الكافيين مخدر ويمكن أن يسبب الإدمان بشكل كبير. إذا سئمت من الاعتماد على القهوة أو مشروبات الطاقة لقضاء يومك ، فهناك طرق لتقليل الكافيين. ابدأ بتقليل الكافيين تدريجيًا. اضبط حياتك حسب الضرورة. قد تضطر ، على سبيل المثال ، إلى اختيار المشروبات منزوعة الكافيين أثناء المواقف الاجتماعية. يمكنك توقع حدوث صداع وأعراض انسحاب أخرى ، لذا عليك التعامل مع هذه الأعراض وفقًا لذلك للبقاء على المسار الصحيح.
خطوات
جزء 1 من 3: تقليص تدريجياً
الخطوة الأولى: تابع استهلاكك للكافيين بشكل عام
تتمثل الخطوة الأولى لكسر حلقة إدمان الكافيين في تحديد مقدار ما تستهلكه. بهذه الطريقة ، يمكنك التعرف على مقدار ما يجب تقليله كل أسبوع لتقليل الكافيين تدريجيًا.
- اقرأ الملصقات عند تناول مشروب يحتوي على الكافيين. اكتب كمية الكافيين التي تتناولها ، وتتبع أيضًا ، على سبيل المثال ، عدد أكواب القهوة أو الصودا التي تتناولها كل يوم.
- تحتوي بعض الأطعمة المدهشة ، مثل الشوكولاتة ، على كميات ضئيلة من الكافيين. تأكد من قراءة جميع الملصقات الغذائية ، حتى بالنسبة للأطعمة التي تعتقد أنها لا تحتوي على الكافيين.
الخطوة 2. حدد أهدافًا لنفسك
يتطلب الإقلاع عن الكافيين الكثير من الالتزام ، لذا ضع لنفسك أهدافًا صغيرة على طول الطريق. ضع جدولًا بالمعالم التي يجب الوصول إليها بحلول تاريخ معين. إذا وضعت أهدافًا صغيرة بمرور الوقت ، فستشعر بإحساس بالإنجاز الذي سيبقيك مستمراً.
- يمكنك أن تهدف إلى الحصول على كمية معينة من القهوة في شهر على سبيل المثال. قد يكون الهدف شيئًا مثل "تقليل تناول الكافيين إلى كوب واحد يوميًا بحلول الأول من مارس".
- ضع أهدافًا صغيرة على طول الطريق. على سبيل المثال ، "تخطي قهوة الظهيرة ثلاثة أيام هذا الأسبوع."
الخطوة 3. خفض تدريجيا
ضع لنفسك أهدافًا معقولة. من غير المحتمل أن تخفض ، على سبيل المثال ، استهلاكك للكافيين إلى النصف في أسبوع واحد. بدلًا من ذلك ، اعمل على تقليل الكمية التي تشربها كل أسبوع بزيادات طفيفة.
إذا كنت من محبي القهوة ، فحاول أن تشرب ربع فنجان قهوة أقل كل أسبوع. إذا كنت تفضل المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة ، فحاول التخلص من نصف علبة كل يومين. اختر مبلغًا لخفضه يبدو معقولًا بالنسبة لك وانطلق من هناك
الخطوة الرابعة: ابحث عن مصادر الكافيين المخفية
الكافيين في كل مكان. بالإضافة إلى كونه مصدرًا مفاجئًا للطعام ، يمكنك العثور عليه في بعض الأدوية. إذا كنت تبحث عن مسكن للألم بدون وصفة طبية للتخفيف من انسحاب الكافيين ، فتأكد من أن مسكن الألم الذي اخترته ليس محملًا بالكافيين.
- الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة والصودا هي أكثر مصادر الكافيين وضوحًا.
- قد تجد أيضًا مادة الكافيين في أماكن غير معتادة. قد تحتوي ألواح البروتين أو النظام الغذائي والآيس كريم بنكهة القهوة وأدوية الصداع النصفي والشوكولاتة على مادة الكافيين.
الخطوة 5. استبدل كمية صغيرة من القهوة العادية بالقهوة منزوعة الكافيين
في الصباح ، عند تحضير إبريق القهوة ، اخلطي نصفين ونصف حبات أو حبوب منزوعة الكافيين مع التفل العادي أو الفاصولياء. بهذه الطريقة ، حتى إذا كنت تشرب قهوة أكثر مما كنت تنوي ، فإنك لا تزال لا تحصل على الكثير من الكافيين.
جزء 2 من 3: تعديل حياتك اليومية
الخطوة 1. اشرب الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على القليل من الكافيين ، لكن ليس بنفس القدر مثل القهوة والصودا ومشروبات الطاقة. إذا كنت تشعر بالحاجة إلى انتعاش ما بعد الظهيرة ، فاختر الشاي الأخضر على القهوة أو الصودا. سيبقيك هذا مستمراً بينما يقلل من تناولك للكافيين بشكل عام.
يمكنك أيضًا محاولة استبدال القهوة بشاي أخضر طوال اليوم. على سبيل المثال ، تناول أربعة أكواب من الشاي الأخضر بدلاً من أربعة فناجين من القهوة. بمجرد أن تشعر بالراحة في شرب الشاي ، قلل من كمية الشاي التي تتناولها
الخطوة 2. اختيار منزوعة الكافيين
يمكنك الاستمتاع بطعم القهوة والصودا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين. إذا كنت تتناول مشروبًا غازيًا في فترة ما بعد الظهر كعلاج ، فانتقل إلى الصودا منزوعة الكافيين. إذا كنت تحب طعم القهوة الطازجة ، فابدأ في شراء خلطات منزوعة الكافيين. سيساعدك هذا على البقاء على المسار الصحيح مع أهدافك مع عدم التضحية بالمشروبات التي تحبها.
قد لا يزال منزوعة الكافيين تحتوي على كمية صغيرة من الكافيين
الخطوة 3. جرب المكملات العشبية للحصول على طاقة إضافية
قد تساعدك بعض الأعشاب الطبيعية والفطر الطبي على البقاء مستيقظًا. يمكن شراؤها عادة كمكملات من متاجر الأطعمة الصحية. قد تحاول:
- الجينسنغ
- اشواغاندا
- بذور الشوفان البري
- رهوديولا
- أوراق الريحان المقدسة
- فطر عرف الأسد
الخطوة 4. الاختلاط بالآخرين بدون كافيين
غالبًا ما يكون الكافيين مكونًا رئيسيًا في التنشئة الاجتماعية. يمكنك ، على سبيل المثال ، مقابلة صديق في مقهى في فترة ما بعد الظهر. ابحث عن طرق للتواصل مع الآخرين دون تناول الكافيين.
- إذا التقيت بأصدقائك في أحد المقاهي ، فاختر شاي الأعشاب الذي لا يحتوي على مادة الكافيين.
- يمكنك أيضًا العثور على أماكن متخصصة في شاي الأعشاب. قد يكون الذهاب إلى مقهى لتناول الشاي أمرًا محبطًا ، لأن المشروبات التي تحتوي على الشاي قد لا تكون لذيذة. إذا أراد صديق أن يلتقي في مقهى ، فحاول أن تجد مكانًا متخصصًا في الشاي أيضًا.
الخطوة 5. ابحث عن بدائل المشروبات التي تحتوي على الكافيين المفضلة لديك
بالنسبة لكثير من الناس ، يعتبر اللاتيه بالحليب والكابتشينو متعة رائعة. يمكنك ، على سبيل المثال ، أن تدلل نفسك بتناول مشروب لاتيه باهظ الثمن في عطلات نهاية الأسبوع. لا يزال بإمكانك الحصول على هذه المكافآت في بعض الأحيان. ومع ذلك ، اعمل على تعديلها لتستهلك كمية أقل من الكافيين.
- الطريقة الأكثر وضوحًا للقيام بذلك هي طلب مجموعة متنوعة من القهوة منزوعة الكافيين. بالنسبة للجزء الأكبر ، يجب أن يكون العمال قادرين على تلبية هذا الطلب. يمكن للعديد من المقاهي أيضًا إعداد مشروبات "نصف كافيه" ، حيث يستخدمون نصف قهوة منزوعة الكافيين أو إسبريسو مع نصف قهوة عادية أو إسبريسو ؛ هذا خيار رائع إذا كنت لا تزال تقلل من الكافيين.
- إذا لم تتمكن من الحصول على نسخة خالية من الكافيين لأي سبب من الأسباب ، فتأكد من وجود أي مشروبات بدون كافيين مضاف في القائمة. كوب من الكاكاو الساخن ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون مرضيًا مثل اللاتيه. يحتوي الكاكاو على كميات قليلة من الكافيين ، ولكنه أقل بكثير من القهوة. يمكنك أيضًا طلب "قدر بخاري" ، وهو عبارة عن حليب ساخن ممزوج بشراب أو مُحلي من اختيارك ، مثل الفانيليا أو العسل.
- إذا كنت تشرب الصودا ، فاستبدل المياه الفوارة بالصودا.
الخطوة 6. الاعتماد على البروتين أو القيلولة لمعالجة التعب بعد الظهر
قد تجد نفسك تتناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر. ومع ذلك ، هناك طرق أخرى أكثر صحة لإيقاظ جسدك. بدلًا من تناول فنجان من القهوة ، تناول شيئًا صغيرًا لتأكله أو خذ قيلولة قصيرة.
- إذا كنت قادرًا ، خذ قيلولة لمدة 20 دقيقة. سيجعلك هذا تشعر بالراحة والانتعاش. ومع ذلك ، تأكد من ضبط المنبه. ينتهي الأمر بالعديد من الأشخاص إلى القيلولة عن طريق الخطأ لأكثر من ساعة.
- جرب وجبة خفيفة صغيرة منشطة. يمكن للبروتينات الصحية أن تعزز طاقتك بقدر الكافيين أو حتى أكثر منه. تناول قطعة صغيرة من الديك الرومي أو كوب من المكسرات بدلاً من تناول القهوة. أيضًا ، يمكن أن يساعد تجنب الكربوهيدرات المصنعة في الغداء على تقليل التعب بعد الظهر.
جزء 3 من 3: إدارة أعراض الانسحاب
الخطوة الأولى: تأكد من أنك لا تقطع تناول الكافيين بسرعة كبيرة
إذا كنت تعاني من أعراض انسحاب شديدة ، فربما تكون قد قلصت بسرعة كبيرة. حاول إعادة إضافة كمية صغيرة من الكافيين خلال اليوم. هذا قد يقلل من الانسحاب. بعد بضعة أيام ، استدقاق الظهر قليلاً مرة أخرى. تذكر أن الكافيين دواء. يمكن أن يتسبب التقليل السريع جدًا في ظهور أعراض جسدية مزعجة.
الخطوة 2. التحلي بالصبر
في البداية ، قد تبدو أعراض الانسحاب لا تطاق. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنها مؤقتة. ذكّر نفسك بجميع الفوائد التي تحصل عليها من تقليل اعتمادك على الكافيين. سوف توفر المال وتحسن صحتك. امنحها الوقت وستصبح أسهل.
الخطوة 3. ابق رطبًا
نظرًا لأن مستخدمي الكافيين الثقيل غالبًا ما يحصلون على الإصلاح من خلال مشروبات مثل القهوة أو الصودا ، فإن الإقلاع عن الكافيين يعني أنك ستقطع بعض المصادر الرئيسية للمياه في نظامك الغذائي. تأكد من استبدالها بسوائل أخرى مثل الماء أو شاي الأعشاب أو العصائر المخففة.
يمكن أن يساعدك شرب الماء طوال اليوم على البقاء يقظًا. كما أنه يمنحك شيئًا تفعله بيديك إلى جانب شرب القهوة. بدلًا من وجود ترمس أو كوب بجانبك ، أحضر زجاجة ماء
الخطوة 4. جرب النعناع لعلاج الصداع الناتج عن الانسحاب
إذا كنت تشعر بصداع الكافيين ، فحاول استخدام النعناع. قد تقلل رائحة وطعم النعناع من الصداع وتقليل أعراض انسحاب الكافيين.
- جرب وضع بعض غسول النعناع المعطر أو العطر خلف أذنيك أو على معصميك.
- تناول حلوى بنكهة النعناع أو امضغ علكة أو اشرب كوبًا من شاي النعناع.
الخطوة 5. استخدم مسكنات الآلام المتاحة دون وصفة طبية
طالما أنها لا تحتوي على مادة الكافيين ، يمكنك استخدام مسكنات الألم لمعالجة مشاكل مثل الصداع. احتفظ ببعضها في متناول اليد طوال اليوم وتناولها حسب الحاجة.
- تأكد من اتباع التعليمات الموجودة على الزجاجة. يجب عدم تناول بعض المسكنات بكميات كبيرة على مدار اليوم. التزم بالجرعة الموصى بها.
- تحدث إلى طبيبك حول تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية إذا كنت تتناول أي أدوية حاليًا.
