هل كنت دائمًا أصغر من زملائك في الفصل؟ على الرغم من أن كل شخص يجب أن يحب طوله ، قد تتساءل متى ستلحق بأصدقائك. ينمو كل شخص بمعدل مختلف اعتمادًا على عوامل مثل جيناتك وحتى كيف تهتم بنفسك. ولكن بالحصول على التغذية السليمة وتحريك جسمك ، يمكنك النمو بشكل أسرع.
خطوات
جزء 1 من 3: الحصول على التغذية السليمة
الخطوة 1. تناول طعامًا صحيًا
يمكن للطعام أن يمنحك الطاقة اللازمة ليومك ، ولكنه يساعد جسمك أيضًا على النمو. يمكن أن يساعدك الحصول على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك من خلال تناول وجبات ووجبات خفيفة صحية ومنتظمة على زيادة طولك بشكل أسرع.
تناول الإفطار والغداء والعشاء ووجبتان خفيفتان صحيتان كل يوم. هذا يضمن أن جسمك لديه طاقة كافية لتمضية يومك ويشجعه على النمو
الخطوة 2. اختر الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس
أنت بحاجة إلى فيتامينات ومعادن مختلفة لتنمو. يمكنك الحصول على ما تحتاجه من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس كل يوم. المجموعات الغذائية الخمس هي الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب ومنتجات الألبان كل يوم. تأكد من اختيار خيارات طعام مختلفة في كل وجبة حتى تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية للنمو.
- اختر الفواكه والخضروات مثل الفراولة والتوت والتفاح والبروكلي والسبانخ والبطاطس. تعد البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والبيض خيارات جيدة لمساعدتك على النمو. يمكنك الحصول على الحبوب عن طريق تناول خبز القمح الكامل والمعكرونة أو بعض الحبوب. توجد منتجات الألبان في مصادر مثل الحليب والجبن والزبادي وحتى الآيس كريم.
- تناول وجبتين خفيفتين صحيتين بين الوجبات. بعض خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة هي الجبن قليل الدسم أو الزبادي أو شرائح البرتقال أو التفاح. تساعد الوجبات الخفيفة الصحية على إبقائك ممتلئًا بين الوجبات بالإضافة إلى تجنب الوجبات السريعة.
الخطوة 3. ضع خطة للوجبات
ضع خطة لوجباتك كل يوم من أيام الأسبوع. يمكن أن يساعدك ذلك في التأكد من حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن للنمو. تحدث إلى والديك حول تنفيذ الخطة معًا حتى تتمكن من الحصول على وجبات صحية في المنزل وعندما تكون في المدرسة.
- اكتب خطة محددة لكل وجبة كل يوم. على سبيل المثال ، يمكنك أن تكتب ، "الاثنين: خبز محمص من القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني ، وكوب من الفراولة بالزبادي اليوناني ، وكوب من عصير البرتقال على الإفطار ؛ شرائح التفاح لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح ؛ شطيرة ديك رومي ، قطع الخضار وتغميس ، وكوب من الحليب على الغداء ؛ سلسلة الجبن والمقرمشات لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ؛ صدر دجاج وخضروات مطبوخة على البخار وسلطة للعشاء ؛ كوب من العنب البري والتوت للتحلية ".
- احزم غدائك في الأيام التي لا يكون فيها الطعام صحيًا كما تريد. على سبيل المثال ، قد ترغب في وضع سلطة أو شطيرة على خبز القمح بدلاً من تناول البيتزا والبطاطا المقلية التي تقدمها مدرستك. تذكر أنه يمكنك الحصول على يوم "غش" واحد في الأسبوع حتى لا تشتهي أو تفرط في تناول الأطعمة المفضلة لديك.
- أشرك والديك في خطط وجباتك. قد يشمل ذلك كتابة الخطة معًا ، أو الطهي مع والدتك وأبيك ، أو حتى مساعدتهما في شراء البقالة.
الخطوة 4. اشرب خلال النهار
تمامًا مثل الطعام ، فإن الحصول على ما يكفي من الشراب يساعد جسمك على النمو بشكل أسرع. الماء هو الخيار الأفضل. ولكن حتى الحليب وعصير الفاكهة والمشروبات الرياضية يمكن أن تساعدك على النمو بشكل أطول.
- اشرب الكمية الموصى بها كل يوم. يجب أن يشرب الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا 10 أكواب يوميًا ، ويجب على الفتيات من نفس العمر شرب 8 أكواب. يجب أن يشرب الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا 14 كوبًا كل يوم ، ويجب أن تتناول الفتيات بين تلك الأعمار 11 كوبًا. إذا كنت نشيطًا بدنيًا أو كان الجو حارًا جدًا بالخارج ، فقد تحتاج إلى شرب المزيد.
- يمكن أن يضيف تناول الأطعمة المغذية مثل الفواكه والخضروات 2-3 أكواب من الماء في المجموع اليومي.
الخطوة 5. تجنب الخيارات غير الصحية
التغذية مهمة لنموك. لهذا السبب ، لا ترغب في تناول الكثير من الأطعمة غير الصحية. قد تمنعك الأطعمة مثل الحلويات أو البطاطس المقلية أو المشروبات مثل الصودا من الحصول على ما تحتاجه للنمو.
اختر الأطعمة الصحية كلما استطعت. على سبيل المثال ، ستساعدك السلطة بدلاً من البطاطس المقلية على النمو بشكل أسرع والدجاج المشوي أفضل من برجر الجبن. إذا اخترت مكان الخروج لتناول العشاء ، فاختر مطعمًا يقدم خيارات طعام صحي بدلاً من مطعم للوجبات السريعة
الخطوة 6. استبدل الأطعمة غير الصحية
إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة غير الصحية وتريد أن تطول ، فحاول استبدالها بخيارات صحية أكثر. يمكنك القيام بذلك تدريجيًا حتى لا يتسبب ذلك في حدوث صدمة لنظامك. سيساعدك أيضًا في معرفة ما تحبه وما لا تحبه.
قم بتغيير خيارات الطعام والشراب بشكل بسيط وتدريجي. على سبيل المثال ، يمكنك تناول أرز بني بدلًا من الأرز الأبيض أو كعكة بالفواكه بدلًا من الكيك مع كريمة التزيين. للشرب ، يمكنك تناول مياه فوارة بنكهة بدلاً من الصودا
الخطوة 7. أشرك والديك
أخبر والديك بأنهم يريدون تناول طعام صحي لزيادة طولهم. اطلب منهم مساعدتك في الحصول على التغذية التي تحتاجها من خلال مساعدتك على اتخاذ خيارات صحية وطهي الطعام. يمكن لإشراك عائلتك بأكملها أن يجعل الجميع أكثر صحة قليلاً وأنت أطول.
اسأل والديك عما إذا كان يمكنك التسوق معهم. يمكنكم جميعًا اتخاذ قرارات بشأن الطعام وتخطيط الوجبات معًا. تأكد من تضمين الأطعمة من المجموعات الخمس
الخطوة الثامنة: تناول فيتامين للأطفال
إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من الفيتامينات ، فيمكنك تناول فيتامينات الأطفال بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي. تحدث دائمًا مع والديك وطبيبك قبل تناول أي فيتامينات أو أدوية أخرى.
- احصل على معظم الفيتامينات والمعادن من الأطعمة والمشروبات. هذا سهل إذا تناولت مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية كل يوم وحصلت على ما يكفي للشرب.
- ابتعد عن الفيتامينات الضخمة أو المكملات أو الهرمونات أو أي شيء غير آمن للأطفال. قد تضر صحتك وتمنعك من النمو أطول.
جزء 2 من 3: تحريك جسمك
الخطوة 1. قم بالعديد من الأنشطة
تمامًا مثل التغذية ، تعتبر التمارين الرياضية أو حتى مجرد الحركة مهمة لزيادة الطول. تساعد ممارسة الرياضة أو حتى المشي في بناء عظامك وعضلاتك ، مما يساعدك أيضًا على النمو بشكل أطول. حاول القيام بنوع من النشاط كل يوم.
- مارس نشاطًا معتدلًا لمدة ساعة على الأقل كل يوم. يمكنك القيام بأشياء مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات أو حتى المشي. تعد الأنشطة مثل لعب الغميضة أو القفز على الترامبولين أو بالحبل طرقًا أخرى لتحريك جسمك.
- انضم إلى فريق رياضي أو نادي جماعي في مدرستك. على سبيل المثال ، إذا لم تكن من هواة الرياضات التنافسية ، فشارك في مجموعة تمارس رياضة مثل الكرة الطائرة أو كرة المراوغة من أجل المتعة.
الخطوة الثانية: تمارين الإطالة كل يوم
أثناء المشي أو الجلوس أثناء النهار ، تضغط العظام في عمودك الفقري معًا. هذا يجعلك أقصر قليلاً في نهاية اليوم. يمكن أن يؤدي القيام ببعض تمارين الإطالة في الصباح وبعد الظهر والمساء إلى زيادة الطول طوال اليوم.
- قف مقابل الحائط وظهرك ضده. ارفع يديك في الهواء بقدر ما تستطيع. يمكنك أيضًا الجلوس مع وضع ظهرك على الحائط ورفع ذراعيك والانحناء للأمام للمس أصابع قدميك. استمر في كل تمرين لمدة 5-10 ثوان وكرر 10 مرات.
- اجلس على الأرض وباعد بين ساقيك. انحن للأمام عند وركيك ومدد ذراعيك لتلمس كل من قدميك. اثبت على الإطالة لمدة 5-10 ثوان وكرر 3-4 مرات.
- علق من قضيب أو مجموعة من الحلقات. حاول أن تلمس ساقيك على الأرض لتجعل نفسك أطول.
- اعلم أن جسمك سيصل إلى ارتفاعه الطبيعي بعد ليلة نوم هانئة.
الخطوة 3. جرب اليوجا
يمكن أن يؤدي القيام ببعض اليوجا اللطيفة إلى إطالة جسمك. حتى لو لم تكن قد مارست اليوجا مطلقًا ، فإن مجرد تجربة وضع أو وضعيتين يمكن أن تفعل الكثير لتمديدك وتجعلك أطول. إذا كنت تقوم بجلسة يوغا كاملة ، فسيتم حساب ذلك أيضًا في نشاطك اليومي. انضم إلى فصل يوجا محلي أو قم بعمل قرص فيديو رقمي لليوجا أو بودكاست في المنزل.
مارس نوعًا لطيفًا من اليوجا مثل اليوجا التصالحية أو اليوجا للحصول على أفضل تمرين. إذا لم تتمكن من القيام بجلسة يوجا كاملة ، فقم بمواجهة الكلب لأسفل لمدة 10 أنفاس عميقة. الكلب الهابط يشبه المثلث: تضع يديك وقدميك على الأرض وترفع مؤخرتك في الهواء
الخطوة 4. حد من الوقت البطيء
قد تستمتع بلعب ألعاب الفيديو أو قضاء الوقت على جهازك اللوحي. لا تساعدك هذه الأنواع من الأنشطة على التحرك والنمو. قم بعمل جدول زمني لأوقات تعطل جهاز الكمبيوتر أو الأجهزة الخاصة بك. اطلب من أصدقائك القيام بأنشطة تحرك جسمك بالكامل بدلاً من الجلوس حول المنزل.
- جرب ألعاب الفيديو مثل الكاريوكي أو Wii التي تجعلك تتحرك.
- تذكر أن بعض فترات الراحة أو اللعب الطائش سيساعدك على الراحة ، وهو أيضًا جزء مهم من النمو.
جزء 3 من 3: مراعاة عوامل أخرى
الخطوة 1. قف شامخًا
يمكن أن تؤثر طريقة وقوفك ليس فقط على طولك ولكن أيضًا على طولك. يمكن للوقوف بشكل مستقيم والجلوس على كرسي بظهر أن يضمن لك الوقوف بشكل صحيح ويساعدك على النمو أطول. سيساعدونك أيضًا على أن تبدو أطول مما لو كنت متراخيًا.
تجنب الجلوس مع ثني كتفيك للأمام أو للأمام ، حيث يمكن أن يتسبب ذلك في انحناء عمودك الفقري. اسحب كتفيك للخلف واسحب بطنك للحصول على أفضل وضعية
الخطوة 2. احصل على قسط وافر من الراحة
كما أن تحريك جسمك مهم للنمو ، كذلك إعطائه قسطًا كافيًا من الراحة. يساعد النوم جسمك على التعافي من اليوم والنمو بشكل أفضل. تذكر أن النوم أيضًا يعيد جسمك إلى طوله أيضًا.
نم ما بين 10 و 12 ساعة كل ليلة. خذ قيلولة قصيرة لمدة 30 دقيقة خلال اليوم إذا كنت متعبًا. يمكنك أيضًا القيام بنشاط مريح لا يتطلب الكثير من الحركة أو استخدام عقلك
الخطوة 3. تجنب الكحول والمخدرات والتدخين
مثل الطعام غير الصحي ، يمكن للعادات غير الصحية أن تمنعك من أن تصبح أطول. شرب الكحول أو تعاطي المخدرات أو تدخين السجائر يمكن أن يمنع عظامك وعضلاتك من النمو بشكل صحيح. يمكن أن تتسبب هذه العادات في انحناء قوامك أو انحناءه مع هشاشة العظام مع تقدمك في السن.
تحدث إلى والديك أو شخص بالغ موثوق به أو أخصائي طبي إذا كنت تشرب أو تدخن أو تتعاطى المخدرات. يمكن لهؤلاء الأشخاص مساعدتك في إيجاد طريقة لإيقاف أي من هذه العادات ، مما سيساعدك على النمو بشكل أطول على المدى الطويل
الخطوة 4. انظر إلى أفراد عائلتك
تلعب الوراثة دورًا رئيسيًا في تحديد طولك. على سبيل المثال ، إذا لم يكن كلا والديك طويلًا جدًا ، فقد لا ينتهي بك الأمر طويلًا جدًا. ومع ذلك ، قد يكون لديك أيضًا أقارب طويل القامة لا تعرفهم. قد ينتهي بك الأمر أطول مما كنت تتوقع - أو حتى أطول من بقية أفراد عائلتك!
- اسأل والديك وأجدادك عما إذا كانوا يعرفون طول أسلافك. يمكنك أيضًا أن تسأل أشقائك ووالديك عن موعد نموهم. يمكن أن يعطيك هذا فكرة عن وقت حدوث طفرة في النمو.
- تذكر أن لديك أشياء أخرى رائعة عنك بخلاف طولك. حاول التركيز على أشياء مثل شعرك الرائع أو شيء تفعله جيدًا.
الخطوة 5. راجع طبيبك
إذا كنت قلقًا بشأن طولك ، فحدد موعدًا لرؤية طبيبك. لا يستطيع المحترف الطبي التأكد من أنك تنمو بشكل صحيح فحسب ، بل يمكنه أيضًا تشخيص المشكلات المحتملة التي تعيق نموك. قد يكون الطبيب أيضًا قادرًا على إعطائك نصائح لزيادة الطول بشكل أسرع.
- كن صريحًا مع طبيبك بشأن مخاوفك بشأن زيادة الطول. تأكد من أن طبيبك يعرف أشياء مثل ما تأكله ، والأنشطة التي تمارسها ، وما إذا كانت لديك أي عادات سيئة مثل الكحول.
- اطرح أي أسئلة لديك حول زيادة الطول. قد يكون طبيبك قادرًا على طمأنتك أن مجرد التحلي بالصبر هو كل ما عليك القيام به. يؤثر البلوغ على النمو ويمكن أن يحدث في أوقات مختلفة لأناس مختلفين.
- يمكن لطبيبك أيضًا أن يوضح لك النسبة المئوية التي تقع فيها مقارنة بأقرانك من نفس العمر بالنسبة للطول. معًا ، يمكنك بعد ذلك استخدام هذه المعلومات لمناقشة المشكلات المحتملة.
نصائح
- ابقَ إيجابيًا بشأن طولك وتقبل مقاسك كلما كبرت. تذكر أن كل شخص ينمو بشكل مختلف: قد يكون أفضل صديق لك اليوم أطول منك ، لكن قد تكون أطول في الشهر المقبل.
- حاول النوم لفترة أطول في الليل ومارس الرياضة أيضًا.
