إذا كنت تعاني من سلس البراز أو مشاكل معدية معوية مشابهة ، فقد يكون لديك الكثير من القلق عندما يتعلق الأمر بروتين الحمام المعتاد. بينما يجب عليك دائمًا التواصل مع طبيبك بشأن أي مخاوف خطيرة ، فقد تجد راحة طويلة الأمد إذا كنت تقوم بتمارين منتظمة لتقوية عضلاتك المصرة. على الرغم من أنك لن ترى النتائج بين عشية وضحاها ، فقد تساعدك التدريبات والتمارين المتكررة على تقوية عضلات الأمعاء وبالتالي تقل احتمالية حدوث تسرب في المستقبل.
خطوات
طريقة 1 من 4: تجربة تمارين العضلة العاصرة الأساسية
الخطوة 1. اجلس على كرسي وباعد بين ركبتيك
ضع كرسيًا في منطقة خاصة ، مثل غرفة نومك أو حمامك. أجلس بنفسك كما تفعل عادةً ، لكن اسحب ركبتيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار 6 بوصات (15 سم) أو نحو ذلك.
لا يهم المكان الذي ستجرب فيه هذا ، طالما أنك جالس
الخطوة الثانية: تخيل أنك تمنع نفسك من إخراج الغازات
تخيل أنك في تجمع اجتماعي كبير تشعر فيه بالحاجة إلى كسر الريح. اقبض على مؤخرتك بطريقة تمنع خروج أي غاز. العضلات التي تضغط عليها في هذا التمرين هي عضلات الأمعاء ، وهي العضلات التي تريد تقويتها وممارستها.
تدرب على هذه الحركة عدة مرات إذا كنت تواجه مشكلة في تحديد العضلات الصحيحة
الخطوة 3. شد عضلاتك المصرة وحاول رفعها
أثناء الضغط على عضلات الأمعاء ، لاحظ أنها تسحب لأعلى. استمر في شد نفس العضلات باستخدام المزيد من القوة لرفعها. أثناء ممارسة الرياضة ، حاول الضغط بقوة قدر الإمكان لبضع ثوان.
لا تحبط إذا واجهت بعض الصعوبة في هذا في البداية! يتطلب ثني عضلات الأمعاء وتقويتها تدريبًا وتفانيًا
الخطوة الرابعة: شد عضلات أمعائك بقوة متفاوتة
افترض أن عضلات أمعائك عبارة عن مصعد يمكنه السفر حتى 4 طوابق. شد عضلاتك المصرة لإحضار "المصعد" إلى الطابق الرابع ، والذي سيكون أضيق ما يمكنك ضغطه. ثم شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان. أرخِ عضلاتك وحاول مرة أخرى ، هذه المرة انقل عضلات أمعائك إلى "الطابق الثاني". تدرب على هذا التمرين بكميات مختلفة من الجهد حتى تتحكم بشكل أكبر في "المصعد".
ستكون قادرًا على تثبيت عضلات أمعائك في الطابق "الثاني" لفترة أطول بكثير مما تستطيع في الطابق "الرابع"
ملحوظة:
لا تضغط على عضلات رئيسية أخرى أثناء التمرين. تجنب شد رجليك ومعدتك ومؤخرتك أثناء التمرين.
الطريقة 2 من 4: تمرين عضلات قاع الحوض
الخطوة 1. تخيل أنك تحاول منع نفسك من التبول للعثور على عضلات حوضك
تخيل أنك ذاهب إلى الحمام ، لكنك تحاول التوقف أثناء التبول. تتبع العضلات التي شدتها في هذه اللحظة ، مع ملاحظة أنها عضلات قاع حوضك.
بديل:
إذا كنت امرأة ، يمكنك استخدام القناة المهبلية للعثور على عضلات الحوض. استلق على ظهرك ، ثم أدخل إصبعك في القناة المهبلية. اضغطي على عضلات الحوض كما لو كنت تحاولين منع نفسك من التبول - إذا كنت تقومين بهذا التمرين بشكل صحيح ، يجب أن تتقلص عضلات المهبل حول إصبعك.
الخطوة 2. شد عضلات الحوض لمدة 3 ثوان
استلقِ بشكل أفقي على الأرض ، ثم اضغطي على نفس العضلات كما فعلت سابقًا. استمر في الانقباض لمدة 3 ثوانٍ قبل إطلاق العضلات. بعد ذلك ، امنح نفسك 3 ثوانٍ للاسترخاء.
يمكنك أداء هذه التمارين في ممثلين ، تمامًا كما تفعل مع أي تمرين بدني آخر
الخطوة 3. كرر هذا التمرين 3-5 مرات على الأقل
اعملي تدريجياً واستمر في دورة من الضغط على عضلات الحوض وإرخاءها لمدة 3 ثوانٍ لكل منهما. إذا كنت تشعر بالراحة مع التمرين ، فقم بشد عضلاتك واسترخِها حتى 15 تكرارًا.
قد يكون من المفيد القيام بهذه التمارين في منطقة هادئة خالية من المشتتات
الخطوة 4. شددي عضلات الحوض في أوضاع مختلفة 3 مرات كل يوم
قم بأداء 10-15 عدات على مدار اليوم ، وتدرب في أوضاع مختلفة كلما تقدمت. شد عضلاتك وأرخِها أثناء الجلوس والوقوف والاستلقاء.
طريقة 3 من 4: تطوير جدول منتظم
الخطوة 1. شد عضلاتك المصرة بقوة لمدة 5 ثوان
عد في رأسك وأنت تشد عضلاتك قبل إرخائها مرة أخرى. ركز على هذه العضلات فقط ، وحاول ألا تحرك ساقيك أو مؤخرتك أو معدتك أثناء ذلك. حاول الضغط بقوة قدر المستطاع ، حتى تصبح عضلات أمعائك أقوى.
لا تحبط إذا لم تتمكن من الضغط لمدة 5 ثوان! ابدأ بزيادات صغيرة وشق طريقك
الخطوة الثانية. شد عضلاتك بنصف قوة لأطول فترة ممكنة
اضغط على عضلات الأمعاء برفق ، كما لو كنت تمنع نفسك من تمرير الريح. عد في رأسك وانظر إلى متى يمكنك الحفاظ على عضلاتك. في كل مرة تمارس فيها الرياضة ، تحقق مما إذا كان بإمكانك مطابقة أو تجاوز الرقم القياسي السابق.
لا تجهد نفسك أو تفرط في ممارسة الرياضة. يستغرق تقوية عضلات الأمعاء وقتًا
الخطوة الثالثة: بدل بين هذه التمارين 4-6 مرات كل يوم
كرري 5 عدات من الضغط على عضلات أمعائك بشدة ، ثم شد عضلاتك بنصف القوة لمرتين. كلمسة أخيرة ، شد عضلاتك لخمس ضغطات سريعة. استرخِ لعدة ثوان بين كل تمرين حتى لا تضغط كثيرًا على عضلاتك.
حاول دمج هذه التمارين في جدولك اليومي. على سبيل المثال ، في كل مرة تغسل فيها أسنانك أو تغسل أسنانك ، يمكنك تجربة بعض تمارين تقوية الأمعاء السريعة
الخطوة 4. قومي بتمرين عضلات الحوض 3 مرات كل يوم
شد عضلات الحوض لمدة 3 ثوان ، ثم استرخ لمدة 3 ثوان أخرى. حاول أداء 10 عدات في كل مرة في أوقات مختلفة على مدار اليوم.
على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة تمارين الحوض بعد الإفطار والغداء والعشاء
الخطوة 5. حافظ على روتين تدريب ثابت لعدة أشهر
ضع تذكيرات لنفسك حتى تتذكر القيام بهذه التمارين بانتظام. سوف يستغرق الأمر وقتًا قبل أن ترى نتائج نشطة ، ولكن من المرجح أن تقوى عضلات أمعائك بمرور الوقت إذا حافظت على نظام ثابت.
طريقة 4 من 4: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. حاول أن تقوم بحركة أمعاء واحدة على الأقل كل يوم
يمكن أن تساعد حركات الأمعاء المنتظمة في تحسين وظيفة عضلات الأمعاء وتقليل المشكلات مثل الإمساك أو سلس البراز. تحدث إلى طبيبك حول كيفية تدريب نفسك على الذهاب بانتظام مرة واحدة في اليوم على الأقل. قد يوصون بتقنيات مثل:
- إعادة تدريب الأمعاء ، والتي تتضمن إدخال إصبع مشحم في فتحة الشرج وتحريكه برفق لبضع دقائق لإرخاء عضلات العضلة العاصرة. بعد القيام بذلك ، اجلس على المرحاض وشد عضلات البطن السفلية برفق للمساعدة في إفراغ الأمعاء. كرر العملية إذا لم يكن لديك حركة أمعاء في غضون 20 دقيقة.
- استخدام تحميلة أو ملين لطيف ، مثل عصير البرقوق ، للمساعدة في تحفيز الأمعاء.
- تحديد وقت منتظم لحركة الأمعاء كل يوم ، مثل 20-40 دقيقة بعد تناول وجبة الإفطار كل صباح.
الخطوة الثانية: تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف والسوائل لتسهيل حركة الأمعاء
يمكن أن يسبب الإجهاد لحركة الأمعاء مشاكل في طريقة عمل عضلات الأمعاء وقاع الحوض. لمنع الإمساك والتأكد من أن البراز يتحرك بسلاسة عبر الأمعاء ، تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا. يساعد أيضًا شرب الكثير من الماء أو السوائل الأخرى الخالية من الكافيين.
إذا أصبح برازك شديد السيولة ، يمكنك تجميعه بمنتج يحتوي على سيلليوم ، مثل ميتاموسيل
الخطوة 3. اذهب إلى الحمام بمجرد أن تشعر بالحاجة
إذا كنت مشغولاً بأشياء أخرى أو لم يكن الوقت مناسبًا ، فقد تميل إلى مقاومة الرغبة في الذهاب. إذا كنت تفعل هذا كثيرًا ، فقد يؤدي ذلك إلى الإمساك ، والذي سينتهي به الأمر إلى زيادة الضغط على عضلات قاع الحوض والأمعاء. إذا كان ذلك ممكنًا ، فلا تنتظر واذهب إلى الحمام بمجرد شعورك بالحاجة إلى الذهاب.
يمكن أن يساعد وضع جدول منتظم للذهاب إلى الحمام في تقليل هذه المشكلة. إذا كنت تدرب نفسك على الذهاب في نفس الوقت كل يوم ، كما هو الحال في الصباح بعد الإفطار ، فستقل احتمالية أن تشعر بالحاجة الملحة في لحظة غير مريحة لاحقًا
الخطوة 4. استخدم وضعية الجلوس الصحيحة عند استخدام المرحاض
يمكن أن يؤدي تغيير طريقة جلوسك على المرحاض إلى إحداث فرق كبير في صحة عضلات قاع الحوض والأمعاء. لتقليل الإجهاد وتسهيل حركات الأمعاء ، حاول وضع مسند قدم أمام المرحاض بحيث تكون ركبتيك أعلى قليلاً من وركيك. أرح مرفقيك على ركبتيك وانحن للأمام قليلًا مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- أثناء جلوسك بهذه الطريقة ، دع عضلات بطنك تسترخي. لا يجب أن تضغط بقوة أو تجهد.
- لا تحلق أبدًا فوق المقعد أثناء محاولتك التبرز ، لأن هذا يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على عضلات قاع الحوض. إذا كنت في حمام عام ولا تريد أن تلمس بشرتك المقعد ، فاستخدم ورق التواليت أو درعًا ورقيًا لتغطية المقعد.
الخطوة 5. قم بتدليك البطن لمساعدتك على إخراج البراز بسهولة أكبر
إذا كنت تعاني من الإمساك بشكل متكرر ، فإن تدليك بطنك يمكن أن يساعد في تحفيز عضلات الأمعاء لنقل الفضلات عبر الأمعاء بسهولة أكبر وبشكل طبيعي. جرب القيام بهذا التدليك في الصباح ، عندما يكون لديك عادة حركة الأمعاء. قد يكون من المفيد أيضًا شرب مشروب ساخن ، مثل كوب شاي منزوع الكافيين. استلقِ بشكل مريح على الأرض أو على مرتبة صلبة ، ثم اثني ركبتيك حتى صدرك. للقيام بالتدليك ، قم بإجراء الحركات التالية:
- حرك بطنك برفق ولكن بحزم إلى أسفل في خط مستقيم من أسفل القفص الصدري الأيسر إلى أعلى الفخذ الأيسر. افعل هذا 10 مرات.
- اضرب من الجانب الأيمن السفلي من القفص الصدري إلى الجانب الأيسر السفلي ، ثم نزولًا إلى وركك الأيسر ، مكونًا حرفًا مقلوبًا "L".
- قم بعمل 10 ضربات على شكل حرف "U" من عظم الفخذ الأيمن وصولاً إلى أسفل القفص الصدري الأيمن ، ثم عبر القفص الصدري السفلي الأيسر وصولاً إلى عظم الورك الأيسر.
- أخيرًا ، دلكي منتصف بطنك بحركة دائرية في اتجاه عقارب الساعة لمدة دقيقة إلى دقيقتين. حافظ على دائرة نصف قطرها من 2 إلى 3 بوصات (5.1-7.6 سم) من السرة.
الخطوة 6. تجنب الضغط على المرحاض لمنع تلف قاع حوضك
سيؤدي الإجهاد في النهاية إلى إضعاف عضلات قاع حوضك ، وقد يؤدي إلى تلف الأعصاب والأعضاء في منطقة الحوض. قاوم الرغبة في الإجهاد إذا كنت تواجه مشكلة في التبرز. بدلًا من ذلك ، حاول الاسترخاء قدر الإمكان أثناء وجودك في المرحاض ، واضغط لأسفل برفق بدلاً من الدفع بقوة.
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي غني بالألياف واستخدام وضعية جلوس صحية على المرحاض ، قد يكون من المفيد أيضًا ممارسة تقنيات الاسترخاء ، مثل التنفس العميق أو تمارين استرخاء العضلات التدريجي
نصائح
- اطلب المساعدة من طبيب أو ممرضة عندما تبدأ في ممارسة هذه التمارين لأول مرة.
- احتفظ بدفتر يوميات أو سجل حتى تتمكن من تتبع تمارينك كل يوم.
- تذكر أن تستمر في التنفس أثناء أداء هذه التمارين.
- جرب تمارين اليوجا التي تستهدف قاع الحوض ، مثل Mula Bandha (قفل الجذر). يمكن لمدرب اليوجا الجيد أن يعلمك كيفية أداء هذا القفل ودمجه في أوضاع أخرى.
- يدعو العديد من الممارسين الصحيين إلى ممارسة العادة السرية كطريقة ممتعة ومريحة لتقوية عضلات قاع حوضك! يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف التوتر ، والذي غالبًا ما يساهم في الإمساك وخلل قاع الحوض.
