قد يكون ألم الكتف مزعجًا في أي وقت خلال اليوم ، ولكنه قد يكون محبطًا بشكل خاص عندما يؤلم كتفيك أثناء محاولتك النوم. لسوء الحظ ، يزداد ألم الكتف سوءًا في الليل جزئيًا بسبب طريقة نومك وكيفية محاذاة جسمك أثناء الاستلقاء. حقيقة أنك لا تتحرك ولا تزال أثناء الليل يمكن أن تزيد من آلام الكتف. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تحسين نومك ، حتى مع وجود كتف مؤلمة أو مؤلمة.
خطوات
طريقة 1 من 3: اختيار وضع نوم مريح
الخطوة 1. نم على جانبك لإبعاد الوزن عن كتفك المؤلمة
ابدأ ليلتك مستلقية على جانبك الأيمن ، إذا كان كتفك الأيسر هو الذي يؤلمك (أو العكس). استلق مع ثني ركبتيك ووضع وسادة بينهما. استخدم وسادة لرأسك مصممة للأشخاص الذين ينامون على الجنب ، بحيث تظل رقبتك وعمودك الفقري متوازيتين. ضع وسادة ثالثة (مطوية من المنتصف) أمام بطنك مباشرة ، ووسادة رابعة أمام وجهك مباشرة.
- يجب أن تكون الوسادة المستخدمة لرأسك فقط من نوع معين. يمكن أن تكون الوسائد الثلاث الأخرى من أي نوع.
- استخدم الوسادة الثالثة لإراحة ذراعك الأيسر والوسادة الرابعة لإراحة ذراعك الأيمن. الوسادة الثالثة والرابعة ستبقي وزنك بعيدًا عن كتفيك.
- الوسادة الثالثة مطوية من المنتصف بحيث تكون أعلى من الوسادة الرابعة.
- تجنب الاستلقاء على جانبك مع وضع يدك تحت رأسك أو وسادة.
نصيحة: خيار آخر هو وضع وسادة الجسم أمامك وإراحة ذراعك العلوي عليها.
الخطوة الثانية: استلقي على ظهرك مع وضع وسادة تحت ركبتيك لتجنب الضغط على كتفيك
ضع وسادة تحت ركبتيك لإبقائها مرتفعة قليلًا عند النوم على ظهرك ، مما سيمنع آلام الظهر. استخدم وسادة لرأسك توفر دعمًا لرقبتك أكثر من رأسك. ضع وسادة ثانية وثالثة على جانبيك لدعم ذراعيك وتخفيف الضغط عن كتفيك.
- يجب أن تكون الوسادة المستخدمة لرأسك فقط من نوع معين. يمكن أن تكون الوسائد الثلاث الأخرى من أي نوع.
- يمكن وضع الوسائد الجانبية بحيث يمكنك الاستلقاء مع وضع ذراعيك على جانبيك أو لأعلى حول رأسك.
الخطوة 3. تجنب الاستلقاء على بطنك حتى لو لم يسبب ذلك ألم الكتف
يتطلب النوم على بطنك أن تدير رأسك إلى اليسار أو اليمين من أجل التنفس. قد يتسبب أيضًا في إمالة رقبتك بزاوية غريبة لفترات طويلة من الوقت إذا كنت تنام على بطنك مع وسادة. ستسبب لك كلتا الحالتين ألمًا شديدًا في رقبتك ، حتى لو كان ذلك يساعد في ألم كتفك.
يؤدي النوم على بطنك إلى استبدال نوع واحد من الألم بنوع آخر من الألم ويجب تجنبه
الطريقة 2 من 3: علاج مشاكل الكتف
الخطوة 1. راجع طبيبك بمجرد أن تبدأ في الشعور بألم في الكتف
حدد موعدًا لرؤية طبيبك إذا أصيب كتفك أو أصبح الألم لا يطاق أو أثر على نومك. تجنب انتظار زوال الألم من تلقاء نفسه. يمكن لطبيبك تشخيص المشكلة المحددة التي تعاني منها والعمل معك لوضع خطة علاج فعالة.
- قد تتضمن خطة العلاج الخاصة بك الأدوية و / أو العلاج الطبيعي.
- ومن المفارقات أن العديد من الأشخاص لا يطلبون المساعدة من الطبيب بشأن آلام الكتف لديهم إلا بعد أن يواجهوا مشكلة كبيرة في النوم.
- منع تفاقم آلام كتفك سيساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل.
الخطوة 2. لف كتفك في ضمادة شد في الليل لمنع ألم الكتف
ابدأ بوضع أحد طرفي الضمادة تحت ذراعك العلوي من الكتف الذي يعاني من التهاب. لف الضمادة بالكامل حول ذراعك مرة واحدة. اسحب الضمادة لأعلى وفوق كتفك المؤلم ثم حول خلف ظهرك. اسحب الضمادة أسفل ذراعك المقابل ، ثم اسحب الضمادة مرة أخرى عبر مقدمة صدرك إلى الكتف المصاب. لف الجزء المتبقي من الضمادة حول أعلى ذراعك وثبتها في مكانها بالمشابك.
يمكنك شراء ضمادة موتر من أي متجر أدوية أو صيدلية. اطلب المساعدة من الصيدلي إذا لم تكن متأكدًا من الضمادة التي يجب أن تحصل عليها لكتفك
الخطوة الثالثة: ارتدِ حمالة في الليل لشل حركة كتفك
إذا كنت بحاجة إلى ارتداء حبال طوال اليوم ، فاستمر في ارتدائها عندما تذهب إلى الفراش. إذا كنت لا تحتاج إلى حبال أثناء النهار ، لكنك تحتاج إلى تثبيت كتفك أثناء النوم ، ضع حمالة على كتفك المؤلمة قبل الذهاب إلى الفراش. النوم سواء على ظهرك أو على أي جانب ليس به حبال. ضع وسادة تحت ذراعك بحمالة لدعمها طوال الليل.
على سبيل المثال ، إذا كان كتفك الأيمن في حبال ، استلق على جانبك الأيسر وأرح ذراعك الأيمن على وسادة أمامك
نصيحة: إذا كنت تنام على جانبك ، ضع وسادة أيضًا خلف ظهرك. ستمنعك هذه الوسادة من الانقلاب بالخطأ على كتفك المصاب أثناء الليل.
الخطوة الرابعة: تناول مسكنات الألم التي تستمر من 12 إلى 24 ساعة للألم طوال الليل
تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية قبل النوم ، إذا كانت قد نجحت في علاجك في الماضي. إذا لم تدوم مسكنات الألم التي تُصرف دون وصفة طبية طوال الليل ، فانتقل إلى مسكن للألم يستمر من 12 إلى 24 ساعة. إذا لم تكن أدوية الألم التي تُصرف دون وصفة طبية تعمل بشكل جيد بما فيه الكفاية بالنسبة لك ، فاسأل طبيبك عن مسكنات الألم التي يصفها لك الطبيب.
من المفترض أن يستمر نابروكسين من 12 إلى 24 ساعة وربما يكون خيارًا أفضل إذا استيقظت من الألم طوال الليل
الخطوة 5. جرب تناول مكملات المغنيسيوم قبل الذهاب إلى الفراش
هناك بعض الأدلة على أن المغنيسيوم يمكن أن يساعد في تخفيف تقلصات العضلات وآلامها ، لذا فإن تناول مكمل المغنيسيوم قبل الذهاب إلى الفراش قد يساعدك على النوم بشكل أفضل. خذ قرص 400 مجم من المغنيسيوم مع كوب من الماء حوالي 30 دقيقة قبل الذهاب للنوم ولاحظ ما إذا كان هذا يساعدك على النوم.
طريقة 3 من 3: الحصول على ليلة نوم هانئة
الخطوة الأولى. تسوق للحصول على المرتبة المثالية للحصول على أفضل نوم
احصل على أكبر مرتبة يمكنك تحمل تكلفتها وتتناسب مع غرفة نومك. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تشارك سريرك مع شخص آخر (حتى الحيوانات الأليفة). استخدم هيكل سرير يسمح لك بالجلوس على سريرك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. اختبر المراتب المحتملة من خلال الاستلقاء على ظهرك وعلى جانبك والتحقق من القدر المثالي من المتانة.
- عندما تستلقي على ظهرك ، حرك يدك بين أسفل ظهرك والمرتبة. إذا كانت هناك فجوة كبيرة بين أسفل ظهرك والمرتبة ، فهذا يعني أن المرتبة صلبة جدًا. إذا تطلب الأمر الكثير من الجهد لتحريك يدك أسفل ظهرك ، فإن المرتبة تكون ناعمة جدًا.
- عند الاستلقاء على جانبك ، حدد ما إذا كان بإمكانك الشعور بملامسة المرتبة لكل بوصة من جانبك ، من أضلاعك إلى حوضك. إذا كان أي جزء من جسمك (بين الأضلاع والحوض) لا يلمس المرتبة ، فإن المرتبة صلبة جدًا.
الخطوة الثانية: حافظ على جدول نوم صارم لضمان نوم ليلة كاملة
حافظ على جدول نوم كل يوم لضمان حصولك على أفضل نوم ممكن في الليل. استيقظ واخلد إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. لا تأخذ قيلولة أثناء النهار. تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية في غضون ساعة من موعد نومك المحدد. لا تشرب أي شيء يحتوي على الكافيين بعد العشاء.
- قد تحتاج إلى التوقف عن شرب الكافيين حتى في وقت مبكر (وقت الغداء) أو حتى تمامًا إذا كان الكافيين يؤثر حقًا على نومك.
- إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ، فلا تمكث في السرير ، وانهض واجلس على كرسي في مكان هادئ وقم بنوع من نشاط الاسترخاء (القراءة ، والحياكة ، والرسم) حتى تشعر بالتعب الكافي للعودة إلى الفراش.
الخطوة الثالثة: استخدم سريرك للنوم فقط لتدريب نفسك على النوم بسرعة
لا تستخدم سريرك لأي غرض آخر غير النوم والجنس. لا تستخدم سريرك كمكان للعمل على الكمبيوتر المحمول أو قراءة كتاب أو جهازك اللوحي أو التحدث على الهاتف أو مشاهدة التلفزيون. يساعد ربط سريرك بالنوم على تدريب جسمك على النوم عندما تكون في سريرك.
من الناحية المثالية ، لا ينبغي أن يكون لديك تلفزيون في غرفة نومك ، حيث من المحتمل أن يكون إغراء مشاهدة التلفزيون في السرير قويًا جدًا
الخطوة الرابعة: تأكد من أن غرفة نومك باردة ومظلمة لقضاء ليلة مريحة
اجعل غرفة نومك المكان الأكثر راحة للنوم. قم بإزالة أو تغطية أي أجهزة إلكترونية عليها أضواء. تأكد من أن أغطية النوافذ تحجب كل الضوء الخارجي. قلل درجة حرارة منزلك ليلاً أو أغلق فتحة التهوية في غرفة نومك. قم بتركيب نافذة أو مكيف هواء محمول في غرفة نومك إذا لزم الأمر.
إذا لم تتمكن من جعل غرفتك مظلمة تمامًا ، ارتدِ قناعًا للنوم أثناء النوم
الخطوة 5. ضع في اعتبارك القيام بتمارين منخفضة التأثير كل يوم لتجعلك متعبًا
ضع جدولًا لممارسة التمارين الرياضية بانتظام كل صباح ليس فقط للمساعدة في إيقاظك ولكن أيضًا لمساعدتك على النوم في تلك الليلة. تشمل التمارين منخفضة التأثير المشي واليوجا والتمدد. حاول العمل لمدة 3.5 ساعة من التمارين منخفضة التأثير كل أسبوع لتحسين نومك.
- تزيد التمارين من كمية الميلاتونين في جسمك ، وهو هرمون نوم طبيعي.
- تجنب ممارسة الرياضة قبل موعد نومك المحدد (باستثناء تمارين التمدد واليوجا اللطيفة) ، لأنها قد تحفز جهازك العصبي وتمنعك من النوم.
نصيحة: حاول عمل بندول الكتف قبل النوم. انحنى للأمام بزاوية 90 درجة مع وضع يد واحدة على كرسي قوي. اترك الذراع الأخرى تتدلى بشكل غير محكم وهز جسمك لتحريك الذراع في دائرة عكس اتجاه عقارب الساعة 10 مرات. ثم عكس الاتجاه لتحريك ذراعك في دائرة باتجاه عقارب الساعة 10 مرات. كرر على الجانب الآخر وقم بعمل 3 مجموعات.
الخطوة 6. القضاء على النيكوتين لوقف تحفيز الجهاز العصبي عند النوم
اعمل على الإقلاع عن التدخين أو التبخير أو مضغ التبغ. يحفز النيكوتين الجهاز العصبي المركزي ، مما قد يؤدي إلى تدمير قدرتك على النوم. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت مدمنًا على النيكوتين ، فقد تؤدي أعراض الانسحاب إلى استيقاظك أثناء الليل حيث ستشتهي النيكوتين بعد بضع ساعات من عدم تناوله.
إذا كنت غير قادر على الإقلاع عن التدخين ، أو التدخين الإلكتروني ، أو مضغ التبغ ، على الأقل ، تجنب النيكوتين قبل ساعتين من موعد نومك المحدد
نصائح
- يمكن أن تسبب حقائب العمل الشاقة أو المدرسية التي يتم حملها على كتف واحد فقط كل أنواع المشاكل لأكتافك ورقبتك. قم بالتبديل إلى استخدام حقيبة الظهر إذا كنت تعاني من آلام في الكتف.
- يجب أن يحصل الشخص البالغ العادي على ما بين 7 و 8 ساعات من النوم كل ليلة.
