هل تجد نفسك باستمرار في إرسال الرسائل النصية ، وتصفح الإنترنت ، وإرسال رسائل البريد الإلكتروني ، واستخدام التطبيقات وممارسة الألعاب؟ اعتمادًا على مقدار الوقت والجهد الذي تبذله في هذه المواقف ، قد تواجه مشكلة في الاستخدام المفرط للهاتف الخلوي. يمكن أن يؤدي الاستخدام المفرط لهاتفك الخلوي إلى انخفاض جودة العلاقات الشخصية ونقص الإنتاجية في الحياة اليومية.
خطوات
جزء 1 من 3: اتباع حمية الهاتف الخليوي
الخطوة 1. راقب استخدام هاتفك الخلوي
وفقًا لإحدى الدراسات ، قد يقضي طلاب الجامعات من 8 إلى 10 ساعات يوميًا على هواتفهم المحمولة. يمكن أن يؤدي تتبع استخدام هاتفك الخلوي ، مثل إضافة عدد المرات التي تتحقق فيها من هاتفك في الساعة ، إلى زيادة وعيك بمشكلتك. إذا كنت على دراية بمدى مشكلتك ، يمكنك البدء في تحديد الأهداف والحلول الممكنة.
حاول تنزيل تطبيق يتتبع استخدام هاتفك الخلوي مثل Checky أو App Off Timer أو QualityTime. يمكنك استخدام هذه المعلومات لتحديد هدف محدد لعدد المرات التي تسمح فيها لنفسك بفحص هاتفك في الساعة أو اليوم
الخطوة 2. ضع خطة لاستخدام هاتفك
حصر استخدام هاتفك الخلوي في أوقات معينة من اليوم. يمكنك ضبط منبه على هاتفك لتنبيهك عندما تصل إلى الحد الأقصى للوقت. على سبيل المثال ، يمكنك السماح لنفسك باستخدام هاتفك فقط من الساعة 6 مساءً حتى 7 مساءً. يمكنك أيضًا إعداد أوقات محددة لعدم استخدام هاتفك ، مثل أثناء تواجدك في العمل أو المدرسة.
اكتب خطتك وأهدافك لجعلها أكثر واقعية. احتفظ بسجل للأهداف التي حققتها والأهداف التي ما زلت تعمل عليها
الخطوة 3. قدِّم لنفسك مكافآت مقابل وقت أقل تقضيه على هاتفك
يُطلق على هذا المفهوم اسم التعزيز الذاتي الإيجابي ويتم استخدامه في العلاج لتعليم السلوكيات الإيجابية للفرد من خلال استخدام نظام المكافأة. على سبيل المثال ، إذا حققت هدف استخدام هاتفك الخلوي لهذا اليوم ، يمكنك أن تدلل نفسك بطعامك المفضل أو عنصر جديد أو نشاط.
الخطوة 4. ابدأ ببطء
بدلًا من الذهاب إلى مكان بارد والتخلص تمامًا من استخدام هاتفك الخلوي (والذي يمكن أن يكون مثيرًا للقلق للغاية) ، ابدأ بتقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في فحص هاتفك بشكل تدريجي. على سبيل المثال ، ابدأ بتحديد المبلغ الذي تتحقق منه في هاتفك ليكون مرة واحدة كل 30 دقيقة ، ثم مرة كل ساعتين ، وهكذا.
- احتفظ بسرد لعدد المرات التي تتحقق فيها من هاتفك في الساعة.
- استخدم هاتفك فقط للاتصالات الضرورية أو حالات الطوارئ.
الخطوة 5. ضع هاتفك بعيدًا
ضع هاتفك في مكان لا يمكنك رؤيته فيه. قم بتشغيل هاتفك في الوضع الصامت عندما تكون في العمل أو الدراسة أو في أي مكان آخر ، حتى لا يشتت انتباهك.
الخطوة 6. خذ عطلة على الهاتف الخليوي
توقف عن استخدام الهاتف الخلوي تمامًا لفترة قصيرة من الوقت مثل عطلة نهاية الأسبوع.
- اذهب في رحلة أو تخييم حيث لن تكون هناك خدمة خلوية. هذا يجبرك على الابتعاد عن هاتفك.
- يمكنك إخطار أصدقائك وأحبائك بأنك ستخرج من الشبكة لفترة قصيرة. يمكن تحقيق ذلك بسهولة على وسائل التواصل الاجتماعي.
الخطوة 7. قم بتغيير إعدادات هاتفك
هناك إعدادات على هاتفك قد تنبهك في كل مرة تتلقى فيها رسالة بريد إلكتروني أو إشعار Facebook. تأكد من إيقاف تشغيل هذه! سيؤدي ذلك إلى تقليل عدد المرات التي ينطلق فيها هاتفك أو يهتز. بهذه الطريقة لا يتم إخطارك في كل مرة يحدث فيها شيء ما.
استقر على خطة الدفع أولاً بأول كملاذ أخير. إنه مشابه لهاتف عمومي محمول وبطاقة اتصال في جهاز واحد - من أجل استخدام قدر معين من الدقائق ، ستحتاج إلى دفع هذا المبلغ. ثم يقوم بتعطيل هاتفك عندما تصل إلى الحد الأقصى من الدقائق
الخطوة الثامنة. غيّر طريقة تفكيرك بشأن هاتفك الخلوي
قد يساعد تغيير أفكارك على تغيير عواطفك وسلوكياتك. بمعنى آخر ، إذا غيرت تفكيرك بشأن هاتفك الخلوي ، يمكنك أن تشعر بتحسن وتقليل استخدام هاتفك الخلوي.
- ذكّر نفسك أن كل ما تريد التحقق منه على هاتفك ليس بهذه الأهمية ويمكن أن تنتظر.
- في المرة القادمة التي تشعر فيها بالحاجة إلى استخدامه ، تراجع وفكر ، "هل أحتاج حقًا إلى الاتصال / إرسال رسالة إلى هذا الشخص الآن أم يمكنه الانتظار حتى وقت لاحق؟"
الخطوة 9. ركز على ما هو موجود الآن
يمكن أن يساعدك اليقظة ، فن الوعي ، على أن تصبح متمركزًا وربما يقلل من الدافع للانخراط في استخدام الهاتف الخلوي. حاول أن تكون في اللحظة الحالية بالتركيز على ما يجري حاليًا ، بما في ذلك أفكارك وردود أفعالك. نتيجة
0 / 0
اختبار الجزء الأول
لماذا من المفيد تدوين خطتك وأهدافك لتقليل استخدامك للهاتف الخلوي؟
لذلك يمكنك أن تكافئ نفسك عندما تقابلهم.
ليس تماما! نعم ، مكافأة نفسك عندما تحقق أهدافك أمر جيد. يشجع استخدام نظام المكافأة السلوكيات الإيجابية. ولكن يمكنك أن تكافئ نفسك سواء كتبت خطتك أم لا. إحزر ثانية!
لذلك يمكنك معاقبة نفسك عندما تفشل في مقابلتهم.
حاول مجددا! لا تعاقب نفسك على عدم تحقيق أهدافك. قد يكون الأمر صعبًا للغاية ، خاصة في البداية ، لكن عليك فقط الاستمرار في المحاولة. إذا كنت تعاقب نفسك ، فسوف تقوم فقط بعمل ارتباطات عقلية سلبية بمشروعك بأكمله. جرب إجابة أخرى …
حتى تتمكن من مراقبة نشاط هاتفك الخلوي بشكل أفضل.
ليس تماما! لا تفعل كتابة خطتك وأهدافك أي شيء لمساعدتك في مراقبة استخدام هاتفك. إذا كنت تواجه مشكلة في تتبع مقدار الوقت الذي تقضيه على هاتفك ، فيمكنك تنزيل تطبيق لمراقبة ذلك من أجلك. اختر إجابة أخرى!
لذلك يصبحون أكثر واقعية.
لطيف - جيد! من الناحية النفسية ، فإن كتابة خطة تجعلها أكثر واقعية مما لو كنت تفكر فيها. لذا فإن كتابة خطتك للحد من استخدام هاتفك الخلوي ستزيد من احتمالية التزامك بالخطة فعليًا. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
لمساعدتك على البقاء مشغولا.
حاول مجددا! يمكن أن يكون ملء وقتك بالأنشطة الأخرى طريقة رائعة لفطم نفسك عن هاتفك الخلوي. ولكن على الرغم من أن تدوين خطتك سيستغرق بعض الوقت ، إلا أنها لن تجعلك مشتتًا لفترة طويلة ، ولها فائدة أكبر من مجرد إبقائك مشغولاً. اختر إجابة أخرى!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 2 من 3: التفكير في بدائل لاستخدام هاتفك الخلوي
الخطوة الأولى. افهم دوافعك لاستخدام الهاتف
المحفزات هي مشاعرك وأفكارك حول موقف يؤدي إلى سلوك معين (استخدام الهاتف الخلوي). يمكن أن يساعدك التعرف على سبب حثك على استخدام هاتفك الخلوي على تطوير خيارات بديلة.
- هل تستخدم هاتفك الخلوي لأن لديك رغبة قوية في أن تكون اجتماعيًا وتتواصل مع الآخرين؟ إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك تلبية احتياجاتك بطرق تدوم لفترة أطول مثل الاتصال وجهاً لوجه.
- هل تشعر بالملل ببساطة؟ يمكن أن يكون الملل حافزًا كبيرًا للأفراد للانخراط في سلوكيات إدمانية. إذا كنت تشعر بالملل غالبًا ، فقد حان الوقت لتطوير هواياتك أو أنشطة أخرى تحافظ على انتباهك.
الخطوة الثانية: انخرط في أنشطة أخرى لتحسين الحالة المزاجية
تم ربط استخدام هاتفك الخلوي بزيادة الحالة المزاجية ، مما يعزز بشكل إيجابي استخدام الهاتف الخلوي. بدلاً من استخدام هاتفك للشعور بالتحسن ، انخرط في أنشطة بديلة مثل التمارين / الرياضة أو الأنشطة الإبداعية مثل الكتابة أو الرسم.
الخطوة 3. ابق مشغولا
إذا كانت لديك خطة محددة لكل يوم وتركز على مسؤولياتك ، فسيكون لديك وقت أقل تقضيه على هاتفك. المكافأة هي أنك ستقضي المزيد من الوقت في التركيز على أهدافك وتكون منتجًا.
- إذا لم تكن موظفًا ، يمكنك التقدم لوظائف أو التطوع في منظمة محلية.
- جرب ممارسة هواية جديدة مثل الحياكة أو الخياطة أو العزف على آلة موسيقية.
- اقضِ المزيد من الوقت في القيام بالأشياء التي تحتاج إلى إنهاء ، سواء كانت أعمالًا منزلية أو يرغب الآباء في قضاء يوم عائلي أو قضاء وقت معًا.
الخطوة 4. أعد توجيه انتباهك عن طريق القيام بشيء بناء
حاول أن تفعل شيئًا بنّاءً بدلاً من استخدام هاتفك في المرة القادمة التي تشعر فيها بالحاجة. ركز على أهدافك وغاياتك الشخصية لهذا اليوم. قم بعمل قائمة بالمهام التي لا تتعلق بهاتفك وفي أي وقت تشعر فيه بالاندفاع لفحص هاتفك ، توقف وأعد توجيه انتباهك برفق إلى مسؤولياتك.
الخطوة 5. أنجز المهام الاجتماعية بطريقة مختلفة
يأتي الكثير من رغبتنا في أن نكون على الهاتف من دافعنا الفطري والتطوري لنكون كائنات اجتماعية. ومع ذلك ، هناك خيارات أخرى لتكون اجتماعيًا والتي قد تكون أكثر فائدة وإرضاءً على المدى الطويل.
- بدلاً من إرسال رسالة نصية ، اكتب خطابًا أو قابل صديقًا لتناول القهوة أو تناول وجبة.
- بدلاً من تفجير صورك على Instagram ، قم بدعوة أحد أفراد العائلة وأظهر لهم ذكرياتك جسديًا. قد يؤدي هذا النوع من الاتصال إلى زيادة جودة العلاقة الحميمة.
الخطوة 6. استبدل عاداتك
فكر في كل سبب من أسباب استخدامك للهاتف الخلوي (الألعاب والرسائل النصية والمكالمات الهاتفية). قد تكون بعض هذه العادات ضرورية لعملك وحياتك اليومية (ربما رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل ، وما إلى ذلك) ، في حين أن البعض الآخر قد يزعج حياتك إذا أخذوا بعيدًا عن تفاعلاتك ومسؤولياتك الطبيعية. حاول استبدال كل من هذه العادات التخريبية بتجارب أكثر إنتاجية واجتماعية ونوعية.
- إذا كانت إحدى مشكلاتك هي ممارسة الألعاب بشكل مفرط على هاتفك ، ففكر في بديل مثل دعوة صديق للعب إحدى الألعاب اللوحية.
- إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في البحث عن الملفات الشخصية على وسائل التواصل الاجتماعي ، فقم بمقابلة صديق مقرب أو أحد أفراد العائلة واسألهم عما يحدث في حياتهم (بدلاً من مجرد القراءة عنها عبر الإنترنت).
نتيجة
0 / 0
الجزء 2 المسابقة
لماذا تعتبر التمارين على وجه التحديد بديلاً جيدًا لاستخدام هاتفك؟
يعزز مزاجك.
هذا صحيح! يمنحك فحص هاتفك ضربة سريعة للمواد الكيميائية التي تعزز الحالة المزاجية ، لذلك من الأفضل استبدال هذا السلوك بنشاط له خصائص مماثلة. التمرين يفرز الإندورفين ، مما يجعله نشاطًا بديلاً جيدًا. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
إنها تتعبك.
ليس تماما! نعم ، من المرجح أن يجعلك التمرين متعبًا. لكن استخدام هاتفك لا يستهلك الكثير من الطاقة ، لذلك ربما لن تجعلك التمارين الرياضية منهكة للغاية للتحقق من ذلك. التمرين له فائدة مختلفة ، رغم ذلك! إحزر ثانية!
يبقيك مشغولا.
تقريبيا! أنت محق في أن التمارين الرياضية تبقيك مشغولًا ، ولكن قم أيضًا بمجموعة متنوعة من الأنشطة الأخرى. هناك شيء آخر أكثر تحديدًا للتمرين يجعله مفيدًا لتقليل استخدام الهاتف أكثر من الطرق الأخرى لملء وقتك. حاول مجددا…
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 3 من 3: الحصول على الدعم
الخطوة 1. أبلغ الناس بمشكلتك
الدعم الاجتماعي هو عنصر حاسم في الصحة النفسية. ينتج عن امتلاك شبكة اجتماعية إيجابية الشعور بالأمان والترابط. هذه المكونات مهمة عند التفكير في الحد من استخدام هاتفك الخلوي حيث من المحتمل أن يعتمد استخدامك جزئيًا على الأقل على الاتصال الاجتماعي (مثل الرسائل النصية واستخدام التطبيقات الاجتماعية). في حين أن استخدام الهاتف الخلوي قد يبدو إيجابيًا ، إلا أنه في الواقع يمكن أن يقيدنا ويغلقنا من العلاقات الحميمة.
- ما عليك سوى إخبار عائلتك وأصدقائك أنك تعتقد أنك تستخدم هاتفك الخلوي كثيرًا وأنك تعمل على تقليصه. يمكنك توضيح أنك ستكون ممتنًا لو دعموك في هذه العملية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تقديم اقتراحات محددة لهم وإشراكهم في خطتك. على سبيل المثال ، اطلب منهم الاتصال بك أو إرسال رسائل نصية إليك فقط في أوقات معينة من اليوم.
- اسأل للنصيحة. يعرفك أفراد عائلتك شخصيًا وقد يكونون قادرين على مساعدتك في وضع خطة محددة لتقليل استخدام هاتفك.
الخطوة 2. اطلب الفهم
دع عائلتك وأصدقائك يعرفون أنه لا يجوز لك إرسال رسائل نصية إليهم أو الاتصال بهم أو مراسلتهم عبر البريد الإلكتروني على الفور لأنك تحاول تقليل استخدام هاتفك الخلوي. إذا كانوا على دراية بالموقف ، فمن المرجح أن يتفهموا الأمر ولا ينزعجوا.
الخطوة 3. التخطيط للاجتماعات وجهًا لوجه
بدلاً من الحصول على الدعم الاجتماعي في الغالب من خلال هاتفك الخلوي ، من المهم الانخراط في مستوى شخصي وحميم. لا يمكن تحقيق ذلك بالكامل إلا شخصيًا.
خطط لنشاط مع العائلة أو الأصدقاء. اقض وقتك المحدود في البحث والتخطيط لهذا الحدث. بهذه الطريقة يتم استخدام طاقتك بطريقة منتجة وذات مغزى
الخطوة 4. أعط هاتفك الخلوي لشخص آخر
يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص خلال الأوقات التي تشعر فيها برغبة قوية في استخدام هاتفك بما في ذلك بعد المدرسة وبعد العشاء وأثناء عطلة نهاية الأسبوع.
الخطوة 5. النظر في العلاج
في حين أن إدمان الهواتف المحمولة ليس تشخيصًا معترفًا به على نطاق واسع ، فإن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على مساعدة. هناك مراكز علاج ومستشارون متخصصون في هذه الأنواع من القضايا. إذا كانت مشكلة هاتفك الخلوي شديدة وتعطل حياتك اليومية ووظائفك ، فقد تكون الاستشارة أو علاج الصحة العقلية مفيدًا.
- بعض العلامات التي تدل على أنك قد تحتاج إلى مساعدة هي إذا كنت غير قادر على إكمال مسؤولياتك (العمل ، المدرسة ، المنزل) ، أو إذا تأثرت علاقاتك الشخصية سلبًا بشكل كبير باستخدام هاتفك الخلوي.
- العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو نوع من العلاج يستخدم لمجموعة متنوعة من الحالات والإدمان. يركز على تغيير أفكارك لتغيير مشاعرك وسلوكياتك. قد يكون العلاج المعرفي السلوكي خيارًا مفيدًا إذا اخترت طلب العلاج.
نتيجة
0 / 0
الجزء 3 مسابقة
ما هي علامة على أنك قد تكون مدمنًا على هاتفك الخلوي؟
تستخدمه لأكثر من ثلاث ساعات كل يوم.
ليس بالضرورة! لا يوجد مقدار محدد من الوقت تحتاجه لاستخدام هاتفك الخلوي حتى يتم اعتباره إدمانًا. يدور الإدمان حول تأثيرات السلوك أكثر من السلوك نفسه. هناك خيار أفضل هناك!
تتركها طوال اليوم.
ليس تماما! من الطبيعي جدًا أن يترك الأشخاص هواتفهم المحمولة طوال اليوم بدلاً من تشغيلها وإيقافها. إذا كنت تحاول التخلص من عادة هاتفك الخلوي ، فقد يكون إيقاف تشغيله مفيدًا ، لكن تركه ليس بالضرورة علامة على الإدمان. جرب إجابة أخرى …
يمنعك من استكمال مسؤولياتك.
نعم! العلامة الرئيسية لإدمان الهواتف المحمولة هي أن استخدام هاتفك له تأثير سلبي على حياتك ، مثل منعك من أداء واجبك المنزلي. على الرغم من أن إدمان الهاتف الخلوي ليس حالة معترف بها رسميًا ، لا يزال هناك معالجون يمكنهم مساعدتك في ذلك. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- حاول ألا تفكر في الهاتف ، اخرج واترك هاتفك في المنزل. أيضًا ، قم بإيقاف تشغيل Wifi الخاص بك.
- ركز على مسؤولياتك الشخصية.
- قم بقطع WiFi لفترة من الوقت على هاتفك.
- إذا كنت مراهقًا ، فامنح هاتفك لوالديك واستخدمه فقط عندما تضطر إلى ذلك. للمكالمات والرسائل النصية والأنشطة الأساسية الأخرى ، يمكنك استخدام أحد هواتف والديك.
- أحضر الكتب أينما ذهبت! قم بتعيين تذكير على هاتفك لتذكيرك بقراءة كتبك من حين لآخر كبديل لهاتفك المحمول!
- تأكد من الاتصال بصديقك بدلاً من مجرد الاتصال به.
- استخدم الهاتف العادي أو تصفح الويب على جهاز كمبيوتر.
- ضع حدودًا على مقدار الوقت الذي تقضيه على هاتفك. على سبيل المثال ، ساعة واحدة و 30 دقيقة على الهاتف يوميًا ، في أعلى الصفحة.
- لا تشترك في حزمة الإنترنت على الهاتف. استخدم WiFi فقط. سيحد هذا من استخدامك أثناء التنقل للقيام بأنشطة طائشة عبر الإنترنت.
