسم العطلات المصحوب بطقس الشتاء النشط أن يغريك بالرغبة في البقاء بالداخل ، لكن استمر في اتباع أي علاج نفسي موصوف أو علاجات المساعدة الذاتية. إذا كنت تحضر علاجًا فرديًا و / أو جماعيًا ، فاستمر حتى خلال موسم العطلات. تحدث إلى معالجك في وقت مبكر حول كيفية جدولة مواعيدك في أيام العطل الرئيسية.
بالإضافة إلى العلاج ، يجب عليك أيضًا الاستمرار في حضور مجموعات دعم الاضطراب ثنائي القطب. لن تساعدك هذه المجموعات على الشعور بالوحدة أثناء العطلات فحسب ، بل قد يتمكن الأعضاء من مشاركة استراتيجيات مفيدة للتأقلم خلال هذا الموسم
الخطوة 6. ابحث عن طرق للاسترخاء
يعد الاسترخاء جزءًا مهمًا من الحفاظ على استقرار مزاجك. خصص بعض الوقت كل يوم لقراءة كتاب أو التأمل أو العمل في هواية أو القيام بشيء آخر للتخلص من التوتر. يمكن أن يساعدك تحديد وقت بمفردك في التعامل مع الانفعال والاندفاع للسلوك المتهور الذي يمكن أن تجلبه نوبة الهوس.
الطريقة 2 من 3: الاستمتاع ببرنامج Get-Togethers
الخطوة الأولى. قضاء الوقت مع الأشخاص الداعمين
ابحث عن الأصدقاء والعائلة الذين يفهمون الاضطراب ثنائي القطب ولا يصدرون أحكامًا تجاهك. ضع في اعتبارك تجنب أو الحد من الوقت الذي تقضيه مع أشخاص غير داعمين أو يسببون لك الكثير من التوتر.
على سبيل المثال ، إذا كان لديك صديق يميل إلى إجهادك ، فقد ترغب في الحد من اجتماعاتك معه خلال العطلات. قد تقول ، "ليزا ، أعلم أن الوقت قد مضى منذ أن اجتمعنا معًا ، لكني أحاول حضور أقل عدد ممكن من التجمعات الاجتماعية. ما رأيك أن نلتقي في العام الجديد؟"
الخطوة 2. ضع الحدود
اعرف حدودك واحترمها. إذا كانت استضافة لقاء العائلة الكبيرة ستكون أكثر من اللازم بالنسبة لك هذا العام ، فكن صريحًا بشأن ذلك. اقض بضع دقائق الآن في التفكير في أكبر مصدر للتوتر في الأعياد ، والحلول الممكنة لتقليله.
- على سبيل المثال ، قد يساعدك البقاء في فندق على بعد مسافة قصيرة. يتيح لك ذلك الهروب من مصادر الإثارة (مثل الحجج المخمور لأحد أفراد الأسرة) والحصول على مكان أكثر هدوءًا حيث قد يكون من الأسهل التركيز على الرعاية الذاتية ، مثل الحصول على ما يكفي من الطعام والنوم.
- لا تدع عائلتك أو أصدقائك يذنبونك لفعل أشياء لا تشعر بالراحة معها. أنت تعرف ما هو الأفضل لصحتك العقلية. قل ، "سأبقى أنا وجوزيف في فندق على بعد حوالي 10 دقائق. نعتقد أن الأمر أسهل بهذه الطريقة."
- فكر فيما تجده ممتعًا ويسهل إدارته ، وأسس مساهماتك في الإجازة على ذلك. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب الطبخ ، يمكنك التطوع للمساعدة في تحضير العشاء. وضح مسبقًا ما هو دورك ، لتجنب توقعات اللحظة الأخيرة واتخاذ القرار.
الخطوة 3. خذ فترات راحة
إذا كانت التجمعات الكبيرة ترهقك أو تسبب لك الهوس الخفيف ، فابحث عن مكان يمكنك التراجع فيه للاسترخاء وإعادة الشحن. لا تتردد في الابتعاد عن الاحتفالات لبضع دقائق إذا كنت بحاجة إلى بعض المساحة والهدوء. انتبه لمزاجك وخذ قسطًا من الراحة إذا شعرت أن أفكارك تتسارع أو لاحظت أنك تتصرف بصوت أعلى أو أكثر عدائية.
أحضر شيئًا مهدئًا تشغل نفسك به أثناء فترات الراحة ، مثل كتاب أو مشروع حياكة. قل لأحبائك ، "أنا حقًا بحاجة إلى لحظة بمفردي لأجمع نفسي. سأكون في الدراسة مع كتاب."
الخطوة 4. تجنب شرب الكحول
يعتبر الكحول من العوامل المسببة للاكتئاب ، وإذا كنت تعاني من اضطراب ثنائي القطب ، فيمكن أن يؤثر ذلك على مزاجك لعدة أيام. لا تدع الآخرين يضغطون عليك للمشاركة ، حتى لو كان كل شخص آخر في الحفلة يشرب.
يمكن أن يتداخل الكحول أيضًا مع أي أدوية قد تتناولها
الخطوة 5. غادر مبكرًا إذا احتجت إلى ذلك
إذا شعرت بالإرهاق الشديد من البقاء في حفلة ، فمن الأفضل أن تنحني مبكرًا بدلاً من الاستمرار في ذلك وينتهي بك الأمر إلى الشعور بالسوء. قم بإعداد عذر في وقت مبكر ، فقط لتكون في الجانب الآمن.
يمكنك الخروج برشاقة من خلال إخبار المضيف ، "لقد قضيت وقتًا رائعًا ، وأنا آسف لأنني مضطر إلى المغادرة مبكرًا جدًا ، لكنني بحاجة إلى الاستيقاظ مبكرًا صباح الغد." اعتمادًا على حالتك ، يمكنك إلقاء اللوم في الصباح الباكر على وظيفتك أو موعد الطبيب أو الرحلة
طريقة 3 من 3: عمل الاستعدادات
الخطوة 1. خفف من توقعاتك
لا بأس إذا لم تخبز ملفات تعريف الارتباط هذا العام أو تزين منزلك في الأول من كانون الأول (ديسمبر). نادرًا ما تتحول الإجازات إلى صورة مثالية لأي شخص ، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بها على حقيقتها.
إذا شعرت بالإرهاق عند حلول موسم الأعياد ، فأنت لست وحدك - فالعديد من البالغين يشعرون بنفس الشعور. عندما تقبل أن الإجازات لن ترقى إلى مستوى ذكريات طفولتك ، سيكون من الأسهل لك العثور على أشياء صغيرة للاستمتاع بها طوال الموسم
الخطوة الثانية. قم بعمل جدول زمني
في وقت مبكر من موسم العطلات ، اجلس وقم بعمل قائمة بكل ما تريد تحقيقه. قم بتضمين أشياء مثل التسوق لشراء الهدايا والطهي أو الخبز وزيارة العائلة والتطوع. ثم اكتب جدولاً زمنيًا للوقت الذي ستتعامل فيه مع كل مهمة. سيساعدك هذا على تجنب القيام بكل شيء في اللحظة الأخيرة والتوتر.
- إذا كان إنشاء جدول زمني صعبًا بالنسبة لك ، فاطلب من صديق أو أحد أفراد العائلة مساعدتك.
- احصل على التسوق في وقت مبكر من الموسم ، لذلك لن تضطر إلى التعامل مع حشود اللحظة الأخيرة.
- إذا كنت ستحضر الطعام إلى أي لقاءات ، فابحث عن الوصفات التي يمكنك إعدادها مسبقًا وتجميدها حتى تحتاج إليها.
الخطوة الثالثة. ضع ميزانية للتسوق في العطلات
حدد مسبقًا مقدار ما تنفقه على الهدايا بشكل مريح ، والتزم بهذا الرقم. ستساعد الميزانية في حماية أموالك إذا كنت عرضة للإنفاق الزائد أثناء نوبات الهوس.
