إذا كنت تعاني من انخفاض يومي في الطاقة ، فأنت لست وحدك. يشعر معظم الناس بالنعاس في وقت مبكر من بعد الظهر. ولكن بدلاً من اللجوء إلى الوجبات الخفيفة السكرية والكافيين ، حاول أن تأخذ "قيلولة" أو قيلولة سريعة. يمكن أن يؤدي القيلولة لمدة 20 دقيقة فقط إلى تحسين مزاجك وإعادة شحن مستويات الطاقة وتقليل التوتر. لمساعدتك على أخذ قسط من الراحة ، كن مرتاحًا وخطط للاسترخاء.
خطوات
جزء 1 من 2: الشعور بالراحة
الخطوة 1. ابحث عن موقع خاص
يفضل معظم الناس أخذ قيلولة على انفراد حيث قد يكون هناك الكثير من عوامل التشتيت في الأماكن العامة. إذا لم تكن في المنزل عندما تحتاج إلى قيلولة ، ففكر في أخذ قيلولة في مكتبك أو في سيارتك. إذا لم يكن لديك سيارة أو مكتب ، فاسأل عما إذا كانت هناك غرفة اجتماعات خاصة يمكنك استخدامها لفترة من الوقت. اترك لافتة على الباب تفيد بعدم إزعاجك. حاول أن تجد مكانًا يمكنك التمدد فيه أو الاستلقاء أو الاتكاء أو الاتكاء للخلف.
عند اختيار مكان للقيلولة ، ضع في اعتبارك مدى انشغال المكان ومستوى الضوضاء ومدى الراحة
الخطوة 2. ضبط درجة الحرارة
تحقق مما إذا كان بإمكانك خفض منظم الحرارة إلى درجة حرارة دافئة بما يكفي لتكون مريحة ، ولكن ليست شديدة السخونة. ينام معظم الناس بشكل أفضل في درجات حرارة منخفضة قليلاً عن بيئة العمل العادية. يمكن أن تساعدك درجات الحرارة الباردة على النوم والنوم بشكل أفضل. إذا لم تتمكن من ضبط درجة الحرارة ، فحاول أن تلف نفسك ببطانية أو سترة دافئة.
إذا استطعت ، قم بتعتيم الأنوار. قد يساعدك هذا على النوم بشكل أسرع ، خاصة إذا كنت في مكتب به إضاءة فلورية ساطعة
الخطوة 3. قم بتشغيل بعض الموسيقى أو آلة صوتية
لا يواجه بعض الأشخاص مشكلة في النوم مع ضوضاء الخلفية أو تشتيت الانتباه. ولكن إذا وجدت أن الضوضاء تمنعك من التقاط قيلولة ، فحاول تشغيل جهاز الضوضاء البيضاء أو تنزيل تطبيق الضوضاء البيضاء على هاتفك الذكي. يمكن أن يساعد ذلك في التخلص من الأصوات المشتتة حتى تتمكن من الاسترخاء والنوم. تصدر معظم آلات الصوت ضوضاء ثابتة أو تقدم أصواتًا مهدئة مثل الأمواج أو الماء.
إذا لم يكن لديك جهاز ضوضاء بيضاء ، يمكنك تشغيل مروحة لإحداث ضوضاء أو إغلاق النوافذ والأبواب لحجب الأصوات
الخطوة الرابعة: ارتدِ ملابس مريحة أو ارتدِ على وسادة أو بطانية
قم بإزالة أو فك أي ملابس مقيدة حتى تتمكن من الراحة بشكل صحيح. اخلع سترتك أو ربطة عنقك وافتح قميصك أو انزل عن حذائك لتحصل على مزيد من الراحة. قم بفك حزامك أو ارتد ملابس أكثر راحة إذا كنت في المنزل.
قد ترغب في الاحتفاظ بنعال مريحة أو سترة ناعمة في مكتبك أو سيارتك حتى تتمكن من أخذ قيلولة بسهولة. ربما احتفظ بوسادة أو بطانية في سيارتك
جزء 2 من 2: جدولة القيلولة
الخطوة 1. قرر متى تنام
بدلًا من الانتظار حتى تشعر بالإرهاق ، اقض بضع دقائق في الصباح تنظر إلى جدولك اليومي. ابحث عن فترة زمنية مفتوحة لمدة 15 إلى 20 دقيقة على الأقل. بهذه الطريقة ، لن تفوتك أي مواعيد وستعرف ما هو مخطط له فورًا بعد غفوتك. يجد معظم الناس أن لديهم ركودًا منتظمًا بعد الظهر. قد يساعدك تحديد موعد غفوتك لبضع ساعات بعد الغداء.
إذا كنت عادة ما تبدأ في السحب في وقت معين من اليوم ، فحاول تحديد موعد غفوتك قبل ذلك الوقت. قد يمنع ذلك إجهادك المعتاد بعد الظهر ويمنحك دفعة من الطاقة التي تشتد الحاجة إليها. قد يكون وقت القيلولة جيدًا خلال ساعة الغداء إذا كان لديك متسع من الوقت
الخطوة 2. اختر المدة التي ترغب في أخذ قيلولة خلالها
معظم فترات القيلولة هي قيلولة قصيرة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة. على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يفضلون النوم لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، إلا أن الأبحاث تظهر أن قيلولة لمدة 10 دقائق فقط يمكن أن تساعد الشخص على التعافي من ليلة من الحرمان من النوم. عادة ما تستمر فوائد هذه القيلولة القصيرة بين ساعة وثلاث ساعات.
قيلولة أطول (أكثر من 30 دقيقة) يمكن أن تجعلك تشعر بالدوار عند الاستيقاظ ، ولكن يمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من النشاط على المدى الطويل (لعدة ساعات)
الخطوة 3. ضبط المنبه
إذا كنت حقًا بحاجة إلى قيلولة ، فلا تعتمد على ساعتك الداخلية لإيقاظ نفسك أو قد تجد نفسك نائمًا لفترة طويلة. إذا كنت تنام طويلاً (أكثر من 15 إلى 20 دقيقة) ، فقد تؤثر على نمط نومك ليلاً ، مما يجعل من الصعب عليك النوم ليلاً. ضبط المنبه يمنحك الوقت الكافي للحصول على قيلولة جيدة من 15 إلى 20 دقيقة.
تجنب الضغط على زر الغفوة عندما يرن المنبه. النوم بين فترات الغفوة القصيرة سيجعلك تشعر بالدوار. مما قد يفسد بقية يوم عملك
الخطوة 4. امنح نفسك الوقت لتستيقظ
عندما تستيقظ ، فكر في شعورك. إذا كنت تشعر بالاستيقاظ واليقظة ، فإن طول قيلتك كانت جيدة. ولكن إذا استيقظت مترنحًا ومتعبًا ، فربما تكون قد نمت لفترة طويلة. حتى إذا كنت تأخذ قيلولة قصيرة ، فقد تشعر أن الأمر يستغرق بعض الوقت للاستيقاظ بالكامل. إذا استطعت ، تجنب القيام بالمهام التفصيلية أو الصعبة في أول 20 إلى 30 دقيقة بعد الاستيقاظ.
