هل تجد نفسك تفكر في نفس الأشياء مرارًا وتكرارًا؟ هل تفكر كثيرًا في أشياء لم تحدث ولكن يمكن أن تحدث؟ إذا كان الأمر كذلك ، فمن المحتمل أنك تعاني من القلق. القلق هو شكل من أشكال التفكير. يمكن أن يكون متكررًا وغير منتج لأنه لا يحل الموقف ، وفي بعض الأحيان ، يمكن أن يجعل المواقف أسوأ. عندما تقلق ، ترتفع مستويات التوتر لديك. يمكن أن يؤثر ذلك على مهارات اتخاذ القرار ، وسعادتك ، وعلاقاتك. قد لا يبدو القلق مشكلة كبيرة في البداية ، ولكنه قد يخرج عن نطاق السيطرة بسرعة ويسيطر على حياتك. إذا شعرت أنك لا تستطيع التحكم في أفكارك المقلقة بعد الآن ، فقد حان الوقت لاستعادة السيطرة على عقلك والقضاء على القلق.
خطوات
طريقة 1 من 5: تحديد القلق
الخطوة 1. تعرف على ما هو القلق
لا يمكنك حل مشكلة ما إذا كنت لا تعرف ما هي ، لذا فإن أول شيء عليك فعله هو معرفة شعور القلق بالنسبة لك.
- اكتب عندما تعتقد أنك قلق. قد يساعدك البدء في تدوين ما تشعر به ثم ما يحدث من حولك والأفكار التي تراودك. لاحظ كيف يشعر جسمك - هل عضلاتك متوترة أو ربما تشعر بألم في معدتك. يمكنك بعد ذلك العودة وتحليل ما أدى بك إلى الشعور بالطريقة التي شعرت بها.
- اطلب من الأشخاص من حولك مساعدتك في تحديد ما إذا كنت قلقًا. في بعض الأحيان عندما يقلق الناس ، فإنهم يسألون العديد من الأسئلة في محاولة للشعور وكأنهم يعرفون ما سيحدث. عادة ، سيتحدث الأشخاص الذين يشعرون بالقلق عن ذلك وسيعرف أصدقاؤهم وعائلاتهم أنهم قلقون. سيساعدك جعلهم يشيرون إليه في التعرف على مدى قلقك.
الخطوة الثانية: افصل بين ما هو واقع وما هو غير واقعي
يكمن القلق في المجهول. هذا منطقي لأن المجهول يمكن أن يكون مخيفًا. هناك الكثير من الأمور التي سيتم حلها في المستقبل. المشكلة في ماذا لو هي أنها قد لا تصبح مشاكل ولن ينتهي بك الأمر إلى القلق من أجل لا شيء. هذا هو السبب في أن القلق غير مثمر. من المهم عند تحديد القلق أن تعرف ما إذا كنت قلقًا بشأن شيء يحدث بالفعل أو شيء قد يحدث.
- اكتب ما يقلقك. ضع دائرة حول ما يحدث بالفعل واشطب ما لا يحدث ولكنه قد يحدث. ركز فقط على ما يحدث لأن هذا كل ما يمكنك التعامل معه الآن.
- لا بأس بالتخطيط والاستعداد للمستقبل ، ولكن بمجرد الانتهاء من ذلك ، اقبل أنك فعلت كل ما يمكنك فعله في الوقت الحالي.
الخطوة 3. اسأل نفسك ما إذا كانت أفكارك مثمرة
عند التفكير في المواقف ، قد يكون من السهل الخروج عن المسار والبدء في التفكير فيما يمكن أن يحدث. عندما تكون في موقف مرهق ، قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت على الطريق الصحيح للتعامل معه بسبب قلقك. اسأل نفسك عما إذا كان ما تفكر فيه يمكن أن يساعدك على الخروج من الموقف. إذا لم يحدث ذلك ، فأنت تعلم أنك قلق.
- مثال على ذلك هو التعامل مع سيارة معطلة. أنت بحاجة للذهاب إلى العمل ، ولكن ليس لديك فكرة كيف ستصل إلى هناك بدون سيارة. تبدأ فورًا في التفكير في الكيفية التي ستفقد بها وظيفتك إذا لم تصل إلى العمل. ستفكر بعد ذلك في كيفية عدم توفر المال لدفع الإيجار ، وقد تفقد شقتك. كما ترى ، يمكنك الانهيار بسرعة. ومع ذلك ، إذا ركزت على الموقف الحالي ، فلن تضطر إلى التعامل مع فقدان وظيفتك أو شقتك. يمكن أن يكون هذا مريحًا تمامًا لأنك لا تعرف حقًا ما إذا كانت هذه الأشياء ستحدث.
- أنت تحب أطفالك كثيرا. لا تريد أبدًا أن يحدث أي شيء لهم ، لذلك عليك اتخاذ كل الاحتياطات اللازمة لضمان عدم تعرضهم للمرض. أنت تبقى مستيقظًا في الليل تفكر في كل الطرق التي كان من الممكن أن تتأذى بها في ذلك اليوم. سيسمح لك التركيز على كونهم أصحاء وآمنين وسعداء بقضاء وقت ممتع معهم سيستفيدون منه ، لذا فإن إعادة نفسك إلى الحاضر سيساعدك على القيام بذلك وإنهاء دوامة القلق.
الخطوة 4. اكتب الأشياء التي تقلقك من الماضي والحاضر والمستقبل
بعض الناس قلقون بشأن الماضي وكيف أثر عليهم. يشعر الآخرون بالقلق بشأن ما يفعلونه الآن وكيف سيؤثر على مستقبلهم. حتى أن هناك أشخاصًا قلقون بشأنهم جميعًا ، لذا فإن ماضيهم وحاضرهم ومستقبلهم. اكتب ما يقلقك لتعطيك إحساسًا بالتنفس والراحة في الوقت الحالي.
- استخدم دفتر يوميات لتدوين ما يقلقك كل يوم. يمكنك اختيار القيام بذلك في نهاية اليوم أو مجرد تدوين مصدر قلق في كل مرة لديك واحدة.
- استخدم هاتفك الذكي لكتابة كل ما يقلقك. يمكنك استخدام تطبيق Memo أو تطبيق لتسجيل دفتر اليومية.
الطريقة 2 من 5: التنفيس عما يقلقك
الخطوة 1. تحدث إلى شخص تثق به
يمكن أن يساعدك التحدث عما يقلقك. اختر صديقًا أو فردًا من العائلة يفهم ما تشعر به.
- دع من تحب يعرف أنك تتفهم أنك قلق ، لكنك تحتاج إلى إخراجها من رأسك ، حتى تتمكن من المضي قدمًا. في معظم الأوقات ، سيتفهم أحباؤهم وسيسعدهم أن يكونوا بموجه الصوت.
- إذا كان ذلك ممكنًا ، فابحث عن شخص لديه نفس مخاوفك ، حتى لا تشعر بالوحدة في قلقك. يمكنك بعد ذلك العمل على تهدئة المخاوف من خلال التركيز على ما يعرفه كلاكما أنه حقيقي في الوقت الحالي.
- أحيانًا يكون القلق ناتجًا عن الشعور وكأنك تمر بشيء صعب بمفردك. يمكن أن يساعدك التحدث مع شخص ما في تقديم الدعم والراحة لك.
الخطوة الثانية: سجل المواقف التي تقلق بشأنها
استمر في الكتابة حتى لا تتمكن من الكتابة عنها بعد الآن. يمكن لهذا الشكل الحر من الكتابة أن يفتح لك بعض الأشياء التي يتعامل معها عقلك الباطن في الوقت الحالي. قد يكون من المدهش أن ترى ما تكتبه بعد ذلك لأنه في كثير من الأحيان ، تكون مخاوفك محصورة بأشياء لا تفهمها حقًا بوعي.
الخطوة 3. تحدث إلى معالج حول مخاوفك
يمكن أن يساعدك المحترف في التنفيس عن مخاوفك ومعالجتها ثم تركها تذهب. يفهم المعالجون أن القلق هو حالة ذهنية يمكن تغييرها. ما عليك سوى العمل عليه واتباع إرشادات معالجك.
- ابحث عن معالج لديه خبرة في مساعدة الأشخاص الذين يعانون من القلق أو الذين يعانون من اضطرابات القلق.
- دع المعالج يعرف أنك تعمل على التخلص من القلق ، حتى تكون أكثر سعادة.
- لا تخف من مناقشة مخاوفك بعمق. في بعض الأحيان ، هذه هي الطريقة الوحيدة لإخراجهم وذهبوا.
طريقة 3 من 5: دع القلق يذهب
الخطوة الأولى: اسأل نفسك عما إذا كان القلق يفيدك أم لا
نظرًا لأنك تريد أن تعتني بنفسك ، فأنت لا تريد أن تؤذي نفسك بأي شكل من الأشكال. يمكن للقلق أن يؤذيك ، لذا ذكر نفسك بذلك. عادة ، عندما يكون الناس قادرين على أن يكونوا صادقين مع أنفسهم ، يكون لديهم وقت أسهل للتخلص من القلق.
الخطوة 2. عد أنفاسك
تنفس من خلال أنفك ثم أخرج الزفير من خلال فمك. عد أنفاسك لأن القلق يمكن أن يتفاقم مع مستويات الإجهاد المرتفعة ، وهذا سيقلل من تلك المستويات.
- إذا استمر القلق أثناء تنفسك ، اسمح لنفسك بالتفكير في الأمر للحظة ثم تنفسه بعيدًا. استخدم أنفاسك لإبعاد القلق عنك.
- افعل ما تحتاجه لتشعر بالاسترخاء. يتنفس بعض الأشخاص 10 مرات ، بينما يتنفس الآخرون 20 مرة. ليس عليك حتى أن تقرر قبل أن تبدأ هذه التقنية. اسمح لنفسك بقياس ما إذا كنت بحاجة إلى المتابعة عند بلوغ الرقم 10.
الخطوة الثالثة. امنح نفسك 30 دقيقة للقلق
تعلم كيفية التحكم في قلقك من خلال السماح لنفسك بـ 30 دقيقة فقط. بمجرد انتهاء 30 دقيقة ، أخبر نفسك أنك بحاجة إلى التركيز على أشياء أخرى. قد يساعدك ضبط عداد الوقت حتى لا تميل إلى القلق بعد انتهاء الوقت.
حاول أن تخصص وقتًا محددًا كل يوم للقلق أو التفكير في المشكلات. إذا وجدت نفسك قلقًا خارج هذا الوقت ، فقم بتدوين كل ما تفكر فيه في المفكرة أو على هاتفك. ثم عد إليها خلال وقت القلق المحدد
الخطوة 4. استخدم أسلوب التوقف عن التفكير
بمجرد أن تبدأ في القلق ، قل لنفسك أن تتوقف. فعل إخبار نفسك بالتوقف يحل محل الفكر السلبي. يمكنك أن تفعل ذلك بصوت عالٍ أو يمكنك استخدام الحديث الذاتي لتخبر نفسك. يستخدم العديد من المعالجين هذه التقنية لمساعدة الأشخاص على تجنب الأفكار السلبية. بمجرد أن يدخل القلق إلى عقلك ، فإن إخبار نفسك بالتوقف يمكن أن يساعدك على التخلص منه بسرعة. فقط ضع في اعتبارك أن هذا سلوك مكتسب. قد لا تكون فعالة في البداية ، ولكن بعد بعض الممارسة ، قد تتمكن من إيقاف أي فكرة مقلقة في مساراتها. تعمل هذه التقنية بشكل أفضل مع بعض الأشخاص أكثر من غيرهم. إذا وجدت أن هذه التقنية لا تناسبك ، فجرّب اليقظة بدلاً من ذلك.
حاول عمل قائمة من حوالي 5 أشياء يمكنك التفكير فيها بدلاً من القلق. سيجعل ذلك من السهل تحويل تركيزك عندما تبدأ الأفكار المقلقة
الخطوة 5. تكييف نفسك حتى لا تقلق
ضع رباطًا مطاطيًا على معصمك وقم بفكه في كل مرة تشعر فيها بالقلق. هذا نوع من التوقف عن التفكير ويمكن أن يساعدك على إيقاف الأفكار المقلقة ، ثم التركيز مرة أخرى على الحاضر.
الخطوة 6. ضع شيئا بين يديك
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستخدمون أيديهم هم أقل عرضة للقلق. عندما تركز على كل ما في يديك ، فلن تركز على ما تفكر فيه لفترة طويلة. قد ترغب في وضع خيط من الخرز في يديك أو استخدام كرة ضغط. حاول عد الخرزات أو عصر الكرة بإيقاع.
طريقة 4 من 5: الاعتناء بنفسك
الخطوة الأولى: احصل على قسط كافٍ من النوم
يحتاج معظم الناس من سبع إلى عشر ساعات من النوم ليلًا. نظرًا لأن الحرمان من النوم يمكن أن يساهم في ارتفاع مستويات التوتر ، مما يؤدي إلى القلق ، فمن المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلاً بسبب قلقك ، فتحدث إلى طبيبك. قد تكون هناك حاجة إلى مساعدات النوم للسيطرة على نومك مرة أخرى ، وقد يكون ذلك كافيًا للقضاء على القلق.
- بالنسبة لأولئك الذين يريدون مساعدة طبيعية على النوم ، فكر في تناول الميلاتونين. تحدث إلى طبيبك قبل تناوله للتأكد من أنه آمن لك.
الخطوة 2. تناول نظام غذائي صحي
يمكن أن تساعد الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تحصل عليها من الأطعمة الصحية في تقليل ضغط الدم وتحسين أداء الدماغ ، مما قد يساعد في التخلص من التوتر. يمكن أن يؤدي ذلك بعد ذلك إلى تقليل القلق.
الخطوة 3. تمرن
ممارسة الرياضة تقلل التوتر ، لذلك لا داعي للقلق كثيرًا. عندما تشعر بالقلق ، يمكن أن يساعدك الجري في الجري لأنه من الصعب أن تكون نشيطًا بدنيًا والقلق. يمكن للنشاط القوي أيضًا أن يفرز الإندورفين ، والذي يمكن أن يهدئك بينما يمنحك الطاقة لتكمل يومك.
- اذهب في جولة بالدراجة مع مناظر طبيعية جميلة من حولك.
- اركض في حديقة.
- العب التنس مع صديق.
- تجول في الحدائق
- اذهب للتنزه عبر الغابة مع الأصدقاء.
طريقة 5 من 5: التأمل
الخطوة 1. ابدأ التأمل يوميًا
تشير الدراسات إلى أن التأمل يمكن أن يخفف من القلق في الدماغ. هذا لأن التأمل له تأثير مهدئ على الدماغ. نظرًا لأن القلق متجذر في القلق ، فإن السيطرة على أعصابك يمكن أن تساعدك على تقليل القلق أو عدم القلق على الإطلاق.
الخطوة الثانية: اجلس ورجليك متشابكتان وضع ذراعيك بجانبك
هذا يريح جسمك. عندما تكون قادرًا على إرخاء جسدك ، فإن عقلك يأخذ ذلك كعلامة على أنك لست في خطر ويمكن أن يبدأ عملية الاسترخاء.
- إذا لم تتمكن من وضع ساقيك ، اجلس بأي طريقة مريحة لك.
- يمكنك الاستلقاء ، ولكن تأكد من عدم الراحة الشديدة وإلا ستنام.
- إذا كنت تجلس على كرسي ، فتأكد من وجود منطقة ناعمة حولك في حالة نومك أثناء التأمل. يمكن أن يحدث هذا لبعض الناس بسبب الاسترخاء الشديد الذي يعانون منه.
الخطوة 3. أغمض عينيك وركز على تنفسك
لديك آلية تهدئة داخلية - أنفاسك. عندما تركز على التنفس ، ستلاحظ ما إذا كنت تتنفس بسرعة كبيرة. إذا كنت كذلك ، فقط أبطئ من سرعته عن طريق التنفس بعمق والزفير تمامًا.
حاول العد التنازلي لأنفاسك. خذ شهيقًا لمدة ثلاث ثوانٍ ثم أخرج الزفير لمدة ثلاث ثوانٍ أخرى. احبس أنفاسك لثانية أو ثانيتين فقط قبل الزفير. اجعل كل شيء بطيئًا وثابتًا للاسترخاء
الخطوة 4. ركز على ما تشعر به في تلك اللحظة واسمح لنفسك بالشعور بالسلام
انتبه لما يحدث بداخلك أثناء التأمل. إذا شعرت بالقلق ، كرر كلمة "اهدأ". يمكنك اختيار كلمة مختلفة أو حتى صوت ، طالما أنه شيء يهدئك.
إذا كنت تفكر في شيء يقلقك ، فلا تقاومه وإلا ستشعر بالقلق. فكر في الأمر للحظة ثم اتركه. قد ترغب حتى في أن تقول ، "دعها تذهب …"
الخطوة 5. الوقوف ببطء
لإعادة نفسك إلى يومك ، افتح عينيك ببطء ، واجلس بهدوء للحظة ، ثم قف على قدميك. تمدد إذا كنت بحاجة لذلك وابتعد عن الشعور بالاسترخاء والسلام التام. إن تهدئة نفسك في يومك سيمنعك من الشعور بالقلق ، مما قد يؤدي بك إلى القلق مرة أخرى.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- لا تسمح لنفسك بأن تصبح قلقًا لأنك مقلق لأنه سيزيد الأمور سوءًا. اسمح لنفسك بالقلق ثم حاول المضي قدمًا بهذه الطرق.
- استخدم هذه الأساليب كلما وجدت نفسك قلقًا جدًا أو لفترة طويلة جدًا.
- يتطلب الأمر تدريبًا للتخلص من القلق ، لذا استمر في تجربة هذه الأساليب حتى تنجح معك.
- إذا كنت لا تستطيع التوقف عن القلق مهما حاولت ، فاطلب المساعدة المهنية من معالج أو طبيب نفسي أو طبيب.
تحذيرات
- يمكن أن يؤدي القلق إلى الاكتئاب. إذا كنت تعاني من علامات الاكتئاب لأكثر من أسبوع ، فاطلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية أو الطبيب المختص.
- إذا كنت ترغب في إيذاء نفسك أو الآخرين ، فاتصل بالخط الساخن لمنع الانتحار على 1-800-273-TALK.
