يمكن أن يجعل الاضطراب ثنائي القطب من الصعب حقًا أن تعيش الحياة التي تريدها ، ولكن هناك أمل. من الممكن إدارة حالتك بحيث يكون لها تأثير أقل على حياتك. يمكنك التعامل مع الاضطراب ثنائي القطب من خلال تعلم كيفية التعامل مع نوبات الاكتئاب والهوس. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون قادرًا على تنظيم حالتك المزاجية عن طريق التحكم في التوتر واتباع خطة العلاج.
خطوات
طريقة 1 من 3: التعامل مع نوبة اكتئاب
الخطوة الأولى: تعرف على علامات التحذير حتى تتمكن من اتخاذ الإجراءات اللازمة
إذا كنت تعرف علامات نوبة اكتئاب ، فقد تتمكن من تلبية احتياجاتك مبكرًا لمساعدتك على تجنب الدخول في اكتئاب عميق. تتبع ما يحدث في حياتك وكيف تشعر حتى تتمكن من التعرف على محفزاتك الشخصية. بعد ذلك ، انتبه لعلامات التحذير حتى تتمكن من الحصول على المساعدة في أول علامة للاكتئاب. تشمل علامات التحذير الشائعة لنوبة الاكتئاب ما يلي:
- الانسحاب من الأصدقاء والعائلة
- التغييرات في عاداتك الغذائية
- اشتهاء الأطعمة
- الإصابة بالصداع
- الشعور بالتعب والحاجة إلى مزيد من النوم
- الشعور بأنك لا تهتم بأي شيء
الخطوة 2. تحدث إلى طبيبك حول تناول مضادات الاكتئاب
نظرًا لأن الاضطراب ثنائي القطب هو اضطراب بيولوجي ، فمن المهم تناول مضادات الاكتئاب للمساعدة في موازنة المواد الكيميائية في دماغك. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف اكتئابك. اسأل طبيبك عن أحد مضادات الاكتئاب المصممة للأشخاص المصابين بالاضطراب ثنائي القطب. عادة ، ستحتاج إلى أن تكون على استقرار الحالة المزاجية قبل أن تتمكن من البدء في تناول مضادات الاكتئاب.
- بعد أن تبدأ في تناول دوائك ، ستحتاج إلى العمل عن كثب مع طبيبك لأن بعض مضادات الاكتئاب يمكن أن تؤدي إلى نوبة هوس لدى الأشخاص المصابين بالاضطراب ثنائي القطب.
- تشمل الآثار الجانبية لمضادات الاكتئاب الأرق ، والقلق ، والغثيان ، والأرق ، والدوخة ، وانخفاض الدافع الجنسي ، وزيادة الوزن ، والرعشة ، والتعرق ، والنعاس ، والإرهاق ، وجفاف الفم ، والإسهال ، والإمساك ، وآلام الرأس. قد تواجه أيضًا أعراض الانسحاب إذا كنت ترغب في التوقف عن تناولها.
الخطوة 3. ضع روتينًا لمساعدتك على تلبية احتياجات الرعاية الذاتية الخاصة بك
عندما تكون مكتئبًا ، من الصعب حقًا أن تعتني بنفسك. ومع ذلك ، قد تساعدك العناية الشخصية الجيدة على التعافي عاجلاً. تأكد من تلبية احتياجاتك عن طريق وضع روتين لتنظيف أسنانك ، والاستحمام ، وتناول وجبات صحية ، وتناول الأدوية الخاصة بك ، والقيام بمهام التنظيف اللازمة. بالإضافة إلى ذلك ، حاول أن تفعل شيئًا لطيفًا لنفسك كل يوم.
لا تخف من طلب المساعدة في مهام الرعاية الذاتية الخاصة بك. على سبيل المثال ، من المقبول أن تطلب من أحد أفراد أسرتك أن يحضر لك وجبة صحية أو يساعدك في غسيل الملابس
نصيحة:
تشمل الأشياء اللطيفة التي يمكنك القيام بها لنفسك النقع في حمام دافئ ، أو صنع كوب من الشاي لنفسك ، أو الحصول على مكافأتك المفضلة ، أو مقابلة صديق لتناول طعام الغداء ، أو الجلوس في الخارج ، أو اللعب مع حيوانك الأليف.
الخطوة 4. الجلوس في ضوء الشمس للمساعدة في تحسين مزاجك بشكل طبيعي
يمكن أن يؤدي ضوء الشمس إلى إنتاج مادة السيروتونين في دماغك ، مما يساعدك على الشعور بالسعادة. اذهب للخارج وابحث عن مكان مريح للجلوس. ثم استرخي في الشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل. قد يساعدك هذا على الشعور بالتحسن.
إذا كنت بالخارج لمدة تزيد عن 15 دقيقة ، ضع واقيًا من الشمس SPF 30 لحماية نفسك. لتسهيل الأمور ، استخدم بخاخ واقي من الشمس على المناطق المكشوفة
نصيحة:
أحضر معك كتابًا أو كتاب تلوين أو لوازم إبداعية بالخارج للحصول على فوائد إضافية!
الخطوة 5. حاول ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق على الأقل ، حتى لو كنت تمشي في منزلك.
يمكن للاكتئاب أن يجعل من الصعب عليك القيام بأي شيء ، وخاصة التمارين الرياضية. ومع ذلك ، فإن النشاط يمكن أن يساعد في تحسين حالتك المزاجية حتى تبدأ في الشعور بالتحسن. ابذل قصارى جهدك لممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا. إذا كان بإمكانك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا ، حتى لو كانت في غضون 10 دقائق.
- إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع فعل ذلك ، فحاول التجول في غرفة المعيشة الخاصة بك لبضع دقائق.
- عندما تحصل على المزيد من الطاقة ، اخرج للتمشية في الطبيعة ، أو اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو تابع مقطع فيديو للتمارين الرياضية. فقط افعل ما بوسعك.
الخطوة السادسة: تواصل مع الآخرين بدلاً من الانسحاب من الجميع
في حين أن الاكتئاب يجعلك ترغب في الانسحاب ، فإن القيام بذلك لن يساعدك على الشعور بالتحسن. من ناحية أخرى ، يمكن أن يساعد قضاء الوقت مع الأشخاص الذين تهتم بهم في تحسين حالتك المزاجية. ادعُ الأصدقاء أو العائلة إلى منزلك لقضاء بعض الوقت معك. بالإضافة إلى ذلك ، حاول الخروج مع أصدقائك بقدر ما يمكنك إدارته.
- حدد هدفًا للخروج مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
- اطلب من أصدقائك القدوم للدردشة أو ممارسة الألعاب أو مشاهدة الأفلام.
الخطوة السابعة: افعل الأشياء التي تستمتع بها ، حتى لو لم تكن ترغب في ذلك
كجزء من اكتئابك ، ربما تكون منخفض الطاقة وربما فقدت الاهتمام بالأشياء التي تستمتع بها عادةً. بينما قد لا ترغب في القيام بها ، فإن الانخراط في أنشطتك المفضلة يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن. ضع خططًا مع أحبائك للقيام بأشياء تستمتع بها حتى تزيد احتمالية متابعتك لها. حاول أن تفعل شيئًا ممتعًا كل يوم.
- ابحث عن مجموعات على Meetup أو Facebook تشارك اهتماماتك ، ثم قم بالتسجيل في الأحداث الخاصة بهم. سيعطيك هذا حافزًا للذهاب.
- اشترك وادفع مقابل ورش العمل حتى تشعر بأنك ملزم بمواكبة اهتماماتك.
الخطوة الثامنة: تحدث مع أحبائك عن مشاعرك
كن صريحًا بشأن ما تمر به ، واطلب منهم المساعدة عندما تحتاجها. ذكرهم أن اكتئابك متجذر في مكياجك البيولوجي ، لذلك من الصعب السيطرة عليه. بالإضافة إلى ذلك ، أخبرهم بنوع الدعم الذي تحتاجه.
قد تقول ، "أشعر بالاكتئاب حقًا ، لذلك أحتاج إلى المساعدة في الحصول على العشاء" ، أو "أتمنى ألا أشعر بهذه الطريقة ، لكنني أعلم أنها الطريقة التي صنع بها عقلي تمامًا. أشك في أنني سأخرج غدًا ، لكني أحب ذلك إذا كنت ستشاهد فيلمًا معي في المنزل"
الطريقة 2 من 3: التعامل مع حلقة الهوس
الخطوة الأولى. احترس من علامات التحذير الشخصية التي تدل على بدء نوبة ما
قد تتمكن من التحكم في شدة نوبة الهوس أو اختصارها إذا كنت على دراية بعلامات الإنذار المبكر. سجل أعراضك وحالتك المزاجية لمساعدتك في العثور على محفزاتك الشخصية. إذا لاحظت علامات الهوس ، فحاول أن تسترخي وتلتزم بروتينك جيدًا. فيما يلي العلامات التحذيرية الشائعة لنوبة الهوس:
- الحاجة إلى نوم أقل
- القيام بأنشطة أكثر من المعتاد
- الشعور بالحيوية والاضطراب
- صعوبة في التركيز
- يتحدث بسرعة كبيرة
- الشعور بالجوع كثيرا
- الشعور بالضيق
الخطوة 2. اسأل طبيبك عن مثبتات الحالة المزاجية
تساعد هذه الأدوية في التحكم في حالتك المزاجية والتحكم في ارتفاعاتك وانخفاضاتك. من المهم أن تأخذ مثبتًا للمزاج ليسهل عليك التحكم في سلوكك. تحدث إلى طبيبك حول تناول مثبت الحالة المزاجية لمساعدتك في علاج أعراض الاضطراب ثنائي القطب.
تشمل الآثار الجانبية لمثبتات الحالة المزاجية زيادة الوزن ، والنعاس ، والضعف ، والتعب ، والرعشة ، والعطش الشديد ، وزيادة التبول ، وآلام المعدة ، ومشاكل الغدة الدرقية ، ومشاكل الذاكرة والتركيز ، والغثيان ، والدوار ، والإسهال
الخطوة الثالثة. اتبع روتينك اليومي وجدول نومك
يمكن أن يساعدك إنشاء نظام في حياتك على البقاء متحكمًا عندما تبدأ في الشعور بالجنون. اكتب قائمة بالأشياء التي تحتاج إلى القيام بها ، مثل إعداد وجبات صحية ، والاستحمام ، والذهاب إلى العمل ، ودفع الفواتير ، والقيام بالأعمال المنزلية ، والاسترخاء قبل النوم. بعد ذلك ، قم بإنشاء روتين يضمن لك إنجاز كل شيء والاستمرار في الحصول على نوم مناسب. ابذل قصارى جهدك للالتزام بروتينك.
- اقضِ ساعة قبل النوم لتهدئة نفسك. تجنب الشاشات ، خذ حمامًا دافئًا واقرأ.
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
- لا تحاول وضع الكثير من الأشياء في روتينك ، فقد يؤدي ذلك إلى نوبة جنون.
الخطوة الرابعة: قم بتمارين الاسترخاء لتساعد نفسك على الهدوء
على الرغم من أن تمارين الاسترخاء لن توقف نوبة الهوس ، إلا أنها يمكن أن تساعدك في إدارة بعض الأعراض. ابدأ تمارين الاسترخاء الخاصة بك بمجرد التعرف على علامات نوبة الهوس لمساعدتها على أن تكون فعالة قدر الإمكان. إليك بعض تمارين الاسترخاء التي يمكنك تجربتها:
- تمارين التنفس
- تأمل
- استرخاء العضلات التدريجي
الخطوة 5. تجنب الكافيين والكحول والمنبهات لأنها يمكن أن تؤدي إلى الهوس
لسوء الحظ ، يمكن للمنشطات أن تجعل حالتك أسوأ أو قد تحفزها تمامًا. وبالمثل ، يمكن للكحول أن يجعلك تشعر بالانزعاج وقد يزعج مزاجك. لمنع ذلك ، توقف عن تناول الكافيين والكحول والمنشطات في نظامك الغذائي. استبدلها بالأطعمة والمشروبات التي تساعدك على الشعور بالهدوء ، مثل شاي البابونج.
- استبدل القهوة العادية بتناول القهوة منزوعة الكافيين.
- إذا كنت تحب الشاي ، فانتقل إلى شاي الأعشاب الخالي من الكافيين.
الخطوة 6. اطلب المساعدة إذا شعرت أنك خارج عن السيطرة
الهوس يمكن أن يجعل سلوكك غير منتظم ، وهو ما قد لا تدركه. ومع ذلك ، إذا شعرت أنك خارج نطاق السيطرة ، فلا تتردد في طلب المساعدة. تحدث إلى صديق تثق به أو أحد أفراد أسرتك وأخبر طبيبك. يمكنهم مساعدتك في إدارة طاقتك ومزاجك واتخاذ القرار حتى تبدأ في الشعور بمزيد من الاستقرار.
قد تقول ، "أشعر أن الأمور ليست منطقية في الوقت الحالي. هل يمكنك مساعدتي؟" أو "لا أعتقد أنني أتخذ أفضل القرارات. هل ستساعدني في الاتصال بطبيبي؟"
طريقة 3 من 3: تنظيم حالتك المزاجية
الخطوة 1. اعمل مع معالج من ذوي الخبرة في إدارة الاضطراب ثنائي القطب
احضر مواعيد منتظمة مع معالجك حتى تتمكن من العمل على أهدافك العلاجية. سيساعدك المعالج في التعرف على الأعراض والتعامل معها. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تساعدك على إدارة تقلبات مزاجك وتعديل عمليات التفكير الخاصة بك. تحدث إلى معالجك لوضع خطة علاج تناسبك.
- إذا كان لديك تأمين ، فقد يغطي علاجك ، لذا تحقق من المزايا الخاصة بك.
- يمكنك العثور على معالج عبر الإنترنت أو من خلال التأمين الخاص بك.
الخطوة الثانية: احتفظ بدفتر يوميات مزاجك حتى تتمكن من التعرف على أنماطك الخاصة
يؤثر الاضطراب ثنائي القطب على الأشخاص بشكل مختلف ، لذلك من المهم أن تفهم كيف تعمل نوباتك وما الذي تعاني منه عادةً. اكتب ما تشعر به كل يوم ، وكذلك ما يحدث في حياتك. بعد ذلك ، استخدم هذه المعلومات للبحث عن الأنماط والمحفزات حتى تتمكن من التحكم في الأعراض والمضي قدمًا.
- على سبيل المثال ، قد يكون لديك نمط من التأرجح بين الاكتئاب والهوس ، أو قد تكون لديك نوبات مختلطة ، أو قد تعاني من الاكتئاب خلال الأشهر الباردة والهوس خلال الأشهر الأكثر دفئًا.
- تشمل المسببات الشائعة لنوبات الاضطراب ثنائي القطب الإجهاد ، ومشكلات في العمل أو المدرسة ، وتغيير المواسم ، وقلة النوم ، والمشكلات المالية ، والصراع مع الأصدقاء أو العائلة.
الخطوة 3. تحكم في التوتر حتى لا يؤدي إلى حدوث حلقة
الإجهاد جزء طبيعي من الحياة ، لكنه قد يكون ضارًا إذا كان لديك الكثير منه. بالإضافة إلى ذلك ، يعد التوتر سببًا شائعًا لكل من الهوس والاكتئاب ، لذا فإن إدارته يمكن أن تساعدك في التكيف مع حالتك. حدد استراتيجيات المواجهة لمساعدتك على إدارة التوتر. بعد ذلك ، قم بدمج هذه الاستراتيجيات في حياتك اليومية حتى لا يربكك التوتر.
على سبيل المثال ، قم بتلوين كتاب تلوين للكبار ، أو التحدث إلى صديق ، أو القيام بشيء إبداعي ، أو المشي في الطبيعة ، أو اللعب مع حيوانك الأليف ، أو استخدام العلاج العطري ، أو حل الألغاز
الخطوة الرابعة: بناء نظام دعم للأشخاص الذين تثق بهم
أنت بحاجة إلى مجتمع لمساعدتك في التعامل مع الاضطراب ثنائي القطب ، لذا اطلب من أصدقائك وأحبائك أن يكونوا هناك من أجلك. تحدث إليهم عندما تشعر بالاستقرار ، إن أمكن. دعهم يعرفون أن حالتك المزاجية يمكن أن تختلف وما تحتاجه عندما تواجه حلقة. اطلب منهم مساعدتك عندما تحتاجها.
- إذا كنت تريد أنواعًا معينة من المساعدة ، فأخبرهم بما تريده بالضبط. قد تقول ، "إذا بدأت الحديث عن إيذاء نفسي ، من فضلك اتصل بطبيبي على الفور ولا تتركني وشأني حتى أكون تحت رعاية طبيبي أو أشعر بتحسن."
- يمكنك أيضًا أن تقول ، "إذا كنت تعتقد أن سلوكي أصبح غير منتظم ، فيرجى الاتصال بطبيبي أو أمي. سيساعدونني في الحصول على الرعاية التي أحتاجها ".
الخطوة 5. انضم إلى مجموعة دعم للأشخاص المصابين بالاضطراب ثنائي القطب
يعد التعامل مع الاضطراب ثنائي القطب أمرًا صعبًا ، ومن الصعب على الأشخاص الذين لا يعانون منه أن يفهموا حقًا ما تمر به. لحسن الحظ ، يمكنك العثور على أشخاص لديهم تجارب مماثلة في مجموعة دعم. اسأل طبيبك عن مجموعات الدعم في منطقتك أو ابحث على الإنترنت.
قد تساعدك مشاركة قصتك في الحصول على الدعم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تعلم استراتيجيات أفضل للتكيف من الأشخاص الذين مروا بتجارب مماثلة
الخطوة السادسة: تحدث إلى رئيسك أو معلمك حول التسهيلات التي تحتاجها ، إذا لزم الأمر
يمكن أن يجعل الاضطراب ثنائي القطب من الصعب عليك النجاح في العمل أو المدرسة ، وهذا ليس خطأك. قد تشعر بالتوتر عند مشاركة تشخيصك مع الآخرين ، ولا يتعين عليك فعل أي شيء لا تريد القيام به. ومع ذلك ، قد يكون من المفيد التحدث إليهم حول احتياجاتك إذا كنت تعلم أن أماكن الإقامة البسيطة يمكن أن تساعدك.
- على سبيل المثال ، قد يكون أداؤك أفضل في المدرسة إذا أعطاك معلمك يومًا إضافيًا في المهام أثناء شعورك بالاكتئاب ، أو قد تكون قادرًا على التركيز بشكل أفضل أثناء الهوس إذا كان بإمكانك المشي في القاعات لبضع دقائق.
- في العمل ، قد يكون أداءك أفضل من خلال ساعات العمل المرنة أو الوصول إلى نافذة.
نصيحة:
إذا كنت في المدرسة وكان الاضطراب ثنائي القطب الذي تعاني منه يؤثر على عملك المدرسي ، فقد تتمكن من الحصول على خطة التعليم الفردي (IEP) لمساعدتك على أن تكون أكثر نجاحًا في المدرسة. ستوفر لك هذه الخطة أماكن الإقامة لتلبية احتياجاتك.
الخطوة 7. تناول الدواء على النحو الموصوف
لا تتوقف عن تناول أدويتك بدون إذن طبيبك ، حتى لو شعرت بتحسن. الاضطراب ثنائي القطب هو حالة بيولوجية ، ويساعد دوائك في تنظيم كيمياء الدماغ. يمكن أن يكون للتوقف آثار جانبية خطيرة وقد يؤدي إلى عودة الأعراض. استمر في تناول دوائك حسب توجيهات الطبيب.
إذا كانت لديك أسئلة أو مخاوف بشأن أدويتك ، فتحدث إلى طبيبك عنها
الخطوة الثامنة: ضع خطة أزمة للحلقات الشديدة
في بعض الحالات ، يمكن أن تصبح النوبة شديدة لدرجة أن سلوكك خارج عن السيطرة. عندما يحدث هذا ، يمكن لخطة الأزمة أن تساعد طبيبك وأحبائك على ضمان حصولك على نوع الرعاية التي تريدها وتحتاجها. جهز خطتك مع طبيبك عندما تشعر بالاستقرار. قم بتضمين ما يلي في خطتك:
- قائمة بأطبائك ومعلومات الاتصال الخاصة بهم
- قائمة الأدوية الخاصة بك والمقدار الذي تتناوله
- معلومات عن الوقت الذي تريد أن يتحمل فيه الآخرون المسؤولية عنك
- تفضيلات العلاج الخاصة بك
- من يُسمح له باتخاذ قرارات العلاج لك ولمعلومات الاتصال الخاصة به
نصائح
- وجه أصدقاءك وأحبائك إلى مصادر حول الاضطراب ثنائي القطب لمساعدتهم على معرفة المزيد عن حالتك.
- لا تصدق كل فكرة لديك لأن الاضطراب ثنائي القطب قد يكذب عليك.
