عندما تكون مصابًا باضطراب ثنائي القطب الموسمي ، فقد تعاني من أعراض الاضطراب ثنائي القطب أو الهوس خلال فترة معينة من العام ، بينما تشعر بأنك طبيعي بقية الوقت. قد يتسبب ذلك في شعورك بالإحباط أثناء محاولتك التعامل مع الانتكاسات أو النوبات الموسمية. من خلال وضع خطة علاجية والتعامل مع النوبات فور ظهورها وبناء فريق دعم وتعزيز صحتك العامة ، يمكنك اتخاذ خطوات للتعامل مع الاضطراب ثنائي القطب الموسمي وتحسين حياتك.
خطوات
طريقة 1 من 5: إنشاء والحفاظ على خطة العلاج
الخطوة 1. التزم بخطة العلاج الخاصة بك
أهم شيء يمكنك القيام به للتعامل مع الاضطراب ثنائي القطب الموسمي هو وضع خطة للتعامل مع الأعراض المزعجة والمحافظة عليها. من خلال إنشاء خطة علاج ، تقوم بتجميع الموارد والدعم الذي تحتاجه لإدارة اضطرابك وتحديد أي أهداف لصحتك. إذا لم يكن لديك إعداد واحد بالفعل ، فتحدث مع اختصاصي الصحة العقلية أو مقدم الرعاية الأولية حول إنشاء واحد. إذا كان لديك واحدًا ثابتًا ، فاستمر في علاجك بفعل الأشياء التي تفعلها لإدارة اضطرابك.
إذا كانت لديك خطة علاجية ، ولكنك تشعر أنها لا تعمل ، فاتصل بأخصائي الرعاية الصحية وأخبره بذلك. يمكنك أن تقول ، "لا أعتقد أن خطتي الحالية تعمل. هل يمكننا إجراء بعض التعديلات؟"
الخطوة 2. النظر في العلاج
إذا لم يكن العلاج حاليًا جزءًا من خطة العلاج الخاصة بك ، ففكر في إضافته. التحدث إلى مستشار أو معالج أو غيره من أخصائيي الصحة العقلية يمكن أن يساعدك في التعامل مع الاضطراب ثنائي القطب الموسمي بعدة طرق. العلاج بشكل عام له قاعدة أدلة قوية فيما يتعلق بإدارة الاضطراب ثنائي القطب ، خاصة عند استخدامه مع إدارة الأدوية. يمكن أن يقدم لك المعالج الخاص بك أيضًا نصائح واستراتيجيات للتعامل مع اضطرابك بالإضافة إلى التشجيع والدعم.
- اطلب من مقدم الرعاية الأولية الخاص بك مرجعًا لمعالج فعال.
- إذا كنت تحضر بالفعل العلاج ، فقد ترغب في التفكير في زيادة عدد الجلسات خلال المواسم التي يكون فيها الاضطراب ثنائي القطب أكثر صعوبة.
الخطوة 3. جرب إدارة الدواء
يوجد عدد من الأدوية التي ثبت أنها فعالة في علاج الاضطرابات ثنائية القطب. إذا كنت لا تتناول الدواء حاليًا كجزء من خطة العلاج الخاصة بك ، فقد ترغب في أن تطلب من مقدم الرعاية الأولية الخاص بك إضافته ، حتى لو كان ذلك مؤقتًا فقط. إذا كنت تتناول دواء حاليًا ، فتأكد من الاستمرار في تناوله على النحو الموصوف.
إذا كنت لا تعتقد أن وصفتك الطبية الحالية مفيدة ، فيجب عليك التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول تعديلها في أقرب وقت ممكن
الطريقة 2 من 5: التعامل مع نوبة هوس أو اكتئاب
الخطوة الأولى: تعرف على محفزات اضطرابك
على الرغم من أن الاضطراب ثنائي القطب قد يكون موسميًا ، إلا أنه قد لا تزال هناك أشياء معينة تؤدي إلى إصابتك بنوبة هوس أو اكتئاب. يمكن أن يساعدك إدراك المواقف والأشخاص والأماكن التي تسبب لك الكثير من التوتر في التعرف على ما قد يؤدي إلى حدوث نوبة. بمجرد أن تعرف الأشياء التي تضغط عليك ، يمكنك العمل على تجنبها.
- المحفزات هي الأحداث أو الأماكن أو الأشخاص أو المواقف التي قد تجعل من المحتمل أن تصاب بنوبة ثنائية القطب. على سبيل المثال ، المواقف المجهدة للغاية مثل بدء أو إنهاء مدرسة أو وظيفة جديدة قد تؤدي إلى نوبة ثنائية القطب.
- انتبه للأشياء التي تحدث خلال الموسم والتي عادة ما تكون لديك أكبر مشكلة مع اضطراب ثنائي القطب. على سبيل المثال ، هل كل النشاط الإضافي ولكن بنية الصيف الأقل هي التي تسبب لك المشاكل؟
الخطوة الثانية: تعرف على علامات نوبة الاضطراب ثنائي القطب
هناك العديد من المؤشرات التي قد تشير إلى اقتراب نوبة اكتئاب أو هوس. بعض العلامات شائعة لدى الأشخاص المصابين بالاضطراب ثنائي القطب ، في حين أن بعض علامات النوبة ستكون خاصة بك. تعامل مع الاضطراب ثنائي القطب الموسمي من خلال الانتباه إلى الأفكار والمشاعر والأفعال التي تشير إلى احتمال بدء نوبة.
- ضع في اعتبارك أنك قد تواجه المزيد من نوبات الهوس خلال الأشهر الدافئة ونوبات اكتئاب أكثر خلال الأشهر الباردة.
- على سبيل المثال ، يشعر الكثير من الناس بالضيق والقلق وعدم التركيز في بداية نوبة الهوس وقد يبدأون في مواجهة صعوبة في النوم.
- من ناحية أخرى ، قد يكون الشعور بالإرهاق واليأس والانسحاب علامات على نوبة اكتئاب.
- استخدم دفتر يومياتك أو أي سجل آخر لتتبع مشاعرك وعواطفك وأفعالك حتى تتمكن من تحديد أنماط سلوكك وعلامات حدوث حادثة ما.
الخطوة 3. اطلب المساعدة فورًا
على الرغم من أنه قد يكون لديك بالفعل خطة علاج موضوعة ، إذا كنت تعاني من نوبة ثنائية القطب ، فيجب عليك الاتصال بأخصائي الصحة العقلية أو مقدم الرعاية الأولية. يمكن لفريق العلاج الخاص بك أن يزودك بالموارد والدعم الذي تحتاجه للعمل من خلال نوبتك ، بالإضافة إلى التعامل مع الاضطراب ثنائي القطب الموسمي.
- بمجرد أن تشعر أنك قد تعاني من نوبة ثنائية القطب ، يجب أن تخبر فريق العلاج الخاص بك ، "أنا بحاجة إلى الحضور على الفور لأنني أعتقد أنني أعاني من نوبة".
- إذا أمكن ، اطلب من شخص قريب منك التدخل إذا كنت تتصرف بطريقة غير عقلانية. على سبيل المثال ، قد تخبر شقيقك ، "إذا بدأت في تحمل مخاطر غبية ، فيرجى إخبار فريق العلاج الخاص بي بأنني قد أعاني من نوبة ثنائية القطب."
طريقة 3 من 5: بناء فريق دعم
الخطوة 1. انضم إلى مجموعة دعم
يعد بناء شبكة من الأشخاص لمساعدتك في التعامل مع الاضطراب الموسمي ثنائي القطب فكرة جيدة لعدد من الأسباب. على سبيل المثال ، يمكن أن يوفر لك الانضمام إلى مجموعة دعم التشجيع والصداقة واستراتيجيات جديدة للتكيف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك قضاء الوقت مع أشخاص آخرين مصابين بالاضطراب ثنائي القطب الموسمي في تخفيف التوتر من خلال منحك مساحة آمنة لمشاركة ما تمر به.
- يمكنك زيارة تحالف دعم الاكتئاب والثنائي القطب على https://www.dbsalliance.org/site/PageServer؟pagename=peer_support_group_locator للعثور على مجموعة في منطقتك.
- اسأل مقدم الرعاية الأولية أو المعالج للحصول على توصيات لمجموعات الدعم القريبة منك.
- ضع في اعتبارك الانضمام إلى مجموعة دعم أو منتدى عبر الإنترنت إذا لم تتمكن من حضور مجموعة دعم شخصية.
الخطوة 2. اعتمد على عائلتك وأصدقائك
يمكن للأشخاص الذين يهتمون لأمرك أن يفعلوا الكثير لمساعدتك في إدارة اضطراب ثنائي القطب الموسمي. يمكنهم تشجيعك ومساعدتك في إدارة خطة العلاج الخاصة بك. يمكنهم أيضًا مساعدتك في التعامل مع أي ضغوط تمر بها نتيجة لاضطرابك.
- أخبر الأشخاص المقربين منك أنك قد تحتاج إلى دعمهم. على سبيل المثال ، قد تقول ، "هذا هو الوقت تقريبًا من العام الذي يصاب فيه الاضطراب ثنائي القطب بالجنون حقًا. هل يمكنك المساعدة في دعمي أثناء خوض هذا الأمر؟"
- تذكر أنه من الجيد أن تطلب من شخص ما أن يأتي معك فقط إذا كنت تشعر بقليل من الإحباط.
الخطوة 3. ضمِّن زميل عمل أو زميل في فريقك
في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤثر الاضطراب ثنائي القطب الموسمي على قدرتك على الذهاب إلى المدرسة أو العمل أو أن تكون منتجًا كما تريد. يمكن أن يساعدك وجود شخص من مكان عملك أو مدرستك تثق به في فريق الدعم الخاص بك على تجنب التأخر في عملك.
- لست بحاجة إلى إصدار إعلان لجميع زملائك في الفصل أو زملائك في المقصورة ، ولكن قد ترغب في السماح لشخص أو شخصين تثق بهم بمعرفة أنك قد تحتاج إلى دعمهم.
- قد ترغب في أن تطلب منهم إخبارك بالمواعيد النهائية القادمة في حالة غيابك أو حتى مجرد التحقق منك إذا لم تكن هناك منذ فترة.
طريقة 4 من 5: تعزيز صحتك العامة
الخطوة 1. افعل شيئًا نشطًا
يمكن أن يكون التعامل مع الاضطراب الموسمي ثنائي القطب أمرًا مرهقًا ويمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك الجسدية. في المقابل ، يمكن أن يتسبب الشعور بالتعب أو المرض أو التوتر في جعل الاضطراب ثنائي القطب الموسمي أكثر صعوبة في التعامل معه. يمكن أن يساعدك النشاط في تقليل التوتر والتوتر وإدارة الاضطراب الثنائي القطب الموسمي وتعزيز صحتك العامة.
- جرب المشي أو القيام ببعض تمارين الإطالة كوسيلة لتنشيط نفسك والحفاظ على لياقتك والتخلص من التوتر.
- شارك في نشاط منظم مثل فصل التدريبات الرياضية أو التنس أو التمارين الرياضية المائية كطريقة للتواصل الاجتماعي قليلًا وتكون أكثر لياقة.
الخطوة الثانية: تناول وجبات مغذية ووجبات خفيفة
تعمل الأطعمة التي تتناولها كثيرًا على دعم صحتك العامة ومناعتك ، ولكنها تؤثر أيضًا على صحة عقلك والهرمونات ومستويات التوتر. معًا ، يمكن لنظامك الغذائي أن يلعب دورًا رئيسيًا في كيفية التعامل مع اضطراب ثنائي القطب الموسمي. تأكد من أنك تتناول أطعمة تساعد جسمك وعقلك على العمل في أفضل حالاتهما.
- تناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية مثل الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والأطعمة غير المصنعة والماء والعصائر.
- على سبيل المثال ، بدلاً من الحصول على رقائق البطاطس ، والصودا ، وشريط الشوكولاتة من آلة البيع لتناول طعام الغداء ، ضع في اعتبارك إحضار كوب فاكهة ، وشطيرة سلطة الدجاج ، وماء الليمون من المنزل.
الخطوة الثالثة. احصل على القدر المناسب من النوم
سيكون من الأسهل عليك التعامل مع الاضطراب الموسمي ثنائي القطب إذا كنت مرتاحًا جيدًا. في الوقت نفسه ، تريد التأكد من أنك لا تنام كثيرًا ، مما قد يكون علامة على نوبة اكتئاب.
- اذهب إلى الفراش في مواعيد منتظمة كل مساء واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل صباح بحيث يمكنك الحصول على 6-8 ساعات من النوم كل ليلة.
- ضع روتينًا لوقت النوم والاستيقاظ. على سبيل المثال ، قد تقوم ببعض العمل ، وتقرأ كتابًا ، ثم تشاهد الأخبار قبل النوم. في الصباح ، يمكنك ممارسة التأمل ، وممارسة اليوجا ، ثم تناول الإفطار.
الطريقة الخامسة من 5: التحكم في الضغط النفسي
الخطوة 1. ابدأ في كتابة اليوميات
الاحتفاظ بدفتر يوميات له فوائد عديدة عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع الاضطراب الموسمي ثنائي القطب. يمنحك الفرصة للتخلص من مشاعرك وأفكارك وتتبع المعلومات المهمة حول الاضطراب ثنائي القطب الموسمي. يمكن أن يساعدك التدوين أيضًا في توثيق مدى نجاح خطة العلاج واستراتيجيات التأقلم لديك.
- اكتب عن يومك وخبراتك وآمالك وأحلامك ومخاوفك.
- قم بتدوين أي تغييرات في خطة العلاج الخاصة بك أو في مدى نجاحها بالنسبة لك. على سبيل المثال ، قد تكتب ، "جرعة دوائية متزايدة اليوم حسب تعليمات الطبيب".
الخطوة 2. ممارسة التأمل
هذه طريقة إيجابية ومثمرة أخرى للتحكم في التوتر والتعامل مع الاضطراب الموسمي ثنائي القطب. يمكن أن يساعدك التأمل على التركيز وتصفية ذهنك. يمكن أن يهدئك أيضًا ويساعدك على تخفيف التوتر. بينما لا يتعين عليك التأمل لساعات ، فإن بضع دقائق من التأمل كل يوم يمكن أن تساعدك كثيرًا.
- إذا استطعت ، اذهب إلى مكان هادئ حيث يمكنك الجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح دون إزعاج.
- فكر في تنفسك وأنت تستنشق ببطء من أنفك ، واحتفظ به ، ثم أطلقه من خلال فمك.
الخطوة 3. ممارسة اليقظة
هذا يعني أن تكون مدركًا لنفسك ومنتبهًا للحظة الحالية. عندما تكون متيقظًا ، يكون من الأسهل عليك أن تلاحظ ظهور علامات نوبة ثنائية القطب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك اليقظة في إدارة التوتر والتعامل مع اضطراب ثنائي القطب الموسمي بشكل عام.
- خذ وقتًا مستقطعًا عدة مرات في اليوم لتسجيل الوصول مع نفسك وتقييم أدائك.
- عندما تفعل شيئًا ما ، ركز على هذا النشاط بدلاً من تعدد المهام ووزع انتباهك على عدة أشياء.
