الوركين ، من نواح كثيرة ، مركز تحكم لجسمك. يمكن أن تسبب عضلات الورك الضعيفة مشاكل في الظهر والساق والحركة الأخرى. إنها ضرورية للحوامل لتسهيل الولادة وللمسنين للحفاظ على التنقل ونوعية حياة جيدة. لست بحاجة إلى أن تكون فأرًا رياضيًا أو متحمسًا للياقة البدنية للحفاظ على قوة الوركين وتحركهما - يمكنك البدء اليوم.
خطوات
طريقة 1 من 3: بناء وتمديد عضلات الورك بدون الجيم
الخطوة الأولى: ابدأ صغيرة وابني عضلات الفخذ من السرير
لا تحتاج إلى ضرب الرصيف للركض لبناء الوركين. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. اضغط على عضلات الألوية عن طريق شد مؤخرتك. استمر لمدة خمس ثوان ثم حرر. ابدأ بعشر تكرارات وكل أسبوع قم بزيادة خمس مرات حتى تتمكن من التكرار ثلاثين.
حرك الوركين لأعلى بعيدًا عن الأرض لشد عضلات الألوية. قم بعمل مماثل للتمرين أعلاه. استلق على ظهرك وحرك وركيك عن الأرض لأعلى بينما تحاول إبقاء ظهرك على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان قبل أن تخفض الوركين إلى الأرض
الخطوة 2. وسع نطاق حركتك
تأتي العديد من إصابات الورك من الصدمات ، أو حركة غير متوقعة لم تعتاد عليها عضلاتك. كلما زاد نطاق عضلاتك وتمدده ، زادت قوة الوركين وأقل عرضة للخضوع للإصابة. أثناء الاستلقاء ، استدر إلى الجانب ، وارفع ساقك مع رفع الجزء العلوي من جسمك (كلاهما إلى 25-30 درجة). لا تنحني جسدك. اتبع هذا مع راحة دقيقة واحدة.
كرر هذا التمرين في ثلاث مجموعات من عشرة تكرارات. انتبه لشكلك. يعد التعويض بظهرك أو عضلات البطن علامة على أن عضلات الفخذ ليست قوية بما يكفي للتمرين ويجب تقليل التكرار
الخطوة 3. مدّ وركيك أثناء الوقوف
قم بتمديد ساقك ببطء إلى الجانب بقدر ما تستطيع دون التسبب في أي ألم. اجعل فخذك الداخلي موازيًا للأرض. بعد القيام بذلك عشر مرات ، بدّل بين الجانبين واعمل على الرجل المعاكسة.
افعل هذا بشكل جيد ومنضبط. لا تمتد للخارج كثيرًا لأن ذلك قد يتسبب في حدوث إصابة. ابدأ ببطء وقم بتوسيع نطاقك تدريجيًا
الخطوة 4. استخدم الكارديو للحفاظ على قوة الوركين
غالبًا ما يكون العدائون أول من يعاني من مشاكل في الورك ، لكن الجري يمكن أن يكون مفيدًا بشكل لا يصدق أيضًا. يستخدم الجري جميع عضلاتك الرئيسية ، وخاصة الألوية وأوتار الركبة والرباعية. يسمح للجسم بتمرين العضلات معًا بطريقة طبيعية. ابدأ بالجري لمسافات قصيرة وزدها تدريجيًا لدفع جسمك.
- التأكيد على الشكل الجيد. وهذا يشمل الوضعية والخطوات الجيدة التي لا تسبب حركات غير طبيعية للساق.
- جرب ركوب الدراجة لتمرين الورك ألطف. هذا يسمح لعضلات الورك بالدوران بشكل طبيعي وتجنب الكثير من البلى من الجري. يعتبر ركوب الدراجات أمرًا رائعًا بشكل خاص لأولئك الذين يتعافون من إصابة أو يعانون من مشاكل مثل التهاب المفاصل.
الخطوة 5. استخدم ساقيك لشد عضلات الفخذ
اطوِ إحدى رجليك وضع الساق الأخرى فوقها. انحني للأمام أثناء التواء جسمك لمواجهة ثنية الرضفة. كرر ذلك 10 مرات ، وافعل ذلك بالساق الأخرى مطوية. اتبع هذا مع 10 ثوان من الراحة.
أضف وزناً لتكثيف التمارين. تضيف أوزان الكاحل مقاومة وتجبرك على العمل بجدية أكبر لتثبيت ساقك باستخدام عضلات الوركين
طريقة 2 من 3: ضرب الصالة الرياضية لبناء عضلات الورك
الخطوة 1. استخدام آلة خاطفة الورك
من المحتمل أن تحتوي صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك على آلات مخصصة لبناء قوة الورك. توفر آلات خاطف الورك المقاومة أثناء قيامك بعمل عضلات محورية في الوركين الصحيين. اجلس بحيث تكون قدميك على مسند القدمين وتكون وسادات الركبة خارج ساقيك. استخدم قوتك لدفع اللاصقات من وضع مغلق إلى وضع مفتوح بعيدًا عن جسمك. أعد الوزن ببطء حتى يتوقف. افعل ذلك في مجموعات من عشرة بوزن يمكن التحكم فيه. تأكد من التأكيد على الشكل الجيد. قد تؤدي الأوزان العالية جدًا أو التكرارات الكثيرة إلى الإصابة.
قد تحتوي صالات الألعاب الرياضية على آلات تختلف قليلاً. إذا كان لديك أي أسئلة حول كيفية استخدام آلة خاطفة الورك ، فاطلب المساعدة من موظف الصالة الرياضية
الخطوة الثانية: تخطي تمارين الكارديو الصعبة لصالح التحكم في الحركات على الآلات
يعد الركض مفيدًا للصحة العامة ولكنه قد يتسبب في تآكل المفاصل ، وخاصة الركبتين والوركين والكاحلين. استخدم آلات القلب في صالة الألعاب الرياضية للحصول على نفس فوائد تمارين القلب ، دون كل المشاكل.
- استخدم آلة بيضاوية الشكل. هذا تمرين منخفض التأثير سيزيد من نطاق الحركة في الوركين. ما عليك سوى اتباع التعليمات والبدء في السير بمستوى مقاومة مريح. سيؤدي ذلك إلى تعزيز نفس نطاق الحركة مثل الركض دون تأثير الاصطدام بالأرض.
- تعتبر الدراجات الثابتة من بين أفضل خيارات التمرين لمشاكل الورك. إنها رائعة لزيادة نطاق حركتك ، والحفاظ على حركة المفاصل ، وبناء القوة كلما تقدمت في التدريبات الأطول والأكثر صعوبة.
- يعمل متسلقو المداس مثل المشي. سوف تضطر إلى تمديد الوركين للحفاظ على خطوة المشي الطبيعية. وبالمثل ، فإن متسلق الدرج سوف يمتد ويقوي عضلات الوركين. سيجبرك انحدار السلم على تمدد عضلاتك وتثبيتها. كلاهما يجب أن يتم بحذر وبعد التشاور مع طبيبك أو معالجك الفيزيائي.
الخطوة 3. تدريب الأثقال طريقك إلى الوركين أقوى
تمارين القلب والآلات رائعة ولكن هناك القليل من معادلات تدريب القوة للأوزان الحرة. يمكن أن يكون تدريب الوزن أصعب قليلاً من تمارين التقوية الأخرى ، ولكن إذا تم القيام به بشكل صحيح وآمن ، فإنه يؤدي إلى نتائج رائعة.
- استخدم تمارين رفع المقعد لبناء القوة. اعثر على وزن دمبل يناسبك. أمسك الدمبل في كل يد على جانبك. قف أمام المقعد بالطول. اصعد بقدمك اليمنى ، مع تثبيت رجلك اليسرى على الجانب. استمر لمدة ثلاث ثوان ثم كرر بالقدم الأخرى.
- تحصل الرافعات المميتة للركبة المنحنية على فوائد رفع الرفع الميت الأولمبي بدون نفس الإجهاد. مرة أخرى ، ابحث عن دمبل خفيف وامسكه في كل يد. قفي مع المباعدة بين قدميك وكتفيك ، مع إمساك كل دمبل مع توجيه راحة اليد للداخل. حافظ على رأسك للأعلى وكتفيك للخلف والركبتين مثنيتين قليلاً ، وانحني قليلاً للأمام ، مع خفض الدمبلز على طول ساقيك. حافظ على وزن جسمك فوق كعبك ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- استخدم تمرين الاندفاع بالدمبل لتمديد الوركين. احتفظ بالدمبل في كل يد وانتصب. تقدم للأمام بقدمك اليمنى ، مع إبقاء ساقك اليسرى ثابتة في الخلف. اخفض الجزء العلوي من جسمك لأسفل مع الحفاظ على توازنك. باستخدام كعب قدمك الأمامية ، عد إلى وضع البداية.
طريقة 3 من 3: استخدام اليوجا لبناء عضلات الورك
الخطوة الأولى: حضور فصل اليوجا لبناء عضلات الورك
تعتبر اليوجا طريقة رائعة لبناء العضلات وتمديدها. إنها ممارسة روتينية ضريبية بدون القوة الشديدة أو الصدمة التي يمكن أن تأتي مع الركض أو رفع الأثقال. إذا لم تكن خبيرًا في اليوجا ، فحاول العثور على فصل للمبتدئين حيث سيساعدك مدرس متمرس على العمل ببطء.
الخطوة 2. جرب الاندفاع السفلي
افعل ذلك عن طريق وضع قدمك اليسرى عدة أقدام أمام قدمك اليمنى. ضع ركبتك اليمنى على الأرض مع الحفاظ على ساقك اليسرى بزاوية 90 درجة. مرر رجلك اليسرى ببطء إلى الجانب مع إبقاء مرفقيك بالقرب من الأرض قدر الإمكان. حافظ على وركيك متوازيين أثناء القيام بهذا الوضع.
قم بتمديد أوتار الركبة وعضلات الساق ببطء حتى تتمكن من الحفاظ على هذا الوضع بشكل صحيح. حاول الوقوف مع وضع قدميك معًا ولمس أصابع قدميك للمساعدة في ترشيد أوتار الركبة. سيساعد هذا النصف السفلي على الاستعداد للاندفاع للأمام
الخطوة 3. استخدم وضعية الطفل السعيد
استلق على ظهرك. أمسك بقدميك بكل يد واسحب ركبتيك نحو حفر ذراعك. بمجرد أن تشعر بالراحة ، تحرك من جانب إلى آخر ، مع إبقاء رأسك على الأرض. سيؤدي هذا إلى تدوير الوركين خارجيًا.
- هذا الوضع يعتمد كثيرا على التوازن. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك والاعتياد على موازنة وزنك لتحقيق حركة التأرجح دون السقوط.
- بمجرد أن تتمكن من القيام بذلك بسهولة ، يمكنك تحريك ساقيك تدريجيًا بالقرب من يديك حتى تتمكن من سحب ركبتيك للخلف نحو صدرك بسهولة. يمكنك أيضًا أن تطلب من صديق مساعدتك في إطالة ساقيك في البداية وأنت على ظهرك.
الخطوة الرابعة: جرب وضع رجل الضفدع لتمديد عضلات الفخذ
اجلس على الأرض مع جعل عمودك الفقري مستقيمًا قدر الإمكان. ضع الساق اليمنى أعلى رجلك اليسرى في وضع ملتوي أمامك ، مع محاذاة كاحلك الأيمن ورجلك اليسرى.
- يمكن أن يكون هذا تحديًا للمبتدئين. ابدأ بالجلوس فقط في وضعية القرفصاء لترى كيف تشعر بهذا في الوركين.
- يمكنك دفع جسمك تدريجياً من هذا الوضع بقدر ما تشعر بالراحة دون إجهاد. يمكنك أيضًا استخدام مكعبات اليوجا أسفل الساق المكدسة إذا وجدت هذا التمدد صعبًا للغاية.
