عضلات الورك هي مجموعة من خمس عضلات تربط عظم الفخذ (عظم الفخذ) بالحوض. إنها مهمة للغاية للحفاظ على استقرار الوركين وجسمك كله في خط مستقيم. هناك تمارين سهلة يمكنك القيام بها في المنزل لتقوية عضلات الفخذين ، سواء من الوقوف أو على الأرض. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك استخدام الأوزان والأربطة المطاطية والآلات ودروس التمارين لتقوية عضلات الفخذ بشكل أكبر.
خطوات
طريقة 1 من 3: القيام بتمارين الوقوف
الخطوة 1. قم بالاندفاع إلى الأمام مع كل رجل
حافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك وكتفيك مسترخيتين ولبك مشدودًا. اخطو للأمام على ساق واحدة ، وانزل لأسفل حتى تصبح ركبتك الأمامية والخلفية بزاوية قائمة. تأكد من أن ركبتك الأمامية لا تتقدم أمام أصابع قدميك الأمامية.
- قف مرة أخرى إلى وضع الوقوف وكرر ذلك على الجانب الآخر.
- قم بعمل حوالي 10 طعنات على كل جانب.
الخطوة الثانية. تدرب على أداء القرفصاء بانتظام
قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار يزيد قليلاً عن عرض الكتفين مع توجيه قدميك نحو الخارج قليلاً. اثنِ ركبتيك مع الحفاظ على ظهرك في وضع مستقيم ومحايد. يجب أن تذهب مؤخرتك خلفك وأنت تفعل هذا. حافظ على عضلات بطنك مشدودة لحماية ظهرك. عندما يتوازى فخذيك مع الأرض ، عد للأعلى. قم بعمل 10 تمرينات قرفصاء لتبدأ إذا لم تكن قد قمت بها من قبل.
- يمكن أن تكون ذراعيك أمامك مباشرة أو مرفوعة بالقرب من صدرك.
- إذا كانت ركبتيك على وشك ذلك ، فيمكنك العمل على تعميق تمرين القرفصاء ، ولكن من الأفضل أن تبدأ بقرفصاء ضحلة.
- بمجرد أن تتحسن في تمرين القرفصاء ، يمكنك أداء القرفصاء أو القرفصاء بأوزان.
الخطوة الثالثة: مارس تمارين القرفصاء لاستهداف الوركين أكثر
قم بقرفصاء القرفصاء بشكل طبيعي في الطريق لأسفل ، مع الانحناء على ركبتيك وفخذيك وخفض مؤخرتك نحو الأرض. تذكر أن تحافظ على عضلات بطنك مستقيمة وظهرك مستقيماً. بعد أن تقف من وضع القرفصاء ، انقل وزنك إلى ساق واحدة مع رفع الرجل المعاكسة إلى الجانب بزاوية 45 درجة. حافظ على ثني قدمك أثناء رفعها.
- في كل مرة تقوم فيها بتمرين القرفصاء ، بدّل القدم التي ترفعها.
- حاول أن تفعل حوالي 10 في كل ساق لتبدأ.
الخطوة 4. اجلب ركبتك في الزاوية اليمنى لأعلى وأنت واقف
قف في وضع محايد وثني ركبتك بزاوية قائمة. ارفع ساقك المثنية حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. احتفظ بها في هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا ، قبل التبديل إلى الرجل الأخرى. جرب 10 على كل جانب.
سيؤدي هذا التمرين أيضًا إلى تحسين توازنك
طريقة 2 من 3: تمرين عضلات الورك من الأرضية
الخطوة 1. جرب متسلقي الجبال
ضع كلتا يديك وقدميك على الأرض في وضع اللوح الخشبي. بعد ذلك ، ارفع ركبتك اليمنى بالقرب من يدك اليمنى ، ثم بدّل الجوانب بحيث تكون ركبتك اليسرى بالقرب من يدك اليسرى. جرب أداء هذا التمرين لمدة دقيقة.
- يمكنك أيضًا تبديلها عن طريق رفع ركبتك عبر جسمك بشكل مائل.
- إذا كنت تفعل ذلك بسرعة ، فهو أيضًا تمرين رائع للقلب.
الخطوة 2. قم برفع الساق المستقيمة على ظهرك
استلقِ على الأرض وذراعيك بجانب جسمك. اثنِ ركبة واحدة حتى تكون قدمك مسطحة على الأرض. ثم ارفع الساق الأخرى بشكل مستقيم. اعتمادًا على مدى مرونتك ، يمكنك رفعها بزاوية 45 درجة ، أو حتى زاوية 90 درجة. بدل الساق التي ترفعها في كل مرة.
كرر هذا التمرين 10 مرات
الخطوة الثالثة: استلقي على ظهرك وارفعي ركبة واحدة إلى صدرك
استلق مع ساقيك مفرودتين ، وحافظ على استقامة إحدى رجليك أثناء ثني الأخرى. أمسك ساقك المثنية خلف الفخذ بأصابع متشابكة واسحب رجلك إلى صدرك. حافظ على ظهرك ووركيك على الدقيق.
- استمر لمدة 30 ثانية ثم كرر مع الرجل الأخرى.
- قم بعمل حوالي 10 ممثلين لكل ساق.
طريقة 3 من 3: تقوية في الصالة الرياضية
الخطوة 1. استخدم آلة التقريب / اختطاف الورك في صالة الألعاب الرياضية
اضبط الدبوس على المقاومة المناسبة لك واضبط الوسادات إذا كانت متباعدة جدًا أو قريبة من بعضها البعض بالنسبة لرجليك. اجلس على المقعد مع وضع قدميك على حوامل القدم. للاختطاف ، يجب أن تكون الوسادات على فخذيك من الخارج ، ثم تضغط على ساقيك بعيدًا. للتقريب ، ستكون الضمادات بين فخذيك ، وتضغط عليها معًا.
ابدأ بـ 10 ممثلين
الخطوة 2. قم بأرجحة kettlebell بين ساقيك أثناء القرفصاء
احصل على جرس غلاية ، وهو عبارة عن ثقل مع مقبض يشبه الحلقة في الأعلى ، وهذا وزن مريح بالنسبة لك. مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، انحن في وضع القرفصاء وقم بتأرجح الجرس بين ساقيك. قف للخلف ، مستخدمًا القوة الدافعة لتأرجح الجرس مرة أخرى إلى ارتفاع الصدر. اضغط على مؤخرتك من الأعلى.
- اخفض الجرس مرة أخرى مع تأرجح الجرس لأسفل في حركة سلسة.
- جرب 10 عدات للبدء.
الخطوة 3. جرب جسر الورك المسير النطاقات
قم بلف شريط مقاومة صغير حول منتصف كلا القدمين. استلق على ظهرك وارفع كعبيك على مقعد أو كرسي. مع ضغط عضلات المؤخرة وعضلات البطن ، ارفع وركيك بحيث يكونان بعيدًا عن الأرض في وضع الجسر. اسحب ركبتك إلى صدرك ، مع إبقاء الساق الأخرى على المقعد ، ثم بدل الساقين.
- كرري التمرين 10 مرات.
- للتمرين الأسهل ، ضع كعبيك على الأرض بدلاً من المقعد.
الخطوة 4. اشترك في فصل يوجا في صالة رياضية أو استوديو
العديد من أوضاع اليوجا تمدد وتقوي عضلات الفخذ ، بدءًا من الوضعيات البسيطة مثل الطعنات العالية والمنخفضة ، إلى الأوضاع الأكثر تعقيدًا مثل القوس والجسر والغراب واليراع. إذا لم تكن قد مارست اليوجا من قبل ، فحاول الاشتراك في فصل يوجا فينياسا مبتدئًا.
إذا كنت لا ترغب في دفع رسوم دروس اليوجا في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك العثور على الكثير من دروس اليوغا على YouTube والتي يمكنك متابعتها في المنزل
نصائح
- عندما تبدأ في أداء تمارين جديدة ، كن هادئًا مع نفسك.
- تأكد من مد عضلات الفخذ بعد تقويتها لمنعها من الشد الشديد.
